Scolpire più che definire. Consigli

aleandro11

Ciao a tutti, piacere di conoscervi!

Il titolo sembra spaventoso ma la situazione è questa. uomo, 33 anni, 173cm, 77,5kg.
Palestra pesi costante (2,5volte/settimana) per gli ultimi 2 anni, quest'anno (il terzo) ho ricominciato da poco a causa lavoro e piccolo intervento.

Vorrei togliere quella stramaledetta pancetta (o rolletto) che mi ritrovo e che io localizzo al 50% tra il sottopelle e viscerale. certo il sottopelle è quello che da la mazzata estetica più forte.

L'anno scorso mi sono fatto seguire da una nutrizionista (evidentemente incapace almeno su di me). Ho perso 4kg (da 78) in 6 mesi... ma probabilmente il 70% della perdita era massa. Titubavo già del suo operato, ma di qualcuno dovevo fidarmi e col senno di poi mi rendo conto della sua pazzia.
Ricalcolando la sua dieta di cui non ho mai saputo le calorie, mi rendo conto che ero a circa 1450kcal/giorno e proteine 0,7g a chilo... Suo rifiuto totale di aumentarle anche sapendo che in palestra ero debolissimo e non crescevo minimamente... vabè errore mio. comunque negli ultimi 8 mesi ho ripreso tutto il peso tornando a 77,8kg, fortunatamente la forza non è sparita del tutto come invece temevo.

Ho ricominciato da 3 settimane con una dieta che vorrei bilanciare in maniera autonoma vista la scarsità di gente competente nella mia zona.
Ho impostato 1580kcal/gg
- proteine 2g circa per kg peso (quindi 152g - 37%)
- grassi (44g - 25%)
- carbo (152g - 38%)... ed è quì che non saprei come bilanciare meglio carbo/grassi.
- Nei giorni workout ho impostato sull'app circa 150kcal in più per compensare l'esercizio. (è GIUSTO??)
-
Le proteine le raggiungo (non sempre) solo grazie agli integratori proteici (25g al gg, giorni allenamento anche 2).
Purtroppo per esigenze lavoro, la maggior parte delle kcal finisce nella cena che cerco comuque di fare presto...

Non vorrei ridurre troppo i carbo (specie a colazione) per evitare stress psicofisico (faccio lavoro intellettuale) e soprattutto perchè mi rendo conto che già ora alla 3° settimana comincio a riaccusare la debolezza improvvisa durante l'allenamento nonostante un integratore pre-workout a 0cal ( stessi sintomi dell'esaurimento glicogeno muscolare, ma non so se il problema è quello, certo con 1 caramella va meglio, con 2 finisco l'allenamento).

La mia scheda, sebbene ancora di rientro è:
10 minuti cardio su ellittica: media 150w (ovvero 120kcal in 10 minuti secondo la macchina)
un piccolo circuito di addominali
esercizi con pesi sui vari gruppi muscolari con poche serie e molte ripetizioni (2x12)
il tutto in 90 minuti circa... esco sfinito ma soddisfatto.

Mi dareste una mano a regolare carbo/grassi e magari anche un parere sull'apporto totale kcal?
l'app dice che così perderò 0,5kg a settimana... ma non mi fido tantissimo... fin'ora ho perso 400g in 3 settimane e potrebbero (dovrebbero) essere solo liquidi...

In giro c'è chi dice dovrei andare in massa con 2600kcal/gg
chi dice che dovrei fare solo definizione e azzerare i carbo scendendo a 1400kcal
Non so davvero che strada prendere...

genti83

Guarda io circa 4 anni fa ho seguito per 40 giorni una famosa dieta fortemente sbilanciata verso le apporto proteico a discapito dei carboidrati.
Ero scettico, ma prima di criticarla oltre misura ho voluto provare.
Ti posso dire che dopo i primi 3 giorni che sono durissimi visto che si entra in chetosi, (con conseguente limitatezza della più piccola attività fisica non oltre i 20 minuti causa crampi) dopo la prima settimana mi sentivo pieno di energie.
Per tutto il periodo sembrava camminassi a un metro da terra.
Ora mi dirai...hai perso 8 kg senza più riprenderli, che figo!!! E no!
Perché la continuo a criticare!! Troppo pesante a livello di reni.
Forse può andare bene per te che devi asciugarti e se seguita per non più di due settimane, ma continua con fiducia a rivolgerti magari a un altro nutrizionista "sportivo" dammi retta!!

genti83

Per ciò che riguarda l'allenamento forse lo baserei proprio su dei circuiti.
Va bene il riscaldamento su ellittica, ma farei piu ripetizioni per ogni gruppo muscolare con meno peso e diminuendo anche gli esercizi all'interno di un circuito.

