Chi sono? Semplicemente io! :)

Niky2122

Ciao a tutti!
Mi presento!
Sono Nicole Farhan, ho 19 anni e sono entrata a far parte del mondo del fitness e alimentazione sana all'incirca quando avevo 17 anni.
Sto cercando qualcuno che sia disponibile a farmi da coaching specialmente sull'alimentazione per aumentare la massa muscolare. Ho avuto problemi in passato per quanto riguarda un disturbo del comportamento alimentare e ora come ora vorrei amarmi per davvero, nelle mie imperfezioni e debolezze. C'è qualcuno disponibile per consigli sull'alimentazione, sport e chi più ne ha più ne metta!
Ringrazio chiunque mi ha dedicato qualche minuto del suo tempo!
Un bacio a tutti e buona giornata!

Teddibi

Ciao @Niky2122 benvenuta.
Dopo diversi anni a frequentare forum su fitness e aver letto tonnellate di boiate, mi sento di consigliarti due nick su tutti, per preparazione, coerenza di informazioni e soprattutto per bontà delle info.
@Greggus13
@avolo909
Sono molto molto preparati, se proprio vuoi affidarti a qualcuno... Con loro vai tranquilla😊
Eviti casini e guai

Greggus13

@Teddibi è troppo buono 🤣
Comunque in questo caso chiamerei anche in causa @casapangea che è molto più brava di me a spiegare in cosa consiste una alimentazione sana ed equilibrata.
Nel caso della nostra amica @Niky2122 , stando alle poche informazioni che abbiamo, io non andrei a cercare regimi alimentari particolari, la ragazza è molto giovane, riferisce un trascorso di disturbi alimentari e, stando alla foto, fisicamente sta già più che bene.
Se l’obiettivo è un incremento della massa muscolare, ovviamente, il consiglio è di stare leggerissimamente sopra il mantenimento riguardo l’apporto calorico, mantenendo comunque un regime sano ed equilibrato. In futuro ci sarà tutto il tempo di fare esperimenti, ma ora lo vedrei molto prematuro.
Riguardo l’allenamento, non so che tipo di sport pratichi esattamente l’OP comunque, riguardo il BB, ultimamente, specialmente per le ragazze, vedo ottimi risultati con allenamenti old school, quindi prevalentemente esercizi fondamentali multiarticolari tralasciando la maggior parte delle “finezze” che sembrano andare di moda ultimamente. Anche con il cross training vedo buoni risultati nel gentil sesso, ma qui la mia preparazione è piuttosto scarsa per potere dare consigli.
Starei sicuramente alla larga ha coach online, pt online, nutrizionisti online e compagnia bella. Tendo a diffidare da chi si improvvisa “professionista” e offre servizi a pagamento online.
Molto meglio cercare di leggere e documentarsi il più possibile e adattare le nozioni che via via si apprendono alla propria situazione specifica. Secondo me la rete è una grande miniera di informazioni ma serve sapere selezionare le fonti, quindi anche qui tengo a diffidare di forum e siti vari aperti sull’onda delle mode e andrei a ricercare informazioni che provengono da soggetti di riconosciuta affidabilità che siano sul campo da tempo. (Disgraziatamente in Italia non me ne viene in mente nessuno 🤣)
Bon … credo di avere scritto abbastanza per il momento è mi scuso se la forma non è delle migliori ma ultimamente ho molto poco tempo e devo scrivere un po’ di furia.

💪👋

casapangea

Wow grazie di cuore @Greggus13 .

