Volg ik de correcte weg?

bereken je bmr zo weet je wat je ruststofwisseling is.. bereken dan je tdee. zo weet je wat je onderhoud is. vetpercentage verlagen duurt langer als je op onderhoud eet dan wanneer je hieronder gaat zitten.
en inderdaad voldoende eiwitten zijn erg belangrijk

je kunt zeker al wel resultaat zien. wat helpt is iedere week of 2 weken een foto van jezelf maken. met de zelfde kleding aan op dezelfde plek.. dan kun je het verschil zien.

Ten eerste, goed dat je bent gaan sporten!

Het kan heel goed dat je nog niks/weinig bent afgevallen. Ik weet niet hoe actief/sportief je was voordat je twee weken geleden begon, maar op het moment dat je ineens veel gaat sporten moet je lichaam zich hierop aanpassen. Je zal de eerste weken wat meer vocht gaan vasthouden (voornamelijk in je spieren), aangezien dit het lichaam helpt om beter te presteren als je weer gaat sporten en om beter te herstellen. Als je lichaam eenmaal gewend is aan het sporten, en voldoende vocht heeft, zal het geen extra vocht meer gaan vasthouden (of je moet dan weer meer en harder gaan trainen) en zal je zien dat je in gewicht naar beneden zal gaan.

Dus nog even geduld hebben

Mijn eigenlijke doel is het verlagen van mijn vetpercentage en het verhogen van mijn spiermassa.

Dit zijn twee dingen die in theorie niet samen kunnen. Als je je vetpercentage wil verlagen moet je in een tekort zitten (negatieve energiebalans) en voor het opbouwen van spieren in een overschot (positieve energiebalans). Als je bij wijze van spreken nog nooit aan krachttraining hebt gedaan, kan het wel zo zijn dat deze twee samen kunnen. Maar in theorie is het zo dat wanneer je massa wilt bouwen, je je spieren dient te voeden en dat kan alleen middels een (klein) overschot.

Daarnaast sluit ik mij aan bij Carola; reken eerst even je BMR & TDEE uit, zodat je een startpunt hebt. Vanuit daar is het aanpassen; zowel je kcal als je macro's. Wil je spieren bouwen ga dan wat hoger in je KH en eiwitten zitten (maar vergeet je vetten niet!) en als je wilt afvallen en je vetpercentage naar beneden wilt hebben zou ik wat hoger in je eiwitten en vetten gaan zitten en wat lager in KH (maar dus absoluut geen low carb!!). Iets hoger in eiwitten zorgt voor minder spierafbraak tijdens je cut.

Oke, dan is dit je startpunt. Wat wil je het eerste aanpakken; vetpercentage verlagen of massa bouwen? Als je beide zou willen stimuleren zou je kunnen gaan op een klein calorietekort, dus zeg ongeveer 100kcal onder je TDEE. Als je op basis van je TDEE eet, dan eet je dus NIET bij wat je verbrandt hebt. Als je op basis van BMR eet, dan eet je bij. Ik zou persoonlijk op basis van je TDEE eten en dus niet bij eten. Ik doe dit zelf ook en werkt makkelijker, omdat je eigenlijk nooit exact weet wát je verbrandt hebt aan kcal. In bijna alle gevallen overschatten mensen hun verbrande calorieën. Ik lees dat je zo om en nabij de 2200 eet? Dit is al redelijk ver onder je TDEE (als je berekening klopt). Ik zou dit dus even een maand aanhouden en kijken wat er gebeurd.

In feite maakt het voor je TDEE niet uit welke dagen je sport, omdat je TDEE gebaseerd is op basis van je activiteitenlevel (die heb je ingevuld als het goed is). Je BMR is je ruststofwisseling, dus exclusief je activiteitenlevel (sport). Je geeft aan dat je TDEE 2450 kcal is. Dit lijkt me een redelijk juist getal (houd wel in je achterhoofd dat dit alsnog getallen zijn die "algemeen" zijn. Je zult altijd je inname moeten aanpassen middels trial & error).

