И все-таки, когда же мышцы начинают гореть? — Russian

И все-таки, когда же мышцы начинают гореть?

Avgur
Avgur Публикаций: 1,160 Member
Раздел: Фитнес и тренировки
Рассмотрим мышцу массой 1 кг, допустим, это бицепс. Запас гликогена в такой мышце составляет 14 г, что соответствует 56 ккал., и примерно столько же энергии содержат клетки мышечной ткани в виде жирных кислот – фосфоглицеридов, всего получается 100-120 ккал.

Именно столько бицепс точно может потратить, не рискуя начать брать энергию из аминокислот собственного белка. Ещё сколько-то глюкозы ему может перепасть от печени, с ее запасом гликогена в 300 ккал., но с учетом более неотложных нужд – таких как питание мозга, сердца и легких – несчастному бицепсу от печени перепадут сущие копейки.

Итак, 120 ккал. – много это или мало? Во время силовой тренировки каждые 10 мин. тратится около 65 ккал., так что если 20 минут делать только упражнения на один бицепс, то вполне можно начать его жечь.

Причем мы рассмотрели случай полной заправки «гликогенового бака», когда тренировка проходит после еды при высоком уровне кривой энергобаланса. Если же вы тренируетесь натощак, собственные запасы гликогена и жирных кислот в мышечных клетках могут находиться на сколь угодно низком уровне, и тогда мышцы станут гореть практически сразу.

Мне эта арифметика кажется вполне убедительной.

Комментарии

  • wladk
    wladk Публикаций: 1,063 Member
    Вот! Спасибо Володь. Мне на словах говорили, почему нельзя тренироваться на голодный желудок (силовые в смысле).
    А у меня получаются 2 тренировки в неделю утренние.. Пока принял для себя решение употреблять быстрых углеводов на 150-200 ккал прямо после сна.

    Днем проще - за полтора часа-час до тренировки наедаюсь белко-углеводными вкусняшками (не очень быстрыми).
    И про длительность тренировки полезно.. Я этого не знал, но просто тупо последовал совету сайту "твой тренер", и взял оттуда программу пятидневную - каждый день разные группы мышц, в день чередуются например бицепс с ногами, грудь со спиной, и т.д.
  • xapyk
    xapyk Публикаций: 1,344 Member
    Если же вы тренируетесь натощак, собственные запасы гликогена и жирных кислот в мышечных клетках могут находиться на сколь угодно низком уровне, и тогда мышцы станут гореть практически сразу.
    Похоже что так. Практиковал две недели утреннего вело-кардио натощак. Что-то мне не нравится как мои ноги стали реагировать. Пока на уровне ощущений. Попробую еще 2 недели, а там видно будет :)
  • Avgur
    Avgur Публикаций: 1,160 Member
    А у меня получаются 2 тренировки в неделю утренние.. Пока принял для себя решение употреблять быстрых углеводов на 150-200 ккал прямо после сна.
    Влад, по науке получается, что не меньше половины энергии поперечно-полосатые мышцы берут из жирных кислот, запасенных в клетках мышечной ткани. Выходит, одних быстрых углеводов мало, надо маслица или рыбьего жира хлебнуть за 2 часа перед тренировкой. Либо с вечера жирами заправляться, черт его знает!
  • Mentha_P
    Mentha_P Публикаций: 71 Member
    А обезжиренный творог за час до тренировки нормально? или лучше жирный кушать?:) и ещё всякие батончик с L-карнитином как заранее до тренировки принимать час-полчаса или несколько минут? Где-то читала но уже запуталась где:( киньте ссылкой если не сложно:) Спасибо!
  • wladk
    wladk Публикаций: 1,063 Member
    Да вот же Володь, фиг его знает.. На ночь жир может усвоиться.
    Я встаю в 6 утра, утренние процедуры, разминка и тренировка (понедельник и пятница силовые, остальные дни- бег или велик). С бегом и великом не проблема - на голодный желудок больше жира горит. А с силовыми хз как быть - пока творожком на ночь запасаюсь - обезжиренным. И углеводом.. Ну Омеганол витаминки могу принять...
    Исключить по пн-пт тренировки с утра? но только на ночь.. не хочется :(
    Вставать в 4 утра и жрать за 2 часа до тренировки не вариант :) Поэтому только быстрые углеводы до, и каша с молоком или йогуртом сразу после..
  • Avgur
    Avgur Публикаций: 1,160 Member
    А обезжиренный творог за час до тренировки нормально? или лучше жирный кушать?:) и ещё всякие батончик с L-карнитином как заранее до тренировки принимать час-полчаса или несколько минут? Где-то читала но уже запуталась где:( киньте ссылкой если не сложно:) Спасибо!
    До конкретных советов на все случаи я пока не созрел :). Могу порассуждать только с точки зрения энергобаланса.

