Come aumentare massa muscolare aumentando peso? No fialette, supplementi ecc... — Italian

Come aumentare massa muscolare aumentando peso? No fialette, supplementi ecc...

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E' una domanda super scontata, ma le risposte non tanto. Sia su youtube che su internet trovo informazioni davvero contrastanti e persino i paper scientifici in contraddizione tra loro.

A me interessa solo fare bulk (da natural, niente fialette) e possibilmente evitando di comprare supplementi, a parte la creatina che già prendo.

Sono abbastanza pratico della palestra e amo mangiare bene e cose sane, però non riesco mai ad aumentare troppo di peso.
A inizio palestra, anni fa, avrò avuto 20 anni credo (oggi 23) pesavo sui 59 kg (sono alto 175) e oggi sono arrivato a 64 kg, ovviamente senza mai essere costante in palestra.
Però quest'anno sono molto più costante e noto più muscoli, ma il peso rimane sempre quello. Vorrei arrivare sui 72 kg per poi definire meglio e rimanere stabile sui 70, ma non riesco ad organizzare bene la mia dieta. Intanto ho aggiunto la colazione che prima saltavo. Vado 3/4 volte in palestra e mi alleno bene arrivando a cedimento, c'è anche un amico mio e spesso chiedo ad altri di controllare come mi alleno e da questo punto di vista sono abbastanza sicuro di allenarmi bene, per cui il problema credo stia nella dieta e soprattuto nei carbs, infatti contando i miei pasti noto che le proteine riesco a raggiungerle (magari qualche gg una ventina di meno, ma sono quasi sempre costante sulle 130), mentre i carboidrati non li ho mai raggiunti. Più di mangiare 2 etti di pasta o riso e mangiare primi e secondi a pranzo e cena cosa devo fare? Frutta pure la mangio e pane ogni tanto, ma non voglio nemmeno sfondarmi di farinacei e simili.