Droge Spiermassa — Dutch (Netherlands)

Droge Spiermassa

thiemoo
thiemoo Berichten: 1 Member
januari 2018 aangepast in Voedsel en voeding
Hallo!

Ik zal me eerst even voorstellen, Ik ben Thiemo, ik tel 23 lentes ben 187 met een gewicht van 80,- Deze informatie is relevant vanwege mijn aankomende vraag;

Ik wil graag een droge spier-massa opbouwen, nu weet ik niet wat ik precies als doel moet instellen op deze app.

Ik heb'm op het moment op 2200kcal p/d staan met 130(5) gr eiwityen p/d. Hiermee zou ik eigenlijk 0,2kg p/w af moeten vallen (vet???) of moet ik juist meer bulken?

Naast 5x krachttraining p/w doe ik wanneer het weer meezit ook mountainbiken(verbrand circa 1200kcal per rit) anders hardlopen (circa 300kcal).
Weet iemand hier een passend voedings gewoonte bij?

Mvg, Thiemo

Reacties

  • LucP1987
    LucP1987 Berichten: 113 Member
    Groeien qua spiermassa gebeurt altijd vanuit een (lichtelijk) kcal overschot. Bereken eerst je tdee, daarna je bmr. Ga 200/300kcal boven je bmr eten en trainen. Het kan voorkomen dat je vet% aankomt maar als je clean bulk doet zal dit beperkt blijven. (Ligt aan je voeding!!) Succes. Google eens op clean bulk en zoek op de subfora
  • LucP1987
    LucP1987 Berichten: 113 Member
    Daarnaast is je macro verdeling (vet/koolhydraten/eiwitten belangrijk. Voor spiergroei moet je hoger in eiwitten zitten. Ook wat hoger in khd omdat je veel energie gebruikt. Je kunt deze ook berekenen binnen deze app of via google
  • LaurensE1
    LaurensE1 Berichten: 1,479 MFP Moderator
    Welkom en succes!
  • LucP1987
    LucP1987 Berichten: 113 Member
    > @LucP1987 zei:
    "Bereken eerst je tdee, daarna je bmr. "
    Excuseer, dit moet andersom zijn! Eerst bmr daarnaa tdee.
  • itzhanne82
    itzhanne82 Berichten: 2,813 Member
    Voor spiergroei moet je hoger in eiwitten zitten
    Voor zowel opbouw van spieren als een vetverlies fase is niet nodig om meer dan 2gr eiwit per kilo lichaamsgewicht aan te houden. Voor een cut zóu je wellicht kunnen overwegen om tegen de 2,5gr eiwit per kilo lichaamsgewicht te zitten, maar dat is dan meer omdat je dan langer verzadigd blijft.
  • itzhanne82
    itzhanne82 Berichten: 2,813 Member
    Of je moet bulken of nog moet cutten, hangt af van wat je lichaamscompositie nu is. Je komt in een bulk sowieso wat vet aan, alleen kun je dit inderdaad beperken door niet in een te hoog overschot te zitten. Neem de tijd voor een bulk en bouw heel langzaam op. Als ik mezelf als voorbeeld neemt; ik heb 1 jaar lang gebulkt. Totaal 6kg aangekomen. Je kunt er echter niet omheen dat je iets aan vet aankomt, maar wanneer je gaat cutten gaat dat vanzelf weer weg.

    Je kunt spiermassa in een cut opbouwen, met de juiste programmering, maar voorkeur is altijd nog een overschot.
  • LucP1987
    LucP1987 Berichten: 113 Member
    > @itzhanne82 zei:
    > Voor spiergroei moet je hoger in eiwitten zitten
    >
    >
    >
    > Voor zowel opbouw van spieren als een vetverlies fase is niet nodig om meer dan 2gr eiwit per kilo lichaamsgewicht aan te houden. Voor een cut zóu je wellicht kunnen overwegen om tegen de 2,5gr eiwit per kilo lichaamsgewicht te zitten, maar dat is dan meer omdat je dan langer verzadigd blijft.

    Thnx voor de aanvullingen Hanne
  • itzhanne82
    itzhanne82 Berichten: 2,813 Member
    No problem Luc! :# Samen vullen we elkaar prima aan!

Categorieën