Consigli alimentari! Help!

GioFlz91

Sera a tutti.
Ho cominciato una dieta fai da te il 7 maggio con 75 kg.
A oggi peso 72 kg e ho calcolato tre giorni fa massa magra pari a 48.92% e massa grassa pari a 23.08% (non sono esperta per cui non so bene se in base alla mia età 27 e all' altezza 170 siano valori corretti).
Il mio obiettivo è raggiungere i 55 kg aumentando muscoli e asciugandomi.
Ho iniziato a usare questa app e per il momento seza premium mi trovo bene.
Sono un po' scettica per quanto riguarda l'alimentazione: ho eliminato pasta e pane, talvolta qualche ghiacciolo per il caldo, no a cioccolata e altri dolci si a frutta verdura pesce prosciutto cotto o fesa di tacchino o roastbeef. Si a legumi e cereali.
Fin dall'inizio correvo o alternavo con piegamenti delle braccia e flessioni.
Da lunedì inizierò con insanity work out (video da youtube) e sono conscia che le calorie bruciate saranno più di quelle assunte, quindi volevo capire come gestire poi l' alimentazione dato che anche adesso non sono proprio sicura dei macro che sto assumendo.
Ho letto in giro che esiste una percentuale di carbo, grassi e proteine ma sono all' oscuro di come funziona.
1.Potete consigliarmi su come gestire l'alimentazione con questo esubero di calorie che brucerò?
2. È vero che se devo assumere 1390 kcal con esercizi vari ne brucio 1000 quindi ne dovrò comunque assumere pari quantità per perdere peso?
3. Di tutti questi ragionamenti sbaglio in qualcosa?
4. Come gestire i macro?
Grazie e spero di essere stata chiara.

Gio

casapangea

Ciao... io ho la tua stessa statura e peso 64 kg, io mi assesterei sui 60 kg, così da non perdere le proporzioni trovandoti ad avere un fisico troppo androgino. Comunque sono gusti, io in passato pesavo 53 quando facevo biathlon.
Comunque se non fai attività particolari la suddivisione dei macro standard é piu che perfetta. 50% carbo, 30% grassi e 20% proteine.
Ti consiglio di calcolare il tuo fabbisogno reale di calorie e di sottrarre solo 300-500 kcal e nulla più, integrando quelle da sforzo. Esempio.
Per il tuo fisico si dovrebbe aggirare attorno alle 1800 kcal in su il fabbisogno a dipendenza di quanta attività pratichi. Fai quindi una dieta di base da 1500kcal ( é piu che sufficiente per perdere 500 g a settimana) da qui inizi il calcolo. 1500 kcal dieta piu le calorie bruciate ( esempio fai 750 kcal di corsa) risulta quindi che hai a disposizione 2250kcal di alimenti da mangiare. Semplicemente hai una leggera ipocalorica, che é il sistema migliore per dimagrire senza grandi pericoli di stallo e restando nel sostenibile a lungo termine.
Non eliminare alimenti. La pasta mangiala, scegli magari quella integrale, ma mangiala una volta o due a settimana e anche il pane mangialo sempre se possibile integrale. Alternali con gli altri carboidrati come riso integrale, patate, polenta, avena, grano saraceno, amaranto, farro ecc. Se non sei vegetariana mangia anche carne rossa 2 volte a settimana , bianca 2 volte a settimana, pesce, uova, legumi, formaggi 1 volta a settimana stagionati e una o due volte latticini freschi e 1 volta salumi magri. Di tanto in tanto concediti una serata senza calcoli con una cena fra amici ... una pizza o una spaghettata o una serata fastfood o una coppa gelato che non succede nulla, anzi ti stimola moralmente ed é comunque un premio. Dieta non significa penitsnza ma sostenibilita e salute e deve comprendere anche le serate conviviali.
L'alimentazione deve essere il più possibile variata ed equilibrata. Evita quanto possibile i cibi industriali che sono ricchi di sodio, grassi e zuccheri nascosti oltre a coloranti e conservanti. Evita le bibite gassate o edulcorate perché stimolano la fame. Bevi almeno 2litri di acqua, magari aromatizzata da frutta fresca. Io faccio un paio di bottiglie in cui metto pezzi di frutta fresca ed erbette o verdure e le riempio di acqua liscia fredda. Frutta, verdura o erbe rilasciano gli oli essenziali e le vitamine ( sia idrosolubili che liposolubili grazie agli oli) dando un'acqua aromatizzata a 0 kcal e senza usare aromatizzanti edulcorati ( durata 6-7 ore poi butti se non le hai bevute). Poi la frutta se hai fame te la sfili e la mangi

