Nuovi obbiettivi un anno dopo l'inizio.

paoloabarth

Buongiorno a tutti, dopo un anno di utilizzo di questa app, insieme a ad un orologio Garmin per il monitoraggio dell'attività sportiva, ho raggiunto i risultati che mi ero prefissato, ossia asciugare il mio fisico dal grasso in eccesso, migliorando la prestazione sportiva. Ci sono riuscito, sono discretamente definito oltre che soddisfatto del tono muscolare, il tutto allenandomi intensamente sei giorni a settimana, con sessioni di un'ora e quarantacinque minuti circa. Ho così raggiunto un peso di 71kg per 176cm di statura, attenendomi scrupolosamente alle indicazioni dell'app, che per me prevedeva un massimo di 2110 kcal giornaliere, suddivise in 50% carbo, 30% grassi, 20% proteine. Raggiunto questo obiettivo, vorrei provare a incrementare la massa muscolare, senza perdere in definizione o addirittura ingrassare, cosa che mi terrorizza abbastanza. Non so da che parte iniziare, tendenzialmente tenderei ad aumentare l'apporto di proteine, se qualcuno ha dei consigli da darmi ne sarei grato. Grazie.

paoloabarth

Questa la mia condizione attuale.

AlfredoCroci

Ciao, devi aumentare l'apporto calorico in orimis ed allenarti più duramente con allenamenti contro resistenza. Come apporto proteico dovremmo esserci, 450kcal circa sono più di 100 gr che per il tuo peso ora vanno bene.
Non tenere i carboodrati troppo bassi e avanti così, 100 kcal ogni settimana/10 gg in più e valuta i risultati progressivamente allo specchio

paoloabarth

Sì, sono oltre i 100 grammi di proteine al giorno, anche sui carboidrati non ho mai lesinato, piuttosto ho cercato di stare il più basso possibile con i grassi. Grazie per il suggerimento, vedremo come va.

paoloabarth

L'obbiettivo ora è raggiungere gli 80kg conservando un profilo molto asciutto, gli sport che pratico e quindi le tipologie di allenamento, mi impongono intensità, esplosività, resistenza.

Greggus13

Ciao, innanzitutto complimenti per avere raggiunto i risultati che ti eri prefissato!
Alfredo ti ha già dato una buona indicazione di partenza riguardo il progressivo aumento delle calorie e la valutazione dei risultati con lo specchio e non con la bilancia.
Se posso chiedere, mi piacerebbe avere qualche dettaglio in più.
Quanti anni hai?
Quale era la tua condizione iniziale?
Come sono strutturati i tuoi allenamenti?
Il tuo piano attuale di alimentazione e allenamento continua a darti risultati?!? ... se si quali

Tieni presente che il tuo attuale obiettivo è molto ambizioso ... 9kg di massa magra sono tantissima roba ... comunque ti auguro di raggiungerlo, anche se, come minimo, dovrai darti un orizzonte temporale molto ampio ... non aspettarti di conseguilo in un anno senza imbrogliare.

Un saluto.

paoloabarth

Ciao Greggus, grazie per i complimenti, provo a rispondere alle tue domande. Ho 39 anni e viaggio verso la quarantina, ho iniziato a fare sport sin dai cinque anni e intorno ai nove ho iniziato a fare agonismo, giocando inizialmente a calcio. Ho proseguito con il calcio sempre a livello agonistico (anche se non sono mai stato un campione direi comunque che il livello era serio) sino ai 17 anni, quando ho scoperto e sono passato alla boxe agonistica. Ho dovuto smettere gli allenamenti in palestra, per via degli impegni lavorativi ai 21, tuttavia ho cercato comunque nel tempo di praticare sport arrangiandomi a casa dove con gli anni ho allestito una piccola palestra. Di fatto non ho mai smesso di allenarmi, anche se devo dire che l'avanzare dell'età, moglie e i miei tre figli, gli impegni di lavoro, mi hanno fatto rallentare molto e appesantire, arrivando anche a pesare 79kg. Negli ultimi due anni ho invertito questo trend negativo, riprendendo a crescere dal punto di vista sportivo e della forma, con l'acquisto di un vivofit Garmin un anno fa e l'utilizzo di questa app, ho dato una accelerazione importante a questo processo.

