AIUTO SCHEDA!!!!

lull0

Salve, ho fatto diversi post dove scrivevo che in questo momento mi trovo in una fase dove devo perdere peso,ora mi trovo dopo due mesi di dieta in questa situazione:

76kg a 70kg
altezza 1,72 cm


Info: SKINNY FAT con massa grassa concentrata su fianchi e addome, resto del corpo molto piu asciutto di prima.


calorie attuali : 1570 con la seguente distribuzione dei macro:
Carboidrati 196 g 50 %
Grassi 52 g 30 %
Proteine 79 g 20 %


Il mio scopo è togliere quanta più possibile massa grassa (non ce la faccio più a vedere questa pancia), ho un iperlordosi strutturata che fortunatamente non è molto accentuata.
la mia scheda è questa:
giorno A,B,C


A:petto/bicipiti: Petto = panca piana 4x10 bicipiti= curl manubri 4x10
distensione manubri 4x12 panca scott 4x12
pectoral machine 4x10

B:dorso/tricipiti : Dorso = Lat machine 4x12 tricipiti= pulley down 4x10
vertical traction 4x10 french press 4x12
low row 4x10

C: gambe / spalle: Spalle= alzate laterali 4x10 gambe = leg press 4x15
alzate a 90 gradi leg extension 4x12
Shoulder press 4x10 leg curl 4x12


questa scheda non mi piace per niente ( mi è stata fatta da un istruttore in palestra da me ).
Se un angelo voglia darmi una mano a fare una scheda nuova ( se non andasse bene) e vedere se sto sbagliando la distribuzione dei macro e le calorie totali, gliene sarei grato.

Continuo a ripetere che il mio scopo è perdere massa grassa e poi da li se possibile partire per fare massa seria.
Qualsiasi strategia, basta che porti allo stesso risultato.
Vado 3 volte in palestra e 2 nuoto( solo per la schiena ) .
Ho possibilità di andare tutti i giorni in palestra se serve.
ho delle carenze su petto e gambe rispetto al resto.

qualsiasi delucidazione o altre info sono qui.

AlfredoCroci

La scheda è secondaria.
Conta come ti alleni... L'intensità dell'allenamento, le pause che fai, il volume, l'intensità ecc ecc

Il punto è che se abbassi troppo le calorie ti alleni meno, se le alzi ti alleni di più, metti più muscoli e predisponi il tuo corpo a dimagrire in modo più efficiente.

Ovviamente, se ci devi far stare anche il nuoto, 1600 kcal ce le vedo strettine.

La perdita di ciccia la ottieni con il gap calorico negativo, ma senza strafare... Devi imparare a fare due calcoli.

Djanvito

Mi pare tu non dica la cosa più importante... il motivo per cui la scheda non ti piace.

lull0

Djanvito ha scritto: »

Mi pare tu non dica la cosa più importante... il motivo per cui la scheda non ti piace.

Con cosi tante ripetizioni mi trovo male nella gestione del peso.
per esempio dovrei aumentare ad ogni serie ? no ? si ? Secondo me alzo circa il 60% di quanto realmente potrei alzare con meno ripetizioni a seduta per ogni esercizio.

AlfredoCroci

Ciao Lull0,

hai un po' di confusione in testa e mi pare difficile starti dietro.

Se il tuo intento è dimagrire, devi puntare sul gap calorico (e questa è la regola nr 1)
Se vuoi anche aumentare la muscolatura devi puntare su esercizi con pesi ma non lo puoi fare in gap calorico negativo, soprattutto se è un gap marcato.

Quindi, cosa vuoi fare, dimagrire, ovvero abbassare la ciccia o aumentare la muscolatura?

Per come la vedo io, serve prima avere i muscoli (chiudendo gli occhi sull'eventuale ciccia in eccesso che non i piace, e non si inizia a maggio o giugno ma lo si fa molto prima)... quando la base muscolare è buona, si dimagrisce preservando la massa muscolare il più possibile.

Se pretendi tutto adesso, la vedo dura

lull0

Allora alfredo , ovviamente io non ho mai scritto di volere o pretendere risultati velocemente ci mancherebbe, so benissimo che ci vorranno mesi, anni, sudore e scarifici. Scrivo molti post perchè ho tante domande avendo iniziato due mesi fa.
Io adesso riformulerò la domanda in maniera più diretta e semplice :
Sono di corporatura skinny fat , quale strategia valida mi si addice meglio per provare a migliorare la mia corporatura? I motivi per cui voglio cambiare ci sono, non voglio fare subito nulla, solo farlo bene. Ho letto che come la vedi tu dovrei mettere su muscoli per poi fare una fase di cutting per dimagrire e preservare massa magra, come dovrei quindi comportarmi se ti chiedessi di entrare piu nel dettaglio ? Ovviamente qualsiasi informazione ti possa essere utile io sono a disposizione. Intanto sopra trovi anche la scheda che seguo.

Ps perdonatemi se sembro confusionario ma ho tante , troppe domande da fare.

AlfredoCroci

Ok, sei skinny fat, e questo non è un male in se.
Semplicemente allenati in normocalorica.

Verifica quanto ti serve mangiare per non modificare il peso (incluao allenamento) e allenati meglio che puoi cercando di progredire con la forma fisica e con la capacità di allenamento... Senza rendertene conto ti troverai cambiato e senza troppo grasso.

Per ora non ti curare del grasso, cura alimentazione (mangia di più aumentando poco alla volta) e allenati al meglio.

Djanvito

lull0 ha scritto: »

Con cosi tante ripetizioni mi trovo male nella gestione del peso.
per esempio dovrei aumentare ad ogni serie ? no ? si ? Secondo me alzo circa il 60% di quanto realmente potrei alzare con meno ripetizioni a seduta per ogni esercizio.