casapangea

Io così ho perso 14 kg in 10 mesi senza smagliature o pelle a zonzo e ho 48 anni... tu riuscirai a fare di meglio con questo sistema visto che sei giovane.

GioFlz91

1.Ma la suddivisione dei macro è a livello giornaliero o a pasto?
Ho iniziato a bere tantissima acqua e l' alterno con infuso poi raffreddato di limone e zenzero. No bevande gasate ma sono sempre state poche le volte in cui le bevevo.
Come latticini vado di yogurt greco magro a colazione + latte e fiocchi di crusca e avena +caffe ( se non mangio fette biscottate e marmellata hero).
Oltre allo yogurt la ricotta e a volte qualche grattata di grana o.scaglie di grana.
Pasta una volta a settimana.
Riso, patate, orzo, zuppe, minestroni quelli tanti.
Se il pranzo è cotto + fesa + melone aggiungo che un pacchetto di schiacciatine al rosmarino.
Se la cena è uova sode + insalata aggiungo un pacchetto di schiacciatine. ( non vorrei esagerare con le schiacciatine).
3. Ma è vero che col passare del tempo lo stomaco si restringe e tiene meno cibo? ( cosa successa nella precedente dieta! 3anni fa)
Quindi se al giorno sono 1500kcal ne brucio 750 e ne restano 2250 dovrò assumerne 2250? Questo non capisco.
Grazie in anticipo, ho un po' di confusione, se ne sentono tante in giro.
P.s sono carnivora vorace e quando posso mi concedo un hamburger home made! Con patatine fritte e birretta.

casapangea

Praticamente la quantità di calorie che hai a disposizione é data dalla base calcolata per la tua dieta piú l'attivita fisica. Da quel totale deduci tutto quello che mangi. É piu complicato scriverlo che non farlo .
La suddivisione falla pure a livello settimanale, ma ricorda di fare pasti con tutti i macro se ti é possibile cosi garantisci la varietà. Ricorda che 100 gr di crakers hanno quasi 2,5 volte piu calorie di 100 gr di pane integrale. Per motivi di umidità. L'acqua de pane pesa ma non ha calorie

casapangea

É per le schiacciatine che se non erro sono come delle focacce mangiale saltuariamente, direi che é meglio un buon pane integrale o pane scuro dal fornaio di fiducia, che ha meno olio o grassi.

GioFlz91

Non è possibile allegare immagini vero?
La suddivisione dei macro è settimanale?? Non a pasto o giornaliera? Capisco sempre meno! Uoff

GioFlz91

Puoi o potete rispondere all' elenco di domande?
Grazie

AlfredoCroci

gfeliz18 ha scritto: »

età 27
altezza 170
peso 75-> 72
....
1.Potete consigliarmi su come gestire l'alimentazione con questo esubero di calorie che brucerò?
2. È vero che se devo assumere 1390 kcal con esercizi vari ne brucio 1000 quindi ne dovrò comunque assumere pari quantità per perdere peso?
3. Di tutti questi ragionamenti sbaglio in qualcosa?
4. Come gestire i macro?
......
1.Ma la suddivisione dei macro è a livello giornaliero o a pasto?
3. Ma è vero che col passare del tempo lo stomaco si restringe e tiene meno cibo?
.....
Quindi se al giorno sono 1500kcal ne brucio 750 e ne restano 2250 dovrò assumerne 2250? Questo non capisco

ciao,

dalle domande, tante, e dal modo in cui le fai si evince che hai un po' di confusione.

