Una dieta equilibrata da seguire

Ogni pasto DEVE avere tutti i macro. Quindi deve avere i carbo, le proteine e i grassi (possibilmente crudi e di alta qualità e di tutti e tre i tipi sull'arco della giornata). Ti preciso che i carbo non solo se hai ancora fame.... ma ad ogni pasto li devi mangiare poi vediamo come. Le quantità di grassi?? Un cucchiaio di olio a pasto e una noce di burro a colazione ad esempio.
Ricordiamo che i grassi hanno una funzione importantissima, che va dall'assimilazione delle vitamine, alla produzione e sintesi ormonale, alle funzioni cellulari fino all'idratazione della pelle e lubrificazione della massa fecale. Ricordiamo anche che un'alimentazione sana e bilanciata si compone di un 50% di carboidrati derivanti da frutta, verdure e cereali, leguminose o amidacei. 30% di grassi suddivisi in polinsaturi, monoinsaturi e anche una parte di saturi e di un 20% di proteine .
Come creare menu bilanciati?? Di base ogni giorno bisogna mettere due porzioni di frutta ( una porzione equivale a ciò che riesci a far stare nella tua mano a conca o una tazza), a cui si aggiungono almeno 3 porzioni di verdura fra cotte e crude (la porzione è come per la frutta), un cucchiaio di olio a pranzo e uno a cena variando se possibile i tipi di olio( olio di oliva, di colza, lino, sesamo, noce, avocado, vinacciolo ecc) ogni olio ha delle peculiarità e delle proprietà utili e interessanti. I grassi saturi prelevali da una tazza di latte al mattino o una noce di burro o da olio di cocco ( 1 cucchiaino) . In ultimo le proteine una porzione ad ogni pasto principale, dove a colazione hai il latte o lo yogurt intero ( ricordi i grassi saturi?? Ecco una buona fonte purché sia al naturale, che ha circa 70-80kcal ogni 100 gr), o un uovo alla coque o ricotta di mucca( 50 gr) o 100 gr di quark ( a sto punto niente piu tazza di latte) . Poi a colazione aggiungi un frutto, una fetta di pane integrale o dell'avena integrale naturale e un cucchiaino di miele.
A pranzo e cena le proteine sono grandi come un palmo se si tratta di carne, o pesce, i formaggi calcola circa 100 gr se freschi come le ricotte, le robbiole o i fiocchi e 70-80 gr se piu stagionati o mozzarelle. Per le proteine da leguminose ricorda di tenere conto il fatto che contengono anche carboidrati. Salumi, insaccatti e simili tipo carni salmistrate non più di due volte a settimana e non piu di 50 gr.
La carne di maiale non va demonizzata, basta scegliere tagli non troppo grassi e una volta a settimana.
Alterna carni bianche, rosse e pesce . Uova se sei in buona salute e senza problemi di colesterolo alto e trigliceridi puoi mangiarne fino a 6 a settimana scaglionate su più pasti.
Da ultimo i carboidrati .... pasta e riso trovi la porzione giusta sulle confezioni, di solito si calcola 80 gr a crudo per la pasta che sono circa 230 gr a cotto e 60 gr a crudo per il riso che sono circa 200 gr a cotto entrambi integrali. Le patate calcola 100-150 gr a crudo, le leguminose puoi fare un pugno a crudo ma poi dimezzando i cereali o gli amidacei.
Pane si ma integrale e mai piu di 50 gr a pasto .
No crakers, grissini o simili perchè ricchi di grassi .
Prova anche gli pseudocerali come la quinoa, il miglio, il grano saraceno o l'amaranto ma anche la manioca che è una buona fonte di carbo e fibre.
Evita prodotti pronti, limita una volta a settimana i dolci e meno ancora l'alcol. I dolci falli tu usando prodotti non raffinati.
Prediligi le cotture lente al forno o sottovuoto, la brasatura con brodo vegetale o il vapore.
Spuntini 2 massimo e solo se ne senti il bisogno, con 30 gr di mandorle, o delle verdure crude croccanti ( 1 porzione) o una mela piccola.
Credo di aver detto tutto...
A no... bevi molta acqua o tisane ( min 3ml ogni kg di peso al giorno) niente bibite dolci. Ok fino a 3 caffè al giono ma lisci e amari . Fai più movimento possibile ma lontano dal momento di coricarti. E ceca di rimanere sulle 1500 kcal complessive se fai ipocalorica, aumentando il movimento.
Ok dovrebbe essere tutto.... credo. Scusa gli errori di scrittura...