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allenamento - alimentazione

Bikinifitness87
Bikinifitness87 Post: 29 Member
in Salute generale, Fitness e Dieta
ciao ragazzi,
da un po che non scrivo .. farò mini riassunto di questi ultimi mesi per raccontarvi un pochino il mio mini trascorso covid e poi esporrò il quesito.

ho letto tante , tantissime delle ultime discussioni pubblicate . da un lato mi rincuora vedere che in diverse ci facciamo la stessa domanda . STALLO. termine che personalmente amo poco , usato spesso a sproposito.

Riporto la mia ultima esperienza:
A fine giugno 2020 , doveva esserci il mio esordio sul palco come body fitness.
inutile raccontare cos'è accaduto , penso che questa volta realmente tutto il mondo sappia ..

Avrei potuto tranquillamente portare avanti la preparazione per gare future, ma tutto quello che è accaduto in questi mesi, mi ha portata a riaprire gli occhi, tornare sul pianeta terra.
Il virus ha colpito in famiglia portando via parte della mia vita.

Vivo "distante" dalla famiglia da 1 anno e mezzo, e nel corso di questo periodo.. non nego che mai una volta ho dato priorità a loro piuttosto che alla palestra. era un sempre "parto sabato dopo l'ultimo allenamento" / "papy come te lo devo dire che sono a dieta e tu cosa mi regali ? il cioccolatino milka?!" / "mamma , se vuoi andare alla mostra solo sabato pomeriggio o domenica, io durante la sett mi alleno" .

Insomma .. ho capito che mi stavo mangiando il cervello.
Da li , 17 marzo la decisione di tornare al fitness come stile di vita e PASSIONE che ho sempre avuto.

e vi dirò .. sono rinata totalmente <3 (nonostante stia ancora cercando di uscire dai sensi di colpa)

Ragazzi .. non dico di non gareggiare o altro, ma ricordatevi di non annullare tutto/tutti , per il vostro ego. .


VENIAMO AL DUNQUE :

Riapro i cassetti della memoria, ritrovo la passione per le sessioni cardio quali step coreografico / fit boxe . ma da poco ho iniziato con allenamenti stile crossfit . Se a livello psicologico (x l'allenamento) sono contenta perchè coniugo tutte le mie passioni , ora a livello estetico non mi lamento, perchè non posso lamentarmi. ma comunque faccio fatica ad andare d'accordo con la fascia addome- maniglie-schiena del mo corpo (ebbene si , metto grasso/acqua come i maschietti, le gambe sono asciutte :D )

sono consapevole che parte del problema sia legato all'alimentazione.
veniamo ai dati :
33 anni , 1.70 , 66kg .
lavoro sedentario .
allenamento :
3-4 volte alla sett cardio al mattino (camminata veloce- steppettino - corsa .. li alterno)
6 allenamenti pomeridiani cosi composti : pesi / cross cardio / pesi / cross cardio / pesi / a scelta (a volte camminata 4 ore in montagna :# )

Eravamo arrivati a quota 70 kg , dovevo iniziare il cut per arrivare intorno ai 63 a Giugno ..
dopo un periodo a 1600 cal circa (marzo-aprile) che mi ha portato a 67 kg, sono passata a 1500 (maggio-giugno) ora intorno 1350 (giugno-luglio) . da maggio peso fisso 66. allo specchio piccole diff le vedo, ma spesso vesi gluteo e addome vuoti. l'addome mi fa "impressione" come se fosse pelle in eccesso.
ATTUALE RIPARTIZIONE MACRO prot. sempre 2gr/kg , grassi da 0.7gr a 1gr / kg, il deficit lo conto sui carbo.

Visto che è la prima volta che mi approccio ad allenamenti così quindi pesi più cardio crossfit intensissimi (prima solo pesi senza sessioni di cardio se non qualche camminata su tappeto...) , che tipo di approccio nutrizionale assocereste ?

