Статья о правильном питании

VitalyF · марта 2015

Простенькая статья, но может кому пригодится:

Что есть, чтобы похудеть? Говорит и показывает Андрей Жуков. Часть 2.

Овощной отдел
Андрей Жуков: Ну с зеленью все всем понятно, наверное. Есть ее можно сколько угодно. Не перебирайте только с количеством масла в салате. Не надо его вымакивать хлебушком:) Хотя, конечно, это вкусно. Но если нам важен результат…
Овощи в большинстве своем безобидны, полезны и прекрасны. Но — смотря как они приготовлены. Чем больше готовите — тем меньше в морковке или свекле остается клетчатки, тем выше ее калорийность. Сырая морковка и вареная — это две разные морковки, имейте это в виду!
С картошкой тоже не все так очевидно. Все ее боятся и избегают, налегая на ту же вареную свеклу, например. А это не всегда имеет смысл. Не ждите от меня индульгенции картошке из Макдональдса или вообще жареной, но если картошка сварена — или запечена — «в мундире», то ее вполне иногда можно есть. Мундир — то есть кожура — это клетчатка. Соответственно, гликемический индекс у такой картошки будет ниже, чем у очищенной.

Отдел готовых салатов
Проходим мимо и не оглядываемся. В 95% готовых салатов — майонез, в 4% — масло щедрым половником. Один процент — если найдете такой — можно есть. Например, из свежей капусты с морковкой.

Молочный отдел

Йогурты выбираем максимально натуральные — без добавок и подсластителей. Жирность — 1,5 — 2,5 процента.
Многие ищут совершенно обезжиренные молочные продукты и шарахаются от ряженки, потому что там аж 4% жирности. На самом деле между обезжиренным кефиром, кефиром с 1% жира и кефиром с 3,5% жира разница не такая уж глобальная. Здесь зависит от количества, в котором вы этот кефир собираетесь поглощать. Если пьете литрами — да, лучше обезжиренный. Если стакан — не так важно.
Если едите творог сам по себе — можно есть и необезжиренный. Но если добавляете в него ложку чего-нибудь сладкого (например, джем с фруктозой или тот же мед) — тогда лучше обезжиренный. Жир + углеводы — неприятное сочетание. Жир, вывезенный в кровь на повышенном инсулине, останется с вами

Отдел сыров
Многие любят. Тяжело отказываться совсем. Хотя содержание жира в сырах — от 20% и выше. А в 1 грамме жира — 9 килокалорий. Соответственно, калорийность у сыров немаленькая.

Но я считаю, человека нельзя лишать всех гастрономических радостей. Поэтому мы условно ввели такое понятие как «вираж». «Вираж» — это то, куда можно (и даже нужно, с психологической точки зрения) уходить раз в месяц (если худеете) и раз в неделю (если цель поддержать вес, а не сбросить). Говорите себе «сегодня ухожу в вираж» — и едите «запрещенку». И потом на неделю или месяц забываете о ней. Лучше один день есть все, что нельзя, в любых количествах, чем каждый день по кусочку, обманывая себя, что вы делаете это как бы случайно, между прочим, например, в состоянии лунатизма
Так вот сыры — как вираж — я бы помиловал:)
И еще: не надо впадать в крайности и отказываться от тертого пармезана, которым посыпают пасту. Если паста правильная, а пармезана вы насыпали два грамма, ничего страшного не произойдет. Что такое правильная паста — об этом мы еще поговорим ниже.
Грибы, оливки и консервированная фасоль

Здесь все просто. Эти продукты вполне были бы безопасны, если бы не количество масла, в котором они плавают. Фасоль — это вообще скорее белковый продукт, чем углеводный. Грибы тоже. Но смущает масло. Оно сразу повышает калорийность в разы. Поэтому фасоль лучше самому приготовить. Это несложно, кстати.
И вообще, еще раз к вопросу о составе: читайте состав! И знайте: чем больше эмульгаторов, красителей, разнообразных привкуснителей и растворителей там обнаруживаете, тем этот продукт имеет меньше шансов на место в вашей корзине. Все это либо повышает калорийность, либо увеличивает ГИ (гликемический индекс), либо и то, и другое вместе взятое. Давайте есть проще.
Что касается оливок, то к ним одна претензия: это в чистом виде оливковое масло, жир. Лишать себя их совсем, может быть, и не стоит. Но если вы их положили, например, в салат, то, наверное, уже не стоит заправлять его маслом. Это все равно что на хлеб с маслом сверху намазать… еще масло. Давайте будем стараться как-то минимизировать ущерб:)
Колбасный и мясной отдел
В подавляющем большинстве колбас есть и углеводы, и жиры (и, подозреваю, много еще разного, о чем нам никогда не узнать, и это к лучшему). Поэтому от колбас, я считаю, можно легко отказаться.