Dus, om het kort te houden (en rekening te houden met dat je je vetpercentage wilt verlagen maar ook zoveel mogelijk spier wilt behouden);
1. Ga max 200kcal onder je TDEE zitten. Dus houd rond de 2200 kcal per dag aan en eet niet bij als je getraind hebt
2. Houd dit 2-4 weken aan en kijk wat er gebeurd. Val je langzaam af, dan ben je goed bezig en houd je dit vast totdat je 2-3 weken niet meer in gewicht zakt. Houd je progressie niet alleen op de weegschaal bij, maar ook middels foto's en metingen van je buik, taille, biceps, benen etc...
3. Sta je 2-3 weken stil en zie en merk je geen progressie, stel je kcal dan bij naar beneden (tussen de 50-100kcal eraf) en ga hier mee aan de slag voor minimaal 2-3 weken en kijk wat er gebeurd.
4. Herhaal eigenlijk deze stappen totdat je het gewenste resultaat hebt bereikt.

Meten = weten en de cijfers moet je even als leidraad handhaven. Dat is namelijk tastbaar. Persoonlijk zou ik niet meer dan 1kg per week/ 2 weken afvallen wil je het op een gezonde manier willen doen.

Ben erg benieuwd hoe het nu met je progressie gaat?

janeckbear schreef: »

BartO81 schreef: »

Hoe bepaal jij je streefgewicht Yvooooo?

Ik heb die voorlopig op staan op 75kg, wat overeenkomt met een BMI van 25.

waarom wil je een BMI van 25. een gezonde BMI ligt tussen 18 en 25

BMI is in principe alleen een standaard om te hanteren als je overgewicht hebt met hoog vet%
Als je op gegeven moment voor spiermassa gaat met laag vet% zal BMI niet meer uitmaken.

Ik heb bijvoorbeeld op dit moment een BMI van 22,5 maar nog wel met een vet% van 20%.
Dit wil ik naar beneden brengen, naar zo'n 13-15%
Als ik dat voor mekaar heb, dan wil ik in gewicht aankomen, maar mijn vet% niet laten stijgen, of iig minimaal.

Mijn gewicht is nu 88 kg, maar mijn doel is 95 kg met 15%

Volgens de BMI schaal zou ik dan te zwaar zijn, echter zou iedereen die me ziet dan zeggen dat ik er goed uit zie

Gespierd zonder sixpack kan ook hoor, kijk maar naar Strongmen en (vroegere) powerlifters

Dat is ook meer wat bij mijn type bouw past, sixpack zou leuk zijn.
Maar wil liever 200 kg kunnen deadliften en gewoon "normaal" eruit zien, als 100 kg maar wel met sixpack

Is ook beetje wat bij je bouw past denk ik. En ja is ook heel persoonlijk,
Mijn buik mag ook wel wat minder hoor, nu echt een bandje zitten, en dat mag wel strakker

Mijn borst is nu eenmaal breed, zit niet eens zo heel veel vet op, vergeleken met andere punten op mijn lichaam, maar zit nog steeds boven de 100 cm

Pas (3 maanden geleden) een maat L-overhemd gekocht, zat perfect.
Nu 3 maanden later dus, zit die te strak bij mijn borst, mijn buik zit die nog wel gewoon goed, tekent wel iets, maar dat heb ik toch, was ook toen ik hem kocht. Maar bij de borst zie je nu gewoon dat die echt heel strak zit

Ben in die 3 maanden ook best veel bezig geweest met trainen van bovenlichaam, dus komt (hopelijk) groot gedeelte daardoor.
Heb met caliper mijn plooi gemeten, maar die was zelfs afgenomen

Ja, kijk anders maar eens op mijn blog, daar staan foto's. Dan zie je zelf dat ik echt nog wel heel wat vet te verliezen heb, voornamelijk buik en mijn manboobs (hoewel die nu al stuk minder zijn die laatste)