Commenti

  • Greggus13
    Greggus13 Post: 890 MFP Moderator
    Il tuo programma di allenamento prevede fasi di deload?!? ... se così non fosse, secondo me, la combo troppo allenamento/poco cibo é la responsabile dei risultati che non ti soddisfano. Per quanto ti stai allenando dovresti mangiare come un toro e non sarebbe comunque sufficiente.
    Riguardo l’approccio nutrizionale non hai grosse cose da correggere a livello di macro, quello che non va bene é il deficit troppo elevato protratto per un periodo troppo lungo.
    Quello che però maggiormente mi “preoccupa” é l’allenamento ... non puoi mantenere elevati intensità, frequenza e volume ... uno dei tre parametri deve necessariamente stare basso. E anche in un allenamento correttamente strutturato devi prevedere un deload di almeno una settimana o due ogni 6/8 ... non puoi stare fissa al 110% per 5 mesi.
    Tu sei giovane e magari una volta riesci anche a sostenere ritmi simil ma non può essere un metodo da usare ogni volta perché inevitabilmente andrai a sbattere contro lo stallo 🤣 o peggio andrai in sovrallenamento con risultati negativi a livello sia fisico che psicologico.
  • Bikinifitness87
    Bikinifitness87 Post: 29 Member
    Greggus caro, speravo proprio nella tua risposta.

    Premetto che continuo ad allenarmi a casa, ho tutto il necessario e a settembre mi arriva una figata di macchina (almeno per me, allenamento al femminile) completa di tutto perché è un multipower completo di half rack, cavo alto e cavo basso.

    Anyway..
    Al momento mi autogestisco ed il piano prevede ciò che allegra ama.
    Per questo motivo ho selezionato 3 gg di allenamenti focus quelli che sono i gruppi muscolari sui quali si puntava anche in prep quindi
    1.Gambe glutei
    1. Spalle(80%) bic/tric
    1. Schiena (80%) rich. gambe/glut.
    In questi 3 giorni, cardio a digiuno.

    Nei 2 gg cross cardio cerco di fare qualcosa che stimoli si tutto il corpo ma in particolar modo che riguardano la parte alta, dove accumolo acqua e grasso (maniglie, addome, schiena, tric).

    Il deload non l ho programmato ed onestamente, errore mio nemmeno ci ho pensato visto che venivo da un preparatore che mi ha fatta lavorare 6 su 7 dal 20 giugno 2019 al 28 febbraio 2020.

    Quindi 2 errori grossi, nessun recupero oltre alla domenica e se proprio cotta il sabato e probabile deficit calorico prolungato.

