DEFICIT CALORICO ED INCREMENTO MASSA MAGRA

SuperSissi91

Buonasera a tutti 💪🏿
Sono alla ricerca di consigli in merito alla mia composizione corporea.
Mi spiego meglio: sono alta 1.62cm e peso circa 57/58kg. Ho una percentuale di massa grassa intorno al 23%.
Mi piacerebbe perdere 2/3kg - ma vorrei botte piena e moglie ubriaca - ed allo stesso tempo, quindi, mi piacerebbe aumentare la massa magra per una migliore tonicità e definizione.
Tuttavia, l’impresa si sta rivelando ardua, sia per ciò che attiene al dimagrimento sia per ciò che attiene alla crescita di massa magra (che so essere impossibile da accrescere senza un adeguato surplus calorico).
Premetto che ho un metabolismo basale di 1550 kcal circa e mi alleno 4/5 volte a settimana in sala pesi, svolgendo anche allenamenti intensi.
Volendo mantenere un deficit calorico volto al dimagrimento, cerco comunque di non sforare le 1600kcal giornaliere (con qualche sgarro in più nel weekend), pur allenandomi costantemente.
Credete sia eccessivo il deficit in questione?
Ad oggi, ahimè, faccio comunque fatica a perdere peso così come ad aumentare la massa magra.
Grazie per il tempo che mi dedicherete!

runlionrun

Ci sono due modi per perder ciccia e metter su muscolo contemporaneamente:
1) essere un neofita, per un periodo é possibile che ciò avvenga.
2) essere un pro che si dopa.

SuperSissi91

Non rientro in nessuno dei casi da te ipotizzati. Grazie comunque 😊
In merito al deficit che pensi, se posso ribadire la domanda? È eccessivo o proporzionato?

Greggus13

Ciao @SuperSissi91 e benvenuta!
@runlionrun ti ha già spiegato quali sono i modi per aumentare massa muscolare e perdere grasso contemporaneamente ... altri non ne esistono ...
Io aggiungo che se veramente al momento non stai ne perdendo grasso ne aumentando muscoli e il tuo peso é stabile molto probabilmente sei in normocalorica ... sembrerebbe strano perché con un BMR di 1550 il TDEE non dovrebbe essere sotto le 2300 ... é possibile che ci sia qualche errore nel calcolo del BMR o delle kcal in ingresso o in uscita ... o ancora che per qualche motivo il tuo BMR si sia abbassato.
O ancora che tu abbia raggiunto un livello di allenamento tale dove i risultati arrivano molto molto lentamente.

Un saluto.

f0rex_

> @SuperSissi91 ha detto:
> Premetto che ho un metabolismo basale di 1550 kcal circa e mi alleno 4/5 volte a settimana in sala pesi, svolgendo anche allenamenti intensi.

Da dove spunta questo numero? Che routine/programma segui?

> @SuperSissi91 ha detto:
> Volendo mantenere un deficit calorico volto al dimagrimento, cerco comunque di non sforare le 1600kcal giornaliere (con qualche sgarro in più nel weekend), pur allenandomi costantemente.
> Credete sia eccessivo il deficit in questione?
> Ad oggi, ahimè, faccio comunque fatica a perdere peso così come ad aumentare la massa magra.

Se il tuo peso nel corso degli ultimi mesi è rimasto invariato o è sceso di poco, sei evidentemente in normocalorica o al limite in lievissimo deficit. Perché pensi sia eccessivo? Hai dei numeri sulla differenza di peso negli ultimi mesi?

Ultima domanda: perché al posto di pensare ad una ricomposizione corporea, non fai una fase di definizione, cercando di eliminare i 2/3 kg che ti servono mentre provi a mantenere la massa magra inalterata, e solo dopo provare ad aumentarla?

SuperSissi91

> Da dove spunta questo numero? Che routine/programma segui?
È un dato rilevato da una misurazione BIA effettuata qualche mese fa (ad ora il peso è cambiato di poco). Peraltro il valore è confermato dall’App 😂

> Ultima domanda: perché al posto di pensare ad una ricomposizione corporea, non fai una fase di definizione, cercando di eliminare i 2/3 kg che ti servono mentre provi a mantenere la massa magra inalterata, e solo dopo provare ad aumentarla?
>
Come si fa?! 😂

SuperSissi91

> .. sembrerebbe strano perché con un BMR di 1550 il TDEE non dovrebbe essere sotto le 2300 ...
> Un saluto.

Innanzitutto grazie per il feedback 😊
Questo numero come lo ricavi? Presumi sia questo in base alla frequenza di allenamento e al metabolismo basale?
Grazie!