Partiamo dall'inizio.
Hai detto che hai fatto una dieta e che in un mese circa hai perso 3 kg.
Direi che va benissimo così, sarebbe stato bello capire esattamente quante calorie assumevi con questa dieta a livello medio giornaliero.

Dire come funziona esattamente è un macello, anche perchè siamo tutti differenti e quello che vale per me adesso non è detto che valga domani o per un'altra persona tra 12 anni.
In linea generale quello che conta per il peso sono le calorie.
Un donna della tua età, sedentaria, di 70kg dovrebbe avere bisogno di almeno 1900/2000 kcal al giorno per rimanere costante a livello di peso e grasso... dovrebbe, ma nessuno può dirlo con certezza adesso.
Un donna che si muove, che fa attività fisica e che ha una vita poco sedentaria, avrà bisogno di più calorie per mantenere il peso.... avrà, forse, chi può dirlo senza sapere nulla?

Per avere un'idea del tuo ritmo metabolico una possibilità è
- registrare tutto quello che mangi per un paio di settimane, ma anche più (macro e calorie)
- registrare tutta l'attività fisica che fai in un paio di settimane, per avere idea di quanto ti muovi
- registrare il peso prima e dopo le due settimane di osservazione

In base aquesti dati si capisce
- quanto hai mangiato a livello calorico e con che distribuzione macro media giornaliera
- quanto sei variata a livello peso
- quante calorie hai avuto di surplus o di gap

tutto questo comunque è un'approssimazione.
In base a questi dati potrai capire come procedere. Tieni conto che i giorni non sono tutti uguali, oggi non mi alleno ma magari cammino per 3 ore e salgo a piedi su un grattacielo... Domani mi alleno duramente un'ora in palestra ma poi mi svacco sul divano per 23 ore.

Non ti basare sul fatto che oggi ho fatto esercizio e devo mangiare di più o posso mangiare di più in modo tale da bilanciare o meno... naaaaa, ragiona in termini più ampi. Il tuo corpo reagisce al gap (ti muovi meno inconsciamente) o surplus calorico (ti muovi di più, sei più energico) per cui meglio fare medie su periodi più ampi.

Solo sapendo il tuo livello metabolico medio potrai decidere se (in ottica dimagrimento)
- aumentare il consumo con attività
- diminuire introito calorico
- combinazione di entrambe le cose

Veniamo alle tue domande:
1.Potete consigliarmi su come gestire l'alimentazione .... --> No, non importa cosa mangi, importano le calorie se il tuo scopo è dimagrire, come poco importa, per ora, la distribuzione dei macro
2. È vero che se devo assumere 1390 kcal con esercizi vari ne brucio 1000 .... --> Conta il bilancio calorico su un periodo ampio (settimane) e non ore o anche un giorno... come detto, devi assumere 1400 al giorno, fai esercizio per 1000, per essere a bilancio zero devi mangiare 24000... bene, ma chi dice ce hai davvero bruciato 1000 di esercizi? Chi dice che quel tuo giorno è un giorno medio? Se dopo le 1000 kcal svieni sul letto, chi dice che non bruci meno nelle restanti 23 ore di non allenamento?
3. Di tutti questi ragionamenti sbaglio in qualcosa? ... --> più che sbagliare, cerchi di giocare con troppe variabili quando dovresti iniziare con una sola, le calorie, e non avere fretta. Se non capisci, non puoi modificare nulla e sei in balia dei dubbi
4. Come gestire i macro? --> facendo in modo che le calorie medie giornaliere siano inferiori al tuo livello di mantenimento, almeno nella fase iniziale. Dopo potrei fare in modo che usare il giusto partizionamento dei macro relativamente al modo in cui vivi e ti alleni possa fare la differenza.
1.Ma la suddivisione dei macro è a livello giornaliero o a pasto? --> Per la App,giornaliero, per il dio del fitness, almeno settimanale, ma anche di più
3. Ma è vero che col passare del tempo lo stomaco si restringe e tiene meno cibo? --> Come è vero che invecchiamo, che diventiamo più bassi e che i capelli ci crescono più lentamente, la pelle si ricopre di macchie e alla fine, siete destinati tutti a morire. Il corpo si adatta ma.... non è un processo immediato. Fai Prima ad adattarti con le abitudini alimentari e con quelle relative all'attività fisica.


