QUANTITÀ PROTEINE

sigrafletcher

Ciao a tutti!
Sto spaccandomi la testa a cercare di capire quante proteine debba inserire nella mia dieta.. sto leggendo diversi libri e trovo indicazioni completamente diverse... in uno dicono che il minimo è 0.8gr per kg ed il massimo è 1.4gr ma poi suggeriscono 1.5gr. In un altro il calcolo delle proteine è americano e la formula prevede il peso in libbre moltiplicato per 1.2 che, per me che peso 56kg scarsi significa un fabbisogno di 148.2gr di proteine pari al 2.64% che è altissimo! Solo che completando quel calcolo viene un'indicazione di dieta sensata da 1300kcal mentre nel primo caso vengono solo 890kcal. L'indicazione di entrambi i libri è di assumere carboidrati in grammi poco inferiori a quelli delle proteine e di integrare con i grassi, quantificati in circa 25gr al giorno nel caso americano e lasciato sul vago nel caso italiano. Insomma.. calcolatrice alla mano non so più dove andare a parare e mi sono bloccata..
Qualcuno può aiutarmi a fare chiarezza?
Ps: ho 38 anni, vita reclusa da covid ma faccio attività fisica tutti i giorni o quasi.. solo che prima facevo a caso sia alimentazione che allenamenti, ora sto cercando di organizzarli in maniera sensata ed efficace ma mi sto motivando... grazie!!

f0rex_

La quantità di proteine consigliata, a quandi linee, è di 0.5-1 grammo per chi fa vita sedentaria mentre 1.5-2.5 per chi fa attività sportiva. Metti 2g per kg di peso corporeo se non sai da dove iniziare.

Per i grassi una base può essere 0.66 grammi per kg, e le rimanenti calorie dai carboidrati in base al tuo obiettivo di calorie (obiettivo che non so come calcoli, il calcolo va fatto partendo dal tuo TDEE e togliendo o aggiungendo una percentuale in base alle tue necessità)

giorgiacortese2023

Hai ragione purtroppo si trovano sempre informazioni diverse . Per questo ti consiglio se se hai l’inizio, di usare dati medi e poi se mai aggiustare . Dipende anche qual è il tuo obiettivo .
Io attualmente sto a 2.8gr x kg!!
Ma perché sto in deficit con carb bbassi !!!
Il minimo che scendo è sui 2gr x kg. E a parte nei giorni di sgarro 😬

Teddibi

> @sigrafletcher
Nel mondo del BASE JUMPING esiste un detto: se non sai quando si usa, non ti serve.
Stessa cosa qui, se non sei un PRO se non fai gare, se non hai un corpo da far invidia a un dopato puoi tranquillamente rimanere in range di normalità senza spaccarti la testa in grammature strane. Più tempo passerai allenandoti più imparerai, getterai nel cestino tante convinzioni, ne scoprirai altre ecc ecc.
Per ora stai su range normali senza preoccuparti troppo

BrunhildeOfAsgard

A volte basterebbe ascoltare bene il proprio corpo e i suoi segnali. Purtroppo a volte siamo masochisti 😅 ma si può sempre correggere il tiro.

casapangea

Come dice bene Teddibi, non ti servono queste elucubrazioni mentali. Quello che ti serve è capire quanto bruci per sapere quanto mangiare e devi poi, di conseguenza, mangiare variato, sano e bilanciato con un taglio calorico blando ( 200-300 kcal/giorno al massimo). Usa la ripartizione fisiologica ... ovvero il 50% delle tue kcal in carboidrati come i cereali integrali e verdure, il 30% in grassi e il 20% in proteine. Gioca con l'app. basandoti sulle kcal quando componi il piatto e vedi poi con il grafico se a grandi linee sei nelle percentuali dei macro. Ogni cibo di solito ( a parte pochi casi) contiene più di un macro, per cui avere sempre la % perfetta è impossibile. Accontentati di avvicinarti a quei numeri percentuali e guardali settimanalmente, non giornalmente. I grammi di macro lasciali perdere!! Non stanno a calcolarli manco per i regimi ospedalieri, pensa te se dobbiamo farlo noi qua!! Ciaone proprio!!! Ossessionarsi con il cibo non è il caso! E ricorda che le tabelle alimentari sono sempre e solo indicative, sia le inran che tutte le altre sono basate su valori medi, quelle dentro qua poi, lasciamo perdere, che a volte i dati sembrano immessi da analfabeti funzionali, purtroppo!!!

