Tyrael´s Schlachplan :D

Tyrael666

So da ich nun EINIGE Private Nachrichten bekommen habe wie ich nun versuche "sauber" Muskeln aufzubauen (danke an das rege Interesse per PN :laugh: ), dachte ich mir bevor ich jetzt 100 mal da gleiche schreibe, schreibe ich es hier einfach auf und ihr/wir können uns darüber unterhalten oder Fragen stellen

Also laut Formel ist mein GU (Grundumsatz) bei 1996 kcal. Ich rechne darauf noch 100kcal durch die mehr Muskeln als in der Formel miteinbezogen später mit drauf.
Mein LU (Leistungsumsatz) (mit Sport) ist bei 1500 kcal.
Somit ist mein GesamtU (Gesamtumsatz bei ca. 3500 kcal. plus die ca. 100 kcal an mehr muskelmaße sind das dann um die 3600 kcal die ich Essen muss (mit Sport) um mein Gewicht zu halten.
Da ich aber zunehmen will rechne ich mir ca. 10-15% des GesamtU noch drauf (entsprich um die 400-500 kcal) und komme so für eine Gewichtszunahme auf 3900-4000 kcal die ich zu mir nehmen werde.

Aufteilung der Makronährstoffe:
Eiweiß: 2,5 gr / kg Körpergewicht = 215-230 fr = ca 900 kcal
Fett: (ca. 40% des GesamtU) 167,74 gr = ca 1560 kcal
KH: (Differenz aus Fett+Eiweiß-GesamtU) 375 gr = ca 1540 kcal

Macht, wie gesagt 4000 kcal die ich zu mir nehmen werde:drinker:


Morgens werde ich wie immer Fett moderat, Eiweiß reich und KH arm (vorwiegend Gemüse) essen, Mittags KH leicht erhöhen, 2-3 std. vor dem Training gibts dann ein Essen mit mehr KH, ca stunde nach dem Training dann essen mit vielen KH (die meisten werden dort sein) und Abends werden die KH wieder ein wenig runter gefahren aber NICHT weggelassen. Je nachdem wie die Zeit ist, schaffe ich vllt noch eine Mahlzeit wo dann wie beim Frühstück nur Fett und Eiweiß dabei sein wird.


Ich denke mal das dürfte die nächsten 1-2 Monate genügen, mal schauen wie ich mich entwickel. Zumal ich für September plane evlt. ein Double-Split Training zu machen, was aber echt ne Herrausforderung sein wird..... mal schauen :laugh:






So Fragen/Vorschläge/Kritik/Lob(:laugh: ) alles her damit :drinker:

Fettwech

Klingt nach einem guten Plan. Für den Fettabbau habe ich Low-Carb als Ernährungsform genutzt. Jetzt sehe ich zu, dass ich schrittweise mein Kalorienziel erhöhe und wieder mehr Kohlenhydrate mit einbaue, mit demselben Ziel: möglichst fettfreier Masseaufbau.
Bislang läuft es ganz gut bei mir, wobei ich das Gefühl habe, dass da noch Optimierungsmöglichkeiten bestehen. Bin da ein wenig ängstlich geworden und taste mich schrittweise an mein ideales kcal-Ziel und die ideale Makro-Verteilung heran. Bin auf Deine Ergebnisse gespannt, halte uns auf dem Laufenden!

Tyrael666

Ach ja die Anfangswerte hab ich vergessen :laugh:

Gewicht: 85 kh
Fett: 10,2 %

_______________________

@Fettwech:
Jop bin auch gespannt wie es wird

PuddingSpartaner

Viel Erfolg !

1500 kcal jeden Tag TEF+TEA+NEAT (ich formulier's mal so) ist ganz schön viel. Wie oft trainierst Du und wie lange?

Schöne Grüße

Tyrael666

Ich werde jetzt von Mo-Sa trainieren im wechsel Rücken, Brust, Beine und das 2x in der Woche also 6 x insgesamt^^
Das Traininig dauert so um die 70 Minuten, Beine meistens etwas länger

Freischuetz

was mich noch interessiert: wird (oder ist) es ein HIT?

btw: viel erfolg!

00495970

Ich würde mir das noch einmal gut überlegen...

Damals hab ich 7x die Woche trainiert und 3-4 die Woche Kampfsport gemacht. Man fühlt sich grandios aber irgendwann kommt der Körper nicht mit.
3-4 Tage reichen meiner Meinung nach echt aus, aber musst du selbst entscheiden :glasses:

::::Somit ist mein GesamtU (Gesamtumsatz bei ca. 3500 kcal. plus die ca. 100 kcal an mehr muskelmaße sind das dann um die 3600 kcal die ich Essen muss (mit Sport) um mein Gewicht zu halten. :::::


Du musst noch den Stressfaktor mitrechnen. 400-500 kcal . Das heißt, du musst 3600 essen ( mit Sport ) + Stressfaktor ( 400-500kcal) um dein Gewicht zu halten.

Macht ca. 4000 kcal .


GRUß

exii

Du musst noch den Stressfaktor mitrechnen. 400-500 kcal . Das heißt, du musst 3600 essen ( mit Sport ) + Stressfaktor ( 400-500kcal) um dein Gewicht zu halten.