paoloabarth

La mia settimana sportiva è così strutturata: per via degli impegni mi alleno a casa, inizio alle ore 5.30 e finisco alle 07.20 per poi andare a lavoro. Inizio con 15 minuti di addominali, passando poi a ginnastica a corpo Libero, presa dalla boxe, per venti minuti circa, successivamente lavoro con la corda: 3 minuti in intensità, un minuto di recupero attivo in cui faccio push up o in alternativa burpees. In totale sei ripetizioni da tre minuti con la corda, 270 push up, 45 burpees. Quindi passo a lavorare alla sbarra: serie di pull ups, intervallate da un minuto di recupero attivo con la corda, per un totale di circa 45 pull up. Concluso questo lavoro passo all'attività al sacco, boxando in intensità per quattro/sei riprese da tre minuti ciascuna con un minuto di recupero. Concluso il lavoro al sacco, faccio un lavoro di esercizi in potenziamento esplosivo con pesi da 5kg, effettuando 15ripetizioni a bomba per ogni esercizio, in totale 12. A conclusione lavoro con un bilancere e faccio qualche serie di squat, per ora lavoro con 30 kg, ora ho appena acquistato ulteriori dischi e incrementerò il peso. Effettuo questo allenamento lunedì martedì e giovedì venerdì, mercoledì e domenica esco a correre, in questo momento faccio 12 km sui 5'30 al km con circa 400 mt di dislivello verticale.

paoloabarth

In riferimento alla mia alimentazione, in realtà non è variata più di tanto rispetto a prima. Utilizzando l'app e il dispositivo Garmin ho iniziato a vedere in maniera più chiara quali fossero le mie reali esigenze in fatto di alimentazione, così ho iniziato a regolare le porzioni tagliando gli extra e i grassi. Seguendo questa linea ho perso il peso in eccesso (si parla comunque di sei/sette kg) tonificando e aumentando la massa muscolare. Da qualche mese però mi sono fermato, non ho più molto grasso da perdere e non aumento più massa muscolare, da qui il tentativo di provare a crescere in termini di peso.

paoloabarth

Questa foto forse rende meglio sul mio stato di forma attuale.

Greggus13

Allora, dopo avere visto il piano di allenamento che segui non posso che rinnovarti i complimenti, visto che per seguire un simile regime e specialmente facendolo in casa serve motivazione degna di nota.
Avendo quindi un quadro d’insieme più ampio passo a quelle che sono le mie considerazioni.

Secondo me, per potere aggiustare dieta e allenamento per conseguire il risultato di cui parlavi, ovvero gli 80kg puliti, dovresti sconvolgere il tutto, specialmente l’allenamento. Onestamente io te lo sconsiglio perché stai facendo un buon lavoro e fare troppi cambiamenti su una cosa buona e che da risultati rischia ottenere un risultato indesiderato.

Il consiglio generico che ti do è quello di perseguire l’obiettivo di una crescita muscolare però relazionato al risultato estetico più che al peso. Ti garantisco che sulla base che hai adesso puoi fare la tua “porca figura” già con pochi kg in più e i muscoli un po’ più pieni. Credo sia un obiettivo ugualmente soddisfacente e più realizzabile nel breve/medio periodo senza sconvolgere quello che stai facendo.

Riguardo l’alimentazione in generale considera che con il tuo livello di attività sei una fornace bruciacalorie quindi di sicuro devi aumentarle come giustamente ti hanno già detto a piccoli incrementi e verificando costantemente i risultati. Quello che aggiungo io è che ialmeno come primi step aumenterei le proteine perché poco più di 100gr cercando un aumento di massa mi sembrano ine ine.

Rispetto l’allenamento, vista la ora alla quale ti alleni ho paura che tu lo faccia a stomaco vuoto. Questo si concilia difficilmente con un aumento di massa. Quindi, se così fosse, e se non hai il tempo di fare colazione, ti consiglio di assumere durante l’allenamento una bevanda contenente carboidrati e aminoacidi essenziali. E di fare un pasto completo e ricco in carbo e proteine circa dopo un’ora dalla fine dell’allenamento.
Se invece fai colazione, immediatamente alla fine dell’allenamento uno shake con prote, carbo ad alto indice glicemico e giusto un idea di grassi.

Visto che hai nominato lo squat e visto che vuoi salire con il carico ti consiglio a fare una prova ... spostalo vicino all’inizio dell’allenamento, fai un po’ di riscaldamento e uno stretching leggero includendo femorali e adduttori e vai di squat lento e controllato usando un range di movimento il più completo possibile ... puoi inoltre fare una variante cosiddetta “extended” dove per ogni set fai 10rep di front squat seguite immediatamente da 10rep di back squat ... vedrai che già gli attuali 30kg si faranno più impegnativi.

