Consigli aumento massa magra

pezzodimerda85

Split settimanale: -settimana 1 e 2 :“A”, “B”
-settimana 3 e 4: alterna “B”, “C”, “D”
-settimana 5 e 6 : alterna “C”, “D”, “E”


COLAZIONE
.2g di omega 3 (appena sveglio)
..170g di yogurt greco 0% / 25g di proteine / 200ml albume d’uovo(nei giorni “D” e “E” dimezza quota proteica)
.30g/45g/60g/75g/90g di fiocchi d'avena o riso soffiato o fiocchi di frumento o gallette
.1 bicchiere di latte di riso o di latte di avena o di acqua di cocco
.200 mcg di cromo picolinato
.5g di creatina monoidrata

SPUNTINO
.1 frutto

PRANZO
. 30g/45g/60g/75g/90g riso o farro o pasta integrale o di kamut o di farro o di riso o gallette
.verdura in quantità
.1 cucchiaino d’olio extravergine d'oliva / ¼ avocado (nei giorni “E” elimina quota lipidica)
.200g carne / 250g pesce / 2 uova + 150 ml di albume (nei giorni “C” e “D” dimezza, giorni “E” elimina )

SPUNTINO
.5 gallette di riso o altri cereali o fette wasa / 1 barretta di cereali / 1 pacchetto di crackers integrali
.170g di yogurt greco 0% / 25g di proteine 200ml albume d’uovo


CENA
. 30g/45g/60g/75g/90g riso o farro o pasta integrale o di kamut o di farro o di riso o gallette
.verdura in quantità
.1 cucchiaino d’olio extravergine d'oliva / ¼ avocado (nei giorni “E” elimina quota lipidica)
.200g carne / 250g pesce / 2 uova + 150 ml di albume (nei giorni “C” e “D” dimezza, giorni “E” elimina )
.2g di omega 3


PRE ALLENAMENTO: 4g di amminoacidi essenziali
DURANTE L'ALLENAMENTO: 15g di bcaa
POST ALLENAMENTO: 25g di proteine idrolizzate, 6g di amminoacidi essenziali
-bevi almeno 6/7 litri di acqua al giorno
-usa il sale ma in quantità molto moderata, usa solo sale iposodico o integrale, limitalo ma non farlo mancare.
-Ogni settimana concediti 1 pasto libero a settimana



PROGRAMMA A t.u.t.

- Settimana 1: Panca : 8X4 (80%) Squat : 6X2 (80%) 5.1.x.1
- Settimana 2: Panca : 7X5 (80%) Squat : 6X2 (80%) 5.1.x.1
- Settimana 3: Panca : 6X6 (80%) Squat : 6X2 (80%) 5.1.x.1
- Settimana 4: Panca : 5X5 (80%) Squat : 6X2 (80%) 5.1.x.1
- Settimana 5: Panca : 4X4 (80%) Squat : 6X2 (80%) 5.1.x.1
- Settimana 6: Panca : 3X3 (80%) Squat : 6X2 (80%) 5.1.x.1

PROGRAMMA B t.u.t.

- Settimana 1: Stacco Regular : 10X4 (80%) -
- Settimana 2: Stacco Regular : 10X5 (80%) -
- Settimana 3: Stacco Regular : 10X6 (80%) -
- Settimana 4: Stacco Regular : 10X5 (80%) -
- Settimana 5: Stacco Regular : 10X4 (80%) -
- Settimana 6: Stacco Regular : 10X3 (80%) -


PROGRAMMA C t.u.t.

- Settimana 1: Squat : 8X4 (80%) Panca : 6X2 (80%) 5.1.x.1
- Settimana 2: Squat : 7X5 (80%) Panca : 6X2 (80%) 5.1.x.1
- Settimana 3: Squat : 6X6 (80%) Panca : 6X2 (80%) 5.1.x.1
- Settimana 4: Squat : 5X5 (80%) Panca : 6X2 (80%) 5.1.x.1
- Settimana 5: Squat : 4X4 (80%) Panca : 6X2 (80%) 5.1.x.1
- Settimana 6: Squat : 3X3 (80%) Panca : 6X2 (80%) 5.1.x.1

PROGRAMMA D t.u.t.

