Ecco perché una dieta fallisce

Giannash912

Mangiate poche calorie.
è veramente stupido pensare che per poter dimagrire occorra mangiare di meno...specie se fate palestra. Io vi suggerisco di mantenere inalterato il consumo calorico (cercando comunque di non superare il totale day Energy expenditure) ma di cambiare la ripartizione dei macronutrienti.

Pertanto, prima di mettervi a dieta monitorare la vostra "dieta" corrente senza mettere freni. Più sarete onesti in questa fase, più riuscirete a capire cosa avete sbagliato nella vostra alimentazione in tutti questi anni.

f0rex_

Questo non è assolutamente vero. Tutte le piramidi alimentari si basano in ordine di importanza su:
- sostenibilità
- deficit calorico
- esercizio
- ripartizione dei macronutrienti
-- proteine
-- grassi e carboidrati
- micronutrienti
- integrazione

È inutile, se si vuol perdere peso, concentrarsi sui macro se non si ha un adeguato deficit calorico.

Per dimagrire è necessario mangiare meno (e/o muoversi di più). Tra l'altro, visto che citi la palestra, i periodi di massa e definizione differiscono per l'apporto calorico, quindi sì, per dimagrire bisogna mangiare meno.

Negli anni si ingrassa perché si mangia troppo, non perché si assumono macro in rapporto sbagliato. Una dieta può fallire perché si mangiano poche calorie, certamente, ma solo perché spesso non è sostenibile nel lungo periodo.

casapangea

Concordo con @f0rex... e sta cosa mi preoccupa....è gia la seconda volta in 3 mesi...

Giannash912

Cosa intendi per integrazione?
Cmq per me, se il metabolismo basale è di 2000 kcalorie allora quello è ciò che devi rispettare. Il gap ci sarà cmq rispetto al TDEE. Se si va sotto, il catabolismo è inevitabile.

casapangea

Ciò che assumi deve essere meno di ciò che bruci => deficit

Esempio: se hai un metabolismo basale accertato di 2000 kcal e ammettendo che fai fra attività sportiva e vita normale una media di 1000 kcal di dispendio energetico, sei a 3000 kcal. Se ingerisci in media sempre 3000kcal, tu non avrai nessun deficit, quindi non dimagrirai, sarai in perfetta normo. Ora quando fai un taglio di calorie per avere il deficit e quindi dimagrire calcoli di togliere ad esempio 300 kcal e dove le togli per comodità di calcolo? Dal basale, ma il tuo corpo non fa matematica su un quaderno, lui non sa che hai fatto il calcolo togliendo dal basale a lui basta che arrivino 300 kcal in meno a fine giornata, tu invece lo calcoli così perché è l'unica cosa certa che hai, mediamente fai 1000 kcal di movimento ma in realtà tu al mattino quando ti scvegli non sai se ora di sera davvero le farai ( immagina di fare una distorsione alla caviglia scendendo le scale...le tue 1000 di attività le hai gia perse e per piu giorni, quindi certe sono solo le 2000 basali), sai solo che il tuo basale è 2000, e allora togli teoricamente da lì per comodità matematica.
Ciò significa che per un certo periodo limitato nel tempo tu considererai come basale non più 2000 ma 1700 kcal e avrai la media di 1000 cal di attività svolte . Ciò significa che per dimagrire mangerai 2700 kcal anziche 3000. Creando il deficit di cui hai bisogno per dimagrire ( come vedi non scendi sotto al basale che è di 2000 e quindi non catabolizzi) . Altra possibilità sarebbe lasciare a 3000 kcal l'introito ma aumentare le calorie bruciate portandole a 1300 kcal aumentando lo sport e ottenendo un dispendio di 3300 kcal a fronte di 3000kcal ingerite, anche in questo caso si ottiene il deficit di 300 kcal che ti fa dimagrire.
Ora quando posso usare un metodo e quando posso usare l'altro?? Semplice.... una persona in forte sovrappeso o addirittura obesa dovrà tagliare le kcal ingerite partendo dal calcolo del primo esempio e questo perché un aumento della sua attività fisica lo porterebbe a subire delle lesioni alle articolazioni dovute a processi infiammatori, di eccessiva usura o di cattivo ed eccessivo carico oltretutto per un periodo troppo lungo. Quindi oltre all'attività fisicomotoria spesso anche di tipo rieducativo ( i gravi obesi devono rieducarsi al movimento corretto perché l'obesità cambia il loro baricentro e la loro percezione del movimento e del corpo nello spazio) devono anche tagliare le calorie in maniera più o meno massiccia ma sempre in misura sostenibile senza mai scendere complessivamente sotto al al loro basale ( e qua si complicano le cose perché il calcolo del loro basale è un filo più articolato da fare e non lo può fare una semplice app ). Pensa ad un obeso che mangia normalmente 5000 kcal al giorno e pesa 170 kg non puoi metterlo a fare sport 5 ore al giorno ogni giorno per fargli consumare 6000 kcal. Dovrà decurtare per forza l'introito e questo vale anche per chi deve perdere 15-20 kg con un taglio calorico inferiore e adeguato in base alla sua storia clinica di sovrappeso. Discorso diverso per chi invece deve perdere solo 4-5 kg dati dalle vacanze, da un fermo temporaneo per infortunio, di 10 kg dati da una gravidanza, o altro. Queste persone possono lasciare la loro dieta come è in termini calorici evitando le porcherie e aumentando di 300 kcal il dispendio. Quindi aumentando di una seduta di palestra, facendo una corsetta al giorno di 30 min o una passeggiata al giorno a passo molto sostenuto di almeno 45 min. E via di seguito.