Macht ca. 4000 kcal .


GRUß

was anderes hat er ja auch net geschrieben

zitat:

Macht, wie gesagt 4000 kcal die ich zu mir nehmen werden.

der weg ins übertraining is lang,viele trainineren unter ihrem limit, aus angst vor sogenannten übertraining.
der menschliche körper kann sich an eine erhöhte trainingsfrequenz anpassen, und lernt dann auch schneller zu regenerieren.
das training wird angepasst und verläuft nicht linear, da man ja nicht jeden tag gleich gut drauf ist.

Tyrael666

Du musst noch den Stressfaktor mitrechnen. 400-500 kcal . Das heißt, du musst 3600 essen ( mit Sport ) + Stressfaktor ( 400-500kcal) um dein Gewicht zu halten.

Macht ca. 4000 kcal .


GRUß

was anderes hat er ja auch net geschrieben

zitat:

Macht, wie gesagt 4000 kcal die ich zu mir nehmen werden.

:laugh: :laugh: :laugh: exii the best :drinker: genau so ist es :bigsmile:

der weg ins übertraining is lang,viele trainineren unter ihrem limit, aus angst vor sogenannten übertraining.
der menschliche körper kann sich an eine erhöhte trainingsfrequenz anpassen, und lernt dann auch schneller zu regenerieren.
das training wird angepasst und verläuft nicht linear, da man ja nicht jeden tag gleich gut drauf ist.

Jup seh ich auch so zumal ich mich nicht mehr zu den Anfängern zähle. Außerdem hast du wenn du 7x trainiert hast plus 3-4 Kampfsport über 10x in der Woche trainiert, das dass zu viel ist klar, aber alle Anfänger sind übermotiviert wenn sie starten von daher ist es mehr oder weniger normal, gut das du dich gebessert hast

Außerdem ist mein Stressfaktor hier in meinem Beruf eher niedrig und meine Regeneration ziemlich gut :drinker:

00495970

Ich meinte eigentlich, dass er 4000kcal mindestens braucht, um sein Gewicht halten zu können:)

er hat aber geschrieben ,dass er 3600 kcal haben muss, um es zu halten. Das sind 400 kcal Differenz.
Das heißt also, 4000kcal + 10-15% drauf, weil er ja zunehmen möchte.


dann kommst du auf 4400-4600kcal . ein gewaltiger Unterschied.

Wir reden gerade aneinander vorbei :bigsmile:

PuddingSpartaner

Sehr interessant, vielen Dank Tyrael
Weil Du nach Kommentaren gefragt hast: Ich würde mich nicht trauen, so viel Fett bei dieser Kalorienmenge zu essen, die Kalorienmenge wiederum scheint mir bei diesem Trainingsvolumen dann vielleicht noch im Rahmen zu sein. Wobei mir das Trainingsvolumen wiederum exzessiv vorkommt, überlang für eine Split und auch zu viel da Du ja (vermutlich, je nach Aufteilung) Oberkörpermuskeln auch an Splittagen doppelt belasten wirst aber jeder Jeck ist anders - kann natürlich für Dich genau das richtige sein. Zuviel von allem wäre nur mein erster Eindruck gewesen :drinker:

Viel Erfolg !

Tyrael666

@00495970:
Ich werde sehen wie der Monat verläuft und was sich an der Körperzusammensetzung ändert und kann ja je nachdem es noch anpassen

@PuddingSparta:
Was da Volumen angeht hast du natürlich recht, das sollten dann keine Anfänger mehr machen, da muss die Regeneration schon ziemlich gut angepasst sein da sonst das Training nicht richtig wirkt bzw. nicht die Leistungen erbracht werden können. Wie gesagt ich hab mir das so ausgerechnet und werde diesen Monat mal schauen was sich da so tut, ich bin da flexible sollte es nicht so funktionieren wie gewollt :laugh:

Grace_Wo

Huhu Tyrael,

mich würde interessieren wie deine "Ausgangssituation" war. Hattest du Übergewicht das du erst los werden musstest oder warst du der schlanke Durchschnittsverbraucher, der mehr Muckis haben wollte?

Grüßchen
Grace

Tyrael666

Wo ich mit der Diät angefangen hatte kam ich gerade aus einer......minderwertig geplanten Muskelaufbauphase und wog um die 93 kg mit einem Fettanteil von 17,5%.

