Macros

ElisaBonino

Ciao a tutti, ho bisogno di consigli.
Sono una ragazza di 22 anni, faccio pesi 3 volte a settimana e sto cercando di aumentare di peso.
Attualmente peso 50kg per 164 cm forse un po' poco ..
E vengo da una dieta molto restrittiva da 1100 kcal.
Ho alzato le calorie nelle ultime due settimane a 1800 kcal. Ma siccome ora sto di nuovo perdendo peso, pensavo di aumentarle a 1900 kcal per la prossima settimana e continuare così fino a trovare il mio apporto calorico ideale.
I miei macro sono divisi così 50% carboidrati, 30% grassi e 20% proteine.. secondo voi può andare bene o le percentuali vanno modificate?
I miei obiettivi sarebbero prendere peso e quindi massa muscolare..

Greggus13

Ciao, se stai perdendo peso, come hai giustamente scritto, devi alzare le calorie fino ad invertire il trend ... i macros possono andare, magari se stai sotto le 2000kcal puoi alzare un po’ le proteine stando su un minimo di circa 100gr e distribuendole uniformemente su tutti i pasti.
Riguardo gli allenamenti, con tre sedute a settimana io mi orienterei sul full body o al limite un upper/lower per avere una frequenza sufficiente.

Un saluto.

ElisaBonino

> @Greggus13 ha detto:
> Ciao, se stai perdendo peso, come hai giustamente scritto, devi alzare le calorie fino ad invertire il trend ... i macros possono andare, magari se stai sotto le 2000kcal puoi alzare un po’ le proteine stando su un minimo di circa 100gr e distribuendole uniformemente su tutti i pasti.
> Riguardo gli allenamenti, con tre sedute a settimana io mi orienterei sul full body o al limite un upper/lower per avere una frequenza sufficiente.
>
> Un saluto.
>

Ti ringrazio per i consigli, allora magari alzerò un po' le proteine fino a quando non arriverò a 2000kcal. Sto ancora imparando ad organizzare l'alimentazione..
Per l'allenamento faccio già Total body, ma sono seguita da un personal trainer quindi in quello sono tranquilla 😃

lucaant88

Ciao, secondo me devi dare ancora del tempo al tuo corpo per tornare al tuo tdee. Un quanto sei stata in un regime ipocalorico per diverso tempo ( tra l' altro per quanto tempo ?). Una volta che il peso si è stabilito ( consigliano dalle 4 alle 6 settimane di stare sul proprio tdee) allora puoi iniziare ad aumentare.

ElisaBonino

> @lucaant88 ha detto:
> Ciao, secondo me devi dare ancora del tempo al tuo corpo per tornare al tuo tdee. Un quanto sei stata in un regime ipocalorico per diverso tempo ( tra l' altro per quanto tempo ?). Una volta che il peso si è stabilito ( consigliano dalle 4 alle 6 settimane di stare sul proprio tdee) allora puoi iniziare ad aumentare.

8 mesi circa, ma purtroppo anche prima non ho mai mangiato correttamente. È da pochissimo mi sto informando e sto cercando di migliorare la mia alimentazione

ElisaBonino

Tra l'altro ho provato a calcolare il Tdee su diversi siti e come risultato mi danno tutti fra le 2000 o 2200 kcal..

f0rex_

> @ElisaBonino ha detto:
> Tra l'altro ho provato a calcolare il Tdee su diversi siti e come risultato mi danno tutti fra le 2000 o 2200 kcal..

Se come hai scritto stai perdendo peso a 1800 calorie, il risultato del calcolatore online è giusto. Alzare gradualmente finché non inverti il trend

lucaant88

> @ElisaBonino ha detto:
> > @lucaant88 ha detto:
> > Ciao, secondo me devi dare ancora del tempo al tuo corpo per tornare al tuo tdee. Un quanto sei stata in un regime ipocalorico per diverso tempo ( tra l' altro per quanto tempo ?). Una volta che il peso si è stabilito ( consigliano dalle 4 alle 6 settimane di stare sul proprio tdee) allora puoi iniziare ad aumentare.
>
> 8 mesi circa, ma purtroppo anche prima non ho mai mangiato correttamente. È da pochissimo mi sto informando e sto cercando di migliorare la mia alimentazione

8 mesi a 1100?? 😲.. ribadisco il consiglio di aumenta le kcal gradualmente, prima settimana 1300, seconda 1500 e così via fino a raggiungere il tuo tdee.. Ma se ormai sono già 2 settimane che le hai alzate ti consiglio sempre di rimanerci per almeno 4/6 settimane. Siccome sei stata in un ipocalorica per tutto questo tempo è molto probabile che anche dopo che avrai raggiunto il tuo tdee continuerai a dimagrire ma non preoccuparti. Meglio fare le cose per bene e con calma. All'inizio di questo percorso annota tutto, prendi misure, peso e foto ogni 7 gg.
😁