Greggus13

> @SuperSissi91 ha detto:
> > .. sembrerebbe strano perché con un BMR di 1550 il TDEE non dovrebbe essere sotto le 2300 ...
> > Un saluto.
>
> Innanzitutto grazie per il feedback 😊
> Questo numero come lo ricavi? Presumi sia questo in base alla frequenza di allenamento e al metabolismo basale?
> Grazie!

A spanne il BMR rappresenta il 70% del TDEE ... nel tuo caso poi sembrerebbe che gli allenamenti siano piuttosto dispendiosi in termini energetici ... quindi andando per difetto la stima sarebbe quella.

Un saluto.

f0rex_

> @SuperSissi91 ha detto:
> >
> > Ultima domanda: perché al posto di pensare ad una ricomposizione corporea, non fai una fase di definizione, cercando di eliminare i 2/3 kg che ti servono mentre provi a mantenere la massa magra inalterata, e solo dopo provare ad aumentarla?
> >
> Come si fa?! 😂

Deficit calorico, strength training, 2g/kg proteine e spera di mantenere quanta più massa magra possibile mentre perdi massa grassa. Il deficit lo crei o abbassando l'apporto calorico attuale (se non stai perdendo peso) o aumentando il dispendio calorico (fai cardio? Non hai detto quale routine/programma stai seguendo in sala pesi)

runlionrun

> @SuperSissi91 ha detto:

> Mi piacerebbe perdere 2/3kg - ma vorrei botte piena e moglie ubriaca - ed allo stesso tempo, quindi, mi piacerebbe aumentare la massa magra per una migliore tonicità e definizione.

Almeno non hai chiesto una ipocalorica, che aumenti la massa, mangiando bomboloni con crema e bagni emollienti in cioccolato al latte. 🙈😊

runlionrun

Coooomunque, perdere 2 o 3 kg non é nulla, inoltre vorresti migliore tonicità e definizione, ma definizione e tonicità non si ottengono facendo massa.
Direi (guarda come ti ubriaco la moglie senza un goccio di vino) ipocalorica così perdi grasso e di conseguenza migliori la definizione continuando a far pesi.
Diminuisci i carbo in favore delle proteine, fai un buon lavoro di pesi cattivi così vai ad aumentare la tonicità globale tanto non mi pare ti freghi di metter su 6 kg di muscolo, vuoi solo addominalino scolpito e sedere sodo immagino.
Taaaaak. Ti piace?
Facendo "definizione" perdi poco muscolo, se di muscolo non ne resta é possibile che non ci fosse già prima😋

SuperSissi91

> Deficit calorico, strength training, 2g/kg proteine e spera di mantenere quanta più massa magra possibile mentre perdi massa grassa. Il deficit lo crei o abbassando l'apporto calorico attuale (se non stai perdendo peso) o aumentando il dispendio calorico (fai cardio? Non hai detto quale routine/programma stai seguendo in sala pesi)
>

No cardio, lo odio profondamente. 😢
Alterno gruppi muscolari diversi, giornalmente. Non trascurando la parte superiore.
Al momento le schede sono più di “resistenza” che di forza ma ho la premura di alternare le fasi, cambiando scheda dopo un dato periodo.

SuperSissi91

> @runlionrun ha detto:
> Direi (guarda come ti ubriaco la moglie senza un goccio di vino) ipocalorica così perdi grasso e di conseguenza migliori la definizione continuando a far pesi.

> Diminuisci i carbo in favore delle proteine, fai un buon lavoro di pesi cattivi così vai ad aumentare la tonicità globale tanto non mi pare ti freghi di metter su 6 kg di muscolo, vuoi solo addominalino scolpito e sedere sodo immagino.

Sì, ma contrariamente a ciò che si pensi anche un bel deltoide stondato non mi fa schifo 😝
Tuttavia mi chiedo, è possibile avere un sedere tonico e pronunciato, così come gambe toniche, se di base la “massa” è, a mio avviso, migliorabile?

> Facendo "definizione" perdi poco muscolo, se di muscolo non ne resta é possibile che non ci fosse già prima😋

Grazie per avermi smontano in maniera estremante gentile 😂

runlionrun

Secondo me, se vuoi un bel corpo, adesso fai massa, vera, poi tagli per l'estate. Metti su bel muscolo che rimarrà con il cut che farsi poi.

f0rex_

> @SuperSissi91 ha detto:
> No cardio, lo odio profondamente. 😢
> Alterno gruppi muscolari diversi, giornalmente. Non trascurando la parte superiore.
> Al momento le schede sono più di “resistenza” che di forza ma ho la premura di alternare le fasi, cambiando scheda dopo un dato periodo.

Siamo arrivati ad una soluzione no? Aggiungi un paio di giorni di cardio per tirar giù quei 2 kili, e inizia a lavorare sulla forza (alti carichi, poche reps) al posto che sulla resistenza