Если говорить о вырезках, хамонах, буженинах и прочих вполне себе натуральных мясных продуктах, то тут принцип один: берем максимально нежирные куски. Копченые продукты тоже не очень здорово есть — при многих заболеваниях ЖКТ их, как известно, запрещают вовсе.
Многие, кстати, любят прошутто с дыней. Хотя это совершенно неправильное сочетание с точки зрения диеты. Углеводы (дыня) и белок с жирком (прошутто) — гарантированные плюс сколько-то граммов на бедрах. Дыня вообще ни с чем не сочетается. Если любите ее — ешьте хотя бы отдельно. Вообще, все фрукты — это отдельный прием пищи, а не «третье» блюдо после супа и котлет.
Что касается мяса и птицы — все очень просто. Чем более постное — тем лучше. Тут даже не всегда нужно смотреть, чье именно это мясо, чем — какая это часть мяса. Если там половина жира — это уже не белок, а жир. А вообще темное мясо — например, говядину — лучше употреблять не чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно. А вот оленину, например, или грудку индейки — лучше чаще. Вообще есть правило: чем животное больше двигается, тем меньше в его мясе жира. Впрочем, с людьми то же самое:)
Про куриные грудки все знают, все друг друга ими пугают — «вот сядешь на диету, и здравствуй, куриные грудки» — поэтому останавливаться на них не будем особо.
Крабы и икра

В крабах — не чистый белок. Там очень много жира. Если у вас повышенный холестерин — забудьте обо всех панцирных, от крабов до креветок. Если с холестерином все в норме — иногда можно. Ключевое слово тут «иногда». Не надо путать со «всегда»:)
Туда же отнесем устриц. Если есть — то очень умеренно. Белок, да — но и жира предостаточно. С повышенным холестерином — отказаться жестко.
Икра — полезна в умеренных количествах и очень редко. Раньше икру давали спортсменам, чтобы они восполняли дефицит калорий: тратили они много, а восстанавливать так же много и быстро сложно. Обычной пищей 10 000 килокалорий не наешь. А икрой можно: это белок в сочетании с жиром, такой суперкалорийный продукт. Сборной СССР по лыжным гонкам на сборы давали трехлитровую банку икры.
Есть икру, как мы привыкли — на белом хлебе с маслом, — значит, повысить эту калорийность вообще до небес. Если отдельно и иногда — можно, икра очень полезная.
Отдел бакалеи

VitalyF · марта 2015

Тут есть главное правило. Любая паста, сваренная «аль-денте», заведомо будет иметь гликемический индекс ниже, чем та же паста, хорошо сваренная. Все очень просто: чем меньше еда обработана, тем дольше она переваривается в желудке и тем меньше ее гликемический индекс.
То же самое касается каш. Те каши, которые нужно залить кипятком и через 30 секунд можно есть — даже овсянка, — имеют ГИ до 90. А у той, которую надо варить 20 минут, ГИ будет 30-40. Хотя сделаны они из одного и того же овса.

То, что паста сделана из твердых сортов пшеницы — не индульгенция. В пасту из твердых сортов тоже добавляют яйца, и это увеличивает калорийность. Ищите те, на которых написано low glycemic (glycaemic) index — «низкий гликемический индекс». Значит, эта паста либо сделана из непросеянной муки, либо в нее добавили специально клетчатку. И варить такую пасту дольше указанного на упаковке не надо — быть мягкой она не должна.
Для риса это тоже справедливо. Если это итальянский рис (и вообще итальянские продукты), ищите на упаковке слово Integrale. Это рис, в котором клетчатка не удалена.

Integrale переводится с итальянского как «цельное» — соответственно, этот рис неотшелушен и клетчатки его не лишали. Такой рис никогда не бывает «быстрого приготовления».