Sei davvero giovanissima, sei nella fascia di età dei miei figli, entrambi sportivi. Io con loro ho sempre preferito restare nell'ambito dell'alimentazione fisiologica, che prevede 50% di carboidrati, 30%grassi e 20% proteine. Questo fino a che non saranno veramente adulti ( poi sceglieranno forse di cambiare, anche se dubito). Un'alimentazione fisiologica soprattutto da giovanissimi è il preludio per una buona salute in età avanzata, che preserva da un invecchiamento precoce.
Nei nostri piatti non entrano pressoché mai cibi processati industrialmente, e con "pressoché mai" significa che di tanto in tanto i sofficini ad esempio ce li possiamo mangiare, anche un budino comperato, o l' hamburger al fast food. Possimo anche permetterci la pizza con gli amici di tanto in tanto o un aperitivo, o diamine.... mangiare sano non significa certo vivere da ammalati! Ma tutto ha una misura. Si può uscire a cena con gli amici e mangiare una bistecca con verdure e riso... ci si diverte comunque....
I piatti devono essere equilibrati e variati e contenere sempre tutti i macro, che aimeh... non sono mai puri come vorremmo. Infatti, la verdura contiene carboidrati e proteine, la carne pur magra che sia, conterrà sempre proteine e grassi, e i legumi dei carboidrati e delle proteine. Sono pochi gli alimenti puri e fra questi c'è l'olio.
Ogni alimento ha delle caratteristiche e delle funzionalità, e se madre natura lo concepito così, cerchiamo di mangiarlo per intero come lo ha creato. E con questo intendo dire che i cereali andrebbero consumati integrali, le uova e i latticini interi, la carne con un poco di grasso e via di seguito.
Perché? Perché le fibre servono al nostro intestino per creare e mantenere un microbiota intestinale performante, che aiuta il nostro sistema immunitario a sostenersi, i grassi già naturalmente contenuti nei cibi servono a veicolare le vitamine e nei processi ormonali ( anche il colesterolo "cattivo" in giusta quantità serve) e a lubrificare l'intestino permettendo la corretta peritali innescata dalle fibre e dai liquidi bevuti ( 30ml x ogni kg-massa minimo)
Quindi riassumendo la base di tutto è mangiare... di tutto, senza eliminare nessun macro e nessun alimento. Preparare piatti completi con materie prime non processate, e cucinare i cibi così come sono costruiti senza scomporli inutilmente ( come chi mangia solo gli albumi o i latticini magrissimi). Costruisci dei piatti rispettando un semplice concetto proporzionale
1/2 pasto di verdure cotte e crude, 1/4 di pasto di cereali è 1/4 di pasto di proteine ( carne, pesce, legumi, tofu, latticini freschi o 1/8 latticini stagionati), un frutto un cucchiaio di olio max.
Le quantità quando non puoi misurare? Quelle in foto che vedrai nel prossimo commento. E sì il nostro corpo ci dà le misure base.

Le quantità invece quando puoi misurare, si basano sul tuo dispendio calorico medio e vanno calcolate sul settimanale e non sul giornaliero, altrimenti dai di matto. ( bilancia e tabelle j orimi tempi) .Nel tuo caso se vuoi aumentare la massa devi aumentare anche le kcal ingerite. Un 200-300 max sopra il tuo dispendio medio teorico. Non di piu. Poi di tanto in tanto fai dei periodi di taglio. Ma per questi cicli devi discutere con Greg o Avolo . Io pratico sport di endurance come i miei figli e noi non decurtiamo mai

Se hai domande io sono qua.
Mi scuso per gli errori di battitura ....

casapangea

Quantitativi fisio

Niky2122

@casapangea @Greggus13 @Teddibi
Ringrazio davvero di cuore che abbiate dedicato parte del vostro tempo per me...ne sono lusingata....
È vero, sono giovane di età ancora...purtroppo magari come potete sapere meglio di me le foto e specialmente le pose possono fare la differenza...
Ora come ora sono gravemente sottopeso per la mia altezza e sto cercando di mettere su peso in una maniera sana ecco. Senza avere quella dannata paura di "ingrassare" o comunque stare a pesarsi continuamente sulla bilancia...e siccome so che la maggior parte del peso può essere di liquidi e quant'altro miravo a prendere una bilancia di quelle che scandiscono tutto (massa, liquidi, struttura ossea, ecc)
Nonostante provo vergogna nel dirlo peso 49 kg per un'altezza di 1.71...

Niky2122

> @casapangea ha detto:
> Quantitativi fisio

Oh mio dio, ma è bellissima sta cosa!!

casapangea

> @Niky2122 ha detto:
> > @casapangea ha detto:
> > Quantitativi fisio
>
> Oh mio dio, ma è bellissima sta cosa!!

È interessante come sistema, io lo uso molto in vacanza. Madre natura non fa mai nulla a caso

Teddibi

> @Niky2122
Le bilance impedenziometriche lasciale stare..
Metro per le circonferenze e specchio non ti serve altro.
Pesati, monitora le kcal che assumi per due settimane e poi ripesati...
Fai la media delle kcal e confrontale con il peso se (per esempio) hai una media di 1600 kcal giornaliere e il peso é diminuito, aumenta di 300 kcal poi ripesati, ripeti fino a quando non avrai una media di kcal giornaliere che ti porta a mantenere il peso costante. A quel punto aumenti di 200/300 kcal e vai di pesi, così da metter su muscoli e limitare al minimo il grasso.

Niky2122

> @casapangea ha detto:
> > @Niky2122 ha detto:
> > > @casapangea ha detto:
> > > Quantitativi fisio
> >
> > Oh mio dio, ma è bellissima sta cosa!!
>
> È interessante come sistema, io lo uso molto in vacanza. Madre natura non fa mai nulla a caso

Utilissimo è dire poco!

