Ricomposizione corporea

bebbsss

> @Greggus13 ha detto:
> Ciao @bebbsss ... credo tu faccia parte di una delle due categorie per le quali la “ricomposizione” può esistere, perlomeno per un breve iniziale periodo ... come già detto si parla di principianti in sovrappeso o persone già allenate in precedenza che riprendono la loro attività dopo un lungo periodo di stop e partendo comunque da una situazione di sovrappeso.
> Riguardo i dati che citi, mi permetto di consigliarti di verificare con la tua nutrizionista la corretta taratura della sua apparecchiatura. 4 kili di “muscoli” in 3 mesi e per di più per una donna che già ha una buona base muscolare di partenza mi sembra un valore molto ma molto strano. Giusto per evitare fraintendimenti quando io ti parlo di muscoli intendo muscoli e non massa magra.
>
> Un saluto.

Ciao! Anche io ne sono rimasta molto sorpresa. Ma la variazione è stata confermata anche dal bioimpedenziometro del personal trainer (faccio doppio monitoraggio... Sono pignola..
Io vorrei capire perché mi pubblica sempre mezzo messaggio e mi tocca riscrivere..

bebbsss

> @bebbsss ha detto:
> > @Greggus13
Ecco appunto. Come volevasi dimostrare. Ti scrivo in privato. Forse non me lo taglia...

Greggus13

Beh ... se mi vuoi scrivere in privato nessun problema ... solo aggiungo un paio di riflessioni qui perché credo possano essere un utile argomento di discussione:

Essendo tu una donna, il guadagno di massa muscolare massimo, ammesso che tu sia una principiante e ammesso che dieta e allenamento siano a punto, sarebbe nell’ordine dei 2kg sui 4 mesi che tu citi ... diverso se si parla di massa magra che é una cosa diversa.

Facendo un rapido calcolo, 4kg di grasso sono 36.000kcal, su 16 settimane sarebbero 2.250kcal a settimana che su 7 giorni diventano 320 abbondanti. Visto che il tuo corpo non è, credo, una macchina perfetta che brucia solo grassi sono portato a credere he per perdere quei kg di grasso tu abbia seguito una dieta con un deficit calorico fra le 400 e le 500 kcal giornaliere ... su un fabbisogno medio fra le 1500 e le 2000 io lo definisco un forte deficit calorico.

Ora tirando le somme guadagnare 4kg di muscoli in 4 mesi per una donna che segue un regime alimentare in forte deficit calorico a me suona molto ma molto strano ... e ovviamente sono il primo a voler seguire un metodo che porta a questi risultati.

Io con questo non voglio dire che tu a livello estetico non abbia raggiunto ottimi risultati ... sicuramente li hai conseguiti e ovviamente ti faccio i miei complimenti per questo.
Semplicemente vorrei capire quello che sta dietro a dei numeri che a mio avviso non quadrano.

Ribadisco, da parte mia nessuna vena polemica ... è solo che con l’invecchiare mi faccio sempre più domande e mi piace approfondire gli argomenti.

Greggus13

Non ho ricontrollato i calcoli perché ho scritto di furia ... devo andare ad allenarmi ... ... se ho sbagliato qualche numero non linciatemi ...

bebbsss

> @Greggus13 ha detto:
> Beh ... se mi vuoi scrivere in privato nessun problema ... solo aggiungo un paio di riflessioni qui perché credo possano essere un utile argomento di discussione:
>
> Essendo tu una donna, il guadagno di massa muscolare massimo, ammesso che tu sia una principiante e ammesso che dieta e allenamento siano a punto, sarebbe nell’ordine dei 2kg sui 4 mesi che tu citi ... diverso se si parla di massa magra che é una cosa diversa.
>
> Facendo un rapido calcolo, 4kg di grasso sono 36.000kcal, su 16 settimane sarebbero 2.250kcal a settimana che su 7 giorni diventano 320 abbondanti. Visto che il tuo corpo non è, credo, una macchina perfetta che brucia solo grassi sono portato a credere he per perdere quei kg di grasso tu abbia seguito una dieta con un deficit calorico fra le 400 e le 500 kcal giornaliere ... su un fabbisogno medio fra le 1500 e le 2000 io lo definisco un forte deficit calorico.
>
> Ora tirando le somme guadagnare 4kg di muscoli in 4 mesi per una donna che segue un regime alimentare in forte deficit calorico a me suona molto ma molto strano ... e ovviamente sono il primo a voler seguire un metodo che porta a questi risultati.
>
> Io con questo non voglio dire che tu a livello estetico non abbia raggiunto ottimi risultati ... sicuramente li hai conseguiti e ovviamente ti faccio i miei complimenti per questo.
> Semplicemente vorrei capire quello che sta dietro a dei numeri che a mio avviso non quadrano.
>
> Ribadisco, da parte mia nessuna vena polemica ... è solo che con l’invecchiare mi faccio sempre più domande e mi piace approfondire gli argomenti.

