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Sono il modo migliore in assenza di allenamento (o in presenza di allenamenti fortemente stressanti come allenamenti di endurance o cardio hiit) per preservare la massa magra. Le proteine paradossalmente servono in maggiore quantità a chi deve perdere peso che a chi deve guadagnarlo. Mentre se si allena può tranquillamente abbassare le proteine ed alzare i carboidrati dato che sono il macronutriente che viene ossidato e possono essere usati per preservare la massa magra in presenza di uno stimolo allenante
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Fildevin, grazie per avermi risposto!
mi sto imponendo di fare sport 3 volte a settimana. sto andando a correre 1 ora al giorno per 3 volte a settimana. non sono ancora bravo quindi faccio 20 minuti di corsa, poi qualche minuto di camminata e poi riprendo a correre e vado avanti per un'ora, un'ora e 15 minuti al massimo. con questo allenamento, il tuo parere rimane sempre sui 40% carbo, 30% proteine e 30% grassi? o aumento i carboidrati a 50% visto che danno energia durante l'allenamento, 30 proteine e 20 grassi?
grazie ancora per l'aiuto e sopratutto per la pazienza!
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Con quell'allenamento puoi alzare anche a 1900 (200 carbo 140pro 62grassi) 0
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Grazie Fildevin89! Ultima domanda, giuro, dato che son niubbo. per oggi dovrei aver ingerito quasi le giuste dosi di carbo, proteine e grassi... ma sono ancora a 1300 calorie... come ci arrivo a 1800/1900 senza superare le quote dei macronutrienti?
EDIT: scherzavo, devo ancora assumere 100 grammi di grassi.. anche perchè le 1800 calorie sono equilibrate.. quindi il 50 % di carbo è 900 calorie / 4 = 225 grammi
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ho seguito tutta la conversazione, interessante, se può esservi utile ho confrontato i risultati della massa grassa calcolata con la BIA dal nutrizionista e calcolata con il sito che avete linkato e la differenza è solo del 3%
mentre impostando le percentuali manualmente su IIFM, e confrontando con lo stesso regime calorico e percentuali su MFP il risultato varia di circa 1g per macronutriente, io che come te sono "nuovo" ho infatti modficato l'apporto calorico inserendo quello di IIFM però poi seguo la divisione dei macronutrienti data da MFP (trovo simpatico il grafico a forma di torta
)
una domanda per restare in tema:
anche io ho usato IIFYM per calcolare le calorie per la peridta di peso ma le ho calcolate in assenza di esercizio e aggiungo le calorie consumate solo in seguito agli allenamenti, voi ritenete più valido questo metodo o calcolare a priori il regime calorico impostanto gli allenamenti per settimana?0 -
Grazie Fildevin89! Ultima domanda, giuro, dato che son niubbo. per oggi dovrei aver ingerito quasi le giuste dosi di carbo, proteine e grassi... ma sono ancora a 1300 calorie... come ci arrivo a 1800/1900 senza superare le quote dei macronutrienti?
EDIT: scherzavo, devo ancora assumere 100 grammi di grassi.. anche perchè le 1800 calorie sono equilibrate.. quindi il 50 % di carbo è 900 calorie / 4 = 225 grammi
Guarda che ti sarà scappato uno zero di troppo, 100 (cento) gr. di grassi sono 900 calorie e altre 900 dici di averle assunte da carbo, i conti non tornano.
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una domanda per restare in tema:
anche io ho usato IIFYM per calcolare le calorie per la peridta di peso ma le ho calcolate in assenza di esercizio e aggiungo le calorie consumate solo in seguito agli allenamenti, voi ritenete più valido questo metodo o calcolare a priori il regime calorico impostanto gli allenamenti per settimana?
In realtà è uguale, dipende poi tu come preferisci organizzarti.0 -
Impostando gli allenamenti per settimana è più affidabile0
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Fildevin89 ha scritto: »Impostando gli allenamenti per settimana è più affidabile
Soprattutto perché, usando MFP, a quel punto perdi il controllo sui macro (perché lui ti aumenta tutto proporzionalmente).
Anche se - ammetto di aver fatto il grosso del lavoro "dimagrante" sfruttando il calcolo automatico di MFP per il netto calorico calcolando i workout. 0 -
ho seguito tutta la conversazione, interessante, se può esservi utile ho confrontato i risultati della massa grassa calcolata con la BIA dal nutrizionista e calcolata con il sito che avete linkato e la differenza è solo del 3%
Con quale dei vari siti? E il sito calcola il 3% in più o in meno?
