Perdita massa grassa

michele_scor

Ciao ragazzi, sono Michele. Sto preparando un concorso e dovrei scendere essere al 22% di massa grassa. Al momento sono alto 1.75 e peso 82 kg. Faccio palestra da ottobre e ora sto aumentando da 3 a 4-5 volte a settimana (aggiungendo una mezza corretta). Mi hanno consigliato di scendere con le calorie. Premesso che non sono un gran mangione: di solito esagero solo a colazione, ma ho smesso anche questo. Un piatto di pasta a pranzo e carne (qualsiasi) la sera. Mi potete dare qualche dritta? Ho tempo 2 mesi per perdere il 4-5% di massa grassa. È una cosa fattibile? Avete qualche consiglio da darmi? Grazie..

AlfredoCroci

Devi capire il tuo livello di mantenimento attuale (es. 2400 kcal/gg) e prevedere eun 10/15% in meno (es. 250/350 kcal) in meno.
350 kcal in meno al giorno significa perdere mezzo kg ogni 10 gg circa.
Quando e quanto mangiare alla volta è pressoché indifferente

Djanvito

michele_scor ha scritto: »

Ciao ragazzi, sono Michele. Sto preparando un concorso e dovrei scendere essere al 22% di massa grassa. Al momento sono alto 1.75 e peso 82 kg. Faccio palestra da ottobre e ora sto aumentando da 3 a 4-5 volte a settimana (aggiungendo una mezza corretta). Mi hanno consigliato di scendere con le calorie. Premesso che non sono un gran mangione: di solito esagero solo a colazione, ma ho smesso anche questo. Un piatto di pasta a pranzo e carne (qualsiasi) la sera. Mi potete dare qualche dritta? Ho tempo 2 mesi per perdere il 4-5% di massa grassa. È una cosa fattibile? Avete qualche consiglio da darmi? Grazie..

Come ti è stato detto qui sopra devi innanzitutto capire il tuo fabbisogno calorico e partire da lì, calcolando un po' di calorie in meno. Perdere il 4-5% in due mesi è fattibile, ma c'è molto da pedalare. Normalmente sconsiglio di perdere peso troppo velocemente, ma se è per un concorso... Tieni presente che dopo dovrai un po' riaggiustare la dieta.

Ti consiglio di aggiungere parecchio cardio ai tuoi allenamenti, minimo 2-3 sessioni a settimana, e ti consiglio vivamente la modalità HIIT. Si tratta di una modalità di allenamento in cui alterni brevi fasi ad altissima intensità a breve fasi di recupero attivo. Lo puoi fare correndo all'aria aperta, su tapis roulant, sulla cyclette o anche con sistemi di allenamento più strutturati che fanno largo uso di questa tecnica, ad esempio il functional training. Come ti trovi meglio.
Un esempio di sessione HIIT può consistere nel correre (dopo un buon riscaldamento) 60 secondi alla massima intensità possibile, 60 secondi a intensità moderata/lenta, per circa mezz'ora (è un allenamento molto faticoso che non puoi protrarre a lungo, ma che risulta per il dimagrimento molto più efficace di 2 ore di corsa lenta). A seconda delle tue capacità puoi anche provare intervalli più brevi (30/30 o 40/20) o dividere l'allenamento in più sessioni di 5 minuti alternati intensità alta/media con 5 minuti di recupero lento.

Infine una pratica che su di me ha risultati eccellenti, ma che non tutti riescono ad attuare (soprattutto le prime settimane possono essere difficili) consiste nel digiuno intermittente: condensare tutti i tuoi pasti in un range di massimo 6 ore e digiunare per le restanti 18. Io mi trovo molto bene e mi porta a risultati molto rapidi quando sono in definizione, ma è molto soggettivo.