Alimentazione e ciclismo amatoriale/agonistico

antonellobologna

Ciao a tutti,
Mi presento brevemente...
Ho 37 anni, peso 68 kg per 173 cm ed ho una percentuale di massa grassa pari al 17,5%. Pratico ciclismo in modo abbastanza regolare per circa 8/10 ore settimanali alternando 4 sedute di 1h 30’ ed una più lunga di 3 o 4 ore nel fine settimana.
L’obiettivo è quello di togliere massa grassa avvicinandomi al 10% e di conseguenza limitare 1,2 o 3 kg di peso che sulla bici sono molto importanti.
Facendo un lavoro sedentario ho calcolato un tdee di 1950 kcal/die ed una richiesta calorica settimanale di 19950 che suddiviso in 7 giorni fa 2735 kcal/die... adesso senza voler essere esasperato ma ben sapendo che per perdere peso bisogna fare deficit e che questo deficit deve essere ben calibrato, sia per non andare in stallo e si per evitare cali di forza, come potrei impostare il mio piano alimentare?
Grazie

SchiumaDJ

Allora… 🤔
Dando per buone le tue stime. Su 68 kg il 17,5% sono 11,5 kg di grasso mentre al 10% sarebbero 6,8 kg. Quindi sarebbero da perdere 4,7 kg. È un obiettivo realistico ma non si ottiene in breve tempo perché il fisico si adatta in tutti modi al deficit e a quei livelli occorrono delle strategie abbastanza sofisticate. Il mio consiglio è di calcolare sempre l’introito calorico, come penso che già tu faccia e scalare 300/500 calorie. Il rapporto dei macro sarà un tipico 40-30-30. Misura il peso ogni settimana e prendi le misure delle gambe, addome, vita e braccia. Inizia semplicemente così, poi mano mano si vedranno ti aggiustamenti da fare, soprattutto in base alla performance

antonellobologna

SchiumaDJ ha scritto: »

Allora… 🤔
Dando per buone le tue stime. Su 68 kg il 17,5% sono 11,5 kg di grasso mentre al 10% sarebbero 6,8 kg. Quindi sarebbero da perdere 4,7 kg. È un obiettivo realistico ma non si ottiene in breve tempo perché il fisico si adatta in tutti modi al deficit e a quei livelli occorrono delle strategie abbastanza sofisticate. Il mio consiglio è di calcolare sempre l’introito calorico, come penso che già tu faccia e scalare 300/500 calorie. Il rapporto dei macro sarà un tipico 40-30-30. Misura il peso ogni settimana e prendi le misure delle gambe, addome, vita e braccia. Inizia semplicemente così, poi mano mano si vedranno ti aggiustamenti da fare, soprattutto in base alla performance

Il calcolo che ho fatto è completamente sbagliato, me ne rendo conto. il mio obiettivo di peso che realisticamente posso pensare di raggiungere è 65 kg, al di sotto di questa soglia la vedo veramente dura, dovrei rinunciare a tutto e non è detto neanche che lo possa raggiungere, inoltre, rischierei di andare ad inficiare sia la prestazione che la vita di tutti i giorni. Come primo step vorrei levare 1 o 2 kg prima delle festività natalizie, poi da gennaio a febbraio dare l'ultimo taglio e capire cosa fare in base anche alle sensazioni. Per il momento mi sono organizzato la dieta in questo modo: minimo 136 grammi di proteine , minimo 55 grammi di grassi e tutto il resto carbo in base al consumo calorico dettato dagli allenamenti. Il deficit settimanale vorrei che si aggirasse fra le 2000 e le 3500 kcal.

SchiumaDJ

Ok. Inizia col taglio minimo che equivale a circa 300 calorie al giorno. Mangiando cibi sani e a basso indice glicemico massimizzerai i risultati. Occhio agli sgarri che annullano i risultati settimanali quando il deficit calorico è minimo. Aggiungimi se ti va per guardare il mio diario alimentare. Ora sto in keto a 1800 ma a dicembre riprendo una normocalorica bilanciata, perché nelle festività non è gestibile

antonellobologna

SchiumaDJ ha scritto: »

Ok. Inizia col taglio minimo che equivale a circa 300 calorie al giorno. Mangiando cibi sani e a basso indice glicemico massimizzerai i risultati. Occhio agli sgarri che annullano i risultati settimanali quando il deficit calorico è minimo. Aggiungimi se ti va per guardare il mio diario alimentare. Ora sto in keto a 1800 ma a dicembre riprendo una normocalorica bilanciata, perché nelle festività non è gestibile

Come faccio ad aggiungerti?

Ma nei giorni OFF secondo te come potrei limitare l'introito di carbo senza avere ripercussioni?
Credi sia fattibile fare delle giornate a poche kcal per poi poter mangiare di più nel fine settimana?

SchiumaDJ

> @antonellobologna ha detto:
> Come faccio ad aggiungerti?
>
Ti ho invitato io adesso

> Ma nei giorni OFF secondo te come potrei limitare l'introito di carbo senza avere ripercussioni?
Potresti ciclizzare nel senso che puoi lasciare le proteine intatte e scalare tutto dai carboidrati i giorni off (300:4 = 75 grammi netti ovvero l’equivalente più o meno di un piatto di pasta a pranzo)
> Credi sia fattibile fare delle giornate a poche kcal per poi poter mangiare di più nel fine settimana?
Si può fare ed è stato scientificamente provato che è il deficit settimanale che conta. Ovviamente poi è più difficile da gestire la dieta, per questo i nutrizionisti evitano questa opzione, per lo meno all’inizio

antonellobologna

SchiumaDJ ha scritto: »

> @antonellobologna ha detto:
> Come faccio ad aggiungerti?
>
Ti ho invitato io adesso

> Ma nei giorni OFF secondo te come potrei limitare l'introito di carbo senza avere ripercussioni?
Potresti ciclizzare nel senso che puoi lasciare le proteine intatte e scalare tutto dai carboidrati i giorni off (300:4 = 75 grammi netti ovvero l’equivalente più o meno di un piatto di pasta a pranzo)
> Credi sia fattibile fare delle giornate a poche kcal per poi poter mangiare di più nel fine settimana?
Si può fare ed è stato scientificamente provato che è il deficit settimanale che conta. Ovviamente poi è più difficile da gestire la dieta, per questo i nutrizionisti evitano questa opzione, per lo meno all’inizio

Devo cercare di diminuire la massa grassa senza intaccare il muscolo, questo è il problema.
Cercherò di calibrare bene le calorie

SchiumaDJ

Questo è il problema di tutti gli atleti natural 😅però con un deficit minimo si cerca di minimizzare il calo. Tieni presente che più ci si avvicina alla soglia critica (dal 12% in giù) più è difficile evitare la perdita di massa magra