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Il problema è che MFP stima male gli esercizi, e comunque non è così lineare la cosa (tipo devo mangiare 1.500 però con l'esercizio brucio 500 quindi devo mangiare 2.000 oggi). E' meglio affidarsi ad una stima media tanto alla fine quello che conta è il bilancio settimanale, quindi è molto più comodo monitorare i progressi e fare aggiustamenti se necessario
ps. una differenza del 3% di bf è parecchia eh, attenzione 0 -
Fildevin89 ha scritto: »Il problema è che MFP stima male gli esercizi, e comunque non è così lineare la cosa (tipo devo mangiare 1.500 però con l'esercizio brucio 500 quindi devo mangiare 2.000 oggi). E' meglio affidarsi ad una stima media tanto alla fine quello che conta è il bilancio settimanale, quindi è molto più comodo monitorare i progressi e fare aggiustamenti se necessario
ps. una differenza del 3% di bf è parecchia eh, attenzione
Mica è facile fare una stima....
io, ad esempio, secondo me sto troppo bassa, ma temo di peggiorare se aumento le calorie e vado avanti così lo stesso... 
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Se stai troppo bassa e ci stai da tempo puoi peggiorare solo se continui così, se le aumenti di sicuro non peggiori niente0
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Fildevin89 ha scritto: »Se stai troppo bassa e ci stai da tempo puoi peggiorare solo se continui così, se le aumenti di sicuro non peggiori niente
Si, è il capire se sto troppo bassa che non è facile
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Fai un calcolo del tuo fabbisogno e rimuovi 50-100 calorie (comunque non scendere sotto il basale). Se ti viene un numero più alto di quello che stai consumando vuol dire che sei troppo bassa. (Se mangi 1.200 calorie come c'è scritto sul tuo diario al 90% sei troppo bassa ) 0
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Si, ma diversi siti mi danno come basale meno di 1200
per quello mi sono bloccata, non so quale sia uno (più o meno) affidabile per fare il calcolo... 0 -
Usa i calcolatori di IIFYM.0
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Fai una stima ad occhio della tua massa grassa e fai il calcolo sia con la formula athletes sia con la massa grassa che hai stimato, dopodichè prendi la media delle due risultanti
http://24.media.tumblr.com/e3dd164f2f716229bd61a5150cbf396a/tumblr_mj73njxdDM1s0zz9co1_1280.png0 -
Fildevin89 ha scritto: »Fai una stima ad occhio della tua massa grassa e fai il calcolo sia con la formula athletes sia con la massa grassa che hai stimato, dopodichè prendi la media delle due risultanti
http://24.media.tumblr.com/e3dd164f2f716229bd61a5150cbf396a/tumblr_mj73njxdDM1s0zz9co1_1280.png
Pensi seriamente che si possa fare una stima dalla foto?
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Grazie Fildevin89! Ultima domanda, giuro, dato che son niubbo. per oggi dovrei aver ingerito quasi le giuste dosi di carbo, proteine e grassi... ma sono ancora a 1300 calorie... come ci arrivo a 1800/1900 senza superare le quote dei macronutrienti?
EDIT: scherzavo, devo ancora assumere 100 grammi di grassi.. anche perchè le 1800 calorie sono equilibrate.. quindi il 50 % di carbo è 900 calorie / 4 = 225 grammi
Guarda che ti sarà scappato uno zero di troppo, 100 (cento) gr. di grassi sono 900 calorie e altre 900 dici di averle assunte da carbo, i conti non tornano.
ho sbagliato a scrivere.. intendevo dire che mi mancavano 100 gr di carboidrati
comunque io su IIFYM ho scelto LEAN MASS FORMULA e non ATHLETES, inserendo poi 3 allenamenti a settimana. va bene ugualmente?
poi una cosa che odio è questa: ho il fitbit al braccio tutto il giorno e manda le calorie consumate a myfitnesspal quindi le 1810 calorie al giorno mi aumentano in continuazione ma io in quelle 1810 calorie ci ho già incluso i 3 allenamento da 60 minuti l'uno a settimana. come faccio ad eliminare il calcolo degli esercizi con fitbit? voglio solo che mfp mandi il diario alimentare a fitbit...0 -
ho seguito tutta la conversazione, interessante, se può esservi utile ho confrontato i risultati della massa grassa calcolata con la BIA dal nutrizionista e calcolata con il sito che avete linkato e la differenza è solo del 3%
Con quale dei vari siti? E il sito calcola il 3% in più o in meno?
3% in più dato dal sito, ma ci tengo a precisare che q dcalcolo quando ho fatto la BIA, circa tre mesi fa, non avevo segnato la circonferenza del collo, che ho ipotizzato sulla mia attuale +1 cm (pesavo circa 3kg in più e e molti cm in vita in più), quindi la differenza potrebbe essere data da questa approssimazione.(il sito lo trovi linkato nei primi messaggi di dorje )Fildevin89 ha scritto: »Impostando gli allenamenti per settimana è più affidabile
Soprattutto perché, usando MFP, a quel punto perdi il controllo sui macro (perché lui ti aumenta tutto proporzionalmente).