BrunhildeOfAsgard

Io ho provato a fare le grammature basandomi su quello che consigliavano dei nutrizionisti sportivi per le mie attività e alla fine è risultato comunque un 50 30 20 in normocalorica e un 50 25 25 in ipocalorica. La sola certezza che ho è che i carb sotto i 50 mai (provato ed è stato un fiasco), piuttosto 55 25 20 ma carb mai sotto al 50, almeno per me che faccio sport da combattimento (non agonistico) e allenamento forza prevalentemente corpo libero (sbarra, parallele, anelli, trx o quel che capita a tiro 😜).
Comunque i miei 15 (ora 16) kg li ho persi in 50 30 20 quindi per me è stata la dieta vincente, per altri non so. Io la consiglio

casapangea

> @BrunhildeOfAsgard ha detto:
> Io ho provato a fare le grammature basandomi su quello che consigliavano dei nutrizionisti sportivi per le mie attività e alla fine è risultato comunque un 50 30 20 in normocalorica e un 50 25 25 in ipocalorica. La sola certezza che ho è che i carb sotto i 50 mai (provato ed è stato un fiasco), piuttosto 55 25 20 ma carb mai sotto al 50, almeno per me che faccio sport da combattimento (non agonistico) e allenamento forza prevalentemente corpo libero (sbarra, parallele, anelli, trx o quel che capita a tiro 😜).
> Comunque i miei 15 (ora 16) kg li ho persi in 50 30 20 quindi per me è stata la dieta vincente, per altri non so. Io la consiglio

Il 50-30-20 è la base fisiologica di tutti, per la corretta e bilanciata alimentazione di persone sane. Anche gli atleti agonistici la usano ( io lo vedo ogni giorno praticamente, visto che ho a che fare con triatleti d'èlite) al limite alzano i carbo e bilanciano il resto di conseguenza.

sigrafletcher

Grazie a tutti per le risposte... in realtà io avevo costruito una dieta 37%proteine- 35 % carboidrati - 28% grassi sulla base di un libro molto interessante che sto leggendo, per 1200 kcal. 45% colazione / 30% pranzo e 20% cena. Pensavo che avrei avuto fame ma per il momento non patisco affatto. Non sono abituata però a così pochi carboidrati e devo studiarmi qualche ricetta perché rischio di annoiarmi. E prendo whey a colazione perché non mi rassegno a quella intercontinentale...
Dal libro scritto da medici etc. Sembra una dieta sensata, tenendo conto che non mi sono mai preoccupata di nulla. Il mio obiettivo non è tanto dimagrire, forse 3 o 4 kg al massimo. Vorrei proprio cambiare forma e essere più forte/energica. Sto seguendo una tabella di allenamenti di 3 volte Hiit a settimana e 3 volte forza più qlsa di flessibilità (dopo allenamenti). Ma non conosco gli esercizi e vado di informazioni da app/video/altri libri.. anche qui devo capire come impostare. Sto studiando... può essere sensato "assumere" un personal trainer online? Ho fatto un mese con una consigliatami ma è stata una Delusione. E non vorrei sprecare altro tempo/soldi.. ma almeno mi ha spronato a capire e studiare..
Non so ancora bene usare il forum, non so se chi ha risposto leggerà mai questo post. Cmq grazie a tutti.
Annalisa

Teddibi

> @sigrafletcher può essere sensato "assumere" un personal trainer online? Ho fatto un mese con una consigliatami ma è stata una Delusione. E non vorrei sprecare altro tempo/soldi.. ma almeno mi ha spronato a capire e studiare..
> Non so ancora bene usare il forum, non so se chi ha risposto leggerà mai questo post. Cmq grazie a tutti.
> Annalisa

Secondo me no. Un personal trainer andrebbe cercato SOLO DOPO un bel periodo di allenamento profondo e solo dopo essersi conosciuti bene (intendo se stessi). Solo dopo aver compreso come reagisce il tuo corpo (alti volumi allenanti oppure pochi ma qualitativamente elevati ecc.) Si può cercare un personal che lavori in quella maniera, altrimenti rischi di pagare uno sconosciuto che ti propone il SUO metodo che magari a te non va bene.
Quando correvo, allenandomi da solo avevo raggiunto determinati standard, con il pt della squadra che non mi conosceva il risultato é stato che ho rovinato 6 anni di lavoro abbracciando allenamenti che non funzionavano su di me.
Ovvio é solo la mia opinione, nulla di concreto.

