Aiuto perdita peso — Italian

Aiuto perdita peso

SibylVane12
SibylVane12 Post: 33 Member
in Salute generale, Fitness e Dieta
Buonasera a tutti,

uso questa App da 21 giorni e vi scrivo per un consiglio. Seguo una dieta da 1200 kcal, nelle prime due settimane ho perso parecchio - sono arrivata a - 3.5/4 kg dal peso di partenza - ma ora, negli ultimi 5/6 giorni, pur restando nelle 1200 cal e mangiando bene non perdo un grammo. Anzi, ora sono a -2 rispetto al peso di partenza.

Cosa pensate debba fare? Continuare senza stress con la mia dieta, oppure qualcosa non va e deve essere cambiato?

Aggiungo che mangio bene, sono vegana e ho da anni un'alimentazione sana e 'pulita'. Ogni tanto mi concedo un gelato di soia, ma sempre restando nelle 1200.

Grazie!!
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Commenti

  • arianna_tamberi
    arianna_tamberi Post: 85 Member
    Ciao, non so quanto dovessi perderea a vedere così in due settimane 4 chili è veramente tanto, grazie a dio la perdita di peso è rallentata. Inoltre è normalissimo più ti avvicini al peso forma più lentamentw li perdi... In genere la perdita media è di 0.5/0.75 a settimana quindi non preoccuparti
    Ah e se hai iniziato a fare palestra puoi non vedere differenze di peso per via dell' aumento di massa muscolare!
  • SibylVane12
    SibylVane12 Post: 33 Member
    modificato settembre 2018
    > @arianna_tamberi ha detto:
    > Ciao, non so quanto dovessi perderea a vedere così in due settimane 4 chili è veramente tanto, grazie a dio la perdita di peso è rallentata. Inoltre è normalissimo più ti avvicini al peso forma più lentamentw li perdi... In genere la perdita media è di 0.5/0.75 a settimana quindi non preoccuparti
    > Ah e se hai iniziato a fare palestra puoi non vedere differenze di peso per via dell' aumento di massa muscolare!

    Certo, 2 kg in 21 giorni è un risultato corretto. Mi chiedevo però come fosse possibile passare da -4 a -2 senza aumentare le calorie. Non ho iniziato a fare sport, inizierò a giorni Pilates.
  • runlionrun
    runlionrun Post: 829 Member
    modificato settembre 2018
    > @SibylVane12 ha detto:
    Con 1200 kcal sai dirmi cosa hai perso? Grasso o muscolo?

    P.s. vegano non è sinonimo di sano e bene o pulito.
    Patatine fritte e cola sono vegane.
    Peggio ancora la soia che gonfia mostruosamente.
    Chiusa parentesi(per ora XD)

    1200 kcal sono troppo poche, quei 3/4 kg che hai perso saranno al 90% acqua e muscolo, di grasso avrai perso ben poco.
    Fai attività fisica? È l'unico modo per riuscire a dimagrire bene (perder peso e dimagrire non sono sinonimi attenzione)
    Dimagrire vuol dire perdere massa grassa
    Perder peso no. Perdo peso pure se mi amputo un braccio o se mi disidrato.
    Secondo me devi rivedere un po' tutto.
  • SibylVane12
    SibylVane12 Post: 33 Member
    modificato settembre 2018
    Grazie a tutti per le risposte e per i consigli. Ho capito da runlionrun e da Greggus13 che 1200 kcal sono poche, è vero. Ho provato a diminuire la velocità di perdita del peso a 0.5 kg/settimana e mi suggerisce un apporto calorico da 1310, pensate possa funzionare?
    Per ora non faccio sport, inizierò la settimana prossima con il pilates, ho comunque uno stile di vita abbastanza attivo (per lavoro sto molto in piedi) e durante la giornata è raro che mi fermi.
    Ho un'alimentazione vegana che, come dice runlionrun, non è scontato sia sana, ma nel mio caso lo è: cereali integrali, verdura, legumi, un po' di frutta. Se mangio qualcosa di dolce è sempre un gelato alla soia dopo cena, e comunque solo se rientra nell'introito calorico giornaliero.
    Ho perso a oggi 2.2 kg, vorrei scendere di altri 4/5, ma non ho fretta.