bebbsss

Continua a non pubblicare per intero le risposte... Vabbè. Sempre solo per onor del vero (lo so che non ci sono toni polemici, tranquillo) e per riportare la mia esperienza, riassumo quello che avevo scritto e che non viene pubblicato: ho un equilibrio metabolico di 2400kcal giornaliere ed è stata impostata una dieta settimanale con 2 giorni 1500kcal, 2 giorni 1850 kcal, 1giorno 950kcal, 2 giorni 3000kcal. Il che mi crea un deficit di oltre 3000kcal settimanali. Ora non so se si chiami "massa magra" o "massa muscolare"... Sicuramente ho sbagliato io a chiamarla... Ma fatto sta che peso identico e sono visibilmente più asciutta. E questa io la chiamo ricomposizione. Poi i numeri sinceramente non mi interessano. Comunque ripeto, su internet trovi tante fonti interessanti che spiegano il meccanismo in dettaglio. Io sicuramente rientrerò nella categoria che menzionavi: chi parte con sovrappeso... E manco di troppo sinceramente. Ma conosco ragazze magre in partenza che hanno fatto lo stesso.
Se è stato pubblicato tutto fin qui bene. Altrimenti, mi spiace ma ci rinuncio!!!

Greggus13

Esattamente quello che ti dicevo ... ... hai raggiunto l’invidiabile risultato di mantenere il tuo peso corporeo ed essere visibilmente più asciutta. E ribadisco i miei complimenti.
Però stai tranquilla che, per semplificare al massimo il ragionamento, con un deficit calorico di circa il 20% i muscoli non si creano se non in rarissime eccezioni che ovviamente non possono essere prese come esempio per definire un “metodo” ... che io sappia la sintesi proteica che sta alla base della crescita muscolare funziona in un modo solo (e non venga qualcuno a dirmi che i due giorni a 3000kcal sono sufficienti per sostenerla).
Chiaramente per spiegazioni più approfondite servirebbero anche informazioni più complete ma ti garantisco che il risultato non cambia. E come mi sembra di avere capito neanche la cosa ti interessa più di tanto visto che già hai ottenuto quello che volevi.
Quindi ben vengano i risultati e chi ci aiuta a conseguirli però, a mio avviso, si deve diffidare da chi ci promette metodi miracolosi e privi di qualsiasi fondamento.

bebbsss

> @Greggus13
Beh sicuramente loro che lo fanno di professione un metodo ce l'avranno. E forse se lo tengono stretto stretto

Greggus13

No guarda ... se i “loro” che tu intendi sono quelli che hai citato tendo a dubitarne fortemente ... anche perché non mi risultato code interminabili di atleti professionisti davanti alle porte dei suddetti.
E ripeto, contento per te se hai ottenuto dei risultati, non ti interessa sapere come ma li hai ottenuti quindi non fa una grinza.
Però, per favore, non veniamo a dire che con un surplus calorico nei giorni di allenamento (due) e un deficit calorico nei giorni di riposo si ottiene una ricomposizione nel senso di manipolazione dei valori corporei perché proprio non è così ... ma neanche alla lontana ... e neanche veniamo a dire che sono segreti gelosamente custoditi da pochi professionisti eletti perché non si sta parlando della ricetta della Coca Cola ...

