consigli su dieta — Italian

consigli su dieta

Opzioni
specialdo
specialdo Post: 36 Member
in Salute generale, Fitness e Dieta
ciao a tutti,
sono un nuovo utente. come detto nel thread della presentazione, ho ricevuto un fitbit surge in regalo e ho iniziato a fare jogging. Inoltre ho collegato l'account FITBIT a quello di MFP quindi le due app si scambiano dati anche se ho qualche dubbio sul modo in cui vengono calcolate le calorie.

stamattina pesavo 82 kg e vorrei perdere circa 15 kg. sono alto 182 cm.

vorrei qualche consiglio sulla dieta da seguire. sono totalmente capra su tutto ciò che riguarda l'alimentazione. non ho mai fatto distinzione tra carboidrati, proteine ecc quindi devo un attimino imparare le proprietà degli alimenti che mangio.

quindi vi chiedo: avete una dieta da consigliarmi? cosa devo mangiare durante il giorno?
«13

Commenti

  • dorje77
    dorje77 Post: 2,019 Member
    Opzioni
    specialdo ha scritto: »
    ciao a tutti,
    sono un nuovo utente. come detto nel thread della presentazione, ho ricevuto un fitbit surge in regalo e ho iniziato a fare jogging. Inoltre ho collegato l'account FITBIT a quello di MFP quindi le due app si scambiano dati anche se ho qualche dubbio sul modo in cui vengono calcolate le calorie.

    stamattina pesavo 82 kg e vorrei perdere circa 15 kg. sono alto 182 cm.

    vorrei qualche consiglio sulla dieta da seguire. sono totalmente capra su tutto ciò che riguarda l'alimentazione. non ho mai fatto distinzione tra carboidrati, proteine ecc quindi devo un attimino imparare le proprietà degli alimenti che mangio.

    quindi vi chiedo: avete una dieta da consigliarmi? cosa devo mangiare durante il giorno?

    C'è qualcosa che non va. Se hai 182cm e 82kg e hai realmente 15kg di grasso da buttare per raggiungere una % di grasso nel range di una persona sana, quello che ti serve è tanto sport, altro che dieta!!
  • specialdo
    specialdo Post: 36 Member
    Opzioni
    dorje77 ha scritto: »
    C'è qualcosa che non va. Se hai 182cm e 82kg e hai realmente 15kg di grasso da buttare per raggiungere una % di grasso nel range di una persona sana, quello che ti serve è tanto sport, altro che dieta!!

    beh ti ringrazio! già questo mi ha sollevato molto. però devo dire che ogni tanto mi abbuffo di schifezze, tipo taralli, dolci ecc in quantità enormi.. e poi ho un bel pò di pancia che vorrei proprio eliminare... quindi volevo abbinarci una dieta equilibrata apposta.

    su MFP ho selezionato il piano per perdere 1 kg a settimana + 3 allenamenti da 60 minuti a settimana e come fabbisogno giornaliero mi da 1200 calorie. non sono poche?

    il mio sogno/desiderio è arrivare a 68/70 kg e mantenerli...
  • dorje77
    dorje77 Post: 2,019 Member
    Opzioni
    Stai cercando di risolvere un problema (il tuo grasso in eccesso) partendo dal dato sbagliato. Non ha senso stabilire quanto vorresti pesare, l'unica cosa sensata è stabilire sotto quale soglia percentuale di massa grassa tu voglia scendere. :)

    Quindi, prima cosa da fare è procurarsi un metro da sarto e misurare collo e girovita (meglio se le misure te le prende qualcun altro). Il girovita va misurato prendendo la circonferenza che passa lungo l'ombelico (e il metro va tenuto parallelo al suolo).

    A quel punto con questi dati (collo, girovita, altezza, peso) usi uno strumento online tipo questo:
    http://www.sanihelp.it/minicheck/massa_grassa/

    Che ti darà una stima (non molto precisa ma almeno così capiamo di cosa stiamo parlando) della % della tua massa grassa.

