Ciclismo su strada

genti83

Buongiorno a tutti.
Con l'arrivo delle belle giornate mi diverto con la bicicletta da strada.
Le mie uscite sono in media di 50 km con dislivelli anche di 1000 metri.
A volte mi capita, come successo domenica (forse il freddo, ma d'estate?), di ritornare a casa e dopo un oretta avere un mal di testa che aumenta nel giro della giornata.
Le uscite durano circa 1,5/2 ore e ciò che porto sono gli integratori di sali nella borraccia.
Ovviamente prima di partire faccio colazione.
Dove sta il mio errore? Forse chiedo troppo ai miei limiti fisici? O devo integrare in maniera migliore durante l'esercizio?

aliaskirara

Forse (non sono un medico), da come ne parli, potresti soffrire di cefalea da sforzo. Ti lascio, qui di seguito, un paio di link di articoli interessanti e di facile lettura, che ne parlano.

https://m.my-personaltrainer.it/benessere/cefalea-tensiva.html (sito che non ha bisogno, credo, di presentazioni)

https://www.laltrariabilitazione.it/cervicale-articoli/fitte-alla-testa-e-cefalea-da-sforzo-fisico-una-guida-completa.html (sito curato da un fisioterapista e una biologa nutrizionista)

genti83

Rigidità di spalle e collo non credo non avendo mai avuto contratture o dolori in quelle zone, ma tutto può essere.
Giocando a calcio o facendo una corsa non ho mai avuto questo problema.
In bicicletta non sempre ma a volte. Ecco perché questo mi porta a pensare a una non corretta reintegrazione durante la esercizio. Magari sono semplicemente arrivato al punto di cottura e non me ne rendo conto e continuo a pedalare.
Una volta mi successe un tracollo improvviso a 10 km da casa (uscita di 100 km) e per fortuna che erano in discesa quasi tutti. Perché quando il cervello da l'impulso di voler pedalare, ma le gambe non rispondono neanche in discesa è una sensazione brutta brutta 😂😂

Dopo lavoro leggo il secondo link

SimonRedRider

Assicurati di essere ben idratato e di non essere in eccessivo deficit calorico, considera che in un allenamento di circa 2 ore / 60km ad una intensità sostenuta almeno 1200 kcal le bruci!

I sintomi che descrivi mi sono capitati in situazioni dove magari ero vestito troppo pesante con conseguente eccessiva sudorazione o dopo uscite lunghe +150km dove non mi sono alimetato a sufficienza.

Se pedali per più di 90 minuti devi considerare l'alimentazione, fare 100km senza mangiare è da folli!

genti83

@SimonRedRider cosa ti porti da mangiare in caso di uscite lunghe?

SimonRedRider

> @genti83 ha detto:
> @SimonRedRider cosa ti porti da mangiare in caso di uscite lunghe?

Di base sempre un drink isotonico, quindi sali + carbo, da rinnovare ogni volta che riempi la borraccia (vendono le tabs).

Per le uscite facili sulle 4 ore / 100km vado di barrette dell'Eurospin dolciando cereali mandorle e frutti rossi, costano poco e sono ben equilibrate, se prevedo salite lunghe porto anche dei gel specifici (di solito maltodestrine della SIS o del decathlon) che sono più facili da mandare giù quando sei sotto sforzo.

Per uscite invece molto lunge, 6/7 ore 150/180 km oltre alle barrette cereali e i gel porto anche altre barrette più specifiche del deca che sono più dense, equilibrate e digeribili (sono a base di pasta di datteri), considera che se mangi troppe fibre dopo 6 ore che pedali potresti avere esigenze impellenti che sarebbe sgradevole dover risolvere a bordo strada.

Cerco di mangiare almeno ogni 45 minuti e bere un sorso ogni 10 minuti.

Ti invito comunque a provare anche in base a quello che piace a te, c'è gente che si fa le tortine riso (rice cakes) o che porta banane e panino con la mortadella, cioccolato ecc.

Io eviterei le barrette proteiche o troppo ricche di grassi che rallentano solamente la digestione durante lo sforzo, magari nel post vanno bene per il recupero.