BrunhildeOfAsgard

Ciao 😊 Posso chiederti perché stai facendo questa cosa? 😅
Se il tuo obiettivo non è la perdita di peso ma la ricomposizione corporea, non capisco perché fare una dieta ultra-restrittiva da 1200 per giunta low carb. Se, a quanto ho capito, sei normopeso e devi solo tonificare, l’ideale per me sarebbe una normocalorica bilanciata coi carb a 50% dato che ti alleni 6 volte a settimana. Forte ed energica a 1200 kcal in low carb mi sembra un paradosso. Questo introito calorico può andare bene giusto per una persona sedentaria a dieta (zero allenamenti). I carb sono il combustibile che ti da energia durante gli allenamenti, una low carb puo’ andare se fai attività arerobica a basso impatto (la corsetta blanda), ma per allenamenti lattacidi servono carb quindi o fai una carb cycling tenendo i carb alti solo quando ti alleni ma vorrebbe dire ridurre gli allenamenti, se ti alleni ogni giorno la vedo dura.. io personalmente già sotto al 45% inizio ad accusare negli allenamenti, cosi come abbassare troppo le calorie.

sigrafletcher

> @BrunhildeOfAsgard ha detto:
> Ciao 😊 Posso chiederti perché stai facendo questa cosa? 😅
> Se il tuo obiettivo non è la perdita di peso ma la ricomposizione corporea, non capisco perché fare una dieta ultra-restrittiva da 1200 per giunta low carb. Se, a quanto ho capito, sei normopeso e devi solo tonificare, l’ideale per me sarebbe una normocalorica bilanciata coi carb a 50% dato che ti alleni 6 volte a settimana. Forte ed energica a 1200 kcal in low carb mi sembra un paradosso. Questo introito calorico può andare bene giusto per una persona sedentaria a dieta (zero allenamenti). I carb sono il combustibile che ti da energia durante gli allenamenti, una low carb puo’ andare se fai attività arerobica a basso impatto (la corsetta blanda), ma per allenamenti lattacidi servono carb quindi o fai una carb cycling tenendo i carb alti solo quando ti alleni ma vorrebbe dire ridurre gli allenamenti, se ti alleni ogni giorno la vedo dura.. io personalmente già sotto al 45% inizio ad accusare negli allenamenti, cosi come abbassare troppo le calorie.
>

Ciao! Ora che leggo i commenti inizio a chiedermi anche io perché... ahahhaha! Mi sa che ripartire i nutrienti in 50 30 e 20 per iniziare. Per le calorie.. non so bene calcolare quante ne servono o meglio... risulta un basale di almeno 1300 kcal e facendo attività fisica dovrei aumentare ma vorrei "asciugarmi".. 1300kcal sono troppo poche? È più complicato di quello che pensassi ma vorrei fare qlsa con la testa.. eheheh

Greggus13

@sigrafletcher ... ciao, ma non stavi seguendo le indicazioni di un libro?!? ... 1200kcal son poche ma se il numero esce da un ragionamento concreto magari può avere un suo perché.
Personalmente ti consiglierei di fare le cose più semplici possibile, quindi concentrati sul corretto bilancio calorico e sul corretto piano di allenamento ... tutto il resto è secondario.
Muovere una manciata di kcal fra i vari macronutrienti non cambia niente nei risultati concreti a meno che tu non sia un atleta élite.
Sfido chiunque a notare la differenza a fine giornata fra mangiare una fetta di pane o un paio di bocconcini di pollo ... perché uscendo dalle percentuali è di questo che stiamo parlando quando si parla di spostare un 5% fra carbo e proteine.
Puoi avere una perfetta suddivisione dei macronutrienti ma se il bilancio calorico non quadra non otterrai niente ... così come se l’alimentazione è a punto ma l’allenamento è inefficiente non otterrai i risultati che desideri.