    E a quel punto si può parlare del resto. ;)

  • specialdo
    specialdo Post: 36 Member
    Opzioni
    ho detto che non capisco nulla di come funziona il corpo e l'assimilazione di calorie :disappointed: mi sono sempre basato sul numero tirato fuori dalla bilancia, il peso!

    ottimo, stasera lo faccio e lo scrivo qui! posterò anche una foto del mio fisico così vi faccio vedere il mio stato e poi aspetto vostri consigli :) grazie mille!
  • dorje77
    dorje77 Post: 2,019 Member
    Opzioni
    Perfetto, rimaniamo in attesa. :)
  • specialdo
    specialdo Post: 36 Member
    Opzioni
    Rieccomi...
    Girovita 104 cm
    Collo 39 cm

    Sanihelp: https://www.dropbox.com/s/b49lwea4q7lrt7n/Screenshot_2015-04-23-00-24-48.png?dl=0

    Foto 1:https://www.dropbox.com/s/xkdnbk20xssf8mj/WP_20150423_00_01_44_Pro-1.jpg?dl=0
    Foto 2:https://www.dropbox.com/s/jclauv5jzwfzpqb/WP_20150423_00_14_06_Pro.jpg?dl=0
  • dorje77
    dorje77 Post: 2,019 Member
    Opzioni
    DISCLAIMER: Non sono un medico nè un personal trainer e non possiedo alcuna qualifica per dare pareri o consigli medici o comunque professionali in merito ad alimentazione e training. Riferisco le mie esperienze e opinioni personali, linkando eventualmente materiale utile. Leggere ed utilizzare le informazioni sotto a tua responsabilità, documentandoti a tua volta.

    Ok: come sospettavo, hai pochissima massa magra.

    Quindi la cosa più importante da fare per te rimane iniziare a fare sport.

    Da un punto di vista dell'alimentazione, intanto calcolati dei dati un po' più precisi:

    http://iifym.com/iifym-calculator/

    E imposta mfp di conseguenza (non so che abbiano combinato ma ultimamente vedo un po' troppi 1200 in giro, follia pura!).

    Per quanto riguarda le proporzioni dei macro, mfp ti da di default quelle che vanno per "la maggiore", per il momento usa quelle.

    Il primo obiettivo che devi raggiungere è un girovita di 94cm. :)

    In base poi all'attività che sceglierai, si faranno gli opportuni aggiustamenti.

  • specialdo
    specialdo Post: 36 Member
    Opzioni
    perfetto, grazie!

    appena torno a casa vado prima a correre e poi faccio il mio calcolo. ho fatto solo lo step 1 e mi ha dato due consumi, uno da 1600 cal e l'altro da 2200. 2200 calorie le devo assumere dei giorni di attività fisica? non sono troppe? e poi cosa intendi per proporzioni dei macro? scusa per tutte queste domande.. stasera cerco anche di documentarmi un pò su web!!
  • dorje77
    dorje77 Post: 2,019 Member
    Opzioni
    I due valori sono:

    il BMR (Basic Metabolic Rate), ovvero il tuo metabolismo basale... ovvero quello che il tuo corpo consuma senza fare nulla (il consumo di mantenimento delle funzioni vitali, praticamente).

    Il TDEE vero e proprio, che è la stima del tuo consumo effettivo medio nella giornata. E' dal TDEE che poi devi sottrarre il deficit (in teoria, se sei preciso sul TDEE in pratica, rimani stabile).

    Devi procedere allo step 2 per calcolare il deficit in base a quanto pensi di voler calare, ecc.

    Per quanto riguarda la corsa: hai già fatto dello sport in vita tua? Te lo chiedo perché è importante impostare un minimo di "piano", mettere giù qualche obiettivo e fare attenzione al massimo di non farsi male. :)
  • specialdo
    specialdo Post: 36 Member
    modificato aprile 2015
    Opzioni
    dorje77 ha scritto: »
    I due valori sono:

    il BMR (Basic Metabolic Rate), ovvero il tuo metabolismo basale... ovvero quello che il tuo corpo consuma senza fare nulla (il consumo di mantenimento delle funzioni vitali, praticamente).

    Il TDEE vero e proprio, che è la stima del tuo consumo effettivo medio nella giornata. E' dal TDEE che poi devi sottrarre il deficit (in teoria, se sei preciso sul TDEE in pratica, rimani stabile).