    Когда за 2 часа тренировки сжигаешь около 1000 ккал., а то и больше, организм истощает практически весь свой оперативный запас энергии. Насколько велика при этом возможность потерять мышцы, зависит от того, чем мы "заправились" до тренировки.

    Быстрые углеводы - самое простое решение, они отодвинут момент истощения запаса гликогена, но их надо принять в такой момент, чтобы глюкоза стала поступать в кровь уже в процессе тренировки, иначе она не поместится в уже заполненный "гликогеновый бак" и пойдет на синтез жирных кислот. Время усвоения быстрых углеводов 30-50 мин.

    Творог за 2 часа или протеиновый коктейль за 15 мин. до тренировки повысят концентрацию аминокислот, что тоже защитит мышцы от сгорания. Жиры за 2-3 часа тоже, по идее, пойдут на пользу, так как пополнят запас жирных кислот в мышцах.

    Так что важно время приема пищи, а не только ее состав.

    А L-карнитин играет важнейшую роль в добывании мышцами энергии из жирных кислот, когда в нем нет недостатка, липиды горят хорошо, и это заметно улучшает самочувствие на тренировке. А после тренировки, когда организм истощен и готов жечь все что угодно, возможно, L-карнитин сдвигает энергопотребление в сторону расходования жирных кислот, а не мышечного белка.
  • Mentha_P
    Mentha_P Публикаций: 71 Member
    Avgur, спасибо за подробный ответ!
    Учитывая что все индивидуально, нужно экспериментировать со временем приема L-каринитина перед тренировками.
    В прошлый раз я съела его за полчаса и могу сказать что прилив сил был отличный, но правда не позавтракала нормально и боюсь что можно было мышцам навредить:0
    А творог я , пожалуй , буду пожирнее есть:) у меня получается за полтора часа до тренировки перекусить, по моим ощущениям самое то:)
  • wladk
    wladk Публикаций: 1,063 Member
    Отличная статья из Рантастика по поводу того, что и когда кушать бегунам (на английском):
    http://blog.runtastic.com/en/nutrition/pre-and-post-run-snacks/?utm_source=newsletter.runtastic&utm_medium=mail&utm_campaign=info&utm_term=2014-8-10&utm_content=blog_mfp

    Вкратце перевод:
    1. за 30-60 минут до тренировки запаситесь медленными углеводами, избегайте жирных продуктов и тех, что содержат много клетчатки - т.к. они будут болтаться в животе и могут вызвать боль в животе. Лучший выбор - фрукты.
    2. Перед тренировкой выпейте стакан воды, чтобы компенсировать потерю жидкости во время тренировки. А еще лучше спортивный напиток (типа Powerade и прочее) - который сбаллансирован по водно-солевому баллансу и содержит углеводы для тренировки.
    3. в течении часа ПОСЛе тренировки углеводно-белковый корм примите, для восполнения гликогена и починки мускулов. "Кусочек фрукта или горсть орехов пойдет, но зависит от дистанции и времени тренировки". Иделальный корм после тренировки:
    - греческий йогурт с кусочками фруктов и орехами, или семенами спринкла (не хочется искать, как переводится sprinkle :-D
    - то, что есть у каждого в доме- смузи из греческого йогурта, авокадо, замороженных ягод, арахисовое масло, семя кунжута, полезные жиры, ну и распространенные скорлупа яйца дракона, крыло летучей мыши, помет носорога и кишки белого тигра. Наверняка у каждого это есть в доме.
    - омлет из яиц.

    Вон как бы так.
  • Mentha_P
    Mentha_P Публикаций: 71 Member
    sprinkle - декоративная обсыпка (для кондитерских изделий )

    Вот ещё интересную статью нашла про режим приема пищи до/после тренировок.
    "когда тренировка выполняется более чем через 3-4 часа после предыдущего приема пищи, желательно принять протеин (как минимум 25 г) как можно скорее для предотвращения катаболических процессов. Однако, как уже было сказано выше, необходимость в питательных веществах перед тренировкой снижается, если после тренинга будет плотный прием белково-углеводной пищи."
    Однако, доступность углеводов во время и после тренинга является более важным фактором для выносливости, нежели гипертрофии и силы. Более того в последнее время важность сочетанного употребления после тренировки протеина и углеводов поставлена под сомнение несколькими исследованиями, в которых изучался послетренировочный восстановительный период сопровождаемый приемом белка без углеводов.