Ad esempio
10' ellittica

Circuito 1: (ripetuto 3 volte)
20 rep dorso
20 rep spalle post
20 rep bicipiti
20 rep quadricipiti
Addominali
1' tapis roulant 16 km/h

Altro circuito con stesse modalità ma con i gruppi muscolari che mancano

Seguivo una sorta di allenamento così e nel giro di 2 mesi ho portato a casa dei risultati che mannaggia a me e di quando mi sono dovuto operare

aleandro11

Ciao Genti83, grazie per avermi raccontato la tua esperienza!

anche io anni fa provai la chetogenica... a funzionare funzionava, ma ero diventato irascibile e non riuscivo più a concentrarmi, tantomeno a lavorare... a te non succedeva?

Quest'anno, come mi consigli anche tu, magari cercherò di puntare l'allenamento sui circuiti, ma tante ripetizioni non mi faranno alzare il carico e dunque non prenderò massa. Tutti sono daccordo che senza massa è difficile dimagrire perchè non si bruciano calorie... dunque un cane che si morde la coda....

Trovare un nutrizionista preparato e sportivo è difficile dalle mie parti... ma la ricerca continua.

genti83

In che zona sei?
Un po' la tua storia sembra essere una coperta troppo corta: devi mettere massa ma allo stesso tempo asciugare e definire una parte difficilissima.
Ecco perché ti consiglio di farti seguire e lasciarti guidare da un nutrizionista dello sport.
Io non ci credo ai dimagrimenti localizzati, guadagnando massa in altre parti con metodi fai da te.

Cmq personalmente no, non ero irascibile. Anzi, te l'ho detto....dopo un po' di giorni sembrava che volassi.
Ma la sconsiglio per periodi lunghi

RogertheKing

Ciao ....ti capisco c’è pieno di gente incapace in giro veramente ridicola la situazione di questi fantomatici guru del fitness tutti improvvisati “coach” adesso.
Sembra la storia di alcuni miei amici che arrivati stremati dopo essersi affidati a questi personaggi mi hanno chiesto due consigli e vedendo la loro dieta ho scoperto che stavano a 1500 calorie scarse come te e pochissimi carbo risultati nulli o volatili ovviamente .
Detto questo hai un peso simile al mio e pure l’età io ho 34 anni, sono solo un po’ più alto di te 1,80 non ho ricette magiche da darti ma sinceramente 1500 calorie sono pochissime (la mia ragazza mangia più di te e pesa 45kg) per uno come te che non deve perdere molto peso anzi ti consiglierei di tenere i 3 allenamenti a settimana ed aggiungere del cardio che per me è fondamentale.
Cardio intendo vero cardio cioè una seduta dedicata solo a quello di almeno 45 min se non riesci 4 volte a settimana toglierei un allenamento in pale e lo sostituirei col cardio così in palestra ti concentri solo sullo spingere bene con i pesi e non ti esaurisci

Consigli su diete non mi sento di darteli se ti può interessare io sono sulle 3000/3200 calorie con i macro 50/30/20 circa e non aumento di un etto anzi tendo a perdere peso ovviamente siamo tutti diversi con stili di vita e metabolismi differenti ma almeno almeno 2200/2300 calorie penso siano il minimo per uno come te e le tue esigenze .
In bocca al lupo e lontano dai ciarlatani mi raccomando 👍🏻😊

f0rex_

Calcola il tuo tdee con un calcolatore online, ti darà un'indicazione di massima, togli 500 da quella cifra. Valuta dopo qualche settimana se perdi peso.

2g di proteine per kg, 1g di grassi per kg, il resto carbo.

Anche la parte di allenamento non mi sembra granché, sarà che non amo i circuiti e le 20 reps ovunque.

Elisaanna91

Non sono un'esperta di dieta e tanto meno di allenamenti ma forse ho un piccolo consiglio che può essere utile, non so.
Io seguo una dieta con pochi carboidrati che, per i miei problemi, mi va benissimo ma da lunedì ho cominciato a lavorare e andando in pelastra subito dopo mi sono resa conto che facevo molta fatica e quindi oggi al controllo la dietologa mi ha detto di mangiare, prima dell'allenamento 30gr di pane con un cucchiaino di miele, per darmi la carica.