sigrafletcher

> @Greggus13 ha detto:
> @sigrafletcher ... ciao, ma non stavi seguendo le indicazioni di un libro?!? ... 1200kcal son poche ma se il numero esce da un ragionamento concreto magari può avere un suo perché.
> Personalmente ti consiglierei di fare le cose più semplici possibile, quindi concentrati sul corretto bilancio calorico e sul corretto piano di allenamento ... tutto il resto è secondario.
> Muovere una manciata di kcal fra i vari macronutrienti non cambia niente nei risultati concreti a meno che tu non sia un atleta élite.
> Sfido chiunque a notare la differenza a fine giornata fra mangiare una fetta di pane o un paio di bocconcini di pollo ... perché uscendo dalle percentuali è di questo che stiamo parlando quando si parla di spostare un 5% fra carbo e proteine.
> Puoi avere una perfetta suddivisione dei macronutrienti ma se il bilancio calorico non quadra non otterrai niente ... così come se l’alimentazione è a punto ma l’allenamento è inefficiente non otterrai i risultati che desideri.
>

Sì. Ma il libro non parla di kcal ma esclusivamente di macronutrienti, sostiene che le kcal non siano utili come calcolo e alla fine il consiglio per i miei parametri (1.63 x 55.5 kg etc.) è di mangiare al giorno 85 gr di proteine, 85 di carboidrati e 20 grammi di grassi + 170gr di frutta e verdura; il tutto da dividere il 45% a colazione, 30% a pranzo e 25% a cena.
Il calcolo delle calorie era una mia curiosità . Provando la formula per cui 1gr di proteine = 4kcal, 1 gr carbo = 4kcal e 1 gr di grassi = 9kcal viene fuori 860 kcal escluse frutta e verdura scondite e crude.. mi sembra un po' poco. Poi mi sono messa a leggere altre cose e non ci capisco più nulla. Non vorrei seguire regimi alimentari che facciano più danni che altro... solo che più mi informo più mi si confondono le idee.

Greggus13

Per questo ti ho suggerito di mantenere le cose più semplici possibile.
Se vuoi aumentare di peso devi assumere più kcal di quante ne consumi ... il contrario se lo vuoi perdere.
Gli allenamenti devono essere coerenti con i risultati che vuoi ottenere e con il tuo attuale stato psicofisico.
Già con questo ha da studiare e lavorare abbastanza 😅
Fossi in te all’inizio eviterei esperimenti e complicazioni strane ... avrai tutto il tempo di divertiti in seguito.
Buona l’idea, secondo me, di documentarti sui libri, cerca però di selezionare gli autori che a parte titoli accademici veri o millantati devono avere una attendibilità a livello internazionale. Al giorno d’oggi per scrivere su un blog o pubblicare un eBook non servono grosse competenze quindi meglio valutare attentamente gli autori e tenere presente che non tutto quello che suona verosimile è vero e non tutto quello che pare avere un senso lo ha nella realtà delle cose.