Se vuoi perdere peso, ci vuole poco.
Se vuoi vivere in salute devi imparare a basarti su parametri che non sono solo il peso target che, di per se, non vale assolutamente nulla, e che spesso è frutto di una moda. Chi lo dice che una donna di 27 anni alta 170 cm e che pesi 55 kg sia bella e ce stia bene? Credi che davvero questo possa fare la differenza? Se è così, tutti i dubbi che hai sopra non servono.
Un passo alla volta, ad esempio, che ne pensi di iniziare a capire come ragiona il tuo corpo?
Quanta pasta o pizza mangiare e cosa eliminare o aggiungere per arrivare a 55kg, lo valuterai solo in seguito

GioFlz91

Grazie per la super risposta.
Allora partiamo dagli antipodi!
Scopo 55 kg mio personale, non perché me lo ha imposto qualcuno e ovviamente voglio arrivarci stando bene, non lo faccio per moda, non mi ritengo una persona superficiale, bensì ignorante in materia.
Queste domande sorgono dal fatto che non voglio rifare una dieta dove perdo 20 kg in quattro mesi, ma sono debole e debilitata. Non mi interessa fare dieta e esercizi per la prova costume (non sono il tipo) mi interessa stare bene e mangiare sano ( le ingenti quantità di cibo che ingurgitavo mi provocavano acidità di stomaco non indifferenti, adesso da un mese a questa parte non ci sono più.
Non voglio guardarmi allo specchio e provare schifo per me stessa ma non voglio nemmeno spendere.soldi per esperti che danno consigli ma ci marciano sopra.
Voglio fare di testa mia, ma ovviamente documentandomi e adesso scopro tutte queste nozioni su macro, kcal ecc che prima ignoravo.
Il senso del mio post è fare chiarezza lì dove l'app incasina un po' di più.
Togliamo il pensiero che lo faccio per moda, o altro. Lo faccio per me, se fosse per la mia compagna/moglie non dovrei nemmeno fare la dieta, sono io che ci tengo.
Suddivisione settimanale??? Eccommesefa? Questo è panicoooo!!
Ahahh apparte gli scherzi le mie domande nascono dal desiderio di fare insanity: asciugarmi e tonificarmi quindi volevo capire l'alimentazione durante questi 60 giorni (cmq Alfredo kcal da assumere e da bruciare ancora non le ho capite).
Quando ho perso tre kg assumevo 1500 kcal al giorno..suddivise in colazione pranzo e cena, senza guardare macro(anche perché non li conoscevo)
Spero di aver risposto ai tuoi quesiti.
Es: oggi colazione (sveglia alle 10) 6fette biscottate con marmellata hero, 20 gr di yogurt greco magro e caffe con miele.
Pranzo: pasta al pomodoro 90gr con una spolverata di grana, ghiacciolo alla menta.
Spuntino una barretta mela e cannella (mangiata al lavoro per la prima volta perché alle 5ora della pausa avevo i crampi).
Cena due uova sode 170gr di spinaci e 63 di broccoli con 30 gr di grissini (poi posto la foto).
Spuntino due carote.
Camminata Col cane in totale 60 min e mi avanzano ancora

GioFlz91

480 calorie..per raggiungere i 1390 indicati dall'app .. ecco

AlfredoCroci

gfeliz18 ha scritto: »

... non mi ritengo una persona superficiale, bensì ignorante in materia...

Non era mia intenzione lascaire passare il messaggio che tu possa essere superficiale, lungi da me... volevo solo rimarcare il fatto che se si pensa solo al peso, si è destinati a fallire in partenza.

gfeliz18 ha scritto: »

... non voglio rifare una dieta dove perdo 20 kg in quattro mesi, ma sono debole e debilitata ...

