verhoudingen aanpassen

Als je naar home/mijnhome en dan goals/doelen gaat kan je ze aanpassen. Moet je voor custom/aangepast gaan!

Heb hem zelf ook ingesteld op 40/40/20. Vind het sowieso een fijne verhouding trouwens!

en dan meer protein?

Zeker! En k zou niet zonder mn pindakaas willen

Ben de laatste tijd trouwens er van de notenpasta's zoals amandelpasta en hazelnootpasta, ook bodyenfitshop.nl heeft ze goed geprijst.

En zelf te maken is goed te doen!

XXL en Bodyenfit, ik zit laatste tijd ook wel eens op XXL te kijken maar b&f weet ik in elk geval dat kwaliteit en prijs verhouding erg goed is. Zal misschien ook niet veel verschillen.

Isolaat van b&f vind ik echt top spul, goed oplosbaar en smaak is top. Wel wat prijzig. HEb nu een budget protein: Total protein ook van eigen merk. Werkt ook prima en smaakt goed dus ik denk dat ik over ben. (bijna helft goedkoper dan isolaat)

ik moet straks toch eens goed kijken op b&f.
Mijn isolaat vliegt erdoor aangezien ik alleen isolaat neem en geen whey voor de vetten.

Heb je ook refeed dagen?

Ik probeer toch zeker wel minstends 1, liefst 2 keer per week aan te houden nu. Maar dan niet te extreem Beetje op algemene richtlijnen:
Mannen:
20% < = geen refeed nodig
20% / 15% = 1 x per 2 weken
15% / 12% = 1 x per week
12% > = 2 x per week

Vrouwen:
30% < = geen refeed nodig
30% / 25% = 1 x per 2 weken
25 % / 16% = 1 x per week
16 % < = 2 x per week (niet vanuit psychologisch oogpunt, refeed kan je helpen aan meerdere dingen om gewoon in track te blijven)

Dit is in algemene zin dan ook de voordelen:
minder trek in eten/snack food
stofwisseling op gang houden
verbetering hormoon werking (Leptine, die vetopslag deels regelt)
Intensievere training
spierwinst

maar houd ik me wel aan wat dingen zoals
- niet te veel over mn dagelijkse goal +/- 500 kcal
- na het sporten (dan wordt het (glucose)voornamelijk in spier opgenomen en ten bate van herstel en bouw gebruikt)
- tussen trainingsdagen, dus dan de dag erna ook trainen, omdat je veel carbs hebt werkt dat lekker
(n intensieve/zware training om de spiermassa te behouden en zo ook om weer spiermassa aan te zetten)
- weinig fructose en sucrose (kan in eerste instantie niet worden opgenomen in spier, wordt in je lever omgezet naar vet)
- weinig vet
(door het eten van vet komen er meer vetzuren in het bloed en samen met al dat glycerol (uit carbs) maak je dan veel meer vetopslag aan, en door de vetinname laag te houden gaat de energie naar spieromzet, die glycerol word zo geen vetcel (geberut als hij gecombineerd wordt met andere vetzuren) en kan zo makkelijker uit het bloed opgenomen worden en als energie gebruikt worden. *meer krachttoename..
- liefst savonds (meest efficient)

Macro verhoudingen zijn voor iedereen verschillend. 40% proteïne is helemaal niet nodig. Niet in een cut en niet in een (lean) bulk. 2gr per kg lichaamsgewicht is meer dan voldoende en ook wetenschappelijk bewezen. Je KUNT kiezen voor een hogere eiwitinname als je in een extreme cut zit, om je een langer verzadigd gevoel te geven. Maar meer dan dat aan eiwit doet verder niets aan spierbehoud of spieropbouw.

Minder kh is minder vocht vasthouden en dus zie je er droger uit. Kan zeker iets zijn om naar te kijken als je dat wilt nastreven.