    Ancora grazie per i consigli.
  • IlGiusto
    IlGiusto Post: 3 Member
    L' apporto calorico giornaliero è un dato di riferimento importante, ma è solo il primo scalino da salire per impostare poi un programma alimentare più o meno dettagliato. Ad esempio, senza ripetere quanto già detto da altri, io ti consiglierei di stimare la calorie settimanalmente, e non giornalmente (esempio non pensare alle 1300 kcal al giorno, ma pensa alle 9100 kcal settimanali. ) in quanto l organismo non ragiona tanto sul singolo pasto o sulla singola giornata, ma su periodi più lunghi. Da qui puoi variare le calorie giorno per giorno, restando comunque sotto il tetto massimo della settimana, prendendo magari in esame i così detti giorni on e off ( nei giorni in cui ti alleni o fai attività imposti più calorie, nei giorni di riposo invece scendi. ). Queste tecniche rompono la routine, e l organismo trova più difficile l adattarsi, ed eviti così di stallare su un peso x. Approfindisci l argomento e vedrai che troverai molte nozioni interessanti.
  • casapangea
    casapangea Post: 1,272 Member
    Quanto devi perdere complessivamente?? Certi calcoli di on/off o mangiare in base al carico di allenamento funzionano se una davvero fa dei carichi di allenamento...e solo in quel caso hanno un reale senso. Per chi fa semplucemente movimento ( e anche il semplice movimento comunque fa bruciare) tutti questi calcoli non servono assolutamente a nulla. Per chi fa semplicemente movimento basta mangiare 200- 300kcal in meno rispetto rispetto al fabbisogno giornaliero. Il fabbisogno giornaliero non è 1200kcal, ma 1200kcal che é il limite medio minimo di bisogno basale per le donne ( non si deve scendere sotto) più ciò che si brucia con il movimento durante il giorno , tutto il movimento, ossia spesa+lavori domestici+lavoro+pilates e da qua si tolgono le 200-300 kcal. Ok?? Come si misura ?? 1200kca poi si misurano per semplicità tutti i passi e il tempo dei lavori domestici e si convertono in kcal. ( esistono piu tabelle in rete che non gente che le consulta) fatto questo si toglie 300kcal e per 13 giorni si prova a vedere se il peso cambia. Se scende entro i 500 gr a sett. Bene ! Se resta invariato... si fa più movimento in termini di intensita e/o tempo. Fine del discorso
    Si deve mangiare meno di quanto si brucia e per chi non fa allenamenti ciclici reali.... ( on/off del piffero non un ciclico ma é una cavolata) si resta costanti. Ciclici cosa sono?? 3 settimane di carico una di scarico . Dove per carico si intendono sedute di allenamenti che bruciano dalle 1500 kcal a seduta in su e non 350 kcal.... oppure cicli di massa e cicli di definizione. Ma non hanno nulla a che vedere con il concetto di giorno on o off .
    Semplificare gente e smettiamola con i calcoli speculativi. Per avere un fisico sano e atletico non si gioca a speculare ma si pianifica e si crea un modello sostenibile a lunghissimo termine. Poi la pizza con gli amici o la spaghettata ci stanno, ma non devono essere la norma settimanale . Si pup comunque uscire con gli amici e mangiare una bistecca ai ferri con insalata. O no??? Io faccio cosi... e la pizza é saltuaria.
  • casapangea
    casapangea Post: 1,272 Member
    IMPARIAMO A MANGIARE PER MUOVERCI e non a muoverci per mangiare. Sono due concetti diametralmente opposti espressi con le stesse parole. Nel primo caso si ottiene e mantiene un fisico atletico e sano nel secondo... ci si troverà prima o poi nuovamente ai piedi della scala, ma peggio di prima!!!
  • f0rex_
    f0rex_ Post: 326 Member
    Questa è la prima volta che vedo calcolare il TDEE in questo modo. Deve essere una rivoluzionaria formula svizzera brevettata.
  • casapangea
    casapangea Post: 1,272 Member
    modificato settembre 2018
    Secondo te come si fa a calcolare il fabbisogno in una persona che non fa sport in modo logico e non inutilmente complicato?? Perchè il mio lo hanno calcolato in medicina sportiva ... ma dubito che una persona che non fa sport a livello competitivo e senza conoscenze particolareggiate abbia voglia di fare calcoli astrusi fuori di testa con variabili e costanti di cui non ha idea.
    Semplicemente fai un calcolo partendo da un basale minimo medio e aggiungi il normale dispendio quotidiano ottenendo il tuo fabbisogno normale . Poi se tu preferisci farti mille seghe mentali per ottenere un risultato che comunque é a spanne...tranquillo...no problem!! Io preferisco dare nozioni base semplici, comprensibili alla portata di chiunque non abbia nessuna conoscenza fuorché il farsi un uovo all'occhio di bue e fare il tragitto casa lavoro a piedi. Si parte da zero e poi si aggiungono le nozioni di volta in volta più complesse e complete!
    Anche a scuola si inizia leggere semplicemente riconoscendo le lettere e le sillabe...solo in più là nel tempo diventano parole ...dubito tu abbia iniziato con l'analisi del periodo fatta sulla Divina Commedia!!!
  • SibylVane12
    SibylVane12 Post: 33 Member
    Greggus13 ha scritto: »
    > @IlGiusto ha detto:
    > L' apporto calorico giornaliero è un dato di riferimento importante, ma è solo il primo scalino da salire per impostare poi un programma alimentare più o meno dettagliato. Ad esempio, senza ripetere quanto già detto da altri, io ti consiglierei di stimare la calorie settimanalmente, e non giornalmente (esempio non pensare alle 1300 kcal al giorno, ma pensa alle 9100 kcal settimanali. ) in quanto l organismo non ragiona tanto sul singolo pasto o sulla singola giornata, ma su periodi più lunghi. Da qui puoi variare le calorie giorno per giorno, restando comunque sotto il tetto massimo della settimana, prendendo magari in esame i così detti giorni on e off ( nei giorni in cui ti alleni o fai attività imposti più calorie, nei giorni di riposo invece scendi. ). Queste tecniche rompono la routine, e l organismo trova più difficile l adattarsi, ed eviti così di stallare su un peso x. Approfindisci l argomento e vedrai che troverai molte nozioni interessanti.

