Come perdere grasso

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Ciao a tutti,
Ho 30 anni, 85 kg per 196cm è una percentuale di grasso corporeo del 20%.
Da poco ho iniziato palestra e cerco di allenarmi 3 volte a settimana.
Non riesco a capire come impostare i Marco per perdere solamente grasso (se possibile).
Se sono in deficit calorico e non seguo un regime adeguato, perdo peso nel modo sbagliato?

Scusate la confusione e grazie a tutti!

SchiumaDJ

Fai la classica 40-30-30 e segui alla lettera segnando tutto ma proprio tutto sull’app. Prediligi alimenti con calorie scritte in etichetta e pesa le quantità. Questa app funziona al 100% ma il 90% delle persone sbaglia a tracciare gli alimenti e mangia sempre molto di più. Testata da me 6 anni con ottimi risultati

winzymtb

Se conosci il tuo fabbisogno calorico, imposta una dieta con un deficit di 500kcal al giorno, imposta le proteine a 2g/kg di chilo corporeo, il resto delle calorie grassi e carbo. Allenati duramente coi pesi, i nutrienti che mangerai saranno così richiamati dai muscoli e non del tessuto adiposo.

TimeCrunchedCyclist

Ciao. Ti riporto la mia esperienza. L'app ti consente di modificare l'obiettivo dei macro nutrienti. Di default troverai 50 carbo 30 grassi e 20 proteine. Se vuoi perdere grasso, come suggerito da winzymtb e se fai palestra (solo potenziamento e poco cardio), potresti salvaguardare le proteine a 2g max/Kg pari al 30% del tuo fabbisogno energetico (85×2=170 g/giorno), ridurre i carboidrati al 40% (indicativamente 3g/kg= 3x85= 255g/giorno e il restante in grasso, pari a 76g/giorno). Questo schema ricalca la dieta 40%carbo/30%proteine/30%grassi per un fabbisogno di 2300kCal. Se riesci potresti provare a mantenere le percentuali per ogni pasto usando lo yogurt greco a colazione e un piatto unico a pranzo e cena costituito da 50% verdure, 25% proteine e 25% carboidrati. Durante il periodo degli allenamenti puoi prevedere di alimentari in 5/6pasti. Se hai ancora fame, aggiungi al piatto le stesse proporzioni. Ovviamente non dovresti assumere zuccheri extra rispetto a quelli della frutta e dei carboidrati. Prediligi i carboidrati integrali ed evita le farine raffinate per non aumentare i livelli di insulina che sono alla base degli attacchi di fame. Verifica con i valori suggeriti dall'App nello schema 40/30/30 e fammi sapere cosa ne pensi.