Иногда их можно просто по внешнему виду отличить — дикий рис и рис для ризотто, прошедший все круги очистки. Рис с клетчаткой всегда сероватый, без — всегда ярко-белый, нарядный.
Кус-кусы я бы не рекомендовал, кстати. Они всегда более калорийны, потому что клетчатки в них нет. Со злаками тоже надо внимательно разбираться.

Но бывают кус-кус integrale — это совсем другая история. Другое дело. Заветное слово, да.
А все бобовые — фасоль, горох, нут — это белки. И очень даже хороши. Можно брать смело, не вчитываясь в этикетки.
Суши и роллы

Совсем не так безобидны, как кажется. Рис там всегда белый, очищенный, калорийный. Рыба — угорь или лосось — жирные. Сочетание не лучшее. В роллах часто вдобавок майонез. Сашими в этом смысле гораздо правильнее.
Рыбный отдел
Прекрасный отдел. Рыба на гриле или на пару — любая — это прекрасно. Даже лосось, хотя он жирный. Просто если едите лосось, пусть порция будет чуть меньше, чем порция той же дорады.

Кстати, об осьминогах и креветках. Тут тоже — если проблемы с холестерином — нельзя, остальным — увлекаться не надо.
И на сладкое
Вы, наверное, думаете, что мы мимо этого отдела пройдем с завязанными глазами. Но нет. Кое-что тут все-таки имеет право на существование в рационе. Но опять-таки, ключевое слово — «иногда». Съедать упаковку пастилы каждый вечер, утешая себя, что «Жуков разрешил» — не стоит:)
В отделе сладостей ищите простые продукты. Например, где есть только углеводы. Без жира. Это гораздо лучше, чем вафельный торт, например.
К более-менее «мирным» сладостям относится пастила и мармелад. На некоторых упаковках даже написано: «без жира». Или просто: жиры — 0.

А вот зефир с шоколадом — это уже зефир с жиром.
Что касается джемов, варенья, меда — тут такая картина. Мед для девушек — не более чайной ложки в день — ОК. Джемы ищите без сахара и без фруктозы. Фруктоза — она слаще, чем сахар, в 1,5 раза. Так что вовсе не так безобидна. Просто ее из-за этого можно чуть меньше съесть. Но сладкоежки все равно не могут есть мало:)

Не ведитесь на слова «низкая калорийность» на баночках с джемом. Читайте упаковки. Иногда сахар просто заменяют заменителями. Разница, как правило, такая, что организм ее не оценит.
Хлебцы и криспы.
Не ленитесь и читайте состав. Вот на этих написано: «непросеянная цельносмолотая пшеничная мука» — значит, имеет право на существование.

И даже рисовые — с волшебным словом Integrale.

И шоколад. Одно простое правило: тот, где больше 70 % какао-бобов — можно иногда немного себе позволять. А мороженое, увы, нет — это сладкий жир.

Алкоголь и пиво

Я, конечно, должен его заклеймить. Но не буду. Да, это углеводы. Но вы же все равно не перестанете от этого пить шампанское:)
Лучше знать, с чем его совмещать. Если, например, с овощами и обезжиренной рыбкой — то это один вариант. С горьким шоколадом — еще туда-сюда. А если со сладким шоколадом, — совсем другой. Вино с сыром — увы. Вино с овощами — да.
Что касается пива, то у него ГИ высокий, калорийность — довольно низкая. Если хочется выпить пива — не пейте его с едой. Просто пейте пиво. Но, конечно, не каждый день — и не с рулькой, не с фисташками

Avgur · марта 2015

Виталий, интересная статья, много правильных сведений.
С чем не согласен, так это с упором на гликемический индекс как на нечто ужасное. По мне, так ГИ продукта не играет сколько-нибудь значимой роли, если соблюдается общий баланс и калораж. Следить за ГИ есть смысл лишь тем, кто постоянно переедает, но и им при профиците калорий это мало чем поможет.
То же могу сказать и про опасность "сладких жиров". Да, жир на высоком инсулине, вызванном поступлением быстрых углеводов, отложится "в депо", но не надо забывать, что глюкоза выходит в кровь через 15-30 мин. после ее приема, а жир, как ни крути, попадет туда не раньше чем через 1,5 часа, когда инсулиновый всплеск уже давно погашен. Так что мороженое, если есть его отдельно, а не на десерт через полчаса после жирного обеда, на мой взгляд, не таит никакой опасности. Сам я месяцами ел пломбир по 200 г и даже больше едва ли не каждый день, и на % жира в организме это никак не влияло.
Не вполне соглашусь и с однозначным приговором холестерину из морепродуктов. Если нет патологии, то для организма это самый правильный холестерин.
А в целом, еще раз подчеркну, статья мне понравилась.