casapangea

Tutti i prodotti tipo barrette, isotonici e sopprattutto gel provali prima su tragitti corti. Attenzione perchè non tutti questi prodotti sono uguali fra loro, più che il prezzo o quello che leggi sull'etichetta, verifica l'effetto su di te. Io ad esempio alcune barrette non le reggo anche se perfettamente bilanciate, i gel lasciamo perdere che appena mi arrivano in bocca mi rivoltano lo stomaco e "tiro su " 6 misi di colazioni ( li devo diluire in mini borracce se li uso) Alle bibite isotoniche preferisco l'acqua di cocco che è perfettamente isotonica ne più ne meno delle bibite chimiche in capsule o in polvere, ma nel mio caso piú digeribile.
Quindi prova più tipi e più marche finché trovi quella giusta e prova anche l'acqua di cocco. ( in molte gare di endurance te la danno in alternativa agli iso)
So che è dispendioso e lungo, ma una delle cause del tuo mal di testa può essere la bibita isotonica non adatta a te o le barrette , infatti uno dei sintomi di non digestione o mala digestione è proprio il mal di testa . Ricorda che le maltodestrine sopra ad una certa quantità sono lassative quindi prevedi anche altre fonti di carbo. Io uso il cioccolato che è ricco di magnesio, potassio, zuccheri, grassi e proteine. Le banane, la frutta compressa naturale, le piccole patate lesse ( le patate lesse l'ho imparato da un triatleta professionista).
Prenditi tempo e prova, poi quando trovi quelli giusti resta su quelli.

Dimenticavo... le bibite isotoniche... non bere solo quelle sotto sforzo, ma bevi l'isotonico intervallato ad acqua. Ogni due volte che bevi acqua fai una sorsata di isotonico. Questo perchè gli isotonici sono molto pesanti per il nostro stomaco. Io bevo l'isotonico ogni 45 min e l'acqua ogni 15 quindi. Esempio Acqua a 15' a 30' poi isotonico a 45' e acqua a 1h e 1h 15' isotonico a 1h 30', acqua a 1h 45 e 2h , iso a 2h 15' mangio sempre fra le due bevute di acqua. Le barrette o i gel o il cioccolato ecc richiedono acqua e non iso, altrimenti affatichi inutilmente lo stomaco.
Sotto le due ore non uso isotonico mentre corro o pedalo o nuoto, e uso una sola fonte di carbo a 1h ( nel nuoto solo a fine allenamento reintegro sia i sali che i carbo, quindi non prima di 1 h 45', visto che in gara mentre nuoti non puoi ne bere ne mangiare) . Solo sopra le due ore pianifico le integrazioni per corsa e bici e solo un terzo derivano da barrette o gel, il resto sono frutta disidratara, banane, cioccolato, patate. Questo per evitare i problemi lassativi e digestivi. ( ne ho visti troppi vomitare o fare diarrea per colpa di barrette e gel) .

Ma ripeto... provali singolarmente su giri da due ore e non affidarti solo a quelli, ma usa anche cibo naturale come la frutta disidratata ecc.
E verifica che il mal di testa non sia dato dall'integrazione sbagliata o troppa o troppo poca.

genti83

Ieri 2 ore e qualche minuto di pedalata con degli integratori nell'acqua e imponendomi di bere un sorso ogni 10 minuti. Appena tornato a casa una banana.
Durante l uscita è andato tutto bene, un paio di ore dopo durante il pranzo c ha provato a tornare il mal di testa ma è stato un falso allarme.
Ora ho preso delle barrette e vediamo domani mattina che farò un giro con qualche salita come va.
Intanto grazie mille

andreabarba82

Quando sono poco allenato tendo ad avere più fame in bici,una barretta ogni 25 km, quando sono più allenato una ogni 40 circa. Bisogna alimentarsi e idratarsi bene e non aspettare di sentire la fame, sarebbe troppo ardi e rischiare una crisi.

casapangea

> @genti83 ha detto:
> Ieri 2 ore e qualche minuto di pedalata con degli integratori nell'acqua e imponendomi di bere un sorso ogni 10 minuti. Appena tornato a casa una banana.
> Durante l uscita è andato tutto bene, un paio di ore dopo durante il pranzo c ha provato a tornare il mal di testa ma è stato un falso allarme.
> Ora ho preso delle barrette e vediamo domani mattina che farò un giro con qualche salita come va.
> Intanto grazie mille

Mi raccomando... provane una sola su un giro di 2 orette e vedi l'effetto e non usare l'iso sul giro, tanto è corto e comunque nelle barrette da endurance i sali ci sono e per un giro di 50 km bastano ( vai ad andatura normale) . Fai il giro magari prima di pranzo così poi integri con un pranzo bilanciato i sali . Questo perché così sei sicuro di capire se la barretta crea problemi. Se è ok la prossima volta fai un giro più lungo e con dell'iso e vedi se sono compatibili a livello di stomaco ( e bevi l'iso ogni due bevute di acqua, imparate che il corpo prima ha bisogno soprattutto di acqua poi di sali) .
Ricordatevi che questi cibi e bibite non tutti li possono prendere, sembra strano, ma ogni corpo reagisce allo sforzo a modo suo, ogni corpo può essere poco tollerante a certe formulazioni, ogni barretta è formulata diversamente a seconda della marca e dell'utilizzo, ma soppratutto per chi fa sport amatoriale non sono assolutamente indispensabili, anziiii... vi sono sistemi piú sani, gustosi e golosi per integrare!!! Non finirò mai di dirlo...

cicci2573

Io mi porto un paio di pezzi di cioccolato fondente