Il metodo va scelto in base alla situazione della persona, alla sua anamnesi clinica e alimentare, alla sua storia di sovrappeso o sottopeso , al risultato e agli obiettivi specifici che vuole ottenere.
Ma per dimagrire indipendentemente da quale metodo utilizzerà dovrà srmpre e comunque MANGIARE MENO DI QUANTO COMPLESSIVAMENTE BRUCIA, OTTENENDO COSÌ UN REGIME DI DEFICIT CALORICO!!!!
Questo per ovvie motivazioni fisiche, fisiologiche e matematiche.

Quando ottieni uno stato di catabolismo?? Quando l'introito calorico non raggiunge complessivamente il minimo indispensabile a coprire il basale.
Nel nostro esempio iniziale se io tagliassi l'introito alorico ingerito di oltre 1000 kcal. Ottenendo un introito complessivo inferiore alle 2000 kcal ingerite. Ovvero se io considerassi un basale sotto al 1000, che sommato ai mille di sport, lavoro e svago non mi darebbe almeno le 2000kcal che mi porterebbe ad ingerire ripetutamente, secondo il calcolo, complessivamente meno di quanto spenderei se stessi sdraiato 24 a fare nulla per un lungo periodo di regime. Tenendo presente che i cicli giornalieri si calcolano su 24 ore, ecco perchè chi pratica il digiuno intermittente non ha catabolismo se lo fa in modo corretto, anche con una finestra alimentare ogni 24h.

lalelly

Si io penso che bisogna mangiare di tutto, ma ridurre le porzioni anche usando strategie che possano dare soddisfazione a livello di masticazione e visive, ma che nel totale apportino meno calorie.
Ad esempio io adoro la pasta per avere soddisfazione ho iniziato a cucinare la pasta piccola tipo i "piccolini" così anche se ne cuocio 50 gr e ho il piatto colmo, a livello di testa sembra che ho mangiato tantissimo.
Un'altra strategia è avere sempre della verdura fresca pronta per eventuali attacchi di fame e per gli spuntini, io ho sempre con me delle carote o del sedano tanta resa e poche calorie.

Giannash912

Il mio voleva essere un invito a comprendere innanzitutto perché ingrassate. Secondo me è possibilissimo ingrassare a causa di una dieta normocalorica sbilanciata verso carboidrati e grassi contenuti in cibo ad alto indice glicemico.

Greggus13

> @matador912 ha detto:
> Il mio voleva essere un invito a comprendere innanzitutto perché ingrassate. Secondo me è possibilissimo ingrassare a causa di una dieta normocalorica sbilanciata verso carboidrati e grassi contenuti in cibo ad alto indice glicemico.

Ciao @matador912 e benvenuto!
L’argomento di cui stai parlando adesso è molto dibattuto e fa parte anche delle cosiddette “mode alimentari” ... prima il diavolo erano i grassi, poi è toccato ai carboidrati, poi le proteine che fanno male se son troppe etc, etc ... la tua teoria era molto in voga nel mondo del BB una decina di anni fa, oggi si tendono invece a consigliare massicce quantità di carbo anche ad alto indice glicemico e anche in presenza di grassi.
Io credo che il tutto, depurato dalle mode del momento, sia molto soggettivo. Io per esempio sono molto sensibile ai carboidrati e per avere risultati ottimali devo prestare attenzione a come e quando li assumo ... ci sono invece persone che al contrario possono assumere alte quantità di carbo e grassi mantenendo una ottima qualità.
Comunque se sei in normocalorica, salvo problemi metabolici, non puoi “ingrassare” nel senso di aumentare peso, se il tuo peso aumenta non sei in normocalorica.
Dopo di che nel momento in cui sei per esempio in ipo o iper calorica allora si la suddivisione dei macronutrienti puoi influire sulla qualità dei risultati che ottieni.
Quindi è corretta, secondo me, la risposta di @f0rex_ che fornisce una graduatoria di importanza nei fattori che influenzano le modificazioni del peso ... la ripartizione dei macronutrienti ha la sua importanza, però prima viene il bilancio calorico, dal quale dipendono appunto le variazioni di peso.
E inoltre, sempre secondo me, il fattore che conta come base di calcolo è il tdee andare a perdersi dietro il bmr mi pare una perdita di tempo ai fini pratici ... a prescindere dai numeri, scendere sotto il bmr, significa mediamente un deficit calorico di oltre il 30% cosa che non mi sentirei di consigliare a nessuno.
Ovviamente massimo rispetto per le opinioni diverse, specialmente quando sono esaurientemente argomentate.