bebbsss

Ma è ovvio che non stiamo parlando di professionisti, ma di gente comune che vuole migliorare. Comunque come al solito mi ha tagliato il resto del discorso. Ps i giorni di allenamento sono 4 comunque. Ad ognuno i suoi metodi. E lui fidati, ha la coda fuori alla palestra. Ma rimaniamo sempre e comunque nell'ambito di chi NON lo fa per tirarsi al limite ma solo per vedersi meglio evitando le classiche diete da fame che poi ti fanno riprendere tutto e anche di più. Dalla foto del tuo profilo deduco che tu non sia "persona comune" (in senso positivo). Stiamo parlando proprio di due ambiti diversi. Come hai già capito a me non interessano troppo i calcoli. Mi è stato spiegato il concetto di base, ovvero variare tanto e variare sempre. E al di là dei risultati, non ho mai sofferto la fame né sono stata preda di attacchi di binge eating (il mio caro mostro del passato che temo sempre si riaffacci). Quindi per me va ultra bene così

Greggus13

Guarda io sono perfettamente d’accordo sul fatto che qualsiasi “metodo” è giusto per te (generico) se ti da i risultati che cerchi con il minimo dello sforzo.
Quello che mi porta però ad “insistere” nelle mie osservazioni è che non mi piace chi millanta di conoscere metodi “magici” ... e ti garantisco che ad oggi la ricomposizione intesa, come già detto, nel senso di perdita di grasso e contemporaneo aumento di massa muscolare è un qualcosa che non esiste. Quella è una “funzione” che nel nostro corpo non è prevista e in maniera naturale non la puoi ottenere. Quindi chi cerca di vendertela, visto che vengono chiesti dei soldini in cambio, è a mio avviso una persona scorretta.
Poi ovviamente capisco chi dice “io guardo i risultati non mi interessa quello che ci sta dietro” ... ok perfetto, solo fate attenzione quando ci sono dei soldi di mezzo perché correte il rischio di comprare qualcosa che non vale quello che costa.
Comunque basta pipponi che anche per oggi ho annoiato abbastanza ... complimenti ancora per i risultati che hai ottenuto, che alla fine sono la cosa più importante e un grande in bocca al lupo per quelli che otterrai in futuro!
Se poi vuoi approfondire sono a disposizione ... ahahahahah ... no no scherzo non spaventarti ...

bebbsss

Intanto crepi il lupo... Sicuramente ne saprai molto più di me. Ci tengo solo a precisare che non mi hanno venduto una "ricomposizione corporea" ma semplicemente un abbonamento in palestra con trainer compreso (Ora mo stai facendo venire il dubbio che stiano sperimentando su di noi

bebbsss

Scusa ma non ce la faccio più a vedere i miei messaggi tagliati. Quindi taglio corto pure io

bebbsss

Aridaje. Ci rinuncio

runlionrun

Leggevo post di BB che affermavano che la maggior parte del lavoro lo fa l'allenamento, il cibo ritaglia una parte marginale nel risultato per quanto riguarda i neofiti. La cosa importante è "massacrarsi" di pesi. Inutile adottare strategie alimentari da professionisti se non c'è un buon substrato di allenamenti. Ovviamente tralascio i discorsi su endo ecto mesomorfi ecc ecc.
Il succo di quei post è: non serve mettere benzina 100 ottani ad una panda, la metti quando hai una ferrari, allora sì che noti la differenza. Io mi trovo in accordo, sperimentato su di me con la corsa, con i pesi.. boh
P.s. li taglia anche a me

Djanvito

runlionrun ha scritto: »

Leggevo post di BB che affermavano che la maggior parte del lavoro lo fa l'allenamento, il cibo ritaglia una parte marginale nel risultato per quanto riguarda i neofiti. La cosa importante è "massacrarsi" di pesi. Inutile adottare strategie alimentari da professionisti se non c'è un buon substrato di allenamenti. Ovviamente tralascio i discorsi su endo ecto mesomorfi ecc ecc.
Il succo di quei post è: non serve mettere benzina 100 ottani ad una panda, la metti quando hai una ferrari, allora sì che noti la differenza. Io mi trovo in accordo, sperimentato su di me con la corsa, con i pesi.. boh
P.s. li taglia anche a me

Stai parlando di doped o di natural? Nel caso dei secondi, non sono d'accordo. Io sono della filosofia opposta: il 60% dei risultati vengono dall'alimentazione e io su di me ho iniziato a vederne solo quando ho iniziato a interessarmi all'argomento e a seguire un piano alimentare. Prima di allora, un sacco di sudore sprecato.

