Suddivisione macro

Ciao, io non mi complicherei troppo la vita per il momento.
Calcola il tuo tdee aggiungi un 10% ... a spanne, nel tuo caso, dovresti essere sulle 2500kcal al giorno. Come macro parti con un 40/40/20. Quindi sarebbero 250gr proteine, 250gr carbo, e circa 60gr grassi.
Stai pulito e concentrati su alimenti non raffinati o elaborati industrialmente. Quindi vai con Carme bianca e rossa, pesce, patate, riso, avena, avocado, olio di oliva etc.
Io non starei a differenziare on e off. Credo che tu abbia uno stile di vita moderatamente attivo e dubito che tu sia già al livello che ti permette di allenarti ad alta intensità. L’unica cosa che puoi differenziare magari è la distribuzione dei carbo, quando ti alleni fai in modo che i pasti prima e dopo l’allenamento ne siamo particolarmente ricchi, senza comunque dimenticare che tutti i pasti devono contenere tutti i macro.
Comunque questa è una base di partenza, sei poi te che devi valutare i risultati e fare gli aggiustamenti in funzione dei progressi, del recupero e della tua situazione generale di benessere.

Un saluto.

Ahahahah ... mi sembrava strano che ancora nessuno avesse detto che erano troppe le proteine
Comunque il discorso si farebbe lungo perché pure te hai semplificato un pochino troppo ... g x kg preso così davvero non ha nessun senso ... io, per esempio, sono alto quanto il nostro amico, ho 20 anni più di lui e peso 30kg circa più di lui, mi alleno 6 giorni a settimana in palestra ad alta intensità e alta frequenza oltre cardio e bla bla bla. Ritengo che i miei fabbisogni di macronutrienti siano diversi da quelli di un altro soggetto di peso pari al mio però obeso e che conduce una vita sedentaria.
Comunque il mio consiglio era rivolto a rendergli le cose più semplici possibile visto il suo livello attuale e i suoi obbiettivi ed era ovviamente una base di partenza.
Di certo si può anche percorrere una strada diversa se vuoi andare sui grammi vai sui grammi però bisogna che se gli consigli di assumere 130gr di proteine al giorno (che a me sembrano un po’ pochine) o lo fai andare in deficit calorico o gli spieghi per bene come gestire i 400gr di carboidrati che restano per esclusione. Altrimenti mi sa che mette su più grasso del necessario. Non che non possa conseguire il risultato che cerca eh, non fraintendermi, però mi sembra più complicato. Opinione personale ovviamente.

Un saluto.

