Ripartizione macro nutrienti attività running

Bettinocava

Ciao a tutti, ho 53 anni e da 4 anni mi alleno regolarmente con il running; 3/4 uscite settimanali con una percorrenza mensile di circa 180 / 200 km. Alla domenica solitamente faccio una Mezza Maratona oppure corro circa 15/18 km.
Metabolismo basale di circa 1.400/1.500 kc.
Dopo aver seguito per 2 anni il digiuno intermittente protocollo Omad 22/2 che mi ha favorito una perdita di circa 14 kg unito ad un regime di alimentazione sana e di attività sportiva, sto seguendo una dieta giornaliera di 1.650 kc.
La mia domanda è chiedervi che tipo di ripartizione dei macros mi consigliate perché ho provato a seguire una dieta low-carb, ma durante le uscite mi sentivo spesso stanco con poche forze.
Ero partito da un; 30 carbs - 40 proteine - 30 grassi ed attualmente ho alzato a 45 carbs 30 proteine e 25 grassi.
Chiedo i vostri pareri e se mi permetto rispondetemi solamente se avete esperienza e conoscenza in merito. Ai "saputelli" chiedo cortesemente di astenersi da risposte con esempi troppo personali ed estremizzati.
Grazie ancora.

casapangea

Io pratico il triathlon e uso di massima una ripartizione standard di 50 carbo, 30 grassi e 20 proteine. Quando lavoro su distanze lunghe alzo a 60 i carbo e scendo a 25 con i grassi e 15 con le proteine nei giorni precedenti la gara per poi tornare al 50/30/20.

Bettinocava

casapangea ha scritto: »

Io pratico il triathlon e uso di massima una ripartizione standard di 50 carbo, 30 grassi e 20 proteine. Quando lavoro su distanze lunghe alzo a 60 i carbo e scendo a 25 con i grassi e 15 con le proteine nei giorni precedenti la gara per poi tornare al 50/30/20.

Grazie per la risposta che mi da conforto perché anche io, che pratico solamente la corsa, mi sono assestato sulla ripartizione 50%-30%-20%. Proverò anche io ad alzare i carboidrati nei due giorni precedenti una gara.
Posso chiederti se il giorno stesso che termini una lunga distanza riporti a 50%-30%-20% oppure anche nel giorno dello sforzo mantieni i carboidrati al 60% come recupero oppure ritieni non sia necessario ?
Grazie ancora e buona giornata.

casapangea

Io personalmente torno al 50-30-20 . Anche se non in modo fiscalissimo.