Greggus13

Io mi sbilancerei anche con una percentuale più alta data dall’alimentazione a prescindere se natural o doped ... però credo che run si riferisse ai neofiti ... li effettivamente la necessità di curare particolarmente l’alimentazione non la vedo, almeno per conseguire i primi risultati ... oh poi se si parte con il piede giusto e si inizia fin da subito con alimentazione e allenamento a punto tanto meglio. Solo che onestamente non ne vedo molti iniziare bene. Un piano alimentare di un neofita deve essere appunto un piano da neofita, per complicarsi la vita hanno tempo, e se proprio devono sbagliare qualcosa meglio un panino e una birra in più piuttosto che diete strampalate.
Nei miei ricordi di gioventù il post workout per esempio era focaccia con prosciutto d’inverno e gelato d’estate ...

AlfredoCroci

Per me dipende da troppe cose e, in generale, vanno curate enteambe le cose anche se in determinati periodi può prevalere una sull'altra.
Esempio, da ragazzo (ovvero fino a 23/24 anni) mi allenavo 3 ore al giorno (non prevalentemente pesi) e mangiavo senza criterio, e quando dico senza criterio intendo proprio senza criterio alcuno... Ero probabilmente al 7% di bf e non prendevo un grammo.
Altri miei coetanei (+ o -) , stessi allenamenti, comunque fisici notevoli ma non così asciutti, anche se non so cosa mangiassero.

Adesso devo comunque tenere sotto controllo alimentazione ma prevale sempre allenamento, anche se di poco. In altri vedo situazioni differenti.

amantonicelli

Sono interessata all'argomento, anche se parto da una età di quasi 54 anni. Sono normopeso (59,5 per 1,68 altezza), pesi 3x settimana. Vorrei perdere 1,5 kg ma di massa grassa (tutti i nutrizionisti me la danno alta, 28 per cento). Il problema è che se supero le 1200 calorie a settimana, aumento; osservandole, il mio peso resta stabile così come la massa grassa. E, ovunque, leggo che 1200 calorie son pochissime. Come e cosa fare, visto che non parto da un sovrappreso degno di chiamarsi tale?

Djanvito

amantonicelli ha scritto: »

Sono interessata all'argomento, anche se parto da una età di quasi 54 anni. Sono normopeso (59,5 per 1,68 altezza), pesi 3x settimana. Vorrei perdere 1,5 kg ma di massa grassa (tutti i nutrizionisti me la danno alta, 28 per cento). Il problema è che se supero le 1200 calorie a settimana, aumento; osservandole, il mio peso resta stabile così come la massa grassa. E, ovunque, leggo che 1200 calorie son pochissime. Come e cosa fare, visto che non parto da un sovrappreso degno di chiamarsi tale?

Iniziamo con le domande base. Che intendi con "aumento"? Parli solo di peso? Quanto spesso lo prendi? Prendi altre misurazioni?
Il peso va preso tutti i giorni alla stessa ora, preferibilmente la mattina a digiuno, appena svegli. Misurazioni quotidiane che vanno comunque "ignorate", perchè ciò che interessa a noi è la media settimanale. Le variazioni giornaliere sono fisiologiche e dipendono principalmente dai liquidi che abbiamo in corpo, molto soggetti a variazioni.