Eccomi ...
Allora, esattamente come tu dici, e non solo riguardo la quantità delle proteine, il tema è ampiamente dibattuto, con varie scuole di pensiero e continue evoluzioni.
Onestamente io no sono una fanatico delle percentuali dei macro, ne tantomeno de g/kg ... sono dell’idea che seguendo un criterio ragionato dobbiamo trovare il nostro “safe spot” nutrizionale per raggiungere gli obbiettivi che ci siamo prefissati. Io posso avere bisogno di una suddivisione de macro diversa dalla tua e il nostro amico di una ancora diversa. Sinceramente durante gli anni ho visto ottenere risultati nelle forme più disparate, ognuno di noi è un po’ un mondo a se, le variabili in gioco sono infinite sia nella genetica che nella salute che nello stile di vita etc etc.
L’unico dogma, a mio avviso, è il conteggio delle calorie. Bulk=surplus calorico, Cut=deficit calorico.
Per chiudere la premessa, aggiungo che poi alla fine, riguardo la suddivisione dei macronutrienti tutto può essere ridotto in percentuale volendo, perché anche dire di assumere 2gr/kg di proteine equivale a dire di assumere una quantità di proteine equivalente allo 0,2% del proprio peso. Nel caso quello che a me non piace come punto di partenza è prendere come riferimento il peso perché è un valore troppo generico e preferisco il tdee perché considera oltre al peso anche il livello di attività e la composizione corporea.
Comunque tralasciando di perderci in discorsi che esulano alla fine dall’argomento del topic, il nostro amico aveva chiesto un aiuto sulla composizione in macronutrienti di una “dieta” per guadagnare massa magra a seguito di un allenamento con i pesi, limitando l’inevitabile contestuale aumento della massa grassa.
Io ho calcolato in maniera approssimativa un fabbisogno calorico di 2500/2600kcal, ho calcolato che attualmente è fortemente sottopeso 65kg su 1,75 di altezza e che, essendo uscito da una dieta con un forte deficit calorico dove ha perso comunque anche una buona quantità di grasso è, in questo momento, predisposto a recuperare il grasso appena perso. Diverso sarebbe il discorso per un soggetto geneticamente sottopeso.
Quindi ho pensato che una base di partenza abbastanza “sicura” sarebbe stata quella con una suddivisione composta da alte proteine, moderati carboidrati e bassi grassi per raggiungere il fabbisogno calorico. Niente porcherie, pasti equilibrati composti da tutti i macro e maggior parte dei carboidrati concentrati nella “finestra” dell’allenamento.
Diversamente quello che tu hai suggerito porta ad avere basse proteine, alti carboidrati e bassi grassi. Scelta che, secondo me è più “rischiosa” oltre ad essere più complicata dovendo gestire correttamente un valore assoluto di carboidrati elevato.
Poi alla fine abbiamo cannato tutti e due perché a lui serve mantenere i grassi ai livelli più alti del range ...
Comunque il consiglio finale per Alexander è quello di seguire il percorso che ritiene più sensato, di ragionare e di documentarsi, di sperimentare e di correggere. E di dedicare il tempo e l’impegno necessari per trovare quello che per lui è più efficace tenendo presente che una corretta alimentazione è il fattore più importante per raggiungere risultati in qualsiasi attività sportiva.

Un saluto

> @alexander947 ha detto:
> Ciao a tutti!
> Partendo da presupposto di settare i g di proteine pari a 2.2xpeso corporeo e g di grassi pari a 0.85xpeso corporeo ed il restante delle calorie in g di carboidrati come posso gestire i giorni on ed i giorni off allenandomi 3 giorni a settimana?
> Io sapevo della suddivione 40% 40% 20% ma così facendo non vengono queste percentuali e mi sto confondendo...
> Io sono dimagrito di circa 7 chili in 2 mesi seguendo una suddivione 35%carbo 40%pro 25%grassi ma abbassando di molto le calorie dal mantenimento (quasi 700)
> Qualcuno mi può far chiarezza? Voglio fare le cose per bene

Alexander, io però non ho ancora capito esattamente cosa vuoi fare... Continuare a dimagrire?

Moio ... ahahahaha ... ... scherzo eh
Allora facciamo a capirsi ... quindi vorresti partire da un peso di 64kg e arrivare dove?
In quello che hai scritto però mancano dati fondamentali ... ipercalorica di quanto? ... e il tuo programma di allenamento in cosa consiste?
E, a grandi linee, quali sono le tue esperienze precedenti sia di “dieta” che di allenamento così magari si riesce ad avere un migliore quadro d’insieme.

Si quello l’avevo già letto, però:
Con il tuo peso dove vuoi arrivare?!?
Esattamente quale è il tuo programma di allenamento?!?
Quali sono i tuoi livelli attuali?!? ... panca?!? ... squat?!? ... deads?!?
Quando parli di iniziare una ipercalorica a quante calorie stai pensando?!?
Quando parli di una eventuale ipo per pulire a cosa ti riferisci esattamente?!? Voui fare una ipo a seguito di una precedente ipo che già ti ha portato sottopeso?!? Non capisco cosa esattamente vorresti “pulire”.
Ed infine ... Hai iniziato a giugno ad allenarti?!? ... prima non avevi mai fatto niente?!?