casapangea

Francamente tutti gli atleti d'élite, culturisti a parte ( e anche loro escono dal fisiologico solo in certi periodi limitati e non sempre per ovvi motivi di sostenibilità )dicevo che anche gli élite lavorano con ripartizione fisiologica dei macro e per chi fa sport di endurance, solo prima di gare importanti vi è un aumento dei carbo, ma poi nemmeno eccessivo. Si definisce ripartizione fisiologica il 50-30-20 perché anche per loro oltre alla prestazione fisica ,l'importanza viene comunque data alla salute. Non esiste solo il risultato sportivo a corto termine, ma va considerata anche la salute a lungo termine e in questo la classica dieta mediterranea ( su cui poggia il 50-30-20) è il top, quella che dà i migliori risultati a livello atletico, di sostenibilità dietetica, e salutare. Ve lo dico perché sia durante i mondiali di Triathlon che durante l'anno, sono a contatto costantemente con atleti d'élite, non solo del triathlon, ma di quasi tutti gli sport, presso il centro di Swiss Olympic dove ci alleniamo e dove arrivano nazionali degli sport più disparati, e ai pasti siamo tutti assieme. Morale ... nei loro piatti la ripartizione è 50-30-20, come la mia, e non vi dico la quantità di pane che si mangiano in più!!! Che fà è il movimento, l'allenamento in primis. Se non vi muovete non bruciate, e per quanto ne dicano gli autori di libri pseudoscientifici in fatto di riaprtizioni strane ..... le cose stanno così. Volete un fisico asciutto e atletico?? Muovetevi
Volete un fisico da Ercole? Muovetevi e sollevate pesi
Volete un fisico da modella/o? Muovetevi.....
E santo cielo... mangiate bilanciato e variato... dopo di che sti libri.... viaaaa.
Mio nonno boscaiolo aveva un fisico da urlo e in vita sua non si è mai fatto seghe mentali sui macros... in compenso iniziava alle 6.00 di mattina ad abbattere alberi sull'altopiano giurassiano e non smetteva fino a sera! Morale?? SI MUOVEVAAAAA e mangiava come un lupo tutto ciò che gli passava "il convento" come si dice da noi.
Qua siamo tutti atleti a livello dilettantistico, chi più bravo, chi meno....chi fa gare dilettantistiche di tanto in tanto e chi no, chi è agli inizi di uno sport e chi invece è navigato, chi ha fatto agonismo a buon livello da giovane e chi no... insomma nessuno di noi è professionista élite qua dentro ( almeno credo). Per cui stare a discutere di strane ripartizione o di tecnicismi che nemmeno i campioni olimpici si filano, lo trovo alquanto assurdo. Poi ognuno faccia come vuole. Resta il fatto che per dimagrire bisogna mangiare meno di quanto si brucia.... e da questo postulato non si scappa, macro o no... le cose stanno così!!! E per bruciare ci si deve muovere....

f0rex_

> @sigrafletcher ha detto:
> Il calcolo delle calorie era una mia curiosità . Provando la formula per cui 1gr di proteine = 4kcal, 1 gr carbo = 4kcal e 1 gr di grassi = 9kcal viene fuori 860 kcal escluse frutta e verdura scondite e crude.. mi sembra un po' poco. Poi mi sono messa a leggere altre cose e non ci capisco più nulla. Non vorrei seguire regimi alimentari che facciano più danni che altro... solo che più mi informo più mi si confondono le idee.

Non so che libro sia, ma con 860 kcal + una mela (è di questo che stiamo parlando) perdi peso quasi sicuramente ma non per qualche combinazione magica di macronutrienti, ma perché generalmente una persona richiede giornalmente più calorie di quelle, al di là dei macronutrienti.

Se ti stai chiedendo se un regime così strutturato può essere dannoso, beh ti stai facendo la giusta domanda perché nel lungo periodo potrebbe esserlo

Greggus13

Sempre per riportare le cose ad una dimensione “umana” spesso quando si parla di movimenti di poche kcal o di pochi punti percentuali di macronutrienti si dimentica di prendere in considerazione i margini di errore alla fonte, ovvero le discrepanze possibili tra i valori indicati in etichetta e la realtà.
Quello consentito dalla legge è riportato a grandi linee qui:

https://ec.europa.eu/food/sites/food/files/safety/docs/labelling_nutrition-vitamins_minerals-guidance_tolerances_1212_it.pdf

A questo va aggiunto tutto quanto può stare “fuori” dalla legge 😅 e non dobbiamo dimenticare i nostri errori e le nostre approssimazioni nelle pesature e nei calcoli.

Tutto questo mi fa credere fortemente che sia assolutamente inutile nonché una perdita di tempo stare a parlare dei possibili effetti di 20gr teorici di proteine da inserire al posto di 20gr teorici di carbo.
Quando poi si deve fare riferimento alla salute credo sia importante più delle percentuali verificare la qualità di quello che mangiamo. Non tutte le fonti di proteine sono uguali così come non lo sono tutte le fonti di grassi etc etc. ma il discorso si farebbe lungo.
Quindi, sempre secondo me, per evitare di impazzire inutilmente sarebbe molto meglio fare le cose semplici, come faceva il boscaiolo per intenderci 😅
Poi ovvio parlare si può parlare di tutto ma dando alle cose il loro giusto peso.