Un allenamento è composto di vari parametri.
- Il volume: per così dire la "quantità" di un allenamento. Quante volte facciamo un dato esercizio e quante volte coinvolgiamo un gruppo muscolare. Nel body building in genere si lavora su questo parametro tramite il numero di ripetizioni e di serie.
- L'intensità: il carico di lavoro di un esercizio. In antitesi al volume potremmo dire la "qualità" in senso lato. Nel bb in genere è data dal peso che andiamo a sollevare.
- La densità: quanto lavoro andiamo a inserire in un dato periodo di tempo. In genere ci si lavora tramite i tempi di recupero.

Ora, il potenziamento muscolare nel tempo ha bisogno di tutti questi parametri in egual misura. Però si tratta di parametri mutualmente esclusivi, nel senso che se vado ad aumentare il numero di ripetizioni (volume) dovrò necessariamente abbassare il peso (intensità); la stessa cosa accade se vado ad abbassare i tempi di recupero (intensità).
Un buon programma di allenamento ti porta ad allenare tutti questi parametri nel corso del tempo, ma è impossibile allenarli tutti insieme contemporaneamente.
Tu pensi troppo all'intensità, ma non è questa da sola che ti porta a lavorare bene, altrimenti dovremmo fare tutti una sola ripetizione col massimo carico possibile che riusciamo a sostenere... ma hai mai visto qualcuno lavorare così?

Tra l'altro su certi parametri ci si riesce a lavorare meglio in determinate condizioni psicofisiche, impegnano e allenano il muscolo in maniera diversa (forza potente, forza massimale, resistenza, eccetera) e si sposano meglio con determinati regimi alimentari piuttosto che con altri. Lavorare con intensità alte in definizione non è il massimo dell'efficienza. Per questo dice bene Alfredo sul fatto che dovresti innanzitutto chiarirti le idee sugli obiettivi a breve termine.

Va anche detto che mi pare di capire tu sia un principiante in palestra. La cosa più importante per chi si approccia al lavoro coi pesi (ma in realtà a qualunque allenamento) è imparare innanzitutto la giusta esecuzione degli esercizi. Un esercizio eseguito male nel migliore dei casi porta a non ottenere risultati, nel peggiore ad infortuni anche seri. Il miglior modo per imparare l'esecuzione corretta è lavorare a basse intensità, in modo da poterti concentrare sui movimenti, mantenere la lucidità mentale necessaria per tutto l'esercizio e per non tentare di aiutarsi con altri gruppi muscolari per portare a termine le ripetizioni. Oltre al fatto che un esercizio eseguito male con un carico basso non è pericoloso quanto la stessa situazione con il doppio del peso.
Per questo un principiante non dovrebbe mai iniziare a lavorare con intensità alte.

In definitiva non penso che la scheda che ti abbiano proposto sia sbagliata, per la tua situazione attuale.

Djanvito

lull0 ha scritto: »

Con cosi tante ripetizioni mi trovo male nella gestione del peso.
per esempio dovrei aumentare ad ogni serie ? no ? si ? Secondo me alzo circa il 60% di quanto realmente potrei alzare con meno ripetizioni a seduta per ogni esercizio.

Un allenamento è composto di vari parametri.
- Il volume: in estrema sintesi la "quantità" di un'esercizio, quante volte/per quanto tempo lo facciamo. Nel body building è dato principalmente dal numero di ripetizioni e di serie che coinvolgono un dato gruppo muscolare.
- L'intensità: potremmo dire la "qualità" di un'esercizio, intesa come la difficoltà dell'esercizio, o per meglio diro il carico di lavoro. Nel bb è dato principalmente dal peso che solleviamo.
- La densità: in quanto tempo eseguiamo un determinato lavoro. Ci si lavora principalmente tramite i tempi di recupero.

Questi parametri sono tutti equamente importanti per la crescita muscolare, anche se sono mutualmente esclusivi. Se aumento il numero di ripetizioni (volume) non riuscirò a usare lo stesso peso (intensità): dovrò usarne uno più basso. La stessa cosa accade se diminuisco i tempi di recupero (densità). Un buon programma di allenamento ti porta nel corso dei mesi a lavorare alternativamente su tutti questi parametri, ma è impossibile lavorare su tutti contemporaneamente.

Tu stai pensando solo all'intensità, ma non è l'intensità che ti fa lavorare meglio... altrimenti faremmo tutti una sola ripetizione col massimo assoluto che riusciamo a sollevare... ma non hai mai visto nessuno lavorare così, giusto? In palestra non vince chi solleva di più.

Ora, su certi parametri è più facile lavorare in certe condizioni fisiche e danno risultati migliori se abbinati a una determinata alimentazione. Inoltre stimolano il muscolo in maniera diversa (forza massimale, forza potente, resistenza, eccetera). Ragionare su intensità alte quando il tuo obiettivo è definire non è molto efficente, quindi ha ben ragione Alfredo a dirti di chiarirti le idee su quale sia il tuo obiettivo a breve termine.

Inoltre mi pare di capire che fai palestra da poco ed è importante in questo momento imparare bene i movimenti e l'esecuzione degli esercizi. Un principiante non dovrebbe iniziare a lavorare subito su intensità alte o finisci solo per farti del male (o, nel migliore dei casi, a non lavorare bene, perchè senza aver sviluppato l'esecuzione perfetta, con un carico alto finiresti per aiutarti con movimenti non consoni).

In definitiva, non penso che la scheda che ti abbiano proposto sia sbagliata, in questo momento.

Djanvito

LOL sto messaggio lo avevo scritto 1 settimana fa e non era comparso... Avevo dovuto riscriverlo. Non so in quale wormhole sia finito.