- 15Kg la mia esperienza

rappre

Grazie a myfitness pal e ad altre risorse trovate online sto riuscendo a raggiungere il mio obiettivo.
Riporto la mia esperienza totalmente fai da te. Più vado avanti e più sembro capire, in realtà mi aumentano i dubbi e i timori di sbagliare. Accetto di buon grado critiche e consigli e prevedo comunque una consulenza professionale non appena dovessi smettere di trovare l'approccio "fai da te" divertente ma dovesse diventare fonte di reali preoccupazioni.

situazione di partenza:
Obesità grado 1: 95,5 kg
Peso forma teorico: 69 kg
Obeso anche in età adolescenziale.
2 Precedenti esperienze di dimagrimento dovute nel primo caso ad attività lavorativa pesante e nel secondo ad una dieta da dietologo.

Alimentazione allo stato iniziale:
Vegano da anni per motivi etici.
Fabbisogno giornaliero di circa 2.000 Cal.
Frequenti sgarri prevalentemente sui carboidrati.
Carenza cronica di proteine perché mai monitorate.

Stile di vita:
Non salutista.
Estremamente sedentario.
Spostamenti solo in auto.
Impiegato.
Pigrizia.

Stato di salute:
Obesità grado 1.
Ernia discale L5-S1 da 10 anni con dolore cronico che induce a ulteriore sedentarietà.
Avvertita perdita di forza in attività manuali causata probabilmente dall'alimentazione prolungatamente priva di proteine a favore di carboidrati.

Obiettivo credibile: 72/74 kg

Dieta intrapresa:
Ipocalorica 1.800 Cal. 2.000 in caso di allenamenti più intensi.
A settembre mi sono informato autonomamente sul fabbisogno di macros intorno al quale costruire una dieta ipocalorica sostenibile.
Rilevata la carenza di proteine e la difficoltà a reperirle scelgo di assumere quotidianamente integratori da origine esclusivamente vegetale.
Quota proteica inizialmente impostata 1,8 gr/kg. Da gennaio aumentata a 2,1.
Rapporto macros 40/30/30, equilibrio accidentalmente corrispondente alla dieta a zona ma NON seguo una dieta a zona.
Saltuariamente cerco di inserire giorni a digiuno intermittente saltando la colazione cercando di incastrarli con la necessità di ricaricarmi adeguatamente prima e dopo gli allenamenti. Così facendo aumento il consumo di grassi durante quelle ore e posso concedermi qualche pasto più abbondante.

Allenamenti:
Data la prolungata sedentarietà opto per 3 giorni a settimana di sollevamento pesi full body per stimolare ogni distretto muscolare cercando di aumentare l'intensità.
Questa scelta viene dall'idea che se l'esercizio stimola i ricettori glut4 sulle fibre muscolari.. più fibre stimolo meno nutrienti vengono indirizzati verso gli adipociti.
La scheda l'ho fatta da me per pura curiosità di sperimentare.
Si sviluppa su 3 giorni in cui cerco di alternare come primi esercizi multiarticolari di spinta spalle/petto (1), trazione dorsali/braccia(2), gambe (3).
Successivamente faccio esercizi con carichi minori per gli altri distretti che riprenderò come primari e con più carico nei giorni successivi.
Così facendo mi sono ritrovato con sedute troppo lunghe.
Avendo letto che è inutile allenarsi troppo in una sola seduta dato che si rischia di aumentare il catabolismo, ci si stressa troppo, si rende meno e forse si rischia anche qualche infortunio, sto riducendo il numero di esercizi a seduta e ipotizzo di inserire un 4° giorno non obbligatorio in cui fare esercizi a cui tengo che mi rimangono indietro. Di solito monoarticolari in isolamento come i curl con manubri.
Ogni allenamento, per gusto personale, finisce con 20 minuti di tapis roullant. Anche se il tapis viene sconsigliato a fine seduta perché rischia di annullare parte dei benefici dell'allenamento con i pesi, trovo che farlo mi aiuti a sentirmi più sciolto e a stancarmi come si deve.
Anche se in ipocalorica non dovrebbe accadere, parto da una situazione così scarsa che noto comunque un aumento della muscolatura.