VitalyF · марта 2015

Да, тоже согласен - ГИ важен только для диабетиков.... всем остальным можно на это внимание не обращать...

Articool · марта 2015

Вот хочу дополнить по алкоголю-взято с форума трилайф:
Как алкоголь влияет на наше тело?

1. Алкоголь тормозит синтез мышечного протеина

Синтез протеина - это процесс воссоединения аминокислот в определенной последовательности. Потребление алкоголя в умеренных количествах замедляет этот процесс примерно на 20%, за счет выброса катаболического гормона кортизола.

Было проведено исследование, в котором 8 здоровых мужчин были протестированы после однократного принятия значительной (1.75 г / кг массы тела) дозы алкоголя. Ученые обнаружили существенное снижение уровня тестостерона и увеличение уровня кортизола в течении суток после употребления алкоголя.

2. Алкоголь снижает уровень гормона роста

В другом исследовании, было показано, что алкоголь тормозит рост мышц за счет подавления секреции инсулиноподобного фактора роста GF-I и гормона роста. Их уровень снижается в течении 2х последующих дней в среднем на 70%

3. Алкоголь снижает уровень тестостерона и повышает уровень эстрогена

Этот процесс происходит по нескольким причинам. Во-первых, увеличивается количество белков, которые связывают тестостерон. Во-вторых, ускоряется конверсия тестостерона в эстроген. В-третьих, некоторые спиртные напитки (главным образом, пиво) содержат эстрогеноподобные вещества. В-четвертых, алкоголь и его метаболиты способны сами стимулировать эстрогеновые рецепторы. Именно по этой причине у многих алкоголиков можно заметить признаки гинекомастии.

4. Алкоголь вызывает дегидратацию

Метаболизм алкоголя сопровождается интенсивной секрецией жидкости почками, это приводит к обезвоживанию. В то же время, известно, что вода играет важную роль в построении мышц, и при ее недостатке мышечный рост прекращается, а в тяжелых случаях начинается разрушение мышц. Даже напитки с низким содержанием алкоголя (4%) способны повреждать мышцы и снижать скорость восстановления, за счет дегидратации.

5. Потребление алкоголя ведет к истощению запасов витаминов и минералов

При употреблении алкоголя возникает дефицит витамина А, С, практически всех витаминов группы В, кальция, цинка и фосфатов. Эти витамины и минералы играют важную роль, поскольку все они требуются для построения мышц и синтеза эндогенных анаболических гормонов.

6. Жирообразование

Алкоголь является высококалорийным соединением, 1 г содержит 7 калорий, что больше чем у белка и углеводов. Кроме того, алкоголь нарушает функцию цикла Кребса, который играет важную роль в разрушении жиров. В исследовании American Journal of Clinical Research было определено, что 24 г алкоголя могут снизить окисление жиров на 73%. [7]Таким образом, большая часть энергии алкоголя будет переходить в жиры. Еще одной причиной усиленного жирообразования является усиление аппетита под влиянием алкоголя.

7. Нарушение сна

Потребление алкоголя вызывает расстройство сна, нарушая последовательность быстрой и медленной его фазы, вследствие чего снижается восстановительное влияние сна на мышцы.