    Devi procedere allo step 2 per calcolare il deficit in base a quanto pensi di voler calare, ecc.

    Per quanto riguarda la corsa: hai già fatto dello sport in vita tua? Te lo chiedo perché è importante impostare un minimo di "piano", mettere giù qualche obiettivo e fare attenzione al massimo di non farsi male. :)

    aaah ora ho capito..

    allora, il mio BRM è 1645 mentre il mio TDEE è 2262. selezionando la perdita di peso "aggressive" ho ottenuto 1810 calorie al giorno. quindi con un deficit 2262-1810= 452 quindi in questo modo dovrei perdere circa 500 grammi a settimana. giusto??

    quando corro, il fitbit surge manda i dati a fitnesspal e quindi il mio obiettivo giornaliero aumenta. perchè?? quando faccio attività fisica, devo mangiare di più??

    ho bisogno di una mano anche per scegliere le percentuali di grassi, carboidrati e proteine. io ho lasciato selezionato IIFYM ma non ho ben capito come funziona. il pdf: https://dl.dropboxusercontent.com/u/10776024/MyFitnessPall/IIFYM Calculator.pdf

    ho letto un pò sul web che quando si corre o si mette il corpo sotto sforzo, se non si assumono abbastanza calorie, il corpo intacca il muscolo quindi bisogna sempre assumere quelle calorie giornaliere.. (anche se a me sembrano davvero tante!!). ora vado a ingerire un pò di grana per assumere proteine.. oggi ne ho mangiate poche..

    per quanto riguarda invece lo sport, si, due anni fa ho corso per tre mesi perdendo circa 8 kg.. poi ho ripreso tutto :( corro piano piano..riesco a fare 20 minuti senza fermarmi, poi cammino 2 minuti, riprendo per altri 10, poi cammino per 2 minuti, poi riprendo a correre. faccio circa 1 ora di allenamento, per 3 volte a settimana. certo che se ci fosse qualcuno più esperto a correre con me, sarebbe tutto piu' semplice..
  • dorje77
    dorje77 Post: 2,019 Member
    Opzioni
    specialdo ha scritto: »
    allora, il mio BRM è 1645 mentre il mio TDEE è 2262. selezionando la perdita di peso "aggressive" ho ottenuto 1810 calorie al giorno. quindi con un deficit 2262-1810= 452 quindi in questo modo dovrei perdere circa 500 grammi a settimana. giusto??

    In teoria si. :)
    specialdo ha scritto: »
    quando corro, il fitbit surge manda i dati a fitnesspal e quindi il mio obiettivo giornaliero aumenta. perchè?? quando faccio attività fisica, devo mangiare di più??

    Dipende. Se nel calcolo TDEE hai inserito anche l'attività, no. Se invece gestisci l'attività a parte (e hai considerato un TDEE da sedentario), allora puoi mangiare di più. Ovviamente, vedi tu - potrebbe anche essere che non hai bisogno di tutto quell'in più che ti suggerisce mfp come "guadagno" (anche perché spessissimo le kcal dall'attività sono sovrastimate).
    specialdo ha scritto: »
    ho bisogno di una mano anche per scegliere le percentuali di grassi, carboidrati e proteine. io ho lasciato selezionato IIFYM ma non ho ben capito come funziona. il pdf: https://dl.dropboxusercontent.com/u/10776024/MyFitnessPall/IIFYM Calculator.pdf

    Quello che suggerisce il "mainstream" è 60% carbo, 20% proteine, 20% grassi.
    specialdo ha scritto: »
    ho letto un pò sul web che quando si corre o si mette il corpo sotto sforzo, se non si assumono abbastanza calorie, il corpo intacca il muscolo quindi bisogna sempre assumere quelle calorie giornaliere.. (anche se a me sembrano davvero tante!!).

    Con i dovuti se e ma del caso, diciamo che il discorso è corretto. Non si fa sport se non si ha energia e il corpo farà di tutto per ricavare energia dove la trova. Questo è il principio base. :)
    specialdo ha scritto: »
    per quanto riguarda invece lo sport, si, due anni fa ho corso per tre mesi perdendo circa 8 kg.. poi ho ripreso tutto :(

    Purtroppo, non possiamo sfuggire alla termodinamica nemmeno noi... :D
    specialdo ha scritto: »
    corro piano piano..riesco a fare 20 minuti senza fermarmi, poi cammino 2 minuti, riprendo per altri 10, poi cammino per 2 minuti, poi riprendo a correre. faccio circa 1 ora di allenamento, per 3 volte a settimana. certo che se ci fosse qualcuno più esperto a correre con me, sarebbe tutto piu' semplice..