Problematiche riscontrate:
Soffrendo di ernia al disco e qualche complicazione alla gamba sinistra che ne deriva, sto avendo difficoltà con alcuni esercizi. In qesti mesi ho avuto qualche piccolo stiramento che sto imparando ad evitare man mano che trovo i miei limiti.
Una cosa fondamentale in questo periodo è non farsi male per poter continuare ad allenarsi e mantenere gli stimoli alti.
Difficoltà a progredire nell'aumento dei carichi in alcuni esercizi. Per ignoranza e forse anche perchè in ipocalorica non posso aumentare più di tanto. Inoltre da vegano ho sicuramente livelli bassi di creatina che non voglio integrare. Sono un principiante e tale voglio rimanere.
Leggero stallo di peso (previsto), fortunatamente concomitante con le festività natalizie e annesse mangiate e riduzione degli allenamenti. Riprendendo costanza pare che per ora lo stallo sia superato.

Risultati:
-15 kg in 130 gg.
Leggero aumento del tono muscolare

Come proseguire:
Per variare lo stimolo penso con il bel tempo di inserire 1 allenamento di ciclismo a settimana di max 1 ora ma aumentando sempre più la velocità media.

f0rex_

Posso dire che questo post da solo vale più dei mille "oggi inizio la mia dieta, ce la farò. Ciao a tutti" e nessuno se lo è filato di striscio?

rappre

Ecco a me scriverlo ha portato sfortuna! Ieri ho scoperto di avere la forza di fare i pushup. Non ci provavo da un po'. A settembre faticavo a farne uno mentre ieri 3 serie da 10.. Maaaa... Nel farli ho perso la schiena nelle ultime ripetizioni e ora sono bloccato con l'ernia che si fa sentire come non mai. Chi ha problemi di schiena deve curare i movimenti al 100% in ogni esercizio senza MAI strafare. Ora chissá quando mi alleneró nuovamente..

chiara_e

Sei davvero in gamba! Ti sei informato tantissimo e ce la stai mettendo tutta! Vedrai che quando raggiungerai il tuo obiettivo sarai non solo il sano e più bello, ma anche orgoglioso di ciò che avrai ottenuto.
Complimenti e impara dai tuoi errori: ascolta il tuo corpo, qualche infortunio è fisiologico, ora rispetta i tempi di recupero poi tornerai ad allenarti meglio di prima

Greggus13

@rappre complimenti per il grande lavoro che hai fatto e per l’evidente interesse che poni nel documentarti riguardo i metodi di alimentazione e allenamento che stai sperimentando.
Faccio un paio di osservazioni che sono semplicemente mie opinioni personali e come tali vanno considerate

In questa prima fase del tuo percorso hai avuto probabilmente la fortuna di sperimentare la cosiddetta “ricomposizione corporea” ... goditela finché dura perché è una “magia” destinata a finire e non esistono ricette o segreti per conseguirla ... partendo da una condizione di non allenamento e di sovrappeso, nella fase iniziale di una dieta ipocalorica correttamente strutturata abbinata ad un allenamento con sovraccarichi è probabile riscontrare una diminuzione della massa grassa concomitante ad un piccolo aumento della massa muscolare ... superata la fase iniziale, non esistono metodi naturali per continuare a conseguire questo risultato.
Stesso discorso vale per gli incrementi progressivi dei carichi di allenamento, in ipocalorica è difficile potere conseguire un progresso costante.

Mi piace come hai strutturato il tuo allenamento, però ti sconsiglio di aggiungere un ulteriore seduta e in maniera particolare te lo sconsiglio se la vuoi dedicare a esercizi di isolamento, specialmente poi se riguardano gruppi piccoli come le braccia che stai già lavoro in maniera diretta o indiretta durante tutti i tuoi allenamenti. Devi sempre valutare molto attentamente le tue capacità di recupero a maggior ragione se soffri di problemi di ernia etc
Senza volere assolutamente fornire opinioni di carattere medico, per esperienza personale, spesso problemi alla bassa schiena o alle ginocchia per esempio, possono essere alleviati rinforzando i gruppi muscolari interessati per scaricare così una parte del lavoro che altrimenti grava sulle articolazioni. Rinforzare addominali, erettori spinali e glutei può aiutare la bassa schiena ... rinforzare i quadricipiti può aiutare le ginocchia doloranti.
Quanto detto è semplicemente un input perché, se vuoi tu possa approfondire l’argomento, ovviamente ti sconsiglio qualsiasi forma di “fai da te” in presenza di dolori articolari o patologie.

Grazie per avere condiviso la tua esperienza

Un saluto.