Зачем надо учитывать сахар в БЖУ

отличная тема! думаю, многие из нас как раз на сахаре и ошибаются. Спасибо!

а если клетчатку перебирать, то сахар не так страшен. Не в смысле, что его можно есть немерено, а в том что глюкоза так не скачет , и его не хочется. Это я как сладкоголик подтверждаю. Взяла на работу чизкейк, 360 калорий, смотрела на него и думала, что ушла моя любовь, Теперь творог с изюмом таскаю. Все ем с отрубями, надеюсь, что сладкости уже не мое....

А что если недобор сахара в 20-30г? Это хорошо? или сахар все же необходим организму?

Когдя я был на обследовании, мне сказали у меня пониженный сахар. Спросил чем это грозит?
Ответили - упадок сил.
Фактически - у меня упадка сил не было. Причина банальная - ем минимум того, где есть чистый сахар, но гораздо больше фруктов (по полкило и больше в день). Там хватает и фруктозы, и глюкозы, и сахарозы, и клетчатки.
А все это - источник энергии -быстрой или медленной.

Действительно - сахар это грубо говоря глюкоза. Перестаете употреблять сахар - может просто быть постоянная сонливость, усталость. Кажется выпил кофе и порядок - но это не так. Кофе просто мобилизует внутренние силы - он сам по себе не является источником энергии (в чашке эспрессо/американо всего 5-9 ккал, если без сахара).


Так что если у вас недобор сахара - не надо его добирать Это не обязательный элемент организму.
Организм возьмет и из фруктов, и из овощей или каш (в виде клетчатки).
Если явно чувствуете сонливость и отсутствие сил - тогда со спокойной душой кушайте шоколад, зефирки, пастилу или мармелад, рахат-лукум (максимально полезные сладости, где или только углеводы, или углеводы с полезными жирами и белками - как шоколад).
Главное - сонливость снимают до вечера таким способом. На ужин лучше снять сонливость физической активностью - позанимаетесь, потом через некоторое время просто рухнете спать, конечно не забыв покушать белковое за 2 часа до сна и через час после физической активности. И конечно водички можно попить на ночь 1-2 стакана - чтобы продукты распада белков утилизировались в мочу.
Утром проснетесь и ощутите гораздо больше сил (белки вечерние восстановили мышцы и сняли усталость). Да и сладкого можно скушать

На ужин лучше снять сонливость физической активностью - позанимаетесь, потом через некоторое время просто рухнете спать, конечно не забыв покушать белковое за 2 часа до сна и через час после физической активности. И конечно водички можно попить на ночь 1-2 стакана - чтобы продукты распада белков утилизировались в мочу.
Утром проснетесь и ощутите гораздо больше сил (белки вечерние восстановили мышцы и сняли усталость). Да и сладкого можно скушать
работает как швейцарские часы!

wladk написал: »

Но тоже за 2 часа до сна - иначе не заснешь.

Ну я где-то за час до сна заканчиваю силовые и прекрасно засыпаю

wladk написал: »

и не высовываться

Лайл Макдональд:

Как мы толстеем, часть 3: Возвращаемся к нутриентам, оксидации и запасам
Вот мы и подошли к тому месту, в котором запутались читателиExcess Protein and Fat Storage – Q&A и в котором они могли разобраться кликнув на ссылку ведущую к статье Nutrient Intake, Oxidation and Storage. Более того, я советую вам прочитать ее прямо сейчас, она не такая большая и раз уж я не буду ее перепечатывать тут еще раз (я ее первый раз не для того писал), это будет здравая мысль. Я подожду.

Тем не менее, так как я знаю, что большинство из вас проигнорируют мой совет, я кратко сформулирую тут несколько главных моментов (как сделал это для Q&A):

1.Углеводы редко перерабатываются в жир и хранятся таким образом
2.Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров; ешьте меньше углеводов и вы сожгете меньше углеводов и больше жиров
3.Протеин вообще никогда не перерабатывается в углеводы и не хранится таким образом
4.Если вы едите больше протеина, вы сжигаете больше протеина (и, следовательно, меньше жиров и углеводов); ешьте меньше протеина и вы сожгете меньше протеина (и, следовательно, больше углеводов и жиров)
5.Поступающие с пищей жиры главным образом запасаются, если их есть больше на оксидацию подкожного жира это в значительной мере не влияет
Теперь давайте пройдемся в обратном направлении. Когда вы едите диетические (поступающие с едой) жиры, их судьба — отложиться в жировых запасах, т.к. их потребление очень слабо влияет на окисление жиров (и не надо спрашивать меня в комментах “Но ведь люди говорят, что если ешь больше жиров, то и сжигаешь больше”. Это предположение в корне неверно, но мне прийдется написать еще одну статью, чтобы это объяснить.) Это также не оказывает значительное влияние на окисление белка или углеводов.