Il peso non è poi un indicatore sufficiente. La massa magra vi influisce in misura enormemente maggiore della massa grassa ed è quindi necessario capire che cosa sta cambiando esattamente. Ti consiglio dunque misurazioni quotidiane con un metro da sarto, perlomeno di fianchi, e vita. Non è il metodo più accurato per calcolare la massa magra, ma è il più semplice. Inoltre ti restituisce comunque con sufficiente chiarezza le variazioni nella tua composizione corporea. Tendenzialmente se ti riduci su fianchi e vita stai perdendo massa grassa, a prescindere dal peso, viceversa il contrario. Se aumenti di peso ma queste misure restano costanti, non c'è da preoccuparsi. Non hai preso grasso.
SU QUESTO SITO puoi anche trovare un calcolatore della massa grassa a partire da quelle misure. Non è il massimo della precisione ma ti può dare un'idea.

Altro discorso sulle calorie. Intanto ci sarebbe da sapere come e quanto mangiavi prima.
Poi... Sei accurata nel calcolare le calorie? Inserisci davvero tutto? Lo inserisci con precisione? Pesi tutto? Calcoli i condimenti? Calcoli anche l'olio che usi per il soffritto? Calcoli la mentina presa distrattamente fuori dai pasti? Se hai iniziato da poco è probabile che tu non sia precisissima.
Se le calorie sono più o meno accurate, da quanto tempo hai iniziato il tuo nuovo regime alimentare? Se da poco, aspetterei un po' prima di trarre conclusioni. Il corpo ci mette tempo ad adattarsi. Variazioni nell'ordine delle 24 ore non hanno alcun significato.
Infine, come ripartisci i macro?

Ultimo discorso (per ora). A volte ci dimentichiamo che la massa grassa è un valore espresso in percentuale. Questo significa che è un valore relativo, ma possiamo essere portati a considerarlo un valore assoluto. Mi spiego: quando vediamo un valore di massa grassa fuori dal range ottimale il primo pensiero è "sono troppo grasso". Il paradosso è che quel valore significa "quanta massa grassa c'è in rapporto alla massa muscolare", quindi in realtà il problema può anche essere, in certi casi, essere "troppo magri".
Il tuo valore di massa grassa è più alto dei valori ottimali, sì, ma di poco. Anche il tuo peso non è eccessivo. Quindi una buona strada per ridurre quel valore non passa necessariamente/soltanto dalla perdita di peso e quindi dalla riduzione diretta della massa grassa, ma può passare dall'aumentare il valore opposto, la percentuale di massa magra (cosa che si traduce in un aumento del peso, ma come ti ho detto, il peso da solo a noi non ci dice proprio nulla), ovvero dal miglioramento della composizione corporea. È questo che interessa a te, non la perdita di peso.

Tra l'altro, se hai iniziato da poco l'attività coi pesi e se non eri particolarmente sportiva prima di allora (confermando quindi tra l'altro la teoria di una massa muscolare bassina), non si può completamente escludere che l'aumento di peso sia dovuto proprio a questo, nonostante il regime ipocalorico. Chiaro che se scendi ulteriormente con le calorie diventa totalmente impossibile alimentare la massa magra e anche il "miracolo del principante" sparisce.

amantonicelli

Grazie per la risposta! Anche perché il calcolatore che mi hai indicato tu mi dà 23.8 di massa grassa!!!!

- peso: lo misuro ogni giorno, a mattino, a digiuno, su una bilancia impedenziometrica RENPHO (ho anche una Tanita da almeno 10 anni che mi restituisce valori diversi di massa grassa, più bassi della RENPHO che dà stabilmente 30 per cento).
L’aumento è di poco, oscilla costantemente da 58,8 a quasi 60. E viceversa. Tutto questo da esattamente 30 gg, cioè da quando utilizzo MFP. Ma il mio peso, con le 1200 calorie circa, è sempre stato questo da quando, 4 anni fa, ho cominciato ad essere seguita da un nutrizionista perché da sempre spero in una buona ricomposizione corporea.
Ho comprato anche un plicometro e uso il cm da quando ero ragazza. Devo dire che, in effetti, vita e fianchi sono in leggera decrescita. Ciò in particolare da quando sono più attiva in palestra. Forse solo l’addome resta visibile come zona grassa, evidenziato dalle altre zone del corpo che sono invece più magre. Devo dire che l’interno cosce, mio altro punto problematico dall’infanzia, si è un po’ asciugato.
Per l’attività in sala pesi: la eseguo stabilmente da quando avevo 40 anni ma, avendola dovuta cambiare un anno fa, sono diventata più assidua (da 2 a 3 sessioni) e sono seguita infinitamente meglio, sicchè avverto e noto maggiore massa. Nei giorni no palestra faccio 20” di stepper da circa un mese, cioè da quando utilizzo la app.
- per la quantità di calorie: praticamente sono in media settimanale sulle 1200 (appunto da 4 anni) perché, aumentandole (e mi piacerebbe talvolta farlo), ho notato che il peso inevitabilmente aumenta.
Sono precisa di natura e tendo ad inserire assolutamente tutto.