    Tu come ti comporteresti?
    Visto che siamo fatti della stessa pasta 😂😂 ah ah
    A meno che tu non sia ginoide.. Ah ah che scema che sono
  • Greggus13
    Greggus13 Post: 890 MFP Moderator
    Io credo che i 2 allenamenti cross/cardio uniti agli altri 3 che ama Allegra, uniti agli altri 3 di cardio a digiuno ti portino ad un carico ed un volume di lavoro che non riesci a sostenere in maniera produttiva a causa delle ristrettezze alimentari e della mancanza di recupero.
    Dare consigli specifici a distanza è difficile, almeno lo è per me, poi esiste anche una differenza sostanziale fra quello che consiglierei e quello che farei in prima persona 🤣
    Comunque valuta la situazione, quanto sono importanti gli obbiettivi che ti sei data e quanto è importante conseguirlo nei tempi prefissati ... se come ritengo probabile, portando le cose nel giusto contesto, ritieni di potere posporre il tutto, il mio consiglio è di permettere al tuo corpo di recuperare le energie psicofisiche che probabilmente ora sono un po’ carenti e poi pianificare il più dettagliatamente possibile i prossimi 10 mesi di allenamento.
    Per esempio, nel prossimo mese e mezzo rallenta con gli allenamenti, con la loro frequenza e la loro intensità, rivedi anche il cardio, magari limitandoti alla bassa intensità e a sessioni abbastanza brevi. Dormi il più possibile, magia il giusto, senza strafare ma senza privazioni e cerca di rilassarti e stare alla larga da qualsiasi stress.
    Nel frattempo scegli un programma di allenamento che si adatti alle tue esigenze e pianifica 6/7 mesi di off season fatto di cicli di 5/6 settimane di blast e 1/2 settembre di cruise ... l’obbiettivo dovrà essere quello di “costruire” facendo attenzione a non esagerare con la perdita di qualità, secondo me arrivare alla fine con un 10% di peso da perdere complica molto le cose. Per questo i risultati vanno costantemente monitorati e l’alimentazione e il cardio aggiustatI di conseguenza.
    Poi arriverà la fase più difficile 😁 dove si faranno i veri sacrifici ed eliminata l’appannatura si valuterà il frutto di tutto il lavoro fatto ... però onestamente cercherei di ridurre al minimo il tempo necessario a questa fase ... 8 settimane le vedrei come un limite da non superare.
    A grandi linee è quello che mi sentirei di consigliarti conoscendo un po’ come sei fatta e l’impegno che metti nel raggiungere i risultati che cerchi ... capisco che la parte più difficile sia accettare di avere bisogno di una fase iniziale di recupero 🤣
    Ah riguardo l’allenamento ti consiglierei di andare su un programma che ti piaccia e che tu sia in grado di seguire religiosamente ... se vuoi mantenere alti i volumi John Meadows ha vari programmi, alcuni specifici per le donne ... anche Jordan Peters lavora molto con le donne anche se i suoi piani sono piuttosto estremi ... quelli di Thibaudeau sono una via di mezzo molto indicati per i natural ma piuttosto difficili a livello di esecuzione e richiedono un minimo di tempo per imparare a padroneggiare i movimenti.
    Se vuoi approfondire con qualche lettura da qualche parte dovrei avere titoli che non uso più 🤣😉
  • Bikinifitness87
    Bikinifitness87 Post: 29 Member
    Greggus, top direi 😉
    I consigli specialmente da chi ne sa più di me sono sempre ben accetti. Vero, mi alleno da parecchio ma sempre "gestita" da qualcuno. Ex compagno o preparatori che fossero. Quindi avendo provato diverse scuole di pensiero, non saprei dirti cosa effettivamente funziona meglio. O meglio, so il tipo di allenamento da svolgere sul mio fisico, ma devo imparare a capire come far convivere quello che va bene, con le passioni alle quali non voglio più rinunciare (non avendo più obbiettivo gara).
    Se hai dei titoli da passarmi molto volentieri, apprezzo tantissimo. Amo studiare e conoscere diverse metodologie di pensiero.
    La parte più difficile per me non sarà il fermo.. Ma rimuovere il terrore del mangiare un po' di più.. Il rapporto col cibo non è dei migliori. Ma ci convivo 😂
    Cmq l idea sarebbe rimanere su un peso max di 64-65 kg abbastanza puliti così da poter limare e arrivare ai 62 circa all occorrenza.
    Stavo valutando anche una consulenza con il dottor spattini, nel quale ripongo piena fiducia come medico nutrizionista. E da lì con tutto in mano ripartire da zero. Ma voglio capire bene ed interfacciarmi con persone che abbiano collaborato con lui. Lui ha il nome. Magari ce ne sono altrettanti bravi, non rinomati come lui. Devo informarmi. Ma il primo step è confermare o no.. Ho bisogno di un nutrizionista?
    Ai posteri l ardua sentenza
    😂😂
  • Greggus13
    Greggus13 Post: 890 MFP Moderator
    Mah ... io ho le mie idee sui nutrizionisti e so che sono piuttosto negativo a riguardo, senza volere offendere nessuno, ma credo che la quantità di ciarlatani e di incompetenti che si definiscono nutrizionisti sia pari solo ai personal trainer 🤣🤣🤣
    Vista la quantità di persone che al giorno d’oggi decide di farsi supportate da queste figure professionali sarebbe necessario, a mio avviso, un chiaro intervento normativo per fare una bella pulizia.
