- 15Kg la mia esperienza

Grazie a myfitness pal e ad altre risorse trovate online sto riuscendo a raggiungere il mio obiettivo.
Riporto la mia esperienza totalmente fai da te. Più vado avanti e più sembro capire, in realtà mi aumentano i dubbi e i timori di sbagliare. Accetto di buon grado critiche e consigli e prevedo comunque una consulenza professionale non appena dovessi smettere di trovare l'approccio "fai da te" divertente ma dovesse diventare fonte di reali preoccupazioni.

situazione di partenza:
Obesità grado 1: 95,5 kg
Peso forma teorico: 69 kg
Obeso anche in età adolescenziale.
2 Precedenti esperienze di dimagrimento dovute nel primo caso ad attività lavorativa pesante e nel secondo ad una dieta da dietologo.

Alimentazione allo stato iniziale:
Vegano da anni per motivi etici.
Fabbisogno giornaliero di circa 2.000 Cal.
Frequenti sgarri prevalentemente sui carboidrati.
Carenza cronica di proteine perché mai monitorate.

Stile di vita:
Non salutista.
Estremamente sedentario.
Spostamenti solo in auto.
Impiegato.
Pigrizia.

Stato di salute:
Obesità grado 1.
Ernia discale L5-S1 da 10 anni con dolore cronico che induce a ulteriore sedentarietà.
Avvertita perdita di forza in attività manuali causata probabilmente dall'alimentazione prolungatamente priva di proteine a favore di carboidrati.

Obiettivo credibile: 72/74 kg

Dieta intrapresa:
Ipocalorica 1.800 Cal. 2.000 in caso di allenamenti più intensi.
A settembre mi sono informato autonomamente sul fabbisogno di macros intorno al quale costruire una dieta ipocalorica sostenibile.
Rilevata la carenza di proteine e la difficoltà a reperirle scelgo di assumere quotidianamente integratori da origine esclusivamente vegetale.
Quota proteica inizialmente impostata 1,8 gr/kg. Da gennaio aumentata a 2,1.
Rapporto macros 40/30/30, equilibrio accidentalmente corrispondente alla dieta a zona ma NON seguo una dieta a zona.
Saltuariamente cerco di inserire giorni a digiuno intermittente saltando la colazione cercando di incastrarli con la necessità di ricaricarmi adeguatamente prima e dopo gli allenamenti. Così facendo aumento il consumo di grassi durante quelle ore e posso concedermi qualche pasto più abbondante.

Allenamenti:
Data la prolungata sedentarietà opto per 3 giorni a settimana di sollevamento pesi full body per stimolare ogni distretto muscolare cercando di aumentare l'intensità.
Questa scelta viene dall'idea che se l'esercizio stimola i ricettori glut4 sulle fibre muscolari.. più fibre stimolo meno nutrienti vengono indirizzati verso gli adipociti.
La scheda l'ho fatta da me per pura curiosità di sperimentare.
Si sviluppa su 3 giorni in cui cerco di alternare come primi esercizi multiarticolari di spinta spalle/petto (1), trazione dorsali/braccia(2), gambe (3).
Successivamente faccio esercizi con carichi minori per gli altri distretti che riprenderò come primari e con più carico nei giorni successivi.
Così facendo mi sono ritrovato con sedute troppo lunghe.
Avendo letto che è inutile allenarsi troppo in una sola seduta dato che si rischia di aumentare il catabolismo, ci si stressa troppo, si rende meno e forse si rischia anche qualche infortunio, sto riducendo il numero di esercizi a seduta e ipotizzo di inserire un 4° giorno non obbligatorio in cui fare esercizi a cui tengo che mi rimangono indietro. Di solito monoarticolari in isolamento come i curl con manubri.
Ogni allenamento, per gusto personale, finisce con 20 minuti di tapis roullant. Anche se il tapis viene sconsigliato a fine seduta perché rischia di annullare parte dei benefici dell'allenamento con i pesi, trovo che farlo mi aiuti a sentirmi più sciolto e a stancarmi come si deve.
Anche se in ipocalorica non dovrebbe accadere, parto da una situazione così scarsa che noto comunque un aumento della muscolatura.

Problematiche riscontrate:
Soffrendo di ernia al disco e qualche complicazione alla gamba sinistra che ne deriva, sto avendo difficoltà con alcuni esercizi. In qesti mesi ho avuto qualche piccolo stiramento che sto imparando ad evitare man mano che trovo i miei limiti.
Una cosa fondamentale in questo periodo è non farsi male per poter continuare ad allenarsi e mantenere gli stimoli alti.
Difficoltà a progredire nell'aumento dei carichi in alcuni esercizi. Per ignoranza e forse anche perchè in ipocalorica non posso aumentare più di tanto. Inoltre da vegano ho sicuramente livelli bassi di creatina che non voglio integrare. Sono un principiante e tale voglio rimanere.
Leggero stallo di peso (previsto), fortunatamente concomitante con le festività natalizie e annesse mangiate e riduzione degli allenamenti. Riprendendo costanza pare che per ora lo stallo sia superato.

Risultati:
-15 kg in 130 gg.
Leggero aumento del tono muscolare

Come proseguire:
Per variare lo stimolo penso con il bel tempo di inserire 1 allenamento di ciclismo a settimana di max 1 ora ma aumentando sempre più la velocità media.