    Inizia così, man mano aumenti, fino ad arrivare a correre per 1 ora di fila.

    E non pensare a come "sarebbe più semplice", perché alla fine la realtà è quella che hai davanti ora - e devi sfruttare al massimo quello che hai a disposizione. :)
  • specialdo
    specialdo Post: 36 Member
    Opzioni
    perfetto!! grazie mille dei consigli :) sai per caso dove posso trovare una dieta equilibrata di 1810 calorie giornaliere divise per 60% carbo, 20% proteine e 20% grassi?
  • Gogul310
    Gogul310 Post: 103 Member
    Opzioni
    meglio 60-30-10, secondo me
  • dorje77
    dorje77 Post: 2,019 Member
    Opzioni
    specialdo ha scritto: »
    perfetto!! grazie mille dei consigli :) sai per caso dove posso trovare una dieta equilibrata di 1810 calorie giornaliere divise per 60% carbo, 20% proteine e 20% grassi?

    No, non sono un fan delle diete pronte e non saprei cosa suggerirti. :)
  • dorje77
    dorje77 Post: 2,019 Member
    Opzioni
    Gogul310 ha scritto: »
    meglio 60-30-10, secondo me

    Penso che scendere sotto al 20% possa essere rischioso (in un'ipocalorica).
  • Fildevin89
    Fildevin89 Post: 315 Member
    Opzioni
    Sono sulla stessa lunghezza d'onda di dorje77. Diete precompilate non si danno, il bello di MFP è che aiuta a capire come sono composti gli alimenti in modo tale da riuscire a crearsi autonomamente una dieta con quello che si vuole e da rientrare comunque nel numero di calorie/macronutrienti prefissato. Anche per quanto riguarda la 60-30-10 (una dieta andrebbe calcolata sulle grammature dei macro e non sulla percentuale delle calorie apportate, ritengo questo l'unico o comunque il piu grande difetto di MFP) sono in accordo con dorje77. Una low fat, specialmente in chi ha una massa grassa abbastanza elevata, è più dannosa che benefica. Suggerisco di giostrarsi con i macro (tenendo fisso un minimo proteico che è importante) come si vuole, specialmente all'inizio di un percorso di dimagrimento senza scendere troppo con nessuna delle percentuali. Una dieta bilanciata andrà più che bene (50-30-20 o 40-30-30), se sei un tipo sedentario che non si allena o si muove poco riduci i carboidrati (riduci non significa elimina), ma di sicuro non i grassi nel modo in cui ti è stato suggerito. :)
  • specialdo
    specialdo Post: 36 Member
    Opzioni
    ho capito poco di quello che mi hai detto. per macronutrienti cosa intendi? carbo, proteine e grassi?

    cosa intendi con "una dieta andrebbe calcolata sulle grammature dei macro e non sulla percentuale delle calorie apportate"?

  • dorje77
    dorje77 Post: 2,019 Member
    Opzioni
    specialdo ha scritto: »
    cosa intendi con "una dieta andrebbe calcolata sulle grammature dei macro e non sulla percentuale delle calorie apportate"?

    A seconda degli obiettivi che hai (per esempio, potresti voler fare bodybuilding "spinto"), hai un dato fabbisogno di macronutrienti (nel caso d'esempio, "tot" proteine). E tale fabbisogno viene determinato con una grammatura specifica. Quindi, calcolando i macro a percentuale come si fa solitamente con le ipocaloriche, questi vanno poi corretti in qualche modo.
  • Fildevin89
    Fildevin89 Post: 315 Member
    Opzioni
    I macronutrienti sono esattamente quelli che hai detto (carbo, pro, grassi). Un piano alimentare va fatto (e si fa) impostando i grammi di macronutrienti che bisogna assumere e non le loro percentuali come fa MFP. Generalmente si assumono tot grammi per kg di massa magra o di peso di proteine, tot grammi di grassi (o carboidrati) e il rimanente da carboidrati (grassi). Dipende dal regime che vorresti seguire o dalle attività che svolgi.
  • specialdo
    specialdo Post: 36 Member
    Opzioni
    ah ho capito.. ma infatti in LA MIA HOME > OBIETTIVI, myfitnesspal mi da i grammi per i macronutrienti e non la percentuale.

