Proteine

Amy6945

Mi sono appena iscritta il mio obiettivo è mantenere il mio peso 53.500 con una dieta di 1.540 calorie. Volevo chiedervi quando mi indica che le proteine sono poche posso aumentarle in qualsiasi pasto e per i carboidrati devo aggiungere altro pane o pasta o verdure? Quando mi indica di aumentare i grassi polinsaturi e monoinsaturi cosa significa? Grazie e scusate la mia ignoranza. Anche per aumentare la massa muscolare devo rispettare il grafico di 50-30-20%

casapangea

Fisiologicamente al corpo non importa quando tu mangi le proteine, o i carbo, i grassi a lui importa in realtà che tu li mangi in quantità giusta per il suo fabbisogno. L'ideale per chi fa BB è mangiarli post allenamento, per chi fa aerobico mangiarli, per il nostro stomaco mangiarli assieme al resto perché la combinazione di più enzimi digestivi contemporaneamente permette una migliore e più ottimale assimilazione dei macronutrienti e dei micronutrienti.
Se tu non fai sport a livelli competitivi ma solo a livello amatoriale o particolarmente duri, un 50-30-20 senza elucubrazioni mentali va benissimo. Se a fine giornata manca qualche macro lo metti per completare. Carboidrati... l'ideale sono quelli da cereali integrali più frutta e verdura. I cereali integrali contengono anche più proteine e fibre e sono a lento rilascio perchè più complessi, quindi il corpo ha delle riserve energetiche da spalmare su tutta la giornata senza pressarti con attacchi di fame.
Pasta, riso, pane, patate, polenta integrale, castagne, avena, miglio, sorbo insomma vedi tu cosa ti piace. Fossi in te farei un po' a rotazione usando il meno possibile la pasta e il pane se non li produci tu ( di solito sono un finto integrale questi due alimenti, ossia farina raffinata mescolata a crusca di frumento o farro e zuccheri per lievitarla, una schifezza).
Grassi, variali dai pesci grassi ai vari tipi di olio purchè siano bio e spremuti a freddo. Quello di oliva è ottimo, ma monoinsaturo e in realtà noi abbiamo bisogno anche di grassi saturi e polinsaturi e questi tipi di grassi li trovi nel burro a crudo, nell ' olio di canola, di noci, di nocciole, di vinacciolo, di lino, di semi di zucca, avocado ( l'avocado è il meno sostenibile ecologicamente ed eticamente , sappilo) ecc.
Riassumendo devi cercare di avere un'alimentaziine il più pissibile sana, variata, bilanciata senza scartare gruppi alimentari ma evitando cibi trasformati industrialmente ( cibi processati) se possibile, inquanto estremamente calorici e vuoti a livello nutritivo.
Cerca di cucinare senza friggere sfruttando il vapore, il forno, la piastra, sottovuoto, a bassa temperatura e solo se sai farlo anche il confit ( cottura a bassa temperatura in olio, veramente ottima ma complicata).
Varia cibi e colori nel piatto e consistenze, abbina il cotto al crudo, il caldo e il freddo. Bevi acqua più che puoi, min 30 ml/kg se non ti alleni e se ti alleni prevedi da 500 ml fino ad 1l a ora di allenamento in più. Si integra sopra i 60 min di allenamento intensivo o sopra i 90min di allenamento normale ( integrare sì ma dipende se lo sport fatto lo richiede e cosa richiede) comunque con un regime a 1540 kcal significa non fare attività particolarmente intense, quindi non si integra nulla è sufficiente mangiare correttamente e variato per avere tutto.
Uhmm credo sia tutto.... 😊

SimonRedRider

Io ho un albero di avocado, ne produce a migliaia, ne mangio uno al giorno 😋

Per la pasta e il pane e in generale tutti gli alimenti a base di farina di grano raffinata/industriale da quando ne ho limitato l'uso (sostituendo con riso, mais e legumi) mi sono sgonfiato in maniera significativa e anche la digestione è migliorata. Ho notato anche che le pochissime volte che mangio pasta mi sento muscolarmente debole per giorni. Sinceramente non so il perché ma 10/15 anni fa questo non mi accadeva 🤔

casapangea

Io la pasta la mangio di rado, anche perché a me proprio non piace...
Dove abiti per avere gli avocado??

SimonRedRider

> @casapangea ha detto:
> Io la pasta la mangio di rado, anche perché a me proprio non piace...
> Dove abiti per avere gli avocado??

Sicilia!

casapangea

Non pensavo crescessero... forte