VitalyF · марта 2015

тоже читал несколько статей про алкоголь, ибо потребляю и интересно как он влияет на похудение-сушку-спортивные результаты.... в основном согласен с вышеизложенным, но вот отмечу (из того, что запомнил и что мне показалось важным):
- алкоголь снижает чувствительность к инсулину (это неплохой плюс для жиротопа)
- 7 ккал из алкоголя - это конечно, прилично, но алкоголь - это токсин, вызывающий интоксикацию организма, и соответственно расщепление и выведение этого дерьма из организма является довольно энергоемким процессом....так что никто из ученых так и не ответил - сколько ккал из 7 ккал алко реально усваивается (но, вроде как далеко не все)
- если бухаешь, то синтез белка резко тормозиться и поэтому лучше заниматься утром с похмелья, чем сначала, например, покачаться в зале, а потом, через 2-15 часов выпивать...
- по поводу дегидратации я не уверен - имхо, вода уходит из мышечной ткани, а вот под кожей образуются нехилые отеки.... + сушняк с утра.... и в итоге может случиться так, что % воды в теле после выпивки становится выше....
- еще помню интересный факт из исследований по влиянию алко на спортивные результаты: после однократного употребления спиртного силовые показатели не уменьшаются, а выносливость существенно падает....
- и еще мне кажется, что все вышеуказанное относиться к умеренным дозам алко....ибо если выпить водки литр, то эффект - сильное отравление всех систем организма.... на ликвидацию последствий которого уходит очень много времени

xapyk · марта 2015

Где-то читал что накануне перед гонкой бокал красного вина помогает поднять выносливость. Перед тяжелыми гонками выпиваю. По крайней мере уменьшения выносливости не заметил

rozers · марта 2015

Ребят, по поводу алкоголя хотел спросить. Почему я раньше за вечер выпивал много литров всякой бодяги и мне потом за это ничего не было. А сейчас (30лет), выпиваю раз в месяц и мне после 2-ух бутылок пива на следующий день очень плохо, состояние такое уставшее, как будто я всю ночь не спал. Я понимаю не молод и всё такое, но почему даже после литра пива мне ТАК плохо.

VitalyF · марта 2015

rozers написал: »

Ребят, по поводу алкоголя хотел спросить. Почему я раньше за вечер выпивал много литров всякой бодяги и мне потом за это ничего не было. А сейчас (30лет), выпиваю раз в месяц и мне после 2-ух бутылок пива на следующий день очень плохо, состояние такое уставшее, как будто я всю ночь не спал. Я понимаю не молод и всё такое, но почему даже после литра пива мне ТАК плохо.

может проблемы с печенью? по каким-то причинам не утилизирует алко в нормальном режиме....
2 пива - это ерунда...
у меня снижение дозы алко в 37 лет пошло.... сейчас 41, но после двух-трех бутылок пива вечером я спокойно иду в зал или качаться или заниматься единоборствами, ничего не чувствую.... но большие дозы переношу намного хуже, чем в молодости... это факт...
проверь печень.... в этом может быть причина

VitalyF · марта 2015

на следующее утро иду в зал ) а не сразу после того, как пива попил ))

VitalyF · марта 2015

вообще, в зрелом возрасте алкоголь надо заменять другими допингами ) от которых нет похмелья ))

Articool · марта 2015

Та я вот сам употребляю, ...по пятницам, ну иногда еще в субботу. Потому и статейка была "под рукой". Поначалу мне так казалось- о, пятничная тренировка прошла с более высокой нагрузкой, бюджет калорий позволяет, значит пропустить вискарика можно..
ага, щаз, "Таким образом, большая часть энергии алкоголя будет переходить в жиры".
Вот после этих слов я и прекратил употреблять. Добавлю также, что появилось более четкое ощущение "отравленности" организма алкоголем на следующее утро. Не то чтобы я стал его тяжелее переносить, нет, до похмелья я не пил, просто стал четче чувствовать лишние токсины к крови.

xapyk · марта 2015

В молодости, в 25-30 лет мог спокойно выпить литр водки под хорошую закуску и быть вполне вменяемым с некоторым будуном на утро, конечно же.

Резкое уменьшение потребления алкоголя произошло после приезда в Новую Зеландию. Постоянно за рулем, потому что без машины здесь жить проблематично, жена тогда не водила еще, потому везде я. И хотя допускается (допускалось, сейчас ужесточили нормы) некорое количестов алкоголя (2-3 бутылки пива обычно или бока вина), старался за рулем не пить, хотя бывало всякое (кстати в России ни разу выпившим и пьяным не ездил, а в НЗ случалось

).

А еще я для себя здесь открыл вино. В России пил только водку или самогон если хороший. А здесь такие вина, подобные которым я пил только дома у деда жены и в Крыму, все самопал. Желание пить водку уменьшалось и уменьшалось.