    Источник: http://sportwiki.to/Белково-углеводное_окно
  • VitalyF
    VitalyF Публикаций: 335 Member
    о господи, подсчитали сколько нужно делать упражнений, чтоб не жечь мышцу )))
    3000 ккал у вас в гликогене только ) запаритесь на тренировке столько жечь ) плюс что-то из желудка-кишечника всасывается в кровь во время тренировки ))
    критические позиции - восстановление после тренировки, а не катаболизм в мышцах во время тренировки
  • romanisru
    romanisru Публикаций: 90 Member
    о господи, подсчитали сколько нужно делать упражнений, чтоб не жечь мышцу )))
    3000 ккал у вас в гликогене только ) запаритесь на тренировке столько жечь ) плюс что-то из желудка-кишечника всасывается в кровь во время тренировки ))
    критические позиции - восстановление после тренировки, а не катаболизм в мышцах во время тренировки
    Плюсую +1)
  • AnastasiaPi
    AnastasiaPi Публикаций: 21 Member
    Поэтому только быстрые углеводы до, и каша с молоком или йогуртом сразу после..

    А что если догонять жиры парой долек черного шоколада?
  • Avgur
    Avgur Публикаций: 1,160 Member
    о господи, подсчитали сколько нужно делать упражнений, чтоб не жечь мышцу )))
    3000 ккал у вас в гликогене только ) запаритесь на тренировке столько жечь ) плюс что-то из желудка-кишечника всасывается в кровь во время тренировки ))
    критические позиции - восстановление после тренировки, а не катаболизм в мышцах во время тренировки
    У нормального человека весом 70 кг в гликогене не 3000, а около 2000 ккал. Причем в мышцах 1600 ккал., а мышцы свой гликоген друг другу отдавать не могут. Если нагружать все мышцы равномерно, то гликогена им хватит на 2-2,5 часа, но мы же качаем мышцы как правило по отдельности. Вот и выходит, что даже за час интенсивной нагрузки на одну группу мышц можно запросто истощить в них весь запас гликогена.

    Правда, кроме гликогена мышцы во время работы сжигают еще и накопленные в них жирные кислоты, получая от этого примерно половину всей энергии. Однако, кто может гарантировать, что перед тренировкой оба "топливных бака" - гликогеновый и жировой - в мышцах были заполнены под завязку?
  • IvanGromyko
    IvanGromyko Публикаций: 1
    В своих расчетах вы не учитываете свободные жирные кислоты, которые организм во время тренировки извлекает из жировых запасов и доставляет к мышцам. При аэробных нагрузках именно эти жирные кислоты являются основным источником энергии Вряд ли вы 2-2,5 сможете тренироваться исключительно в анаэробном режиме ;)
  • xapyk
    xapyk Публикаций: 1,344 Member
    Володя, посыпаю голову пеплом и признаю, что кардио на голодный желудок - не самый лучший способ потратить калории. Сегодня первые с мая месяца проехался по окрестным холмам.

    Как будто первый раз на горках. Или тормоза заклинили... Ноги еле крутят, и пульс не повышается нифига - мощи в ногах не хватает пульс поднять.

    Отпуск закончится Начну ездить на работу с завтраком. Уже прикинул по 9й версии, что в принципе можно расположив приемы пищи по времени, вывести мой минимум с -1500 после приезда на работу в безопасную зону/

    Попробую теперь так поездить...
  • Avgur
    Avgur Публикаций: 1,160 Member
    В своих расчетах вы не учитываете свободные жирные кислоты, которые организм во время тренировки извлекает из жировых запасов и доставляет к мышцам. При аэробных нагрузках именно эти жирные кислоты являются основным источником энергии Вряд ли вы 2-2,5 сможете тренироваться исключительно в анаэробном режиме ;)
    Да, это очень важный момент - когда же на энергию начинают перерабатываться жирные кислоты из жировой ткани. Но, судя по всем источникам, момент мобилизации жира наступает примерно одновременно с началом катаболизма аминокислот из мышечной ткани, так как эти процессы запускаются одними и теми же гормонами.

    Жирные кислоты дают примерно половину энергии мышцам, но это те жирные кислоты, которые запасаются в самих мышцах, и их расщепление подчиняется иному механизму, чем расщепление жира в жировых клетках. Внутримышечные жирные кислоты начинают сгорать практически одновременно с гликогеном, и их я учитываю.

Разделы