Macro o non macro

tequilachow

Il titolo è il mio dubbio.. cioè vorrei passare da 50/20/30 a 45/25/30 per migliorare la muscolatura.. è una cavolata?
Vi posto i miei dati da bilancia impedenziometrica da casa e anche li non capisco perchè dice che la mia body fat è bassa

Greggus13

Ciao, le bilance impedenzicomesichiamano non sono affidabili, quelle da casa men che meno ... comunque visto che pare la tua bf sia tendente al basso spero tu non voglia dimagrire, magari con una ipocalorica alla moda
Riguardo i macro, io amo tenere le proteine molto alte, però spostare un 5% dai carbo alle proteine di per se non credo possa migliorare la tua muscolatura in assenza di un adeguato allenamento ...

avolo909

Ciao,dipende molto dalla fase calorica e di allenamento che stai affrontando. Senza allenamento modificare le % di macros non so quanta utilità possa avere

tequilachow

Scusate avete ragione.. dimenticavo la cosa più importante .. mi alleno 3 volte a settmana in sala pesi da un anno..prima ho fatto nuoto equitazione danze varie ma niente come la palestra mi sta dando soddisfazioni.. Greggus mi hai dato dei preziosi consigli sull’allenamento glutei giorni fa..
Comunque non sono in ipocalorica.. vario da 1600(quando non mi alleno) a 1900 circa( quando mi alleno). Mangio ogni 2 ore XD..
Volevo provare a spostare poco i macro per vedere se riesco ad avere più risultati

Greggus13

Bene ... io ti dico la mia ...
Visto che stai differenziando l’apporto calorico fra giorni on e giorni off ti consiglio di mantenere fisso l’apporto di proteine e incrementare i carbo nei giorni on inserendo il surplus il più vicino possibile all’allenamento.
Esempio le 300kcal di differenza che tu hai attualmente equivalgono a 75gr di carbo ... se puoi schiaffane 35gr nel pwo e 20gr in ognuno dei 2 pasti successivi in aggiunta a quelli che assumi solitamente nei giorni off.

Secondo i tuoi attuali macro tu dovresti avere:
Off c 200gr, p 80gr, g 53gr
On c 240gr, p 95gr, g 63gr

Io, a parità di calorie, li modificherei così:
Off c 190gr, p 100gr, g 50gr
On c 265gr, p 100gr, g 50gr
Possibilmente con il timing che ti dicevo sopra.

Poi bisogna valutare i risultati, comunque sia credo tu abbia i nutrienti necessari a sostenere una crescita muscolare.
Se poi noti uno stallo puoi provare ad alzare un pochino le calorie. Non vorrei che nei giorni off, che nel tuo caso sono 4, tu fossi troppo bassa.

avolo909

> @tequilachow ha detto:
> Scusate avete ragione.. dimenticavo la cosa più importante .. mi alleno 3 volte a settmana in sala pesi da un anno..prima ho fatto nuoto equitazione danze varie ma niente come la palestra mi sta dando soddisfazioni.. Greggus mi hai dato dei preziosi consigli sull’allenamento glutei giorni fa..
> Comunque non sono in ipocalorica.. vario da 1600(quando non mi alleno) a 1900 circa( quando mi alleno). Mangio ogni 2 ore XD..
> Volevo provare a spostare poco i macro per vedere se riesco ad avere più risultati

Allora,io posso dirti il mio parere(che per certi aspetti è più o meno è lo stesso di linee guida generali). Parto dal presupposto che io adoro i carboidratiXD sono indubbiamente utili quando ci si allena duramente,in particolare io tendo ad aumentarli mano a mano che le allenamento diventa in qualche modo(aumentando i carichi o il numero di serie/ripetizioni)più duro nel corso del tempo. Quindi se non sei in ipocalorica io la vedo piuttosto inutile lavorare con più proteine..sono carburante di serie b ed essendo in normocalorica o ipercalorica al 20% di pro,le funzioni plastiche dovrebbero essere già garantite(io di solito preferisco g/kg,ma suppongo che i valori siano più o meno gli stessi ossia sugli 1.5g/kg di peso) e mangiarne di più per usarle come fonte energetica non credo andrà a mutare la tua composizione corporea..