Ripartizione macro: 45 carbo, 25 proteine, 30 grassi. Ho aumentato leggermente le proteine a discapito dei carbo per il desiderio di aumentare la massa magra (ma in fondo la scheda del mio nutrizionista credo segua questa ripartizione più o meno perché i carbo sono davvero pochi, purtroppo)
Io sarei ben felice di restare al peso in cui sono, se la mia massa magra fosse ad un buon punto. Certo, il magnifico valore ottenuto con il calcolo sul tuo link, cosa può indurmi a fare adesso? Con l’obiettivo di perdere quel grasso residuo sull’addome e continuare a tonificarmi?
Grazie tantissime

Greggus13

Ciao, senza scendere in dettagli visto che sono di corsa, ed essendo d’accordo con la maggior parte delle cose che ti ha già detto Djanvito, ti invito solo a riflettere su un paio di cose.
- se sei a 1200kval da 4 anni probabilmente il tuo metabolismo è “bloccato” quindi dovrai, a mio avviso e a grandi linee, aumentare gradualmente il tuo apporto calorico proprio per cercare di riattivarlo ... ovviamente dovrai accettare nel frattempo un, seppur piccolo, incremento di grasso.
- io onestamente metterei nell’armadio bilance, intelligenti o meno, e tutti gli altri attrezzi infernali come il plicometro ... cerca di usare solo le specchio e i messaggi che ti arrivano dal tuo corpo (forza, energia, stato di benessere, etc) ... ... ... se ti vedi bene e ti senti bene non hai nessuna necessità di sapere quanto pesi ne tantomeno quale sia la tua percentuale di grasso corporeo, valore che, qualsiasi sia lo strumento che usi per misurarla, sarà sempre una stima, più o meno approssimativa.

Un saluto.

Djanvito

D'accordo con Greggus.

Ho dato per scontato fossi una principiante, ma la situazione è diversa. Hai 2 opzioni davanti a te:

1) Resti nel regime attuale rinunciando a qualunque miglioramento ulteriore (semmai con l'età e la difficoltà crescente del corpo a salvaguardare la massa magra, andrai incontro a lenti peggioramenti). Peso stabile; composizione corporea stabile o peggiore nel tempo.

2) Torni gradualmente a un regime calorico normale e ti dimentichi della bilancia e di un numerino che non significa nulla. Avrai un naturale aumento di peso, ma poi potrai lavorare sul miglioramento della tua massa magra, valorizzando il tempo che spendi in palestra. Aumento di peso, ma possibilità di migliorare la composizione corporea nel tempo.

A te la scelta!

amantonicelli

Grazie ad entrambi, mi avete dato info ed unput preziosi. Credo che farò come indicato nel punto 2, sia per provare a sbloccare il metabolismo, sia per lavorare meglio sulla massa magra.
Dopo una vita di controllo continuo sul peso, mantenuto sempre nel normopeso con sacrifici alimentari pazzeschi (da qualche tempo invece risolto innanzitutto grazie ad una efficace terapia per l'ipotiroidismo che contempla interventi giusti non solo farmacologici, ma anche alimentari e comportamentali, fra cui lo sport decisamente più attivo), sbilanciarmi sull'alimentazione se da un lato mi terrorizza, dall'altro mi sfida a sperimentarmi ancora, a questa età. Godo di perfetta salute ancora per il momento, perciò ci provo, come investimento per il tempo che verrà.
Grazie ancora!