Ecco, volevo scrivere poco e già ho fatto un pippone ... ... vabbè mi fermo qui salvo ulteriori domande.

paoloabarth

Grazie ancora per la tua risposta e per il tempo che mi stai dedicando, lo apprezzo tantissimo. L'obbiettivo 80kg puliti è un obbiettivo di massima, non è una ossessione, nel senso che arrivare a 75/77 kg sarebbe già comunque per me fonte di soddisfazione... è vero, mi alleno a stomaco vuoto e subito dopo allenamento assumo 26g di proteine whey disciolte in 200ml di latte. In genere cerco di mangiare una banana o dello yogurt per i carboidrati, ma lo faccio nell'immediato, prima di uscire di casa per andare a lavoro... un mio allenamento tipo viaggia sulle 700 kcal circa, consumate in 1h e 45 min. Non vorrei stravolgere il mio allenamento anzi, la ricerca è verso un incremento delle prestazioni in ciò che faccio, ossia avvicinarmi il più possibile a prestazioni di livello agonistico nella boxe, sport che male si concilia con un eccessivo incremento di peso... i miei squat in realtà sono un po' più elaborati rispetto all'esercizio puro, parto dallo stacco a terra, facendo un'alzatata del bilancere a completa estensione delle braccia, quindi scendo sul dorso, eseguo due squat, rifaccio un'alzata a braccia estese, torno in posizione di stacco. Una serie da sette ripetizioni è già abbastanza impegnativa per me... proverò quindi a mettere in pratica i vostri consigli cercando di adattarli al mio stile di vita e di allenamento, come già detto in precedenza, ciò che mi preme di più, ancora prima dell'incremento della massa è non ingrassare.

Greggus13

Eh si ... ricordo che nel paleolítico mi sono allenato credo 2/3 settimane in una palestra di boxe ... e ancora me lo ricordo, brutale sicuramente!

Niente da eccepire sugli squat che stai facendo, anzi direi un ottimo esercizio. Poi ti dirò, più spieghi il tuo allenamento e più mi piace. Mi sa che se non è quest’anno sarà il prossimo che mi sposto su qualcosa del genere. Tanto oramai il mio “sogno” di toccare i 100kg si fa sempre più irrealizzabile viste le 46 primavere che mi ritrovo sulle spalle.

Io comunque credo che, nel tuo caso, un punto chiave sia proprio l’alimentazione nella “finestra” dell’allenamento ... finché dovevi perdere peso avere solo proteine, latte e banana dopo l’allenamento è perfetto ... ma nell’ottica di un aumento può essere poco ... secondo me rimani troppo tempo in stato catabolico ...
Se ti interessa approfondire puoi fare una ricerca su internet riguardo la “peri workout nutrition” ... puoi farti un idea e valutare se può essere qualcosa da sperimentare o meno.

Comunque, se ti va, mantienici informati sui tuoi progressi. Per quanto mi riguarda è molto interessante seguire il tuo percorso.

paoloabarth

Sicuramente vi/ti terrò aggiornati sugli sviluppi. Comunque se la cosa ti può interessare, la ripresa degli allenamenti intesi in maniera un po' più seria e impegnativa, lo devo alla partecipazione ad una gara di trail running che ho disputato ad aprile dell'anno scorso, la Monte Orfano Cross Race. La scorsa edizione era di 14km e 1000 mt di dislivello verticale con 30 ostacoli da superare, l'ho completata ma a fatica. Dopo quella gara è scattato il trip ed ho iniziato a crescere, investire, capire e leggere. Quest'anno ho già partecipato a tre Trail Run, tra cui la Monte Orfano (quest'anno 16km e 1500 mt di dislivello verticale), di cui dopo ti posto il link del video fatto da un concorrente. Ad ottobre farò la mia prima Spartan Race a Taranto. Voglio solo migliorare, perché in fondo sono comunque scarso come atleta, ma voglio comunque continuare a crescere.

https://youtu.be/7rTwpT5cKLM

Greggus13

Forte! ... ecco però ... io quella gara sicuramente non posso farla ... apparte che al momento mi mancherebbe il fiato per arrivare infondo ... ma cosa più importante rimarrei incastrato nel tubo ... poi tocca pure chiamare i vigili del fuoco. Ahahaha

Bene comunque ... buon proseguimento e suerte! ...