Когда же вступил в секту ЗОЖ стал пить еще меньше просто потому что от алкоголя у меня открывается яма желудка (и кстати чаще всего проблема толстения при бытовом пьянастве не в том что в алкоголе 7 ккал на гр, а в том что под эти калории потребляется тысячи других в виде жареного мяса, салатов и прочих закусок. А посмотрите на алкоголиков, они же в массе своей худые, так что калории алкоголя не те калории что откладываются в жир).
Ну и привес от алкогольного отека тоже имеет место быть. Если выпил 2-3 пива или полбутылки вина с закуской, то +2-3 кг на следущуее утро обеспечено.

Хотя сейчас могу выпить 200-250 г водки или виски, или бутылку вина под закуску без последующего будуна на утро, я предпочитаю не пить вообще потому что появилась другая проблема.

После приема алкоголя резко усиливается экстрасистолия - это когда сердце замирает на секунду, а следующий удар очень сильный. Единичные замирания (ну скажем до 20-30 в день) это нормальное явление. У меня же буквально через удар, другой.

Если нет аномалии, возможными причинами может быть: много кофе, алкоголь, перетренированность. Потому я сократил кофе до 2х кружек в день и пью их перед велосипедингом для поднятия производительности. Если не получается поехать, то начинает "колбасить": замирание сердца, мышечный тремор...
Алкоголь к замираниям сердца приводит. Тоже сократил его почти до нуля.
Ну а физ нагрузку уменьшить никак не могу...

Avgur · марта 2015

Коварство этанола в том, что для организма это вообще не нутриент, а метаболит - одно из промежуточных веществ естественных биохимических реакций наряду с другими эндогенными спиртами. Организм не рассчитан на то, что алкоголь вдруг поступает еще и извне, причем в лошадиных дозах. Все естественные механизмы его утилизации встроены в цепочки постоянно идущих циклических реакций, и появление лишнего этанола может наводить в этой четкой системе настоящий хаос с труднопредсказуемыми последствиями.
Образуется много высокоэнергетических молекул, которые "не знают, куда деться", начинают конкурировать с другими и способны заблокировать жизненно важные процессы. Повышается уровень токсичных альдегидов, выделяется много молочной кислоты, короче, наступает полный раздрай. Неспроста естественная реакция на алкоголь - рвотный рефлекс, которым организм пытается защититься от этого безобразия.
В юности мы опрометчиво стараемся подавить эту защиту, хотим "научиться пить" и в итоге перенастраиваем организм на некую противоестественную схему утилизации этанола. Причем в зависимости от особенностей гормональной системы эта схема будет работать с большим или меньшим ущербом.
Можно бесконечно рассуждать о тяжести тех или иных последствий употребления алкоголя, но лучше, по-моему, избавить свой организм от этой проблемы раз и навсегда.

z3ch · марта 2015

алкоголь минимизировал, т.к. после тренировки нельзя а тренировки через день

друзья смотрят уже как на больного... что отвечать не знаю, не понимают они этого

wladk · марта 2015

[quote="VitalyF;21777131"но после двух-трех бутылок пива вечером я спокойно иду в зал или качаться или заниматься единоборствами, ничего не чувствую....
[/quote]
А я как идиот претреннинг использую.. Вот он, секрет успеха!

Пиво перестал пить - не приносит радости уже. Водку не пил никогда. Вино, виски, коньяк.. Как-то тоже безрадостно.
Осталось как тоник - кофе. 2-3 чашки в день. Если меньше одной - чувствую вялость..
Ну еще от претренинга прикольное чувство - он у меня без кофеина и прочих стимуляторов, основной компонент - бета-аланин (ну помимо ВСАА и прочих в составе). Так вот этот бета-аланин дает обалденное ощущение - когда чувствуешь, как мышцы наливаются и такое классное покалываение в мышцах идет.
Единственно - не знаю, можно ли его употреблять вместе с кофе - т.к. если не хватает энергии, то в сон клонит все равно.

VitalyF · марта 2015

влад, я там поправился:
пиво пью вечером
а в зал иду на следующее утро )

wladk · марта 2015

VitalyF написал: »

влад, я там поправился:
пиво пью вечером
а в зал иду на следующее утро )

Да я видел, что поправился. Жаль, что до правки не успел пошутить

И да - когда ты сказал "я там поправился" - я почему-то полез в твой профиль смотреть по фото, насколько ты поправился и какое место тела ты имеешь в виду под "там "..

Статья о правильном питании

Комментарии

Разделы