Consigli per scheda nuova

lull0

Buonasera , è arrivato il momento di cambiare scheda e volevo dei consigli.
La scheda che ho provato a fare è volta all'ipertrofia muscolare.
vorrei sapere precisamente cosa ne pensate, bisogna cambiare qualcosa ? cercherò di essere il più dettagliato possibile.
Ho un iperlordosi ( in 3 mesi di palestra noto dei miglioramenti netti, un atteggiamento cifotico.)

Ho tolto lo squat ( so che è un must) per il fattore iperlordosi , gli esercizi che ho inserito vanno bene per le gambe ?

Dove non vedete scritto serie e ripetizioni + recupero è perché non sapevo che mettere, necessito di aiuto.


SPALLE
MULTIARTICOLARE
- Military Press.

COMPLEMENTARE
-alzate laterali in piedi (da rivalutare) In questo esercizio lavoro principalmente il deltoide laterale, il sovra spinato, il deltoide anteriore ed il toracobrachiale
-alzate posteriori su panca inclinata a 45 gradi.

consiglio serie e ripetizioni per i deltoidi + recupero.

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PETTORALI
MULTIARTICOLARE
-Panca Piana, 10-8-6-6(90/120s)
-Panca inclinata. 10-8-6-6(90/120s)

COMPLEMENTARE
- Croci ai cavi su panca piana o inclinata a 30 gradi { [ (non sicurissimo del esercizio scelto) 4x10] 90s}

DORSALI
MULTIARTICOLARE
trazioni alla sbarra. 4x10 (90/120s)

COMPLEMENTARE
-low Row, 4x10 [(da rivedere per sicurezza le serie giusto per variare) 90/120s]
-Pull Down braccia tese, 4x10 (90/120s).

GAMBE.
MULTIARTICOLARE
-leg Press a 45 gradi/Horizontal leg press, 4x15(90/120s)

COMPLEMENTARE
- Leg Curl 4x10,(90/120s)
- leg Extension. 4x10,(90/120s)
- Leg Press a 45 gradi con piedi in alto per enfatizzare i glutei{devono essere rafforzati, causa iperlordosi[4x15(90/120s)]}.

ADDOMANILI
-crounch classico 4x15 (90s)
-trovare un secondo esercizio per gli addominali. 4x15 (90s)

BRACCIA
BICIPITI
-panca scott 4x10
-bicipiti con manubri (non intensivo con carichi )

TRICIPITI
-french press 4x10
-tricipiti ai cavi ( non intensivo con carichi)


GIORNO A: Petto/Bicipiti
GIORNO B: Spalle/Gambe
GIORNO C: Dorso/tricipiti



MI SCUSO IN ANTICIPO PER QUALSIASI TIPOLOGIA DI ERRORE.

avolo909

Ciao, posso chiederti da quanto tempo ti alleni e quante volte a settimana potresti andare?

lull0

> @avolo909 ha detto:
> Ciao, posso chiederti da quanto tempo ti alleni e quante volte a settimana potresti andare?

Ciao , mi alleno 3 volte a settimana da quasi 3 mesi.

avolo909

> @lull0 ha detto:
> > @avolo909 ha detto:
> > Ciao, posso chiederti da quanto tempo ti alleni e quante volte a settimana potresti andare?
>
> Ciao , mi alleno 3 volte a settimana da quasi 3 mesi.
>
>

Io la butto li.. Hai mai pensato di fare allenamenti full body 3 volte a settimana? Io non sono un trainer, ma personalmente li ritengo più produttivi di una monofrequenza.
Oppure se ti piace dividere la split fare tre allenamenti a settimana di cui alterni una settimana upper lower upper ad una settimana lower upper lower e poi ricominci

Greggus13

Ciao, perfettamente d’accordo con quanto ti ha detto avolo, anche secondo me un allenamento full body con una frequenza di 3 sessioni a settimana è perfetto per un principiante. Concentrati sugli esercizi fondamentali e sulla loro corretta esecuzione. Ricordati che una corretta alimentazione e un riposo adeguato sono le chiavi per la riuscita. Non tralasciare mai un appropriato riscaldamento e esercizi di stretching.
L’unico dubbio, nel tuo caso, riguarda eventuali problemi fisici ... un iperlordosi può essere compatibile anche con squat, stacchi etc ... però devi farti seguire e consigliare da un professionista di fiducia che difficilmente puoi trovare in un forum o in palestra.

Un saluto e suerte!