Greggus13

Mi pare si faccia un po’ di confusione ...
Stare in ipocalorica per 8 mesi, per quanto non raccomandabile, non è detto che comporti particolari problemi futuri ... il corpo si adatta e le necessità energetiche diminuiscono.
I fautori della reverse diet dicono di risalire gradualmente con le kcal per non recuperare i kg persi.
Coloro che invece pensano che la reverse sia una perdita di tempo ti consiglieranno di risalire velocemente con le kcal per non stare ulteriore tempo in ipocalorica e che i kg che eventualmente recupererai sono gli stessi.
Quanto sopra sono opinioni e non leggi scolpite nella pietra (ovviamente ho semplificato ma il senso è quello).
Se come nel caso della nostra amica aumentando di 700kcal perde peso e invece lo vuole aumentare è sufficiente che continui ad aumentare le kcal monitorando gli eventuali aumenti di peso e intervenendo in caso di aumento indesiderato di grasso.
Facendo una piccola chiosa sul tdee, va tenuto presente che il suo valore non è fisso ed immutabile nel tempo ... esistono innumerevoli fattori che lo fanno variare e l’unica maniera che ha a disposizione una persona comune per conoscerlo esattamente è quella di verificarlo in via empirica. I vari calcolatori, più o meno sofisticati, restituiscono valori indicativi che sono ottenuti sommando una stima delle kcal necessarie alla sopravvivenza di un allettato alimentato per via parenterale ad un’altra stima delle kcal consumate con l’attività fisica.
Sfortunatamente le mode, molti siti alla moda e sedicenti professionisti modaioli stanno contribuendo ad una immensa disinformazione mascherata da divulgazione scientifica. Però il discorso si farebbe lungo e noioso 🤣

BrunhildeOfAsgard

Io con la Reverse (che prevede di alzare le calorie provenienti dai carboidrati poco a poco) non ho recuperato nulla, anzi ho alzato parecchio le kcal rispetto a prima della dieta e con esse la mia tolleranza ai carb.
Nelle prime settimane addirittura dimagrivo finché non mi sono assestata.
Forse anche tu ti devi assestare, da quanto tempo le hai alzate?
Sei molto attiva durante il giorno?

Greggus13

> @BrunhildeOfAsgard ha detto:
> Io con la Reverse (che prevede di alzare le calorie provenienti dai carboidrati poco a poco)

Il protocollo della reverse non prevede di alzare solo i carboidrati ... fonte: Shoee Lee e Layne Norton (per quanto ne sappia due dei maggiori esperti a livello mondiale della reverse spesso citati a sproposito su siti come p. Invictus)
... ovviamente poi tutto quello che funziona va bene a prescindere da cosa dicono i guru 😉
Quello che è più o meno assodato è che si perde peso in ipocalorica, non lo si perde ne in normo ne tantomeno in iper. Spero mi vorrete perdonare se sottolineo almeno questo dettaglio. 😘

BrunhildeOfAsgard

Io in fase di dieta tenevo già alte le proteine, ai tempi seguì le indicazioni della Reverse proposta da una dietista che oggi collabora con Project che prevedeva di alzare solo i carb in vista di un ulteriore taglio (per perdere gli ultimi kg) a fine Reverse dove avrei dovuto alzare ancora le proteine.
Aldilà dei tipi di Reverse esistenti (che non conosco) su di me ha funzionato questo metodo Mentre ho visto che alzare di botto le kcal dopo una dieta in genere mi fa prendere peso. Sarà soggettivo come ogni cosa, del resto.
Io mi sto monitorando su un foglio excel da maggio 2018 sia calorie, che macro che attività fisica. La cosa più affascinante per me, da profana, è stata vedere la perdita di peso avvenire in modo matematico, addirittura potevo fare delle proiezioni e azzeccare il mese e la settimana che avrei avuto un determinato peso! Entusiasmi a parte, i miei sono solo monitoraggi personali, leggo e mi informo senza prendere tutto per oro colato, chiedo consigli ad una mia amica nutrizionista per non fare cavolate, mi confronto con altri e ammetto di non sapere un sacco di cose.. cerco nel mio piccolo di capire come funziona il mio corpo osservando e reportizzando.

Greggus13

Quando si ottengono i risultati desiderati, specialmente se lo si fa a ragion veduta e seguendo un protocollo, ci si può tranquillamente disinteressare di qualsiasi opinione provenienti da guru, pseudo guru o praticoni vari 🤣 ... ci si concentra semplicemente sul raccogliere complimenti e congratulazioni 👏
Nel caso specifico della nostra amica però bisogna tenere conto di alcune particolarità ... la reverse prevede di intervenire su carboidrati e grassi perché si da per scontato che nella sottostante ipocalorica le proteine fossero già a livelli adeguati ... in questo caso però si legge che non si è mai mangiato “correttamente” quindi pare azzardato intervenire solo sui carbo e la cosa più saggia sarebbe rivedere completamente il rapporto dei macro.
Poi per quanto io sia titubante sulla reale efficacia della reverse, se dovessi dare un consiglio a chi non conosco, consiglierei di aumentare gradualmente le kcal anziché di colpo per il semplice motivo che andando per gradi è più difficile commettere errori.
Però se torniamo di nuovo al caso specifico la nostra amica è già a 1800 e perde peso, quindi il consiglio è gradualmente aumentare ... è evidente che se sta ferma a 1800 per un numero sufficiente di settimane raggiungerà l’omeostasi non tanto perché ha magicamente azzeccato un numero ma perché il suo corpo si adatta.
Naturalmente tutte le opinioni sono degne di rispetto, queste sono le mie. ❤️

ElisaBonino

Sono stata circa 3 settimane con 1800 kcal.. le ho aumentate ancora da circa due settimane, prima a 1900 e poi a 2000 e ho cercato di sistemare i macro. Quando ho aumentato a 1900 sono scesa ancora di peso, mentre questa settimana sono rimasta stabile.
Non so se ho fatto una cavolata e ho aumentato troppo in fretta.. per ora cerco di monitornarmi e vedere come reagisce il mio corpo. E sicuramente prima di aumentare aspetterò un po' per non esagerare.
Sinceramente per ora mi vedo meglio, non so se è dovuto a questo, ma prima avevo sempre la pancia gonfia, mentre ora molto meno.
E soprattutto ho più forze in palestra, cosa che nei mesi scorsi mi mancava e invece di migliorare peggioravo.

Teddibi

É bello vedere una ragazza a 2000kcal.
Continua a monitorare e tranquilla che é più semplice di quel che sembra.