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La dieta deve essere sostenibile, il deficit deve essere limitato, per i miei gusti 3/400 kcal massimo, così da avere energie per la giornata ma comunque un deficit per il dimagrimento.
Sul metter su muscoli... Dipende dal tuo sport preferito

Credo sia meglio raggiungere prima il normopeso e poi iniziare con dei periodi di ipercalorica per mettere su massa (l’allenamento mirato è fondamentale). Un deficit sostenibile come quello che ti è stato suggerito permette inoltre di far abituare il corpo gradualmente e ti eviterà la pelle cadente e l’effetto svuotato. Io che sono dimagrita lentamente confermo l’efficacia sia in termini estetici sia per il mantenimento (mai più ripresi i kg persi).
Per quanto riguarda l’attività motoria durante la fase di dimagrimento, io ho avuto buoni risultati inizialmente con l’HIIT e allenamenti di functional training, poi una volta perso abbastanza grasso e con una base di allenamento ho ripreso lo sport che più mi piaceva, la muay thai, e per me è diventata fondamentale la corda con la quale mi alleno regolarmente.
Sono passata all’aumento della massa (con una reverse ipercalorica) quando ormai avevo già una buona % Body Fat, principalmente praticando il Calisthenics.
Il consiglio è sempre quello di trovare un’attività motoria che piace, se non si è stimolati e non ci si diverte è dura protrarla nel tempo.