Una dieta equilibrata da seguire

sofianevastro

Ciao a tutti, vorrei perdere 10 kg da qui ad aprile e volevo chiedere se qualcuno potrebbe darmi una dieta abbastanza equilibrata da poter seguire, il mio problema è che non so mangiare in modo adeguato, ho poca forza di volontà a resistere al cibo.
Al momento sono a lavorare in un hotel, quindi la colazione è tardi (ed a buffet), pranzo e cena sono prestissimo, così mi ritrovo alle 22 in camera ad avere tantissima fame, so che non si fanno gli spuntini notturni, ma non riesco ad andare a letto con la pancia che brontola e in camera abbiamo solo biscotti o schifezze pur di tappare qualche buco, altrimenti al mattino mangerei tutto.
Se qualche anima santa può aiutarmi in qualche maniera, non so più che fare ogni anno metto su 2kg, e non posso continuare così.
Grazie infinite a chiunque risponda

sofianevastro

Fortunatamente mi piace camminare, e l’hotel dove lavoro è un paio di km da casa, a meno che non sono in ritardo vado avanti e indietro a piedi, in totale sono 4 volte al giorno

ily_85

Ciao!
Come avrai notato dalla mancanza di risposte, non troverai chi ti faccia un programma per una dieta qui per quello ci sono gli specialisti appositi, che possono indirizzarti dopo aver valutato il tuo caso, con tutte le analisi, le domande etc d’obbligo in queste situazioni.
Quello che posso dirti, da completa ignorante in materia, è che una dieta equilibrata comprende tutti i macronutrienti che vedi anche qui su MFP, e in questo l’applicazione ti aiuta perché ti dice già quale dovrebbe essere la proporzione tra i tre. Per il resto, valgono sempre le regole del buon senso: eliminare il junk food, fare spuntini ma con criterio, tanta verdura, cibi il meno possibile trattati e ovviamente aumentare l’attività fisica.
In bocca al lupo!

chiara_e

Ciao, se non puoi farti seguire da un nutrizionista o un dietologo posso darti qualche consiglio per alimentarti in modo più corretto:
comincia col mangiare per primo verdura (a volontà), poi un po’ di proteine, (circa quanto il palmo della tua mano senza le dita), poi un pochino di carboidrati (al massimo pugno direi) se hai ancora fame, oppure un frutto.
Evita i dolci e cibi industriali, organizzati i pasti in modo da avere a portata di mano cibi sani e non troppo calorici (frutta, carote, yogurt senza zucchero sono piuttosto comodi da portare con se). Poi usa questa app e segna tutto quello che mangi, comincerai a capire quante calorie assumi giornalmente e cerca di diminuirle, ma non drasticamente e non avere fretta. Ps. Trova anche tempo e motivazione per allenarti!
Facci sapere come va!
In bocca al lupo!

casapangea

Ogni pasto DEVE avere tutti i macro. Quindi deve avere i carbo, le proteine e i grassi (possibilmente crudi e di alta qualità e di tutti e tre i tipi sull'arco della giornata). Ti preciso che i carbo non solo se hai ancora fame.... ma ad ogni pasto li devi mangiare poi vediamo come. Le quantità di grassi?? Un cucchiaio di olio a pasto e una noce di burro a colazione ad esempio.
Ricordiamo che i grassi hanno una funzione importantissima, che va dall'assimilazione delle vitamine, alla produzione e sintesi ormonale, alle funzioni cellulari fino all'idratazione della pelle e lubrificazione della massa fecale. Ricordiamo anche che un'alimentazione sana e bilanciata si compone di un 50% di carboidrati derivanti da frutta, verdure e cereali, leguminose o amidacei. 30% di grassi suddivisi in polinsaturi, monoinsaturi e anche una parte di saturi e di un 20% di proteine .
Come creare menu bilanciati?? Di base ogni giorno bisogna mettere due porzioni di frutta ( una porzione equivale a ciò che riesci a far stare nella tua mano a conca o una tazza), a cui si aggiungono almeno 3 porzioni di verdura fra cotte e crude (la porzione è come per la frutta), un cucchiaio di olio a pranzo e uno a cena variando se possibile i tipi di olio( olio di oliva, di colza, lino, sesamo, noce, avocado, vinacciolo ecc) ogni olio ha delle peculiarità e delle proprietà utili e interessanti. I grassi saturi prelevali da una tazza di latte al mattino o una noce di burro o da olio di cocco ( 1 cucchiaino) . In ultimo le proteine una porzione ad ogni pasto principale, dove a colazione hai il latte o lo yogurt intero ( ricordi i grassi saturi?? Ecco una buona fonte purché sia al naturale, che ha circa 70-80kcal ogni 100 gr), o un uovo alla coque o ricotta di mucca( 50 gr) o 100 gr di quark ( a sto punto niente piu tazza di latte) . Poi a colazione aggiungi un frutto, una fetta di pane integrale o dell'avena integrale naturale e un cucchiaino di miele.
A pranzo e cena le proteine sono grandi come un palmo se si tratta di carne, o pesce, i formaggi calcola circa 100 gr se freschi come le ricotte, le robbiole o i fiocchi e 70-80 gr se piu stagionati o mozzarelle. Per le proteine da leguminose ricorda di tenere conto il fatto che contengono anche carboidrati. Salumi, insaccatti e simili tipo carni salmistrate non più di due volte a settimana e non piu di 50 gr.
La carne di maiale non va demonizzata, basta scegliere tagli non troppo grassi e una volta a settimana.
Alterna carni bianche, rosse e pesce . Uova se sei in buona salute e senza problemi di colesterolo alto e trigliceridi puoi mangiarne fino a 6 a settimana scaglionate su più pasti.
Da ultimo i carboidrati .... pasta e riso trovi la porzione giusta sulle confezioni, di solito si calcola 80 gr a crudo per la pasta che sono circa 230 gr a cotto e 60 gr a crudo per il riso che sono circa 200 gr a cotto entrambi integrali. Le patate calcola 100-150 gr a crudo, le leguminose puoi fare un pugno a crudo ma poi dimezzando i cereali o gli amidacei.
Pane si ma integrale e mai piu di 50 gr a pasto .
No crakers, grissini o simili perchè ricchi di grassi .
Prova anche gli pseudocerali come la quinoa, il miglio, il grano saraceno o l'amaranto ma anche la manioca che è una buona fonte di carbo e fibre.
Evita prodotti pronti, limita una volta a settimana i dolci e meno ancora l'alcol. I dolci falli tu usando prodotti non raffinati.
Prediligi le cotture lente al forno o sottovuoto, la brasatura con brodo vegetale o il vapore.
Spuntini 2 massimo e solo se ne senti il bisogno, con 30 gr di mandorle, o delle verdure crude croccanti ( 1 porzione) o una mela piccola.
Credo di aver detto tutto...
A no... bevi molta acqua o tisane ( min 3ml ogni kg di peso al giorno) niente bibite dolci. Ok fino a 3 caffè al giono ma lisci e amari . Fai più movimento possibile ma lontano dal momento di coricarti. E ceca di rimanere sulle 1500 kcal complessive se fai ipocalorica, aumentando il movimento.
Ok dovrebbe essere tutto.... credo. Scusa gli errori di scrittura...