    Comunque lasciando perdere le mie elucubrazioni, io non credo tu abbia bisogno di un nutrizionista, alla fine una corretta educazione alimentare è piuttosto semplice da conseguire di informazioni ce ne sono in abbondanza e per scremarle basta un po’ di logica e di buon senso ... sull’argomento @casapangea è molto più brava di me a spiegare come stanno le cose 😅
    Il problema poi è mettere in pratica le nozioni, non avere paura di mangiare troppo, non temere che qualche punto percentuale in più o in meno su un macronutriente possa rovinare la nostra forma fisica etc etc ... ma lo scoglio secondo me è psicologico e non so quanto sia il nutrizionista in quanto tale a permettere di superarlo.
    Poi, sempre nel tuo caso specifico e per dare un po’ di pepe al percorso, una volta che hai verificato di essere in perfetto stato ti salute, con tutti i valori nella norma, nessuno ti vieta di sperimentare piani alimentari diversi per vedere se e come reagisce il tuo corpo a sollecitazioni importanti, fondamentale anche qui è fare le cose con criterio, studiare, pianificare e capire quello che si sta facendo. Non saranno certo 2/3 mesi di keto o di iperproteica o di UD2 a causare danni irreversibili a una persona giovane e sana.
    Dopo ti passo qualcosa da leggere 😉
  • casapangea
    casapangea Post: 1,272 Member
    Il miglior sistema per costruire un bel fisico funzionale ( e sì... il solo bel fisico scolpito non funzionale, da solo, è utile come una forchetta per il brodo) è di rispettarlo in tutto e per tutto. Il nostro corpo ha fondalmentalmente bisogno di 3 cose. Un'alimentazione completa e fisiologica di ogni macro, di riposo e recupero e di movimento continuo ( allenamento) .
    L'alimentazione sbilanciata o incompleta apparentemente sembra sempre fare miracoli, ma a lungo termine non è mai sostenibile ne per la salute ne per il borsello. Riempirsi di whey, che è poi siero di latte, riso e pollo a vagonate , barrette ed integratori seguendo astruse diete dettate da sedicenti PT o nutrizionisti senza cognizione medica ( ovvero senza una laurea anche in medicina ) dove ti dicono no frutta, no formaggio stagionato, poca verdura e che non siano carote o barbabietole, no pane ma meglio crakers proteici o pane proteico, no polenta e pasta all'uovo, no tuorli e no ad altre mille cose poi ti piombano di frullati e smoothie non ha senso e porta a lungo termine a scompensi. Il nostro corpo ha bisogno di tutto, infondo siamo onnivori e questo la dice lunga!! Mangiamo, quindi bilanciato con la ripartizione fisiologica 50/30/20 che rispecchia il fabbisogno percentuale dei macro secondo l'uso che il nostro corpo ne fa. Non è che il corpo umano costruisce solo i muscoli o stocca grasso... fa un'infinità di altre cose con il cibo. Ciò che mangiamo serve alla sintesi ormonale, alla funzionalità neurologica e neuromuscolare, alla costruzione e al mantenimento delle ossa e della pelle, alla sostituzione e riparazione continua delle nostre cellule che hanno migliaia di funzioni a loro volta... insomma ciò che mangiamo durante la digestione e attraverso i vari enzimi si ricombina per essere utilizzato dal nostro corpo, e se le quantità sono giuste non stocca nulla e non manca di nulla. Perciò se la fisiologia indica come ottimale un 50% delle calorie fatto di carbo, un motivo ci sarà pure, quindi perchè trasformare la percentuale di carbo in un 20% e quella di proteine in un 50% o piu?
    Se i carbo trattengono acqua un perchè sicuramente c'è... magari a noi non piace, a noi piace di più avere la pelle tirata e finissima che mostra le vene, quindi via i carbo spugna...sensa pensare che ciò è frutto di una disidratazione che al nostro corpo non fa bene ( la pelle è una bariera e se noi l'assottigliamo disidratandola, diminuisce di efficacia) e che mette sotto sforzo i reni e il fegato che devono filtrare liquidi più concentrati, oltre a rendere il nostro sangue anche più denso .... e sì il nostro sangue per circolare bene deve essere bello liquido e se noi mangiamo iperproteico e stimoliamo troppo la diuresi, andiamo ad influire anche su di lui non solo per i valori classici ma anche nella sui fluidità, che diventa anche più importante dei valori, a livello di salute ( brutta cosa i trombi o le embolie credimi)
    Ti ho spiegato in modo molto semplicistico alcuni problemini legati alle diete non fisiologiche. In realtà il tutto è ben più complesso e a volte pure più disastroso sul lungo termine se non rispettato. Direi che la cosa migliore è seguire una buona dieta bilanciata, fisiologica, completa, senza troppa roba di sintesi ( che risulta quasi sempre inutile a meno che tu non sia nell'elite mondiale dello sport, e anche loro mangiano fisiologico credimi) e giocata sulla variazione calorica e l'aumento e diminuzione dell'intensità degli allenamenti.
    Le percentuali hanno forchette con variazioni di +- 5-8 % e vanno compensate sulla settimana e non sulla giornata, anchd perchè regime sano su, ma a volte ci sta e deve starci anche lo sgarro con qualcosa che ci soddisfi e ci premii.

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