Подскажите по HIIT — Russian

Подскажите по HIIT

abckristinaa
abckristinaa Публикаций: 50 Member
Раздел: Фитнес и тренировки
Хотелось бы получить советы знающих людей по поводу моей тренировки.

Сегодня в первый раз провела высокоинтенсивный интервальный тренинг на дорожке. Предварительно смотрела примеры построения тренировки, и попробовала сделать аналогично, ориентируясь на ЧСС.

После разминки сделала 5 кругов с интервалами:
1 минута с ЧСС 75% (получилась скорость 8 км/ч без наклона)
2 минуты с ЧСС 60% (4,5-5 км/ч)
1 минута с ЧСС 85% (12 км/ч)
2 минуты с ЧСС 60% (4,5 км/ч)
На последнем кругу ЧСС 85% была уже при скорости 11 км/ч.
По времени получилось 25 минут. Ощущения непривычные, совсем другие нежели на моей обычно аэробной тренировке. Во время восстановления на ЧСС 60% я уже чувствовала как становлюсь сильнее и выносливее)) В общем прилив сил был)

Не понятен вот какой момент: изначально я хотела делать интенсивные 30-секундные отрезки. Наример, работать 30 секунд с ЧСС 85%. НО! Чтобы довести свой ЧСС с 60% до 85% мне и требуется как раз 30 секунд. Получается, что за 30 секунд у меня не будет полноценной работы с такой интенсивностью..поэтому я продлила периоды еще на 30 секунд, то есть 30 - на разгон, и 30 на работу. Вот здесь у меня разрыв шаблона происходит) Как надо делать?)

Комментарии

  • wladk
    wladk Публикаций: 1,063 Member
    Интервальные тренировки разные бывают.
    Если брать HIIT - высокоинтенсивный интервальный тренинг (например Табата) - то там чередование по десяткам секунд.. На зону пульса смотреть не надо - нужно смотреть на интенсивность.
    Пример HIIT:
    шаг 1. 5-10 минут разминка в среднем темпе.
    шаг 2. 20-30 секунд максимальнейшее ускорение, 30-180 секунд отдых. Максимальнейшее - именно так, не просто плавное ускорение. По идее если так пробежать минуту- ЧСС будет под 95% макс (выше анаэробной зоны). Поэтому ограничение - десятки секунд, не минуты. Тут беговая дорожка не подойдет, она медленно разгоняется. Или эллипсоид/орбитрек, или велотренажер.
    Повторить шаг 2 3-5 раз, пока не сдохнешь :)
    шаг 3. Когда сдохнешь после шага 2 - 5 минут заминка в легком темпе. Даже просто погулять по залу - главное не свалиться на пол и не дышать как паровоз.

    Пример интервальной тренировки:
    шаг 1. 5-10 минут разминка в среднем темпе.
    шаг 2. 1-3 минуты в анаэробной зоне ЧСС. Если нет пульсометра - то разгонятся до тех пор, пока невозможно разговаривать будет или вдох/выдох на каждый шаг - медленее дышать не получится. Но и перебарщивать не стОит.
    Потом так же 1-3 минуты отдых. Ускорение/отдых можно варьировать - ну например 1/3 минуты, или 3-1 - в зависимости от вашей подготовленности.
    шаг 2 повторить 3-5 раз, дохнуть тут не надо - чтобы с разминкой вписаться в 20-30 минут.
    шаг 3. отдых в легком темпе.

    Для интервальной подойдет и беговая дорожка с регулировкой скорости, или с регулировкой наклона.

    Вот вкратце все. я когда худел, HIIT не пробовал (как то не верится что 10 минут способны заменить час бега). Но интервалы были 2 раза в неделю.
    Во время весенней сушки буду раз в неделю HIIT, раз - интервал.