Niky2122

> @Teddibi ha detto:
> > @Niky2122
> Le bilance impedenziometriche lasciale stare..
> Metro per le circonferenze e specchio non ti serve altro.
> Pesati, monitora le kcal che assumi per due settimane e poi ripesati...
> Fai la media delle kcal e confrontale con il peso se (per esempio) hai una media di 1600 kcal giornaliere e il peso é diminuito, aumenta di 300 kcal poi ripesati, ripeti fino a quando non avrai una media di kcal giornaliere che ti porta a mantenere il peso costante. A quel punto aumenti di 200/300 kcal e vai di pesi, così da metter su muscoli e limitare al minimo il grasso.




Si ma I macro come potrei distribuirli?

Teddibi

Un classico 50 carbo 30 grassi e 20 proteine che va bene un po' per tutto

casapangea

Per i macro come ti ho detto prima, fai la suddivisione fisiologica del 50-30-20.
Se tu crei il tuo pasto con le proporzioni
1/2 verdura e frutta, 1/4 cereali e 1/4 proteine più 1 cucchiaio di olio o 10 gr di burro, ti esce praticamente da solo il 50-30-20 . Logico che non avrai mai le percentuali perfette, avrai sempre per ognuno in +/- 5% di margine, su un piatto bilanciato correttamente.
Ricorda di cercar di avere più colori possibili bel piatto, e più consistenze fra crudo e cotto....anche questo è un trucco per garantirsi tutta la paletta vitaminica. E cerca di non avere gli stessi cibi ogni giorno, variali il più possibile. Varia anche le cotture, limitando i fritti, e non esagerare con il sale e lo zucchero.
All'inizio sembra faticoso e complicato, ma poi diventa un'abitudine.

Niky2122

> @casapangea ha detto:
> Per i macro come ti ho detto prima, fai la suddivisione fisiologica del 50-30-20.
> Se tu crei il tuo pasto con le proporzioni
> 1/2 verdura e frutta, 1/4 cereali e 1/4 proteine più 1 cucchiaio di olio o 10 gr di burro, ti esce praticamente da solo il 50-30-20 . Logico che non avrai mai le percentuali perfette, avrai sempre per ognuno in +/- 5% di margine, su un piatto bilanciato correttamente.
> Ricorda di cercar di avere più colori possibili bel piatto, e più consistenze fra crudo e cotto....anche questo è un trucco per garantirsi tutta la paletta vitaminica. E cerca di non avere gli stessi cibi ogni giorno, variali il più possibile. Varia anche le cotture, limitando i fritti, e non esagerare con il sale e lo zucchero.
> All'inizio sembra faticoso e complicato, ma poi diventa un'abitudine.


Buongiorno a te!❤❤👋🏼
I miei pasti sarebbero all'incirca su per giù 80/100 gr di carbo, 200 gr proteine, 10 gr di lipidi e verdure piano piano sto cercando di mangiarle ma ho davvero paura del gonfiore addominale post pasto e timore che arrivo al pasto successivo senza fame, quindi cosa ho fatto? Ho diviso le mie calorie in 4/5 pasti al giorno (dico così perché giustamente provo a fare anche gli spuntini in base al lavoro e impegni che ho)...sono problematica lo so...

Niky2122

Per esempio la pasta ho paura che mi gonfia tanto, quindi punto sui carboidrati magari calorici che si mangiano in minor quantità ma lo stesso riesco a integrare senza sentire quel senso di pienezza e riuscire ad arrivare al pasto successivo senza problemi...

casapangea

> @Niky2122 ha detto:
> Per esempio la pasta ho paura che mi gonfia tanto, quindi punto sui carboidrati magari calorici che si mangiano in minor quantità ma lo stesso riesco a integrare senza sentire quel senso di pienezza e riuscire ad arrivare al pasto successivo senza problemi...

Va benissimo, puoi spezzare il tutto in più pasti così da avere una migliore digestione. Ogni persona è diversa. Io faccio 4 pasti come mia figlia, mio figlio uno massimo 2. Mio marito 3. La proporzione percentuale è uguale per tutti, ma i quantitativi logicamente variano, infatti io sono un puffo rispetto ai miei figli ( io sono 170 cm, mia figlia e 178 cm mentre mio figlio e mio marito sono 189cm). L'importante è mantenere il bilanciamento macro e la varietà. Al nostro corpo importa relativamente se mangi in 2, 3, 5, o 8 volte le calorie utili. A lui interessa che gli diamo tutto ciò di cui ha bisogno in funzione dei suoi bisogni e dei nostri obbiettivi😊