È una risposta un po' fuori tema ma magari ti può tornare utile 😅

Greggus13

Ciao @aleandro11 ... alcune osservazioni in ordine sparso:

- se fare massa o definizione devi deciderlo te in funzione dei tuoi obiettivi, evitando di pensare di potere fare le due cose contemporaneamente a meno che tu non sia dotato di una genetica superiore alla media. Almeno secondo me

- non ho ben capito il discorso sul grasso viscerale, se intendi quello situato tra gli organi interni, non vedo la necessità ridurlo più di tanto ... considera che fisiologicamente non si può scendere sotto una percentuale di grasso corporeo e credo sia molto meglio, a fini estetici, mantenere al minimo il sottocutaneo e disinteressarsi del viscerale. Questo in linea teorica, visto che non sono a conoscenza di metodi naturali per concentrarsi su l’uno anziché sull’altro.

- la dieta ketogenica, per quanto efficace, secondo me è riservata a chi sa bene quello che sta facendo perché eliminare un macronutriente dalla propria alimentazione può portare anche effetti indesiderati ... esempio una keto poco si adatta a persone che eseguono allenamenti ad alta intensità ... così come nel momento in cui si ha un alto apporto proteico molto difficilmente si può raggiungere lo stato di ketosi visto che le proteine vengono convertite in glucosio.
La ketogenica prevede bassi carboidrati <30gr ... basse proteine e alti grassi ... altrimenti si sta parlando di una low carb e non di una ketogenica.

- riguardo l’allenamento, neanche io sono un fan dei circuiti, anche se riconosco che possono dare dei risultati ... però secondo me, non è il tipo di allenamento a fare la differenza ... la chiave di tutto quando si parla di massa o definizione è il bilancio calorico. L’allenamento può essere tarato per bruciare più o meno calorie però questo è un discorso diverso.

- 400gr in 3 settimane, nella fase iniziale di un programma, non lo vedo un dato significativo ... potrebbe fare pensare ad una situazione di normocalorica che però vedrei improbabile a 1600kcal scarse ... dovresti valutare i risultati dello specchio perché può essere che, se rientravi da uno stop prolungato, tu abbia perso qualcosa di grasso/liquidi e riguadagnato una piccola parte della massa muscolare persa durante lo stop. Attenzione che se questa fosse la ragione la “magia” ha vita breve e se non alzi un po’ le calorie inizierai a riperdere massa muscolare.
Credo che la base di partenza che ti ha indicato @RogertheKing possa essere compatibile con la tua situazione attuale, oppure puoi usare un calcolatore online come ti ha consigliato @f0rex_ oppure puoi moltiplicare il tuo peso x 30 ... vedrai che i risultati sono simili e considerala comunque una base di partenza da aggiustare in funzione dei risultati.

- presta anche un poco di attenzione al timing dei pasti, concentrare la maggior parte delle calorie nel pasto serale, specialmente se lontano dall’allenamento può non essere ottimale. Molto meglio sarebbe concentrarle nei pasti del peri-wo in particolar modo quelle derivanti dai carbo ... le proteine invece andrebbero egualmente suddivise su tutti i pasti. Onestamente non capisco poi il senso di un pre-wo 0cal ...

aleandro11

Innanzitutto grazie a tutti per i vostri post. Cerco di rispondere a tutti citando/taggando man mano.

Sono in provincia di Foggia e condivido il concetto della coperta troppo corta di @genti83 anche se da qualche parte devo cominciare... Se dovessi prendere una decisione immediata, non essendo "ultra-skinny" come muscolatura, punterei prima alla definizione (come per altro ho cercato di iniziare). @Greggus13 che ne pensi? - Se davvero riuscissi a snellire la pancia senza perdere troppa massa (intesi che non pretendo la tartaruga in pochi mesi) avrei esteticamente già un risultato di cui essere felice. Dall'altra parte, se prendo massa e aumento spalle/pettorali/bicipiti/gambe ma poi mi ritrovo comunque con la panzetta liscia e ovale (cosa che ho visto in giro), mi sembrerebbe un risultato esteticamente mediocre al pari della situazione attuale.