    Calorie nette consumate* / Giorno 1.810 cal/giorno
    Carboidrati / giorno 272.0 g
    Grassi / Giorno 40.0 g
    Proteine ​​/ Giorno 91.0 g

    a me piacerebbe solo togliere la pancetta... è l'unica cosa che mi infastidisce..
  • Fildevin89
    Fildevin89 Post: 315 Member
    Opzioni
    Togliere la pancetta non è facile, ma la strategia è una sola. Devi mangiare meno di quello che consumi (ovvero stare di poco, non troppo, sotto il tuo fabbisogno). Così a occhio (specialmente se sei un sedentario) avresti bisogno di mangiare più proteine e grassi e meno carboidrati, ma senza sapere i tuoi dati è impossibile.
  • specialdo
    specialdo Post: 36 Member
    Opzioni
    guarda, su ho messo le foto del mio "stato" e ho scritto peso, massa grassa, girovita e collo. il mio tdee è 2262 inserendo anche 3 allenamenti da 60 minuti a settimana (sto andando a correre). quindi per perdere circa 500 grammi a settimana, devo assumere 1810 calorie.

    ringrazio sopratutto dorje77 che mi ha fatto capire molte cose ma il problema ora rimane questo:

    - suddivido le 1810 cal per macro. indeciso tra 50carb, 30 prot e 20 grassi o 60,20,20.
    - una volta deciso le proporzioni, come faccio a trasformare questa percentuale in grammi? come faccio a regolarmi su quello che sto mangiando? sforo sempre i carboidrati :( tutti i cibi contengono questi maledetti carboidrati.. per questo motivo chiedevo una dieta equilibrata che mi dice cosa mangiare.. almeno fin quando non imparo le proprietà dei cibi..
  • dorje77
    dorje77 Post: 2,019 Member
    Opzioni
    Io non sono proprio la persona ideale per dare "suggerimenti" sui macro dal momento che ultimamente sono in un regime keto, quindi ho circa 5% carbo, 25% proteine e 70% grassi. :D

    Forse ti potrebbe fare bene (da un punto di vista "educativo"), dal momento che dici di sforare sempre coi carboidrati, stare su un qualcosa tipo 50% 25% 25% per un primo periodo. Sul tuo TDEE di 1810 questo significherebbe 226g di carbo, 113g di proteine, 50g di grassi. Visto che stiamo abbondando un po' con le proteine, mi raccomando: ALLENATI DURAMENTE!!! :D
  • Fildevin89
    Fildevin89 Post: 315 Member
    modificato aprile 2015
    Opzioni
    Ovviamente non sono nè un medico nè un nutrizionista nè un preparatore atletico. Posso solo dirti cosa e come farei io, e se hai dubbi motivarti le mie scelte. Non conosco il tuo livello di allenamento nè come/quanto/se ti alleni. Ipotizzerò quindi che sei un sedentario o giù di lì. 1800 calorie vanno benissimo, hai stimato correttamente. Personalmente suddividerei in (orientativamente eh) 180g carbo 140g proteine 56g grassi (questo se ti alleni poco o non ti alleni, altrimenti il discorso cambia e puoi abbassare leggermente le proteine alzando leggermente i carboidrati), cercando sempre di introdurre ogni giorn (mediamente eh, non essere maniacale) circa 40g di fibre. Nella ripartizione percentuale quindi sarebbe circa una 40% carbo 30% proteine 30% grassi (in realtà precisamente 40-31-29) ma siamo lì non occorre essere maniacali col bilancino ;)
  • danilo636
    danilo636 Post: 224 Member
    Opzioni
    Non sono troppi 140g (siamo quasi a 2g x Kg) di proteine per chi non si allena o si allena poco?

Categorie