    Io mica sono d’accordo eh :# ... sta roba del conteggio settimanale, che se non sbaglio è il metodo Weight Watchers, a me non mi convince neanche un po’ ... sembra la scusa servita su un piatto d’argento per stare a 1000kcal durante la settimana per scofanarsi di tutto la domenica. E quindi sbagliare 2 volte.
    Poi giorni on e off in che senso visto che la nostra amica neanche si allena?!? ... il giorno che cammina di più o va a fare la spesa al super aumentiamo 100kcal?!? O, per il futuro, una lezione di pilates è sufficiente per definire un giorno come on?!?
    Cioè non è che per perdere 4kg senza fretta si debba prendere un dottorato di ricerca in nutrizione su internet ... o utilizzare tecniche che servono a prepararsi per un bikini show.
    Sembra che ormai le cose semplici non piacciano a nessuno ... quando in realtà sono le più efficaci e sostenibili.

    Buongiorno a tutti eh ... e buon lunedì ... :#


    Secondo te dunque dovrei stare nelle 1300 quotidianamente, cercando di muovermi di più?
  • f0rex_
    f0rex_ Post: 326 Member
    Oh signora si calmi che non vorrei le venisse qualche malore.

    Volevo sapere se la formula da lei citata era esatta, magari la disconoscevo io. Perchè per calcolare il fabbisogno giornaliero io conosco le formule di Harris-Benedict, di Mifflin St Jeor, di Katch-McArdle, di Cunningham, di McDonalds, il calcolo del MET, il moltiplicare il proprio peso per per un coefficiente che va da 30 a 34, etc.

    Non ho mai visto un calcolo che assume che il metabolismo basale di ogni donna sia 1200 e aggiunge stime di attività giornaliere (probabilmente sovrastimate).