Greggus13

@tequilachow se vuoi comunque approfondire ti consiglio questo articolo:

https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/the-baseline-diet-part-2.html/

Ti ho linkato la seconda parte dell’articolo perché è dove ti parla delle quantità raccomandate dei vari macro ... comunque leggilo tutto perché magari ti è utile per rivedere nel complesso il tuo attuale piano alimentare. Attenzione a fare le corrette conversioni fra lb e kg ...

tequilachow

Grazie mille per i consigli.. allora rimango con i valori che ho, anzi aumento un po’ perchè così ho perso altri 800 g..anche se nel weekend un po’ sforo le 1600 calorie.
Greggus, uso già il timing che mi dicevi per i pasti, mangio sempre una banana prima dell’allenamento e saranno circa 25/30 g di carbo, tu quanto tempo prima dell’allenamento consigli di assumere carbo?
Più tardi studio bene l’articolo.. adesso si va in palestraaa... buona giornata a tutti

tequilachow

Ho letto l’articolo, lui dice di abbassare i grassi praticamente. Io sto sempre poco sotto quelli che mi consiglia l’app, in genere sui 50 g. Peró sui carbo non capisco bene se il picco glicemico va bene per gli atleti o no, perchè io per evitarlo mangio l’insalata prima della pasta per esempio e faccio sempre pasti completi carbo proteine grassi

Greggus13

Allora ... fermo restando che su tutti questi aspetti influiscono una miriade di fattori e che quindi la cosa migliore è sempre sperimentare con criterio ... riguardo il picco glicemico si può dire che sia consigliabile mantenerlo alto vicino all’allenamento per favorire la crescita muscolare e basso nel resto del tempo per evitare accumuli di grasso ... alti livelli di insulina favoriscono infatti la sintesi delle proteine e contrastano il loro abbattimento ma, allo stesso tempo, favoriscono anche l’accumulo di grasso. (Semplificando e generalizzando)
Quindi è giusto quello che stai facendo, considera che puoi sperimentare come rispondi ad assumere carbo ad alto indice glicemico immediatamente dopo l’allenamento.
Anche riguardo il pasto prima dell’allenamento la cosa migliore è sperimentare ... io ti dico quello che, dopo innumerevoli tentativi, è quello che funziona meglio per me.
Io mi sveglio alle 5:30 e mi alleno alle 7:30 e i miei allenamenti sono piuttosto lunghi ... la cosa che mi risulta migliore è uno shake di whey con acqua appena sveglio, i primi carbo li metto nell’intra wo (circa 70/80gr inclusi i gumny bear verso la fine ) poi altri 100gr li metto nel post wo (circa 40/60 min dopo l’allenamento) ... indicativamente con con questi 2 “pasti” copro il 50% dei carbo del giorno.
Ovviamente non ti sto consigliando di fare lo stesso, se i tuoi allenamenti non sono lunghissimi con un pasto digeribile 60/90 minuti prima dell’allenamento dovresti essere a posto ... cerca comunque di non alzare troppo l’indice glicemico prima dell’allenamento per evitare una possibile ipoglicemia durante lo stesso ... quindi includi grassi e proteine nel prewo per rallentare l‘assimilazione dei carbo ... un esempio di pre wo che per quanto mi riguarda è efficace è una crema di riso con burro di mandorle o noccioline magari con un pizzico di whey.
Concludo con una considerazione importante ... se hai perso 800gr devi provare ad aumentare le calorie ...

tequilachow

@Greggus13
Grazie;)
Provo un po’ tutto e vediamo come va.. certo che è una faticaccia.. XD

Greggus13

Ahahahahah ... non è che devi stare dietro a tutto eh ... che sennò alla fine, se son robe che non ti piacciono, ti passa la voglia ... la cosa fondamentale riguardo l’alimentazione è che tu trovi quello che è il giusto apporto calorico per i tuoi obiettivi, che tu distribuisca correttamente i pasti durante la giornata e che ti idrati correttamente ... tutti il resto sono ritocchi che possono dare quel % in più ma che non fanno la differenza fra un successo e un fallimento quando si parla di comuni mortali come noi ...