sigrafletcher

> @Greggus13 ha detto:
> Sempre per riportare le cose ad una dimensione “umana” spesso quando si parla di movimenti di poche kcal o di pochi punti percentuali di macronutrienti si dimentica di prendere in considerazione i margini di errore alla fonte, ovvero le discrepanze possibili tra i valori indicati in etichetta e la realtà.
> Quello consentito dalla legge è riportato a grandi linee qui:
>
> https://ec.europa.eu/food/sites/food/files/safety/docs/labelling_nutrition-vitamins_minerals-guidance_tolerances_1212_it.pdf
>
> A questo va aggiunto tutto quanto può stare “fuori” dalla legge 😅 e non dobbiamo dimenticare i nostri errori e le nostre approssimazioni nelle pesature e nei calcoli.
>
> Tutto questo mi fa credere fortemente che sia assolutamente inutile nonché una perdita di tempo stare a parlare dei possibili effetti di 20gr teorici di proteine da inserire al posto di 20gr teorici di carbo.
> Quando poi si deve fare riferimento alla salute credo sia importante più delle percentuali verificare la qualità di quello che mangiamo. Non tutte le fonti di proteine sono uguali così come non lo sono tutte le fonti di grassi etc etc. ma il discorso si farebbe lungo.
> Quindi, sempre secondo me, per evitare di impazzire inutilmente sarebbe molto meglio fare le cose semplici, come faceva il boscaiolo per intenderci 😅
> Poi ovvio parlare si può parlare di tutto ma dando alle cose il loro giusto peso.

Eh.. il problema è che non riesco a fare le cose semplici perché mi mancano le basi. Fino a quando non mi sono posta problemi di alimentazione riuscivo ad allenarmi senza problemi tutti i giorni ma non vedevo risultati a parte un incremento di forza e di resistenza. Ora che sto ponendo attenzione a tutto sono debole e stanca e piena di dubbi che non mi aiutano a intraprendere una strada piuttosto che un'altra. Non so più nemmeno quante calorie dovrei assumere..

1200 sono poche ma mi sembra anche 1350.. mi gira sempre la testa e non riesco ad allenarmi!

Con i miei dati:
Età 38
Altezza 163
Peso ora 55.2
Allenamento almeno 5 volte a settimana, lavoro sedentario
Obiettivo mangiare SANO, perdere tipo 3 kg di grasso...non è il dimagrimento l'Obiettivo.. vorrei rassodare tutto in generale, snellire la parte dalla vita in giù e rinforzare la parte superiore dove sono molto magra.. avere una figura più armoniosa e stare bene. Ora sto peggio... 😒
Senza un criterio non stavo ottenendo nulla.. probabilmente perché non ho tanto peso da perdere ed è più difficile.. ma ora non so cosa devo fare.. eppure penso sia possibile! Qualche consiglio per fare le cose semplici? 😉

Davvero pensavo fosse più semplice! Ma forse mi sono infilata in un ginepraio e le cose sono più facili di quello che mi sembra ora!! 😝 aiutooo!!

sigrafletcher

Ps: non riesco a scaricare il pdf!

BrunhildeOfAsgard

Sei perfettamente normopeso. Se hai iniziato da poco ad allenarti (o a farlo seriamente) è normale che tu non sia tonica come vorresti, come per tutto ci va tempo e impegno. Probabilmente non devi perdere grasso ma semplicemente tonificare. Ti credo che sei debole e stanca! A 1200/1300 .. io non ce la farei.
Fossi in te io proverei ad alimentarmi normalmente, in modo sano e bilanciato, ti segni una settimana tutto e vedi quanto ti occorre per stare in forma, senza giramenti di testa, allenandoti bene. Magari prima mantenevi il peso a 1800 kcal senza muoverti e ora pretendi che il tuo corpo lavori il doppio a 1200. Non è fattibile. Inizia con l’allenamento e mangia bene, poi valuterai se correggere il tiro.. alzare le kcal, sistemare i macro, ecc.:)

sigrafletcher

> @BrunhildeOfAsgard ha detto:
> Sei perfettamente normopeso. Se hai iniziato da poco ad allenarti (o a farlo seriamente) è normale che tu non sia tonica come vorresti, come per tutto ci va tempo e impegno. Probabilmente non devi perdere grasso ma semplicemente tonificare. Ti credo che sei debole e stanca! A 1200/1300 .. io non ce la farei.
> Fossi in te io proverei ad alimentarmi normalmente, in modo sano e bilanciato, ti segni una settimana tutto e vedi quanto ti occorre per stare in forma, senza giramenti di testa, allenandoti bene. Magari prima mantenevi il peso a 1800 kcal senza muoverti e ora pretendi che il tuo corpo lavori il doppio a 1200. Non è fattibile. Inizia con l’allenamento e mangia bene, poi valuterai se correggere il tiro.. alzare le kcal, sistemare i macro, ecc.:)