    NB: so che sono tutte approssimazioni, anticipo le critiche.
  • casapangea
    casapangea Post: 1,272 Member
    Tutte queste formula ti danno un risultato comunque a spanne, fai il calcolo con tutte e vedrai che il risultato comunque non sarà mai uguale, quindi ti trovi una persona che mai ha fatto sport, mai ha avuto a che fare con termini tecnici, con concetti e tanto altro astrusi, ad essere nel pallone e in confusione.
    Se di base la media del fabbisogno minimo di sopravvivenza per una donna é stimata a 1200 kcal ( e non sono io a dirlo ma i medici nutrizionisti) allira si parte con il più semplice e banale dei calcoli... fabbisogno a riposo medio più tutto ciò che bruci in movimento. Concetto semplice, comprensibile a chiunque e facile da applicare usando delle tabelle che trovi in internet in cui sono stimate le medie di calorie bruciate per ora o mezz'ora di pressoché quasi tutte le attività immaginabili.
    Non sarà preciso alla nanocaloria...ma francamente non lo sono nemmeno le tue mille formule astruse.
    Quindi semplifichiamo i concetti che oer arrivare alle formule c'e tempo...tanto più che ogni formula avrebbe una sua applicazione in contesti precisi e non at minkiam solo perché fa figo conoscerle.
  • casapangea
    casapangea Post: 1,272 Member
    modificato settembre 2018
    Ahhh... tranquillo che a me di malori non ne vengono.... non posso dire il contrario per lei...visto che ogni volta che scrivo una sillaba, lei non perde tempo per cercare di screditarmi. Non fa nulla... ricordi solo che rodersi il fegato é poco salutare e lo stesso vale per i complessi di inferiorità, che se lasciati correre come nel suo caso, creano seri problemi nervosi!!!
  • f0rex_
    f0rex_ Post: 326 Member
    Ah beh perché andarsi a cercare su internet le tabelle con il dispendio calorico per ogni singola attività fisica è mooolto più corretto che usare formule matematiche.

    Resto molto dubbioso della sua formula. Sta dicendo che la stima del dispendio calorico di chi non fa attività fisica e ha magari un lavoro sedentario, è di 1200 calorie visto che non deve aggiungere nessuna attività? E come fa a perdere peso?

    Ah, non ho complessi di inferiorità, ma stento a credere che lei non abbia nessun complesso di superiorità associato a del sano narcisismo.
  • aliaskirara
    aliaskirara Post: 129 Member
    modificato settembre 2018
    @SibylVane12, io mi sono trovata bene, per calcolare le calorie da assumere (in base agli obiettivi, etc.), con quello che rilascia questo sito:
    https://www.ironmanager.coach/calcolatore-tdee/

    Magari può essere utile anche a te. Ciao
  • casapangea
    casapangea Post: 1,272 Member
    modificato settembre 2018
    1200 é il basale ovvero ciò di cui il corpo ha bisogno per espletare le sue funzioni biologiche primarie senza deperire con il tempo o centralizzare le funzioni ( già dimostri di non conoscere la base e vai a parlare di massimi sistemi!!), il lavoro d'ufficio comporta un dispendio, il fare i lavori domestici anche, camminare per recarsi al lavoro anche. Ora se io uso un calcolo matematico devo sapere comunque come sono composto fisicamente e quindi scegliere la formula più appropriata al mio contesto ( la media di formule usate in modo errato non ti da un risultato giusto). 64 kg di di cui 20 sono grasso comportano un fabbisogno....se sono 10 di grasso il fabbisogno é diverso , per sapere quanto é realmente il grasso e rendere quindi davvero efficiente una formula piuttosto che un altra si deve conoscere la propria composizione esatta, quindi lo fa con una bioimpedenziometria clinica, ma a qiesto punto te lo dicono loro quale é il tuo fabbisogno senza troppe fisime! Altrimenti i dati a spanne su una formula usata a simpatia ( questa é piu facile da calcolare che quella) daranno comunque risultati sbagliati , esattamente come un calcolo semplicistico fatto con tabelle di dispendio.
    Queste sotto sono attendibili e per il calcolo iniziale sono più che sufficienti, poi con il tempo e le conoscenze che si otterrenno si aggiusterà meglio il tiro.

    https://www.airc.it/prevenzione-tumore/per-tutti/consumo-calorico-attivita-fisica/?altTemplate=MobileInternal#.W6i6HcmpXqA