Ottima cosa, quindi inizia a impostare la cosa in modo che sia graduale... ma prima devi imparare a conoscere come funziona il tuo corpo

gfeliz18 ha scritto: »

... le ingenti quantità di cibo che ingurgitavo mi provocavano acidità di stomaco non indifferenti, adesso da un mese a questa parte non ci sono più ...

Basta abbassare il numero di calorie ingerite e mangiare cibo sano (non troppo elaborato) per mettere a posto un buon 90% dei problemi che la sovralimentazione può portare.

gfeliz18 ha scritto: »

... non voglio nemmeno spendere.soldi per esperti che danno consigli ma ci marciano sopra.
Voglio fare di testa mia, ma ...

Purtroppo ne è pieno il mondo di persone che approfittano, per questo devi prima imparare a conoscere te stessa, solo così potrai capire chi ti vende fumo e chi no

gfeliz18 ha scritto: »

(cmq Alfredo kcal da assumere e da bruciare ancora non le ho capite).

le calorie che assumi sono quelle che metti in bocca, mastichi e ingoi.... l'energia che immetti nel tuo corpo mangiando e bevendo...

Le calorie che consumi sono quelle che ti il tuo corpo usa per tutto, restare viva, per regolare la temperatura, per far funzionare organi, per farti muovere, digerendo, camminando , facendosi domande, scrivendole su queste discussioni....

la differenza tra quelle che mangi e quelle che consumi determina il fatto che il tuo corpo debba attingere alla ciccia per recuperare quello che serve oppure se deve andare a immagazzinare l'extra nella ciccia. La cosa purtroppo è così semplice.

gfeliz18 ha scritto: »

Quando ho perso tre kg assumevo 1500 kcal al giorno..suddivise in colazione pranzo e cena, senza guardare macro(anche perché non li conoscevo)

perfetto, vuol dire che se in 30 giorni hai perso 3kg, hai perso in media 1 kg ogni 10 gg.
Ogni chilo di grasso sono 7000 kcal, ovvero mediamente 700 kcal di deficit al giorno... che con le tue 1500, se la somma fa il totale, sono 2200... ecco una stima grezzissima del tuo livello di mantenimento.

Siccome hai ridotto i carboidrati, con molta probabilità, hai scaricato un po' di acqua che accumulavi a causa del fatto che il glicogeno, per essere immagazzinato, ha bisogno di acqua.

ergo... i 3 kg persi non sono solo ciccia, ipotizziamo che hai perso metà acqua e metà ciccia, sono 350 al giorno. In quel caso il tuo livello di mantenimento sarebbe 1850.

Per iniziare potresti lavorare su un numero di kcal medie giornaliere che si avvicina a questi numeri.
Ragionamento.
Se 1850 è il mio livello di mantenimento, inizio a levarne 200 e assumo mediamente 1650 kcla al giorno...

Per ora la distribuzione dei macro non è importante

gfeliz18 ha scritto: »

mi avanzano ancora 480 calorie..per raggiungere i 1390 indicati dall'app .. ecco

Non mangiare, o mangiare troppo poco non è la soluzione. Il gap negativo di calorie va impostato sempre entro certi margini.

Il fatto che l'app indichi 1390 non vuol dire che sia esatto per te.
Conosci te stessa

GioFlz91

Grazie mille! Seguirò il tuo consiglio

GioFlz91

Dimenticavo una cosa fondamentale..ho anche smesso di fumare..cosa che all'inizio mi ha stravolto l'organismo..non so se serve a qualcosa dirlo

AlfredoCroci

Sì, ovviamente a livello psicologico, aver smesso di fumare ti ha fatto prendere la direzione del cibo. Quello che no ti da più il fumo lo cerchi altrove. Inoltre lo stress iniziale è tutto effetto negativo sul tuo corpo, all'inizio. Ovviamente quanfo non avrai più questo stress andrà meglio.

bethchem18

ciao! non so se ti aiuterò a chiarire un po' di dubbi, ma ho letto che abbiamo molto in comune quindi vorrei raccontarti la mia esperienza dieta+INSANITY

1) 1 anno fa circa sono andata da una nutrizionista e mi sono fatta fare una dieta. 1500 Kcal/ giorno + attività fisica leggera ma costante (i famosi 30 minuti di camminata giornaliera per intenderci). Ho perso del peso ma poi l'ho ripreso perchè -per farla breve- non riuscivo a seguire bene la dieta.

