История сброса жира и мышц на 23 кг.

Вот моя история. Был вот таким пухлячком, считал себя спортивным.


Вот таким стал летом 2014 в режиме максимального похудения:


Вот такой сейчас в режиме набора массы:


исчезли кубики пресса, разгладился рельеф.. Все стало плохо Но радует одно - сжигать жир очень легко и я знаю как. За месяц легких тренировок в радость и без перегруза рельеф восстанавливается.

Сейчас мои данные:
вес 83.1 кг, рост 183 см, % жира по таните 16%, по калькулятору 13%

Мой идеал пропорций (по Джо Вейдеру):
http://fatalenergy.com.ru/calculators/sport_prop.php
(на других сайтах такой же)

замеры:
грудь: моя 107.8, идеал по калькулятору 109-114 (работаем)
шея: моя 38.3, , идеал по калькулятору 40.5-41.5 (работаем)
бицепс: мой 35.6, идеал по калькулятору 39-41.5 (работаем)
бедро: мое 58.4, идеал по калькулятору 58-62 (в норме)
голень: моя: 39, идеал по калькулятору 37-41.5 (в норме)
талия: 82, идеал по калькулятору 76.5-83 (надо снизить жир)

С ногами как видно проблем нету - они у меня с детства развиты (велосипед, баскетбол, много беготни и ходьбы), и сейчас так же волейбол, велик и бег - это то, что максимально грузит все части ног, включая ягодицы.
Уже сейчас я голенью в гак-тренажере поднимаю вес на 12 повторений больше, чем мой тренер-бодибилдер 110 кг веса на 3 повтора. Так что пока весами голень не гружу, бицепс и квадрицепс бедра - приседами со штангой (в Смите или свободно), сгибанием ног в тренажере лежа и гак-приседами. В приседах веса небольшие - старинная спинная грыжа не позволяет брать большие веса в приседе именно (становая дается без проблем).

По верху тела вопрос очень открытый - там мышц мыло. На него упор и делаю в дальнейшем. Сейчас правда после травмы месяц убрал работу на грудь.. Это плохо - ее у меня как раз нету. 3 недели из-за этого перерыв в силовых в тренажере - работаю с гантелями для исключения груди из упражнений путем изоляции и базы, где не задействована грудь, без больших весом, на 10-15 повторений, с минимальной паузой (чтобы в 3-4м подходе был отказ).

План трениовок:
понедельник: утром - йога, растяжка, легкая гимнастика, днем - силовая - упор на грудь (пока не делаю), спину - база.
вторник: утром - бег интервальный или кроссфит с упором на кардио дома - кардио, гимнастика, штанга/гиря/турник. Вечером - волейбол 2 часа.
среда: утром - легкая аэробика или легкий бег, растяжка. Днем - силовая - руки (бицепс, трицепс, предплечья). База+изоляция.
четверг: утром - кроссфит на тренировку силовой выносливости - большое количество повторений со средними весами почти до отказа, круговая на все группы мышц попорядку. Или легкий бег, если чувствую перетренированность ранее.
пятница: утром - плиометрическая тренировка - тренировка взрывной силы. запрыгивания на коробку, отжимания с хлопками, боксерская груша, резинки/экспандеры, спринтерские короткие забеги.
суббота: утром - велосипед в легком темпе 60-120 минут (зимой пока не знаю что делать). Днем - силовая - упор на плечи и ноги (во время травмы на пятницу перенес это). Днем после силовой - обычно кайтсерфинг, параплан - как погода.
воскресенье: утром - бег на выносливость 40-60 минут в легком темпе. Днем - волейбол.

Из-за травмы рассписание поменялось немного - четные с нечетными днями недели (кроме воскресенья). Когда восстановлюсь - обратно поменяю.

Ну вот как-то так.. Пока похвастать мышцами не могу
Но я вот тут проверил.. не сильно и много я сжег их во время похудения - дефицит калорий конечно большой был, но горел в основном жир (как это заметно). Мышц у меня и в прошлой жизни не было Лентяй я был, не занимался мышцами - копил изоляционный слой только