@RogertheKing hai sollevato una questione per me da sempre tabù:
"non devi perdere molto peso", teoricamente dai calcolatori online il mio normopeso sta sui 70kg... cioè devo perdere 8kg (non pochissimi)... questo contrasta ovviamente con il vero risultato finale... cioè di avere il normopeso di uno che ha un fisico con un po' di massa visibile. Se per miracolo riuscissi a togliere 8kg di grasso puro sostituendoli con 8kg di massa (voluminosamente inferiore) rimanendo sui 78kg probabilmente sarei una statua anche se 78kg non è il mio normopeso per i calcolatori online.
Arrivati a questo punto, DOMANDONA: volendo calibrare una dieta per asciugare il grasso, dovrei puntare a 78kg (che ho già, quindi senza ridurre le calorie ma solo "mangiando meglio" e facendo allenamenti), o a 70kg (come sto facendo ora, quindi con deficit calorico)???

Comunque @RogertheKing se quello in foto sei tu, oltre a farti i complimenti direi che sei nella situazione ideale di tutti quelli col tuo fisico... 3000kcal, fisico perfetto e massa che le 3000kcal le pretende... non so cosa mangi per arrivare a 3000 (io dovendo mantenere le proporzioni dei macro, faccio molta fatica ad arrivare a 1600), ma penso che mangi abbastanza carbo da rendere il tuo cervello felice.
Sarà che sono ignorante e scettico, ma per il mio stile di vita purtroppo sedentario (lavoro in ufficio), una ipercalorica adesso, per la mia attitudine alla panzetta, mi sembrerebbe un colpo di grazia.
L'idea di avere una sessione solo cardio e 2 sessioni solo pesi mi stuzzica parecchio. Ho sempre pensato che il cardio in entrata mi spompasse un po' troppo per poter crescere sui carichi. la prendo seriamente in considerazione sebbene devo evitare il tapisroulant...

@f0rex_ i tdeee online danno veramente risultati troppo disparati... ho un excel preso da un vecchio sito dedicato al fitness i cui risultati sembrano molto lontani dal calcolo di questa app ed erano calcoli giustificati quasi scientificamente... il mio basale (considerando lavoro sedentario) sarebbe intorno alle 2650kcal, che con un taglio calorico del 20% a scopo dimagrimento finisce a 2100kcal giorni normali, circa 2300 nei giorni palestra. Cavolo mi sembrano tante... e come le dovrei raggiungere?
se tengo i 2g proteine... dovrei aumentare carbo e grassi.
se tengo bassi i carbo/grassi devo aumentare le proteine... a parte la salubrità sui reni/fegato, dovrei mangiare pollo/bresaola a livelli industriali tutti i giorni e almeno 2 shaker proteici...
Voi cosa mangiate per esempio?

@Greggus13

non ho ben capito il discorso sul grasso viscerale

, intendevo che la mia pancia è dovuta 50% al grasso sotto pelle (il rollo che si prende con la mano), l'altro 50% però è sottomuscolo, cioè i miei addominali tendono ad essere protuberanti/sporgenti come se avessi sempre gonfiore (non bevo abitualmente birra/alcolici/gasati), ma gonfiore non è perchè quando cel'ho davvero la differenza si vede. Dunque dovrei cercare di ridurre entrambi anche se per le esperienze passate sembra che il viscerale vada via prima del sottopelle che invece è quello più brutto... magari poterli ridurli entrambi almeno equamente...

@f0rex_ @Greggus13 l'idea dei circuiti nasce dalla teoria che il cardio (normale, hiit ecc) dia risultati migliori sul dimagrimento; non avendo sessioni di 50 minuti di cardio (che francamente odio), allenamenti a circuito potrebbero darmi il beneficio di mantenere i battiti alti per tutto l'allenamento come se fossi in cardio, ma non rompermi/annoiarmi sulla macchina e contemporaneamente allenare tutti gli altri muscoli... certo a scapito dei carichi.
A questo punto mi viene in mente, se quello che ho capito non è errato che potrei fare 1 sessione circuito a settimana (anzichè 45 minuti di cardio) e 2 sessioni di workout normale senza cardio concentrandomi sui carichi.
Cosa ne pensate? avrebbe senso o non mi darebbe il recupero necessario sui muscoli?

- presta anche un poco di attenzione al timing dei pasti, concentrare la maggior parte delle calorie nel pasto serale, specialmente se lontano dall’allenamento può non essere ottimale. Molto meglio sarebbe concentrarle nei pasti del peri-wo in particolar modo quelle derivanti dai carbo ... le proteine invece andrebbero egualmente suddivise su tutti i pasti. Onestamente non capisco poi il senso di un pre-wo 0cal ...