Углеводы редко конвертируются в жир (процесс называется де ново липогенез (de novo lipogenesis)) в условиях обычного питания. Есть исключительные ситуации. Например, хроническое переедание углеводов. Я имею ввиду 700–900 граммов чистых углеводов в день в течении нескольких дней. В такой ситуации углеводы переполняют запасы гликогена, превосходят необходимое количество калорий за день и вы получаете перевод углеводов в жировые отложения. Но это не нормальная ситуация для большинства людей.

Несколько очень глупых исследований показали, что ИНФУЗИИ глюкозы до уровня 1.5 от дневного расхода энергии может привести к де ново липогенезу, но это равно не физиологическому процессу. Так же есть несколько свидетельств того, что де ново липогенез может быть повышен у людей с гиперинсулинемия (повышенное содержание в крови инсулина), частом спутнике ожирения. И еще одно, последнее, исключение, которым я закончу эту статью.

Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жира. И именно поэтому, даже если углеводы не переводятся в жир напрямую, переизбыток углеводов ДЕЛАЕТ ВАС ЖИРНЕЕ. В общем, угнетая оксидацию жиров, переизбыток углеводов заставляет вас хранить все съедаемые жиры в виде подкожных запасов, не давая сжигать уже имеющиеся. Дошло? Давайте повторю.

Углеводы не делают вас жирнее напрямую, через конвертацию в жир, но переизбыток углеводов все же влияет на ваши жировые запасы, не давая сжигать съедаемый вами за день жир. Вот поэтому превышение дневной нормы калорий на 500 калорий жира или 500 калорий углеводов делает вас толще, просто делают они это по разным причинам и разными способами. Дополнительные 500 калорий жира просто откладываются под кожей, 500 калорий углеводов делают так, что весь съеденый за день жир отправится в запасы, потому что будет идти окисление углеводов, а не жиров. Ясно? Если нет, перечитывайте до просветления.


Белки, жиры, углеводы, алкоголь — все на месте.

Ах да, тоже самое и с протеином. Протеин не будет переработан в жир и сохранен. Но если есть много протеина, тело будет использовать его для получения энергии (а не углеводы и жиры). Что означает, что другие нутриенты пойдут в запасы. Что значит, что переедание белка сделает вас толстым, просто не напрямую, а за счет того, что весь съедаемый жир пойдет под кожу.

Разумеется у белка при это самый высокий термический эффект, больше поступающих калорий пойдут на усвоение еды. Так что избыток протеина имеет меньше шансов сделать вас толстым в любом случае, но если будет превышен баланс — потолстеете. Но не через прямой перевод белка в жир, а через уменьшение числа других сжигаемых нутриентов.

Хорошо, все что написано выше понятно? Потому что проще я уже объяснить не могу, но еще раз попробую прояснить все по шагам и на примере. Давай представим, что некто ест ровно столько калорий, сколько ему необходимо для поддержания веса. Не набирает и не теряет жира. Вот что происходит с избыточными калориями. Представьте, что во всех трех нижеописанных случаях калории увеличиваются одинакого, просто их источник разный (жир, белок или углеводы). Вот что происходит с механической точки зрения и как вы от этого толстеете:

1.Переизбыток пищевого жира напрямую откладывается в запасы
2.Переизбыток углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы
3.Переизбыток белков увеличивает количество сжигаемых белков, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы
Теперь понятно? Все три варианта делают вас жирнее, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а протеины и углеводы заставляют запасать жир, который вы съедаете.

И я еще раз подчеркну, ибо обязательно найдутся те, кто поймут это неверно, что низкоуглеводные и/или низкопротеиновые диеты не имеют преимуществ по сравнению с другими в плане сжигания подкожного жира. Я этого не говорил и не смейте мне это приписывать. Потому что при таких диетах, не смотря на то, что вы сжигаете больше жира, вы также и съедаете больше жирной пищи. Так что общий баланс жиров остается прежним, не смотря на изменения в других компонентах. Как ни крути, все сводится к энергетическому балансу и дефициту калорий.

Уф.. Спасибо ВИталий. Значит достаточно просто меньше жрать (то бишь дефицит калорий) при похудении - не обязательно низкоуглеводка. За полтора года ЗОЖ отвык от жирной пищи и тяжело запихивать ее в себя. Вот с углеводами проблем нет - я не про сладости говорю, а про фрукты и крупы - что я очень полюбил.

wladk написал: »

при похудении - не обязательно низкоуглеводка. .

я видел исследования, где сопоставлялись разные виды диет - УЧ, низкоуглеводка, кето, ровный сбалансированный дефицит.... Итог: эффективность на протяжении длительного периода практически одинаковая!