Калории, белки, жиры и углеводы.

pintaraa · апреля 2014

Здравствуйте) Я только начала пользоваться myfitnesspal и у меня появилась проблема. Я никогда не добираю калорий до необходимой мне планки за день т.к просто не лезет уже еда. Но часто я перебираю или жиры, или углеводы.

Так что важнее в похудении: следить за калорийностью или за белками, жирами и углеводами? Что мешает похудению?

Буду очень благодарна за ответы)

Avgur · апреля 2014

Этим вопросом я тоже задавался, и вот что вычитал, выспросил и частично узнал из собственного опыта. В зависимости от цели: сгон жира, поддержание веса или набор мышц - должны устанавливаться существенно разный суточный лимит калорий и немного разное соотношение Б-Ж-У. В идеале нужно питаться так, чтобы соблюдать все 4 параметра, но в реале отклонения неизбежны. При сгоне жира наиболее критичным является перебор калорий - и не важно, за счет углеводов или жиров. Но и сильно уходить в минус не следует. Если хочешь просто поддерживать вес и форму - можно допускать небольшие недоборы-переборы как по калориям, так и по жирам-углеводам. К примеру, Ж или У уже на черте, а калорий маловато - если хочется, покушай, не хочется - не надо. Регулярный недобор калорий при переборе жиров или углеводов говорит о дисбалансе в рационе. В принципе, здоровое питание тем и отличается от нездорового, что содержит правильный баланс БЖУ. Постарайтесь так изменить рацион, чтобы восполнить отстающие параметры этого баланса.

pintaraa · апреля 2014

Спасибо большое за такой подробный ответ) Буду стараться!

Lyolka · апреля 2014

Денис Борисов говорит, что важно следить за скоростью похудения. Если упрощенно, то так: один кило в неделю - горит жир, метаболизм и внутренние органы не страдают. Если больше килограмма в неделю уходит - то это слишком быстро, может быть симптомом слишком маленького поступления калорий, что ведет к сгоранию мышц, внутренних органов, снижению скорости обмена веществ. Так что попробуйте взвешиваться раз в неделю и проследить за процессом. Если недобор (слишком быстрое снижение веса) - лучше увеличить калорийность за счет углеводов (бурый рис, гречка, ну или фрукты).

pintaraa · апреля 2014

Попробую) И неделя как раз к концу подходит)

wladk · мая 2014

Добавил запись в блоге:
http://www.myfitnesspal.com/ru/blog/wladk/view/-660564

Как лучше питаться, что кушать.

YuryS1962 · июня 2014

Так что важнее в похудении: следить за калорийностью или за белками, жирами и углеводами? Что мешает похудению?

Следить надо за комплексным показателем - КБЖУ, т.е. соотношением К(алорий)-Б(белков)-Ж(иров)-У(глеводов).

А чтобы было за чем следить этот самый КБЖУ сначала надо посчитать. А для этого надо понять ваши цели:
- похудеть и стать легкой доходягой (не смейтесь, это иногда надо, например при заболеваниях суставов);
- "подсушиться" (бодибилдерский термин), т.е. сбросить вес сохранив максимум мышц;
- набрать массу, обычно мышечную.

Надо понимать, что и при похудении и при наборе веса неизбежно теряются или растут и жир и мышцы. Весь вопрос в соотношении роста/потерь. Вот для этого и нужно употреблять правильное соотношение БЖУ.

Для среднестатистического человека правильное потребление в сутки:

Белок - 1.4...1.8 г/кг полной массы тела*
Жиры - 1...2 г/кг сухой массы тела*
Углеводы - считаются по формуле (К-(Б*4)-(Ж*9))/4
где К, Б, Ж - калории, белки, жиры

Для примера, если сдвинуть белки и жиры на максимум, то получим диету близкую к Аткинсу

По собственному опыту. Для быстрого похудения крайне важно
1) снижать количество углеводов настолько, насколько возможно вплоть до полного исключения; по сути углеводы требуются исключительно только для кратковременной интенсивной работы - что-то вроде марафона пробежать или пройти горный маршрут;
2) в процессе похудения жизненно необходимы тяжелые тренировки, т.е. либо с отягощениями (гантели, штанга и пр.), либо с собственным весом (подтягивания, отжимания, приседания); особенно эффективны приседания - это и понятно, мышцы ног самые большие, больше всего энергии потребляют.

Менее важно для похудения, но нужно для здоровья в процессе похудения - кардионагрузки (бег, интенсивная ходьба, гребля, велосипед). Кардионагрузки сами по себе при пульсе 0.7 от возрастного максимума не дают особого эффекта для жиросжигания, но они тренируют сердце и сосуды + выносливость, чего не делают жиросжигающие упражнения с отягощениями.

PS * "Полная масса тела" - это то, что показывают весы; "сухая масса тела" = полная масса тела * (100 - процент жира)/100; процент жира можно измерить (сложно и дорого на спецоборудовании в медлаборатории, неточно на весах со специальным приспособлением, методом защипов калипером - приемлемая точность или прикинуть вот тут http://www.s-body.com/index.php?option=com_wrapper&Itemid=140 , ну или оценить по картинке - вот тут http://www.calorizator.ru/article/body/fat-percent разные способы описаны

Avgur · июня 2014

Вернемся к изначальному вопросу, что важнее: соблюдать суточный лимит калорий или баланс БЖУ? Ведь попасть с нужной точностью во все 4 параметра бывает очень сложно.
Месяц назад я пытался ответить тут на этот вопрос и булькнул что-то невнятное. Теперь могу уверенно сказать: выдерживать заданное соотношение белков, жиров и углеводов важнее, чем добиваться попадания в суточный лимит калорий.
Почему? Дело в том, что баланс БЖУ как раз и определяет режим достижения вашей цели - сжигания жира или наращивания мышц. Именно соотношение этих веществ дает организму тот набор средств, который ему необходим для данной работы. А кол-во калорий при этом - просто приводит процесс в соответствие с вашими энергозатратами. К тому же точно определить как расход энергии, так и кол-во поступивших с пищей калорий в принципе невозможно, всегда будет какой-то плюс-минус.
Так что старайтесь точнее попадать в заданные МФП цифры по белкам, жирам и углеводам, и не бойтесь, если при этом вы не попадете в заданное число калорий.

Калории, белки, жиры и углеводы.

Комментарии

Разделы