Assolutamente daccordo... purtroppo in ufficio non riesco a mangiare abbastanza mantenendo la qualità del paso e quindi a fine giornata mi rendo conto di stare sotto e soprattutto dopo workout sconto li il 40% delle calorie giornaliere. Troverò una maniera per riequilibrare lasciando la cena molto più leggera.
il pre-wo 0cal è solo un integratore pieno ti te-verde, caffeina, vitamine ecc. lo presi insieme alle proteine su un notissimo store ed effettivamente, almeno per il momento, mi tira su e riesce ad annullare la stanchezza mentale che trascinerei in palestra appena uscito dall'ufficio.
Mangiare prima del workout (come dice anche @Elisaanna91 ), l'ho provato in passato e lo stomaco pieno mi da veramente problemi (fosse anche solo una mela 30 minuti prima)... Shaker proteici, si potrebbe fare ma in generale assumere calorie subito prima del WO non va contro lo scopo di costringere il corpo a bruciare le calorie stivate nel grasso anzichè quelle nel sangue?
Illuminatemi anche su questo perchè è un altro degli argomenti tabù mai risolti.

f0rex_

Parto dal presupposto che senza una foto o quantomeno una stima della tua massa grassa, nessuno a parte te che ti guardi allo specchio può dirti se i tuoi 78kg ti stanno bene adosso oppure no. Se a te la tua pancetta non piace e i tuoi obiettivi sono meramente estetici, l'unica soluzione è un cut adesso. Una ipocalorica peggiorerebbe la situazione e secondo me una normo con ricomposizione sarebbe troppo lenta per vedere risultati nel breve, specialmente se sei al terzo anno. Per rispondera alla tua domandona: i tuoi 78kg attuali possono essere il tuo obiettivo di lunga durata, decidi tu se hai bisogno prima di arrivare a perdere peso e poi costruire altro muscolo o restare a 78kg con una ricomposizione ma ti vedrai uguale per parecchi anni.

Discorso calcolatori online: ovviamente sono uno strumento e la loro bontà deriva da chi legge i risultati. Anche io uso un foglio di calcolo per stimare il mio tdee (inserendo ogni giorno peso e calorie) e sono abbastanza confident che la stima che mi ritorna sia giusta. Se non ti fidi né dei calcolatori online, né dei fogli excel, non ti rimane che guardare la bilancia e vedere a che apporto calorico il tuo peso non varia. Detto ciò, inutile comparare il tuo tdee a quello degli altri perché non conosci altezza, peso, massa muscolare e stili di vita. Ti posso dire ad esempio che attualmente sono in cut a 2300 calorie ma non vedo come questo numero possa interessarti (e non credo di mangiare troppo, mangerei volentieri di più). Inoltre, la tua forma mentis ti porta a pensare i macro come percentuali fisse (50-30-20) o simili. Questo va bene magari in normo, in ipo non più. Se inoltre pensi che 2g per kg sono tante e fanno male ai reni/fegato, ci sono studi che dimostrano il contrario, ma ancora, sei libero di fare le tue scelte. Durante il cut c'è addirittura chi si spinge oltre. La mia quota proteica la raggiungo con 400g di pollo o pesce al giorno, 250g di albume, un uovo, qualche scatoletta di tonno o sgombro, non mi sembrano sinceramente quantità industriali.

La teoria che il cardio dia risultati migliori sul di dimagrimento è alquanto discutibile. Il deficit calorico da risultati migliori sul dimagrimento, puoi fare tutti i circuiti che vuoi ma se torni a casa e mangi come se non ci fosse un domani, non dimagrisci. Detto ciò, in deficit il tuo obiettivo è mantenere più massa magra possibile perché è probabile che ne perderai (come hai già visto su te stesso). Sarò strano io, ma se voglio mantenere massa magra in palestra non alzo il bilanciere 20 volte ma lo carico il più possibile. Da qui l'idea (mia, per carità) che anche in ipo tu debba spingere il più possibile. Ovviamente non avrai la forza per spingere i tuoi massimali ogni giorno, ma una buona percentuale sicuramente. Cardio HIIT o LISS, sempre secondo me, andrebbero fatti a parte. Da qui anche il suggerimento che altri ti hanno dato di separare cardio da pesi.

