Come approcciarsi alla corsa

Calixtena

Mi è stato consigliato da un medico di correre per 1h al giorno per levare 15 kg per prepararmi ad una operazione. Anni fa andavo a correre, ma ero in una forma fisica decisamente migliore e sinceramente andavo a "sentimento", quindi senza un criterio, quindi in realtà non so neanche per bene cosa si intenda per "corsa" (alternavo corsa esplosiva per vedere quanto durassi, alla corsettina blanda e passeggiata).

Come posso iniziare a fare quanto mi è stato consigliato con una forma fisica davvero pessima di partenza? E chi mi spiega - scusate la domanda sciocca, ma preferisco togliermi tutti i dubbi - cosa si intende precisamente per "corsa"?

Grazie

Greggus13

Ciao, secondo me 1 ora di corsa per iniziare è un overkill … comunque sicuramente @casapangea ti saprà dare ottimi consigli.

f0rex_

Come ti dice @Greggus13 un'ora di corsa, regolarmente, potrebbe essere decisamente troppo e anzi, se fatta male, potrebbe portarti più problemi che benefici. Non so cosa intenda il tuo medico per corsa, ma una persona non allenata difficilmente riesce dal nulla a correre regolarmente per un'ora.

Quando ho iniziato io ho seguito un programma chiamato "couch to 5k" che alterna nelle prime settimane corsa a camminata e, se seguito con regolarità, ti permette di correre per 5 km (in genere in 30-40 minuti) ininterrottamente nel giro di due/tre mesi.

Potresti partire da programmi di questo tipo, gradualmente. Probabilmente il tuo medico intendeva un'ora di attività fisica.

Calixtena

Grazie ad entrambi per le risposte!

Per come ha parlato della zona in cui vivo per sfruttarla per questo tipo di attività, credo che più che dell'ora di attività, parlasse proprio di 1h di corsa giornaliera come "obiettivo" da perseguire. Ho pensato che lo avesse detto forse perché è la soluzione più efficace e nota per perdite di peso consistenti di questo genere...ma in effetti non so...

Però vorrei provare ad iniziare in modo blando...anche se sono terrorizzata di fare figure barbine in giro 😅

Proverò ad informarmi sul tipo di programmi che mi ha citato f0rex_ speriamo di averne le palle...ultimamente è tutta questione di coraggio mancante 😅 grazie ancora

f0rex_

1h al giorno di corsa, ogni giorno, senza nessun allenamento precedente, e in sovrappeso, se ci riesci hai tutta la mia stima, ma o ci riferiamo a due tipi di corsa differenti o rischi seriamente qualche infortunio grave. È un volume di lavoro che potrebbe gravare troppo sulle tue articolazioni e farti stare ferma per tanto tempo. Fidati che basta molto meno, se accompagni l'attività fisica alla dieta. Il programma di cui ti parlavo consiste in 3 giorni a settimana di 30 minuti. Se poi il medico intende, come credo, un'ora di attività giornaliera, inteso come 10 mila passi, il discorso è diverso.

Quando ho iniziato a correre io, mi vergognavo un sacco, è normale. Ma là fuori incontrerai altre persone come te che al posto di stare sul divano o a fare aperitivo hanno un obiettivo da raggiungere.

Calixtena

Sinceramente ha parlato proprio di 1h di corsa effettiva, non della sola attività, quindi l'ho intesa come obiettivo a cui arrivare. Anche perché con camminata od esercizi cerco già di rimanere attiva per 1h al giorno, ma non è lo stesso grado di attività che avevo pre-pandemia (da una media di 17.000 passi nei giorni tranquilli son passata a 2000 scarsi in casa, a 7000 se esco per 40/50 min nella zona in cui mi trovo attualmente, che è su una statale non proprio bellissima), soprattutto perché oramai gli impegni si sono quasi tutti trasferiti al pc e ci sono periodi come questo in cui mi ritrovo a fare anche 12h quasi consecutive con il sedere su di una sedia perché non posso fare altrimenti o fare esercizi durante le lezioni meno complicate o registrabili.

Comunque ho trovato uno dei programmi del "coach to 5k" e questa mattina sono partita con 20 min totali, 5 di camminata a passo svelto, alternati ad un paio di minuti di corsetta (totale passi 3300, quando tra le 7 e le 9 di mattina di solito avevo già 6000 passi all'attivo T^T). Ho retto abbastanza bene e non ho voluto eccedere. Ora vediamo se riesco ad andarci per tre volte a settimana e se riesco piano piano ad intensificare.

casapangea

Come ti ha ben detto f0rex_, senza allenamento un ora al giorno di corsa è impensabile con 15kg in più. La cosa più sensata e un sistema run-walk-run inizialmente due volte a settimana, unito a camminate nei giorni dove non corri e ad esercizi di rafforzamento degli addominali e dei dorsali oltre che delle gambe. Si inizia gradualmente. Io ora sono ferma, mi hanno operato ad una mano e ho il divieto assoluto di attività fisica ( tranne delle blande passeggiate) per 6 settimane. Bene, quando riprenderò non andrò a correre 20 km di trail. Tornerò nuovamente a fare una run-walk-run in crescendo.
Ti passo le schede per iniziare. Sono state elaborate dal centro federale svizzero per la prevenzione degli infortuni SUVA. Le usiamo per chi inizia a correre.
Una pianificazione maldestra porterebbe a gravi danni e possibili infortuni, e non è il caso.

casapangea

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casapangea

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casapangea

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casapangea

Spero siano nell'ordine giusto

Calixtena

Sì sono nell'ordine giusto, grazie!