Anche se - ammetto di aver fatto il grosso del lavoro "dimagrante" sfruttando il calcolo automatico di MFP per il netto calorico calcolando i workout.
Pensi che sia corretto poi 'mangiare' tutte le calorie bruciate in più? Tutte? Solo in parte? O è un comportamento controproducente?
(mi riferisco sempre al caso in cui ci si basa su un regime calorico dimagrante calcolato senza esercizi settimanali )Fildevin89 ha scritto: »Il problema è che MFP stima male gli esercizi, e comunque non è così lineare la cosa (tipo devo mangiare 1.500 però con l'esercizio brucio 500 quindi devo mangiare 2.000 oggi). E' meglio affidarsi ad una stima media tanto alla fine quello che conta è il bilancio settimanale, quindi è molto più comodo monitorare i progressi e fare aggiustamenti se necessario
ps. una differenza del 3% di bf è parecchia eh, attenzione
Tu invece cosa ne pensi, come ho chiesto a dorje del mangiare le calorie bruciate sempre nel caso in cui ci si basa su un regime calorico dimagrante calcolato senza esercizi settimanali? (Anche se hai già detto che preferisci la media settimanale comprensiva di esercizi)
E niente mi piace farvi cento domande.
(Ps come riferimento diciamo che calcoliamo le calorie con un cardiofrequenzimetro e non con i preimpostati di MFP)0 -
Ipotizzando che senza esercizi tu debba mangiare 1.000 calorie (per semplicità di calcolo), se fai 2 allenamenti settimanali in cui consumi 350 calorie alla fine della settimana avrai mangiato 7.700 calorie. Se invece con la media mangi 1.100 sia nei giorni in cui ti alleni sia nei giorni di riposo il totale sarà cmq 7.700 Quindi non cambia niente0
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Pensi che sia corretto poi 'mangiare' tutte le calorie bruciate in più? Tutte? Solo in parte? O è un comportamento controproducente?
(mi riferisco sempre al caso in cui ci si basa su un regime calorico dimagrante calcolato senza esercizi settimanali )
Si-no-ni-dipende.
Il punto essenzialmente è questo: fare attività fisica - farla BENE - richiede energia. Se non rifornisci al tuo corpo tale energia, va a finire che l'allenamento ne risente e quindi non migliori quanto dovresti (e ricordati che è questo il punto che ti permette di migliorare il tuo quadro metabolico e diventare un buon bruciatore di grassi).
Però il corpo è una macchina molto elaborata e complessa. Quando ti alleni tipicamente non consumi i carboidrati presenti nel tuo flusso sanguigno, bensì attingi alle scorte di glicogeno. Tali scorte vengono "ricaricate" con un ritmo di circa 5% ogni ora (quindi ci vogliono 20 ore per una ricarica completa, in caso di totale deplezione di glicogeno). Quindi capisci che non ha senso dire "ho bruciato tot e quindi oggi mi mangio tot", perché il tuo corpo si ricarica comunque continuamente, quindi il ragionamento va fatto su più giorni.
Idem per le proteine: se ti alleni, il tuo corpo ne ha bisogno per ricavare gli amminoacidi che poi utilizzerà per riparere / far crescere i muscoli, ma l'assorbimento mica è immediato. Le proteine vengono si destrutturate abbastanza presto, ma l'assorbimento degli amminoacidi avviene lentamente nell'intestino tenue, durante tutta la digestione. Quindi è importante che tu quotidianamente assuma almeno la grammatura che ti serve per portare avanti quel tipo di allenamento, considerando soprattutto che il tuo corpo le utilizzerà per ripararti anche il giorno dopo l'allenamento, quando recuperi.
L'unico motivo sensato di spostare il consumo nel quotidiano è - ragionando all'inverso - se ti capitano giornate in cui già prevedi che assumerai più calorie (tipo una festa o cose del genere). Allora magari pianifichi un bell'allenamento che ti possa portare ad una buona deplezione di glicogeno (sulle 1500kcal di cosumo) e poi sai che stai tranquillo per cena (da questo ragionamento è escluso l'alcool, che non può essere stoccato in glicogeno ma viene convertito in grasso - e poi è anti-anabolico, quindi non si dovrebbe esagerare dopo essersi allenati
).
Insomma, il mio consiglio è: parti sempre dal funzionamento biochimico del tuo corpo - e troverai tutte le risposte. 0 -
Illuminanti, as usual 0
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