Greggus13

- come ti dicevo prima, e come ti hanno già detto anche altri, la decisione sul percorso da seguire deve essere tua, se guardandoti allo specchio sei infastidito dalla “pancetta” allora vai con un programma volto alla perdita di peso/grasso ... come opinione personale ti dico che per avere risultati estetici ottimali, nel momento in cui si inizia il cosiddetto “cut” è importante avere oltre al grasso da eliminare anche una base muscolare che poi possa risaltare raggiunto il bf desiderato ... se invece si inizia un cut senza avere questa base, a mio avviso, i risultati estetici non sono ottimali ... però ripeto è una mia opinione e sicuramente l’estetica è qualcosa di soggettivo.

- riguardo il grasso viscerale/sottocutaneo, non so da dove hai ricavato le percentuali e quanto queste possano essere attendibili, comunque il problema dell’addome prominente può avere molte cause oltre al gonfiore dato da “gas”, escludendo nel tuo caso conseguenze di piani farmacologici scellerati, si potrebbe anche pensare a ritenzione di liquidi, scarsa mobilità intestinale, problemi posturali, eccessivo sviluppo della muscolatura addominale sono le prime che mi vengono in mente. Comunque se già sai come risolvere il problema è inutile perdersi dietro l’individuazione della causa

- personalmente sono contrario ai pre-wo che contengono stimolanti, sicuramente possono aiutarti con il focus, però possono portare a problemi di disidratazione, assuefazione e affaticamento delle surrenali per dirne alcuni. Molto meglio secondo me trovare il giusto compromesso per il pasto pre o magari intra-wo.
Pane e miele è un buon suggerimento, se però hai problemi a digerirlo puoi tentare qualcosa di diverso ... la crema di riso solitamente è abbastanza digeribile puoi aggiungere nel caso un po’ di burro di noccioline per prolungare il rilascio dei carbo ... altrimenti un gatorade o una diversa fonte di carbo durante l’allenamento alla quale magari aggiungere un po’ di aminoacidi. Vanno fatte un po’ di prove per trovare il giusto compromesso. Sicuramente allenarsi in deficit energetico, secondo me, è qualcosa da evitare, gli eventuali benefici (ammesso che ce ne siano) non compensano gli svantaggi dovuti al netto decadimento della performance atletica quando si parla di allenamenti con sovraccarichi ad elevata intensità. Il discorso cambia leggermente se si parla di cardio a bassa intensità.

RogertheKing

@aleandro11 guarda non voglio dilungarmi troppo rischiando di incasinarti ma sinceramente penso che tu debba innanzitutto allenarti più seriamente i circuiti e le serie che fai non servono a Molto io fossi in te punterei a ad arrivare a 72/73 kg che sono una h/p 0 nel tuo caso per me è l’ideale .
Per questo ti dicevo che non sono molti kg che devi perdere circa 4/5 lo puoi fare tranquillamente in 2 /3 mesi senza stress e lo farei col CARDIO A QUESTO PUNTO mi farei anche 2 sedute di cardio vedrai che ti sgonfi subito e ritrovi benefici su tutto il resto ..lascia stare diete dietine tutti parlano di ipocalorica iper normocalorica sembrano tutti professionisti poi vai a vedere hanno fisici pessimi e i risultati alla lunga non sono sostenibili e non escono più da questo loop delle diete .
Ti ringrazio ,si quello nella foto sono io e ti dirò che non ho mai fatto una dieta in vita mia ma non ho mai mollato allenamenti e mangio bene senza eccessi senza privarmi di dolci pizza nel wend .
Quindi in sintesi perdi quei kiletti che ti fanno fastidio e da lì costruisci . Io farei 2/3 mesi a 2 sedute total body in pale e 2 di cardio questa sarebbe il top .
Poi una volta raggiunto il tuo peso e ti piaci allo specchio levi 1 cardio e ti concentri sui pesi (seriamente) allenandoti in monofrequenza 2/3 mesi che x crescere inizialmente è il metodo migliore poi portati a casa i risultati ti mantieni con 2/3 allenamenti in total body a settimana e il cardio sempre!!!!!!!!!
Io non ho un allenamento fisso vado molto ad instinto conoscendomi passo da multi a monofrequenza e il cardio non lo levo mai. Ora ad esempio faccio 2 giorni total body 1 giorno upper 1 giorno lower e 1 di corsa .
Vai tranquillo se sono quei 5/6 kg il tuo problema non vedo difficoltà serve solo un po’ di buona volontà e non sfasciarti la testa con diete e dietine lasciale ai professionisti del quartierino 😊 tu devi trovare un tuo stile di vita ovviamente devi mangiarmi di più 1600 calorie sei in blocco totale non avrai mai nessun risultato

Greggus13

Solo una domanda ... secondo quali principi la monofrequenza è il migliore modo per crescere inizialmente?!?