- Settimana 1: Stacco Sumo : 10X4 (80%) -
- Settimana 2: Stacco Sumo : 10X5 (80%) -
- Settimana 3: Stacco Sumo : 10X6 (80%) -
- Settimana 4: Stacco Sumo : 10X5 (80%) -
- Settimana 5: Stacco Sumo : 10X4 (80%) -
- Settimana 6: Stacco Sumo : 10X3 (80%) -




PROGRAMMA A

- Panca piana
- squat


PROGRAMMA B

- Stacco Regular

PROGRAMMA C
- Squat
- Panca piana

PROGRAMMA D

- Stacco Sumo


Assistenziali da ripetere 2 volte a settimana distribuiti a piacere facendo un gruppo muscolare alla volta dividendoli a piacere negli allenamenti (quello che conta in questo caso è il volume totale di lavoro)

SU TUTTI GLI ASSISTENZIALI 5 X 8 (10rm) 1’

Distensioni con manubri panca piana – croci con manubri panca piana
Front squat – affondi alternati – pressa 45°
Military press – lento con manubri – lento avanti al multipower
Trazioni alla sbarra – rematore con bilanciere – lat machine al petto
Curl con bilanciere – panca Scott con bilanciere / french press con bilanciere – deep strette per tricipiti

Buongiorno, ho 36 anni , peso 74.2 kg , altezza 180 cm .
Cosa pensate di questo programma?

Greggus13

Ciao, penso che prima di tutto dovresti cambiare nick.

pezzodimerda85

Si si lo so , ma non si può, perderei il mio account con tutti i dati annessi

Greggus13

Credo tu posa cambiarlo da web … o almeno così dice l’app 😅 … appena posso provo e ti dico se effettivamente puoi cambiarlo da solo …credo che se vuoi partecipare attivamente alla comunità sia meglio anche per te 😃
Sei toscano?!?
A perte questo … riguardo la tua domanda, sto cercando di capire il tutto ma bisogna che mi ci metto a mente lucida perché lo trovo piuttosto complicato, quindi la prima domanda che ti faccio io è se ritieni di riuscire a seguire un programma così articolato e se lo ritieni adeguato al tuo attuale livello di allenamento/preparazione.
Tirando a indovinare valutando peso e altezza, e scusandomi se sbaglio, non credo tu sia molto avanzato e magari puoi ottenere buoni risultati con qualcosa di più semplice.
Inoltre a prima vista mi sembrano esagerati i 6 lt di acqua, ma magari ci sarà una motivazione … e non ho neanche capito quello che dovrebbe essere il bilancio calorico e la suddivisione dei macro.
Però ripeto devo rileggere il tutto con più attenzione.

pezzodimerda85

No no sono pugliese ahahahahah, senti il programma l'ho acquistato da un trainer online , ma in effetti sembra complesso anche a me .
Si non sono avanzato , mi alleno in casa da anni ma tranquillamente:)

pezzodimerda85

Un mio amico trainer invece mi ha detto di settare i grassi ad 1 g per kg di peso , proteine a 2 g per kg di peso e di aumentare i carbo di 15 g ogni 3 gg fino ad arrivare a 400 g , in modo da mettere massa pulita.

SchiumaDJ

Mi sembra un programma per uno che deve gareggiare, non fatto per uno che vuole mettersi in forma allenandosi a casa, soprattutto la dieta mi sembra molto ferrea da seguire.. 🤔

pezzodimerda85

Ma almeno è buono per mettere muscolo ?

SchiumaDJ

Questa scheda avanzata si basa sul calcolo dei massimali, se li hai mai testati è un buon inizio per allenarsi con una progressione ottimale.

ginopoletto

Ho avuto il piacere di allenarmi per 2 anni con un bodybuilder non professionista, che poi ha vinto l'assoluto Wabba e Ti devo dire che il Suo allenamento era mooooolto meno complicato 🤣