Come più volte ho detto non avrei iniziato mai con 1h di corsa a freddo, ma avevo interpretato le parole del medico come un obiettivo da raggiungere. Poi sì sono sovrappeso e non sono così attiva come già solo 4 mesi fa, ma comunque non sono digiuna di allenamenti come magari poteva essere interpretato. Sono bloccata dagli impegni, dal cattivo rapporto con il cibo in alcuni momenti di stress, ma come posso cerco di allenarmi e da dopo lunedì sto cercando di costringermi a fare 10.000 passi al giorno anche a costo di girare come una trottola per casa 😆

Circa la corsa, ho iniziato ieri mattina trovando una delle schede del coach to 5k, vagamente simile a quella che mi hai inviato, ma proprio per sicurezza ho fatto ancora meno con 5 min di camminata intervallati a 1-2 min di corsetta, per un totale di circa 20 min, proprio per capire come reagisse il corpo (e non è andata affatto male).

Da domani seguo la tua scheda! È indubbiamente più adeguata per iniziare! Grazie mille per le spiegazioni e ti auguro di riprenderti il prima possibile 💕 😊

casapangea

> @Calixtena ha detto:
> Sì sono nell'ordine giusto, grazie!
>
> Come più volte ho detto non avrei iniziato mai con 1h di corsa a freddo, ma avevo interpretato le parole del medico come un obiettivo da raggiungere. Poi sì sono sovrappeso e non sono così attiva come già solo 4 mesi fa, ma comunque non sono digiuna di allenamenti come magari poteva essere interpretato. Sono bloccata dagli impegni, dal cattivo rapporto con il cibo in alcuni momenti di stress, ma come posso cerco di allenarmi e da dopo lunedì sto cercando di costringermi a fare 10.000 passi al giorno anche a costo di girare come una trottola per casa 😆
>
> Circa la corsa, ho iniziato ieri mattina trovando una delle schede del coach to 5k, vagamente simile a quella che mi hai inviato, ma proprio per sicurezza ho fatto ancora meno con 5 min di camminata intervallati a 1-2 min di corsetta, per un totale di circa 20 min, proprio per capire come reagisse il corpo (e non è andata affatto male).
>
> Da domani seguo la tua scheda! È indubbiamente più adeguata per iniziare! Grazie mille per le spiegazioni e ti auguro di riprenderti il prima possibile 💕 😊

Anche te, auguri.... io ormai fino a luglio dovrò fare la brava ....

Uccio2

Calixtena ha scritto: »

Mi è stato consigliato da un medico di correre per 1h al giorno per levare 15 kg per prepararmi ad una operazione.

Come posso iniziare a fare quanto mi è stato consigliato con una forma fisica davvero pessima di partenza?

Grazie

è pieno di applicazioni per smartphone utili per chi vuole iniziare a correre. Seguendo una tabella fatta bene, nell'arco di 5 settimane potresti riuscire a correre per 5km ininterrottamente.
Per iniziare a correre potresti fare 4 sessioni di allenamento a settimana per 6 settimane alternando un giorno SI e un giorno NO di allenamento.
la prima settimana 1 minuto di corsa e 2 minuti di camminata da ripetere 7 volte: totale allenamento 21 minuti
la seconda settimana 2 minuti di corsa e 1 minuto di camminata da ripetere 7 volte: totale allenamento 21 minuti
la terza settimana 5 minuti di corsa e 1 minuto di camminata da ripetere 6 volte: totale allenamento 36 minuti
la quarta settimana 10 minuti di corsa e 2 di camminata da ripetere 2 volte
la quinta settimana 30 minuti di corsa.
la sesta settimana 40 minuti di corsa.

Sappi una cosa fondamentale: per dimagrire è importante correre piano, molto piano.
Correndo piano i muscoli bruciano i grassi!
Se poi tu acquistassi un orologio per correre che ti misura i battiti cardiaci sarebbe di grandissimo aiuto perchè sarebbe in grado di avvisarti quando stai eccedendo in velocità inducendoti di andare più piano, proprio allo scopo di bruciare i grassi.

Sappi anche che la prima settimana sarai completamente distrutta muscolarmente, più ti allenerai più proverai piacere fisico e mentale e meno sentirai dolore.

_Bettino1966_

Inizia con 2 minuti di corsa e 4 minuti di camminata per un’ora con 4 uscite settimanali. Gradualmente aumenta i minuti della corsa e mantieni i 4 minuti di camminata. Infine mantieni i minuti della corsa e porti a 2 minuti la camminata fino a che arrivi a correre un’ora senza fermarti. Buone corse

mauginoeric

Ciao, mi chiamo Eric e sono un TrailRunner (corro in montagna su percorsi fino a 90 Km).
Sto studiando come istruttore di tecnica di corsa e ti posso dare alcuni consigli.
La corsa, se si è in sovrappeso e non si ha una buona tecnica di corsa, può rivelarsi altamente impattante per le articolazioni.... schiena compresa.
Facendo finta di niente, suppongo che tu debba bruciare grassi.
Se non hai una fascia cardio e non sai in che zona Lavori non puoi sapere esattamente che tipo di carburante stai usando (Grassi, grassi-carboidrati, Carboidrati).
Il mio consiglio per bruciare prevalentemente grassi è quello di correre senza guardare l'orologio (minuti on-minuti off) ma di basarti solo ed esclusivamente sulla respirazione nasale.
Tale respirazione è l'unico modo che hai per essere sicura di essere nella tua zona aerobica e quindi di bruciare grassi.
Quindi....
corri respirando solo con il naso, quanto riesci...
quando non riesci piu ti fermi e cammini finchè non riesci nuovamente a respirare solo con il naso...
riparti e via dicendo
Dovresti tranquillamente riuscire a muoverti 1h
Non guardare la distanza....
Spero di essere stato utile.