RogertheKing

Secondo gli studi di casa mia

f0rex_

>professionisti del condominio

casapangea

> @f0rex_ ha detto:
> >professionisti del condominio

Beata me, che sono in una casa monofamigliare allora

Greggus13

Capisco

aleandro11

Ok ragazzi, ringraziandovi sempre per gli interventi provo a rifare il punto della situazione così da partire con un piano e monitorare i cambiamenti. Mi sto convincendo che 1600kcal sono troppo poche.

Modalità: definizione. (così è deciso)
Peso attuale 77,5 - Massa grassa 25% e più
Obiettivo breve termine: -25,kg in 5 settimane (500g a settimana) - fattibile?
Obiettivo medio termine, perdere 5kg di grasso, in 10 settimane
Non posso prendere il peso come obiettivo di riferimento perchè è ancora possibile un po' di ricomposizione.
Andrò a peso, misure principali vita/fianchi, specchio (ma quest'ultima dipende anche dall'umore).

il mio metabolismo basale senza fare niente è 1700kcal/gg (con metodo Mifflin-St Jeor)
Considerando termogenesi da attività sedentaria: +500kcal = 2200kcal (ma francamente io metterei un bello ZERO visto che sto sempre con le natiche su una sedia - voi che dite?)

Consumo medio nei workout:
Ellittica iniziale circa 100-120kcal
Sollevamento pesi... 200kcal? ci può stare?
Totale arrotondato: 300kcal circa

Consumo giorni riposo: 2200kcal
Consumo giorni workout: 2500kcal

taglio calorico: 20% (che dite?)

Dieta giorni riposo: 1760kcal
Dieta giorni workout: 2000kcal

non siamo lontanissimi dalla dieta attuale.

riguardo i macro:
PROTEINE: 2g per kg peso= 77x2= 144g => 576kcal
CARBO 50% del rimanente = 592kcal (/4kcal = 148g) - pari al 33%
GRASSI 50% = 592kcal (/9kcal = 65g) - pari al 33%

Nei giorni workout le calorie aggiuntive divise tra Carbo e proteine.

Può funzionare? Mi date una mano?


@RogertheKing purtroppo uno schema da seguire lo devo avere... se no finisco a mangiare porcherie senza rendermente conto.
Vorrei riuscire a ridurre a 2 i giorni di carico massimo usando l'altro come cardo con eventualmente aggiunta di un quarto (poche possibilità che succeda), perchè mi rendo conto che il mio corpo recupera lentamente. In passato qualche volta mi è capitato stop di una settimana, al rientro aumentavo il carico come non avrei fatto andando tutti i giorni...

Grazie ancora!

Greggus13

@aleandro11

- 2,5 kg di peso in 5 settimane sono fattibili, 5 kg di grasso in 10 settimane li vedo molto più complicati. Non fraintendermi, se il bilancio calorico è gestito correttamente li perdi, magari ci vorrà qualche settimana in più.

- secondo i calcoli che hai fatto avresti un mantenimento a 2200kcal che per un uomo mi pare un pochino poco.

- pochi mi sembrano anche 2 allenamenti settimanali con i pesi, però andrebbe visto l’allenamento ... anche se, visto che stimi un consumo calorico di 200kcal, i dubbi di carenze su quel versante aumentano.

- concordo sul taglio del 20% sul mantenimento, però rimangono i dubbi di cui sopra riguardo i calcoli della base di partenza.

- i macro boh ... non so se tu sia più “sensibile” a carbo o grassi, in funzione di quello hai spazi di manovra per aumentare uno a scapito dell’altro.

- nei giorni di wo magari se vuoi aggiungere un pochine di proteine aggiungile però cerca di prediligere i carbo.