    И еще. HIIT крайне не рекомендуется людям с неразвитой сердечно-сосудистой системой. Иначе клоун Пукки очень часто приходить будет :) И в худшем случае - дядюшка Рабдо..
  • wladk
    wladk Публикаций: 1,063 Member
    Вот пример HIIT круговой тренировки.
    http://www.youtube.com/watch?v=HIZtUIO1Q6A
    Видно, что люди делают не первый круг, уже очень устали, поэтому видны мелкие огрехи в технике.
    Шутка :)
  • abckristinaa
    abckristinaa Публикаций: 50 Member
    Влад, спасибо за ответ, но я для себя никакой полезной информации в нем не нашла.
    Видео забавное)
  • xapyk
    xapyk Публикаций: 1,344 Member
    Кристина, все верно, сердце не успевает разогнаться. Хотя мышцы могут. И по теории получается, что мышцы работают в анаэробном режиме.
    Я бы особо не парился. Если вы начинаете такой тип тренировок, то и 30 секунд будет достаточно, что бы загнать себя.
    Если уже давно тренируетесь, то можно интервалы увеличивать, как вы и сделали.
    Если чувствуете себя нормально, то и хорошо. Не надо думать что все эти программы - догмы. Корректируйте под себя.
    И вообще мне иногда кажется, что такие рекомендажии придумывают люди, ни разу не пробававшие интервалку. :)
  • wladk
    wladk Публикаций: 1,063 Member
    Да так и есть - интервалка подстраивается интервалами под себя. 30 секунд для обычной интервальной тренировки очень мало в качестве интервала - обычно 1-3 минуты (включая разгон и торможение).
    - И ОБЯЗАТЕЛЬНО ПУЛЬС В КОМФОРТНУЮ ЗОНУ В РЕЖИМЕ ОТДЫХА!! Т.е. замедляться вплоть до полной остановке - главное чтобы хотя бы к концу интервала отдыха пульс был в так называемой "фитнес зоне" или "зоне сжигания жира". Если не удается сбросить пульс - значит увеличивать интервал отдыха, пока пульс не упадет. Если не удается в интервале поднять пульс до анаэробной зоны - значит увеличивать интервал
    - В этом суть интервальной тренировки - чередование зон высокого и низкого пульса (график ЧСС должен выглядеть как несколько высоких бугров с быстрым подъемом и спуском).Пример одной из своей интервальной тренировки прилагаю. Это не HIIT, это обычный интервальный бег. 5hvzxr4hqwag.png
  • arachanski
    arachanski Публикаций: 60 Member
    Какая у Вас цель Кристина? И сколько времени на тренировки в запасе? В принципе делают HIIT от 30с до 8 минут, некоторые гуру считают 4х4мин самым эффективным режимом. На самых коротких режимах центральная адаптация будет слабее.
    wladk написал: »
    Тут беговая дорожка не подойдет, она медленно разгоняется. Или эллипсоид/орбитрек, или велотренажер.
    И еще. HIIT крайне не рекомендуется людям с неразвитой сердечно-сосудистой системой. Иначе клоун Пукки очень часто приходить будет :) И в худшем случае - дядюшка Рабдо..

    1. Тренажеры не взаимозаменяемы, работают разные мышцы.
    2. Что такое неразвитая ССС?
  • arachanski
    arachanski Публикаций: 60 Member
    Мнений много всяких. Один из основных прововедников HIIT считает 4х4мин самым эффективным методом. В принципе можно делать любые интервалы, от 30 секунд до 8 минут. Короткие интервалы возможно в меньшей степени увеличивают сердце. Цель-то у Вас какая? И какое количество времени доступно для тренировок?
    wladk написал: »
    Тут беговая дорожка не подойдет, она медленно разгоняется. Или эллипсоид/орбитрек, или велотренажер.
    Нормально разгоняется. Вот эллипсоид я не могу до нужной скорости разогнать - он на разнос идет. А вообще - тренажеры не взаимозаменяемы, мышцы работают разные, как вообще можно говорить о замене?
    wladk написал: »
    И еще. HIIT крайне не рекомендуется людям с неразвитой сердечно-сосудистой системой
    Что значит неразвитая ССС?

  • abckristinaa
    abckristinaa Публикаций: 50 Member
    arachanski написал: »
    Какая у Вас цель Кристина? И сколько времени на тренировки в запасе? В принципе делают HIIT от 30с до 8 минут, некоторые гуру считают 4х4мин самым эффективным режимом. На самых коротких режимах центральная адаптация будет слабее.

    1. Цель у меня - жиросжигание. 2. А времени вечером после работы достаточно. Проcто я начиталась хвалебных отзывов про этот HIIT, дескать мышцы растут (хотя у меня питание с дефицитом, не знаю как это возможно) и метаболизм разгоняется со всеми вытекающими. Плюс импонировало то, что времени на все это безобразие требуется всего 15-20 минут.
    Вообще, мне хотелось бы также развивать и сердечную мышцу, а насколько я поняла тренировки с высоким ЧСС (более 80% от максимума) развивают только дистрофию миокарда, а не ударный объем.
    А вообще чем глубже в лес, тем страшнее волки - чем больше читаешь, тем больше вопросов.)

Разделы