2) 1 mese fa ho reiniziato ma stavolta contando le calorie con MyFP. Obiettivo giornaliero: 1490kcal, ho perso circa 2.5 kg e sono soddisfatta. siccome è estate, non ho asolutamente voglia di andare a sudare in palestra, quindi la mia attività fisica si limita ad andare in bici al lavoro (che son comunque 16 km in totale). Anche se registro le calorie bruciate con l'attività fisica con l'applicazione, cerco sempre di restare sulle 1500 giornaliere. Solo in questo modo riesco a vedere i risultati. per quello che riguarda l'alimentazione cerco di seguire quello che mi disse la biologa nutrizionista e ho visto che coincide con la suddivisione dei macro di MyFP (50% carbo/30% prot/20% grassi). cerco di variare il più possibile e di mangiare frutta e verdura di stagione.

3) con INSANITY è tutta un'altra storia. Non è come l'ora in palestra, ne esci distrutto. L'ho iniziato 3 mesi fa, non seguivo una dieta, penso di aver mangiato in media sulle 1900kcal/d. L'ho fatto tutti i giorni e bene per il primo mese, poi per motivi di organizzazione, viaggi di lavoro ecc ho dovuto smettere, é iniziata l'estate e onestamente fare insanity con il caldo è da suicidio (non ho l'aria condizionata eh). I risultati che ho avuto sono stati:
-aumento della massa muscolare (non l'ho mai misurata, ma ero oggettivamete più forte, tonica ecc ecc, sentivo davvero la differenza).
-nessun cambiamento di peso e di percezione personale allo specchio.

il consiglio che mi sento di darti é di capire qual è la tua priorità.
se di perdere peso e vedere risultati sulla bilancia: continua con la dieta e lascia insanity per un altro momento.
Se vuoi mettere su muscoli, vai puire con insanity ma non guardare ai valori in bilancia, piuttosto prendi le misure di coscie fianchi vita etc etc. Per quanto riguarda le caloroe da assumere, aumentale un po', ma non troppo e vedi se riesci a restare fedele al programma insanity cosi oppure se svieni per mancanza di energia.

io personalmente ho deciso che per me era più importante vedere dei risultati allo specchio e in bilancia per sentirmi meglio con me stessa e quindi ho deciso per la dieta durante l'estate. se riuscirò a perdere abbastanza chili da sentirmi bene e da non spaventarmi se la bilancia segna un etto in più dovuto alla massa muscolare, a metà settembre inizierò di nuovo insanity perchè dopo le prime due settimane di sofferenza ti dà tante soddisfazioni (addirittura nel giorno libero ne sentivo la mancanza!).
spero di esserti stata in qualche modo utile, soprattutto per quanto riguarda la combo dieta + insanity

GioFlz91

Sei stata molto utile! Grazie mille..si diciamo che stavo arrivando anch' io alla soluzione insanity post estate o sarebbe la morte! Le calorie attuali sono 1390 secondo mfp ma integrando la corsa si sballa un po' tutto.
Stavo considerando di riprendere per il periodo estivo la ipocalorica e una volta diminuito il peso notevolmente iniziare insanity.
Diciamo che non è molto soddisfacente questo tipo di dieta. La bilancia è sempre lì..dopo un mese e più non si smuove.
Tre anni fa ne sono uscita massacrata però a oggi se rifacessi quel tipo di dieta saprei per certo come attivarmi raggiunto il peso voluto.
Il problema è la sicura notevole perdita di massa magra non ne sono certa ma per logica..facendo così è quasi sicuro.
Ma sarei sicuramente più motivata!