RogertheKing

> @aleandro11 ha detto:
> Ok ragazzi, ringraziandovi sempre per gli interventi provo a rifare il punto della situazione così da partire con un piano e monitorare i cambiamenti. Mi sto convincendo che 1600kcal sono troppo poche.
>
> Modalità: definizione. (così è deciso)
> Peso attuale 77,5 - Massa grassa 25% e più
> Obiettivo breve termine: -25,kg in 5 settimane (500g a settimana) - fattibile?
> Obiettivo medio termine, perdere 5kg di grasso, in 10 settimane
> Non posso prendere il peso come obiettivo di riferimento perchè è ancora possibile un po' di ricomposizione.
> Andrò a peso, misure principali vita/fianchi, specchio (ma quest'ultima dipende anche dall'umore).
>
> il mio metabolismo basale senza fare niente è 1700kcal/gg (con metodo Mifflin-St Jeor)
> Considerando termogenesi da attività sedentaria: +500kcal = 2200kcal (ma francamente io metterei un bello ZERO visto che sto sempre con le natiche su una sedia - voi che dite?)
>
> Consumo medio nei workout:
> Ellittica iniziale circa 100-120kcal
> Sollevamento pesi... 200kcal? ci può stare?
> Totale arrotondato: 300kcal circa
>
> Consumo giorni riposo: 2200kcal
> Consumo giorni workout: 2500kcal
>
> taglio calorico: 20% (che dite?)
>
> Dieta giorni riposo: 1760kcal
> Dieta giorni workout: 2000kcal
>
> non siamo lontanissimi dalla dieta attuale.
>
> riguardo i macro:
> PROTEINE: 2g per kg peso= 77x2= 144g => 576kcal
> CARBO 50% del rimanente = 592kcal (/4kcal = 148g) - pari al 33%
> GRASSI 50% = 592kcal (/9kcal = 65g) - pari al 33%
>
> Nei giorni workout le calorie aggiuntive divise tra Carbo e proteine.
>
> Può funzionare? Mi date una mano?
>
>
> @RogertheKing purtroppo uno schema da seguire lo devo avere... se no finisco a mangiare porcherie senza rendermente conto.
> Vorrei riuscire a ridurre a 2 i giorni di carico massimo usando l'altro come cardo con eventualmente aggiunta di un quarto (poche possibilità che succeda), perchè mi rendo conto che il mio corpo recupera lentamente. In passato qualche volta mi è capitato stop di una settimana, al rientro aumentavo il carico come non avrei fatto andando tutti i giorni...
>
> Grazie ancora!

Ti vedo carico e convinto aggiornaci sui progressi allora 💪🏻Nei dettagli sulla dieta non mi esprimo come ti ho detto sarebbe inutile tramite una chat con pochissime info non conoscendoti o citando fantomatici studi fatti.
In bocca al lupo 😊

Greggus13

lol

danilo636

Mi inserisco a gamba tesa per fare una domanda che mi riguarda direttamente, insomma la classica domanda da un milione di dollari (che ovviamente nessuno di voi riscuoterà o perlomeno posso darvi i soldi del monopoli):
Dopo quanto tempo, approssimativamente, si deve interrompere una ipocalorica e dare un po' di respiro al, metabolismo?
I dati di targa sono:
Uomo, 41 anni, 1,75x85kg, bf 18%, 3 day/week pesi alta intensità + 1 giorno calcio a 7. (Lavoro leggero ma spesso in piedi)
Attualmente fra le 1800 e le 1900 kcal giorno.

Greggus13

Ci sono molte persone che pensano di potere stare in ipocalorica a tempo indefinito, personalmente non credo sia produttivo. Premettendo che stiamo parlando di una ipocalorica fatta per perdere qualche kg a fini estetici, e premettendo anche che abbiamo fatto un corretto lavoro di pianificazione iniziale, la durata ottimale potrebbe essere di 12/16 settimane o raggiungimento plateau in funzione di quale delle due condizioni si verifica per prima. Quando parlo di raggiungimento del plateau intendo un livello di deficit calorico oltre al quale non è consigliabile andare nè con la diminuzione delle calorie introdotte e neppure con l’aumento di quelle consumate. Evidentemente prima di raggiungere questo livello ci saranno degli aggiustamenti intermedi nei due sensi in funzione degli adattamenti metabolici al regime alimentare.
Da aggiungere che se si fa parte di quella minoranza di fortunati che andando ad istinto riescono a raggiungere i traguardi che vogliono, ovviamente si può fregarsene altamente di quanto sopra e godersi i risultati finché durano. Disgraziatamente per me io non ne faccio parte e mi risulta difficile dare consigli in quel senso.

danilo636

Thanks