    Fare i fighi con formule, rendendo inutilmente complicato qualcosa che di per se é semplice, solo perchè si vuole fare i sofisticati, mandando nel pallone la gente, o demotivandoli é sciocco.
    Iniziamo con muoverci e fare quattro calcolini semplici... calorie più, calorie meno, tanto più che una persona che non ha mai fatto attività fisica in vita sua già senza grandi calcoli scientifici, perde peso se mangia meno di quanto brucia e se aggiunge attività .
    Resta fermo il fatto che inizialmente il corpo deve costruire la parte muscolare poco sviluppata e quindi la perdita potrebbe non essere cosi veloce come si spera, ma tendere a rimanere costante per qualche tempo o magari aumentare di uno due kg prima di iniziare a scendere. Dipende da quanta attività si fa inizialmente, da che tipo e da quanto devono svilupprsi i muscoli per poter praticare quell'attività. Quindi usate il centimetro da sarta e non solo la bilancia, visto che forse potrete aumentare di peso mz perderete di volume .
  • f0rex_
    f0rex_ Post: 326 Member
    Signora lei continua ad offendere nonostante non mi conosca. Ovviamente so cosa è il metabolismo basale, o mica vorrà sentirsi superiore e spiegarmelo nuovamente con i suoi modi da maestrina dalla penna rossa?

    Ha appena postato una tabella col consumo calorico per una persona di 68kg, cioè una persona che non pesa 68kg cosa dovrebbe fare? Fare le proporzioni?

    Se prova a scrivere su google tdee calculator fa molto prima secondo me, piuttosto che contare le ore di sonno e quanti passi faccio per andare ad aprire la portiera della macchina
  • Greggus13
    Greggus13 Post: 890 MFP Moderator
    > @SibylVane12 ha detto:
    >
    > Secondo te dunque dovrei stare nelle 1300 quotidianamente, cercando di muovermi di più?

    Eh ... bisognerebbe facessi l’indovino per darti una risposta ... :D ... comunque tirando ad indovinare ammesso che tu abbia sti 4kg da perdere (cosa della quale tendo a dubitare) ... se si parla di un accumulo di peso consolidato, ovvero qualcosa che hai addosso da tempo, io non andrei a sconvolgere le tue abitudini alimentari ... semplicemente cerca di limitare le eventuali porcherie a 1/2 pasti a settimana ... e magari valuta se alcune abitudini “pericolose” come il gelato dopo cena possono essere eliminate o quantomeno limitate ...
    Cerca però di aggiungere quanta più attività fisica sia compatibile con i tuoi impegni di vita (lavoro/famiglia/amici).
    Lo scopo è di modificare il tuo stile di vita il meno possibile e senza eccessivi sacrifici a tavola in modo da perdere gradualmente questo peso e soprattutto creare i presupposti per potere mantenere i risultati che andrai ad ottenere.
    Se dobbiamo metterci a dare i numeri (cosa che non mi piace fare) io credo che se tu pesi 60/65 kg e non hai problemi particolari dovresti avere un mantenimento che si aggira sulle 1700kcal quindi onestamente io all’inizio non scenderei sotto le 1600 ... però tieni presente che fermo restando alcune linee guida fondamentali, siamo un po’ come dei fiocchi di neve, siamo tutti diversi e rispondiamo in maniera diversa agli stimoli e agli stress e non esiste una regola ferrea che vale per ognuno di noi.
    L’unica regola ferrea è data dalla nostra genetica, che disgraziatamente non abbiamo la possibilità di cambiare, almeno senza fare del danno :# ... quindi quanto più ci manteniamo vicino a quanto madre natura ci ha dato quanto più i risultati che otterremo saranno sostenibili e i sacrifici accettabili. Tanto più ci vogliamo allontanare da questi valori e tanto più dovremo sacrificarci per ottenere risultati che nel medio/lungo periodo non saremo in grado di mantenere e tanto più alto sarà il rischio di attivare processi di difesa da parte del nostro organismo che ci possono portare con un risultato finale peggiore di quello iniziale.
    Sicuramente ho già scritto troppo, spero di non averti confuso le idee ... :)
  • casapangea
    casapangea Post: 1,272 Member
    modificato settembre 2018
    .
  • runlionrun
    runlionrun Post: 829 Member
    1300 son comunque poche... Indicativamente 1200 kcal le bruci se stai 24h a letto, per sopravvivere... Non credo che nell'arco della giornata tu usi solo 100kcal in più.
  • AlfredoCroci
    AlfredoCroci Post: 320 Member
    > @SibylVane12 ha detto:
    > Buonasera a tutti,
    >
    > uso questa App da 21 giorni e vi scrivo per un consiglio. Seguo una dieta da 1200 kcal, nelle prime due settimane ho perso parecchio - sono arrivata a - 3.5/4 kg dal peso di partenza - ma ora, negli ultimi 5/6 giorni, pur restando nelle 1200 cal e mangiando bene non perdo un grammo. Anzi, ora sono a -2 rispetto al peso di partenza.
    >
    > Cosa pensate debba fare? Continuare senza stress con la mia dieta, oppure qualcosa non va e deve essere cambiato?
    >
    > Aggiungo che mangio bene, sono vegana e ho da anni un'alimentazione sana e 'pulita'. Ogni tanto mi concedo un gelato di soia, ma sempre restando nelle 1200.
    >
    > Grazie!!

