Ripartizione nutrienti nella Corsa

Betcava1

Ciao a Tutti, ho 54 anni e sono normopeso con bmi 22,3. Pratico da 5 anni la Corsa e da poco sto utilizzando il contacalorie per gestire non tanto le calorie, ma la giusta ripartizione dei macronutrienti.
Appunto; quale è la giusta ripartizione per una persona che ha un lavoro d'ufficio, ma svolge regolare attività podistica di circa 50 km la settimana in 3 sessioni ?
Ringrazio

casapangea

Puoi utilizzare il normale fisiologico di 50%, 30%, 20%. Varialo solo se decidi di andare sopra le 4 sessioni e/o sopra i 100 km a settimana. In tal caso vai a 60 %, 25%, 15% . Io faccio Triathlon, e lo vario solo quando prevedo allenamenti davvero tosti o nei 2-3 giorni prima se ho una gara sopra la distanza olimpica. Ma di poco come ho messo sopra. Ragioniamo sul fatto che non siamo professionisti, quindi non abbiamo bisogno di fare cose strane da super Pro. A 50 e più anni non andiamo più alle Olimpiadi . Io mi alleno 6 giorni su 7 con due giorni in combinato, ognuno dei miei allenamenti va da un minimo di un'ora e mezza fino a 4-6 ore o più, a dipendenza del tipo di gara che si prepara, e può avere più sessioni giornaliere. Eppure uso di base la ripartizione fisiologica dei macro.

Betcava1

casapangea ha scritto: »

Puoi utilizzare il normale fisiologico di 50%, 30%, 20%. Varialo solo se decidi di andare sopra le 4 sessioni e/o sopra i 100 km a settimana. In tal caso vai a 60 %, 25%, 15% . Io faccio Triathlon, e lo vario solo quando prevedo allenamenti davvero tosti o nei 2-3 giorni prima se ho una gara sopra la distanza olimpica. Ma di poco come ho messo sopra. Ragioniamo sul fatto che non siamo professionisti, quindi non abbiamo bisogno di fare cose strane da super Pro. A 50 e più anni non andiamo più alle Olimpiadi . Io mi alleno 6 giorni su 7 con due giorni in combinato, ognuno dei miei allenamenti va da un minimo di un'ora e mezza fino a 4-6 ore o più, a dipendenza del tipo di gara che si prepara, e può avere più sessioni giornaliere. Eppure uso di base la ripartizione fisiologica dei macro.

Ciao. Avevo impostato da 3 giorni 45% carbo 25% proteine 30% grassi. Vado a mettere la tua ripartizione.
Confermami per favore che la successione dei macro che hai indicato è; carbo proteine grassi. Grazie.

BrunhildeOfAsgard

50 carb 30 grassi 20 proteine.

Casapangea ti volevo chiedere come fai a calcolare il fabbisogno calorico quando ti alleni tanto. Ascolti la “fame” o più o meno sai quante calorie ti servono in più per l’allenamento in base alla durata/intensità? Grazie

Betcava1

BrunhildeOfAsgard ha scritto: »

50 carb 30 grassi 20 proteine.

Casapangea ti volevo chiedere come fai a calcolare il fabbisogno calorico quando ti alleni tanto. Ascolti la “fame” o più o meno sai quante calorie ti servono in più per l’allenamento in base alla durata/intensità? Grazie

grazie

casapangea

Io il Garmin fenix6pro, che è molto accurato nel calcolo delle calorie bruciate, ma di base su tutto io ascolto il mio corpo, e questo da sempre. Ho dovuto perdere peso perché per 6 anni ho dovuto subire un fermo sportivo per problemi alla schiena e i medicinali ( spesso cortisonici) mi hanno fatto lievitare. In periodo di gare io mi aggiro per il normo peso attorno alle 4000kcal almeno. Ora sono attorno al 2000-2500 kcal visto che non possiamo fare nulla . Mi sono messa un tetto qua dentro sotto al quale non devo mai e poi mai scendere. Ovvero 1400 kcal che nel mio caso è il basale.
Ma da mò, che non compilo il diario visto che ho imparato a stimare con buona approssimazione il cibo. Ogni 2-3 mesi faccio qualche giorno di stima con il diario per vedere se ho ancora buon occhio.

BrunhildeOfAsgard

Ok grazie! 😊
Sto provando anche io ad ascoltare meglio il mio ma sto ancora in sperimentazione.

casapangea

Prenditi il tempo di ascoltare ed educare il tuo corpo. Io non sento nemmeno più il bisogno di dolci o di sgarri. Mangio molto bilanciato, senza nemmeno dover integrare con polveri o altre schifezze.
Ci va tempo, ma ne vale la pena

Betcava1

casapangea ha scritto: »

Io il Garmin fenix6pro, che è molto accurato nel calcolo delle calorie bruciate, ma di base su tutto io ascolto il mio corpo, e questo da sempre. Ho dovuto perdere peso perché per 6 anni ho dovuto subire un fermo sportivo per problemi alla schiena e i medicinali ( spesso cortisonici) mi hanno fatto lievitare. In periodo di gare io mi aggiro per il normo peso attorno alle 4000kcal almeno. Ora sono attorno al 2000-2500 kcal visto che non possiamo fare nulla . Mi sono messa un tetto qua dentro sotto al quale non devo mai e poi mai scendere. Ovvero 1400 kcal che nel mio caso è il basale.
Ma da mò, che non compilo il diario visto che ho imparato a stimare con buona approssimazione il cibo. Ogni 2-3 mesi faccio qualche giorno di stima con il diario per vedere se ho ancora buon occhio.

Ciao Casapangea, visto che hai il basale a 1.400 kcal perchè hai deciso di avere un fabbisogno giornaliero di circa 2000/2500 kcal se non stai facendo attività fisica pesante ? Anche il range da 2000 a 2500 kcal mi sembra esagerato. Cosa ne pensi ? Grazie.

casapangea

Il nulla per un triatleta non è stare a dormire. faccio le mie ore sui rulli, qualche corsa, esercizi a corpo libero, passeggiate in montagna, lavoro, studio, ho una casa e una famiglia . Quindi brucio comunque