Credo proprio che sia come dici tu!! Grazie! Mi sa che mentre applicavo formule e tabelle il mio corpo stesse cercando di comunicare con me ma ero troppo impegnata! Ehehe! Seguirò il tuo consiglio concentrandomi sulla qualità di quello che ingerisco e imparerò a conoscermi meglio. Intanto inizierò a capire meglio come allenarmi nel modo migliore per me. Più avanti, quando sarò più preparata su di me.. potrò concentrarmi anche sul perfezionamento di alimentazione e allenamento. Grazie!

Greggus13

@sigrafletcher quando dico di cercare di fare le cose semplici mi riferisco al fatto di non perdersi dietro a qualche punto percentuale di macronutrienti o qualche grammo in più o in meno di alimenti specifici. Tu stessa dici che ti mancano le basi, quindi meglio prima costruirsi solide basi e poi passare a interventi di rifinitura che probabilmente possono anche non essere necessari per gli obbiettivi che cerchi.
Secondo me, se segui una dieta equilibrata come può essere quella mediterranea evitando il più possibile alimenti processati industrialmente sei già a posto sul piano della varietà e della qualità degli alimenti ... il calcolo delle kcal ti deve servire come riferimento per variare le quantità in più o in meno a seconda delle necessità del momento. Dovrai sperimentare un po’ per trovare il valore che ti permette di mantenere il peso e da lì fare gli aggiustamenti che ti servono sempre mantenendo la varietà degli alimenti.
Riguardo l’allenamento, nello specifico quello di “forza” 3 sedute settimanali full body sono tutto quello che ti serve per iniziare, imparare e proseguire per un lungo periodo. Se non conosci gli esercizi fondamentali, visto che mi sembra di avere capito che ti piacciono i libri, ti consiglierei di dare una lettura a “starting strenght” ...
Poi 2 sedute di hiit possono essere un buon complemento, sempre valutando la tua condizione iniziale ed evitando di strafare. 20sec ON e 100sec OFF per una decina di giri sono più che sufficienti per iniziare.

Betcava1

Greggus13 ha scritto: »

@sigrafletcher quando dico di cercare di fare le cose semplici mi riferisco al fatto di non perdersi dietro a qualche punto percentuale di macronutrienti o qualche grammo in più o in meno di alimenti specifici. Tu stessa dici che ti mancano le basi, quindi meglio prima costruirsi solide basi e poi passare a interventi di rifinitura che probabilmente possono anche non essere necessari per gli obbiettivi che cerchi.
Secondo me, se segui una dieta equilibrata come può essere quella mediterranea evitando il più possibile alimenti processati industrialmente sei già a posto sul piano della varietà e della qualità degli alimenti ... il calcolo delle kcal ti deve servire come riferimento per variare le quantità in più o in meno a seconda delle necessità del momento. Dovrai sperimentare un po’ per trovare il valore che ti permette di mantenere il peso e da lì fare gli aggiustamenti che ti servono sempre mantenendo la varietà degli alimenti.
Riguardo l’allenamento, nello specifico quello di “forza” 3 sedute settimanali full body sono tutto quello che ti serve per iniziare, imparare e proseguire per un lungo periodo. Se non conosci gli esercizi fondamentali, visto che mi sembra di avere capito che ti piacciono i libri, ti consiglierei di dare una lettura a “starting strenght” ...
Poi 2 sedute di hiit possono essere un buon complemento, sempre valutando la tua condizione iniziale ed evitando di strafare. 20sec ON e 100sec OFF per una decina di giri sono più che sufficienti per iniziare.

quoto su tutto. Fai il modo che il tuo percorso sia il più semplice e lineare possibile. Il cibo è un qualcosa di semplice e non un procedimento nucleare.