Un saluto

Giannash912

@Greggus13 grazie per il benvenuto.

Magari mi sono espresso male ma mi trovo molto in linea con cio che dici ripartizione dei macronutrienti e cibo ad alto indice glicemico.

La mia convinzione nasce dal fatto che io ho sempre sostenuto di non essere mai ingrassato per via di un alimentazione ipercalorica. Con MFP e alcuni video su YouTube sono riuscito a dimostrare ciò. Ai tempi la mia alimentazione non prevedeva latte e mangiavo pane bianco con affettati per 3 volte al giorno. No verdure e si pasta. Facendo un calcolo approssimativo ma cmq in sovrastima ho notato che sono sempre stato al di sotto del TDEE. Ma dal momento che non mangiavo né carne né pesce è abbastanza evidente che la ripartizione dei macro fosse sbilanciata. Non parliamo del sale. Anche sul fronte dei dolci non ero particolarmente ghiotto. Sicuramente la mia dieta era anche uniforme. Ho impiegato dieci anni per migliorare l'aspetto della varietá. E ora sto avendo sull'indice glicemico.

I cibi ad alto indice glicemico mi pare di capire che sono da consigliare per l'aumento della massa muscolare o cmq per non perderla.

Cmq il post nasce anche per un altro motivo. Ho un MBR di 2100 kcal e faccio palestra 4 volte per settimana. In più ho una media passi di 10k. Mi ero fissato con un obbiettivo di 1600 ma i risultati sono sempre stati pessimi dal punto di vista della massa magra (persi oltre 2 Kili). Questo dipende perché il mio TDEE è almeno 3500. Inoltre l'obiettivo sono riuscito a quasi rispettarlo solo per una settimana (1800 calorie). Settimane seguenti 2200/2300 calorie, la maggior parte delle quali si concretizza vano la sera che arrivavo affamato. Lì cmq c'è stata perdita di massa grassa. E da lì il titolo del trend. E l'invito a stimare per due settimane ciò che fate oggi prima di seguire MFP.

Il cambiamento non è un centro metri ma una maratona, quindi non abbiate fretta

Giannash912

Tra l'altro andavo costantemente al di sopra con carboidrati e grassi ma stupidamente ero convinto di aver mangiato le proteine necessarie. Ora invece mi rendo conto di quanto sia ancora al di sotto.

PS anche io per i suddetti motivi credo di essere un po' "sensibile" ai carbo. Per questo ho tagliato a 45 35 20. Spero di non dover mai aumentare le proteine perchè già ora è un terno all'otto raggiungere la quantità.

f0rex_

Come calcoli il tuo TDEE, @matador912 ?

Giannash912

Me lo ha calcolato il mio nutrizionista credo con le i cm delle varie parti del corpo e con un software

f0rex_

> @matador912 ha detto:
> Me lo ha calcolato il mio nutrizionista credo con le i cm delle varie parti del corpo e con un software

E qui cade la tua tesi di ingrassare pur essendo in ipocalorica. Il tuo TDEE probabilmente era inferiore a quello che ti è stato detto

Giannash912

Io cmq non ho mai parlato di dieta ipocalorica ma di normocalorica sbilanciata verso carboidrati e grassi (o se preferisci quasi priva di proteine).

Mettiamola cosí. Una dieta ipocalorica non dovrebbe mai causare la situazione che segue

Giannash912

Non riesco ad inserire un immagine

f0rex_

Penso di aver capito cosa vuoi dire dopo 10 messaggi

Il tuo concetto di dimagrire è una body recomposition dove in normocalorica si assumono le proteine necessarie e si sostituisce massa magra con massa grassa. Ovviamente in normo, senza proteine e allenamento, perdi tutta la massa magra (se ne hai) e la tua composizione corporea cambia finendo con l'essere più grasso seppur pesando uguale.

Giannash912

Forse diventa iper calorica a seguito della perdita di massa magra