    Sarebbe bello se stando a 1200kcal potessimo dimagrire sempre. Io ci sto, voi?
    Ma non funziona così.
    Quello che poi provare a fare è aumentare il movimento perché è probabile tu abbia rallentato con il movimento, anche inconsapevolmente... oppure tornare a salire con le calorie... Per poi tagliare.
    Non é facile e non è veloce. I giri di parole e le lucubrazioni mentali vanno bene ma alla fine contano i fatti.
  • SibylVane12
    SibylVane12 Post: 33 Member

    Farò attenzione ai gelati, promesso!

    Ora però voglio fare un'altra domanda da principiante, ma non prendetevela: al di là della questione salute - importantissima -, pensando per un attimo solo al dimagrimento, se resto sotto al tetto massimo di calorie e in quelle riesco a far rientrare anche un gelato (o altro), non è uguale?

    Che poi io segua un'alimentazione sana ed equilibrata è chiaro, ma ai fini del dimagrimento non andrebbe bene comunque?

    Grazieeeee!


    Greggus13 ha scritto: »
    > @SibylVane12 ha detto:
    >
    > Secondo te dunque dovrei stare nelle 1300 quotidianamente, cercando di muovermi di più?

    Eh ... bisognerebbe facessi l’indovino per darti una risposta ... :D ... comunque tirando ad indovinare ammesso che tu abbia sti 4kg da perdere (cosa della quale tendo a dubitare) ... se si parla di un accumulo di peso consolidato, ovvero qualcosa che hai addosso da tempo, io non andrei a sconvolgere le tue abitudini alimentari ... semplicemente cerca di limitare le eventuali porcherie a 1/2 pasti a settimana ... e magari valuta se alcune abitudini “pericolose” come il gelato dopo cena possono essere eliminate o quantomeno limitate ...
    Cerca però di aggiungere quanta più attività fisica sia compatibile con i tuoi impegni di vita (lavoro/famiglia/amici).
    Lo scopo è di modificare il tuo stile di vita il meno possibile e senza eccessivi sacrifici a tavola in modo da perdere gradualmente questo peso e soprattutto creare i presupposti per potere mantenere i risultati che andrai ad ottenere.
    Se dobbiamo metterci a dare i numeri (cosa che non mi piace fare) io credo che se tu pesi 60/65 kg e non hai problemi particolari dovresti avere un mantenimento che si aggira sulle 1700kcal quindi onestamente io all’inizio non scenderei sotto le 1600 ... però tieni presente che fermo restando alcune linee guida fondamentali, siamo un po’ come dei fiocchi di neve, siamo tutti diversi e rispondiamo in maniera diversa agli stimoli e agli stress e non esiste una regola ferrea che vale per ognuno di noi.
    L’unica regola ferrea è data dalla nostra genetica, che disgraziatamente non abbiamo la possibilità di cambiare, almeno senza fare del danno :# ... quindi quanto più ci manteniamo vicino a quanto madre natura ci ha dato quanto più i risultati che otterremo saranno sostenibili e i sacrifici accettabili. Tanto più ci vogliamo allontanare da questi valori e tanto più dovremo sacrificarci per ottenere risultati che nel medio/lungo periodo non saremo in grado di mantenere e tanto più alto sarà il rischio di attivare processi di difesa da parte del nostro organismo che ci possono portare con un risultato finale peggiore di quello iniziale.
    Sicuramente ho già scritto troppo, spero di non averti confuso le idee ... :)
  • runlionrun
    runlionrun Post: 829 Member
    Secondo me... Per come la vedo io... Già fai una vegana che sana non è, mangiatelo il gelato, tanto non fai più danni.

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