Ich sah schon sportilch bzw. "breit" aus aber nur in Kleidern, da man so das Fett nicht sah das um die Muskeln war^^

Anfür sich gab es nicht DEN einen Grund wo ich mir sagte "so jetzt reichts ich hab bock auf ein sixpack, was muss ich dafür tun" sondern einfach von alleine den Wunsch wie ein Fitness Ahtles auszusehen^^
Und so gings dann los

Tyrael666

Sooooooo nun ist es ein Monat her seit ich mit der Aufbauphase angefangen habe
Und ja es hat sich gewichtstechnisch was getan, was ja zu erwarten war

Ich hab mir mal ein paar Zahlen aufgeschrieben, auch für mich selbst weil es mich mal interessiert hat, was ich denn so alles Esse und wieviele kcal das im Monat sind (auch für das Training)

Joa es kamen ein paar .... beachtliche Zahlen dabei raus
Fagen wir mal an:

(alle Angaben sind im durchschnitt pro MONAT zu sehen ^^)

1. Eier 48 Stück
2. Fisch 2,1 kg
3. Paprika 9 kg
4. Tomaten 8,5 kg
5. Gurken 9,5 kg
6. Joghurt 2,8 kg
7. Mandeln 1,4 kg
8. Haferflocken 4 kg
9. Milch 17 L
10. Nudeln 4,8 kg
11. Hackfleisch 7,2 kg
12. Ketchup 3,1 kg
13. Wasser 112 L

Macht im schnitt ca. 120000 kcal im Monat
Das Training verbraucht im Monat im schnitt 30000 kcal, wobei hier der EPOC nicht mit eingerechnet ist.



Startgewicht waren ca. 86 kg jetzt bin ich bei ca. 93 kg bei einem KFA von immerhin noch 13% Das ist ein plus von ca. 6 kg und 3% KFA ^^ Ist ok

Das im ersten Monat der größte zuwachs ist nach dem Diät ist klar, mal schauen wie die Gewichtszunahme weiter gehen wird wenn sie weiter so schnell wächst der KFA aber im Verhältniss gering bleibt ist es ok wenn nicht müssen anpassungen her

Ach Supps hab ich noch gar nicht einberechnet da kommen vermutlich auch noch mal paar kcal dazu
(wenn erwünscht kann ich die auch noch auflisten )

exii

interessant ich glaub ich rechne auch mal zusammen hab bestimmt kiloweise Magerquark

Mandy_1980

Habe irgendwie nicht mitgeschnitten, warum du erst abnimmst und Muskeln aufbaust und jetzt zunehmen willst?! Bin ich scheinbar zu blond dafür!

Tyrael666

Ich hab erst abgenommen weil ich die Diät zuerst gemacht hatte
Als ich dann mein (fast) Ziel KFA erreicht hatte habe ich jetzt angefangen mit Muskelaufbau also zunahme

Yeron

Mandy_1980 schrieb: »

Habe irgendwie nicht mitgeschnitten, warum du erst abnimmst und Muskeln aufbaust und jetzt zunehmen willst?! Bin ich scheinbar zu blond dafür!

Man baut beim Abnehmen eigentlich keine Muskeln auf. Dafür benötigst du normalerweise einen Überschuss an Kalorien. Es wäre für den Körper fatal in einer Phase nennenswert Muskeln aufzubauen, in der er weniger Nahrung zugeführt bekommt als er braucht. Das Ergebnis wäre, dass er seinen eigenen Untergang beschleunigt, wenn der Nahrungsmangel anhält. Ähnlich als wenn dir nur eine bestimmte Menge X an Strom zur Verfügung steht und das erste was du nach dieser Mitteilung machst, ist dir Stromfresser zu kaufen und zu Hause heißlaufen zu lassen. Nach ein paar Minuten wärst du im Dunkeln.
Wenn ich das hier richtig lese, wollte Tyrael nach dem Erreichen eines niedrigen Körperfettanteils im letzten Monat Muskelmasse aufbauen. Dazu hat er mehr gegessen als er gebraucht hätte und versucht dabei den Zuwachs an Fett in Grenzen zu halten.

exii

Rebound nach Diät folgt Masse

dl7kex

Hallo Mandy,

Zum Thema Fettabbau/Muskelaufbau gibt es einen super Artikel auf Marathonfitness:
http://www.marathonfitness.de/fett-abbauen-muskeln-aufbauen-gleichzeitig-geht-das/

Kurz zusammengefasst: wer Fett abbauen mag und Muskelmasse aufbauen sollte bei einem KFA von über 15%/25% erst Fett abbauen und danach Muskeln aufbauen. Das ist auch der Weg den Tyrael geht.


@Tyrael: Respekt und Danke, dass du immer so ausführlich erklärst und/oder berichtest. DAUMEN HOCH!

Tyrael666

dl7kex schrieb: »

@Tyrael: Respekt und Danke, dass du immer so ausführlich erklärst und/oder berichtest. DAUMEN HOCH!

Immer wieder gerne

sandro715

Wenn du deinen KFA gering halten willst und trotzdem aufbauen empfehl ich dir CBL: http://aesirsports.de/2012/08/der-carb-backloading-guide/

Kannst dich ja mal einlesen, vielleicht ist es was für dich. Vorallem weil du so viel essen musst.

Hab CBL selbst praktiziert. Jetzt komme ich nach 5 Monaten Trainingspause zurück und beginne wieder damit. ;-) Grüsse

sandro715

Wenn du deinen KFA gering halten willst und trotzdem aufbauen empfehl ich dir CBL: http://aesirsports.de/2012/08/der-carb-backloading-guide/

Kannst dich ja mal einlesen, vielleicht ist es was für dich. Vorallem weil du so viel essen musst.

Hab CBL selbst praktiziert. Jetzt komme ich nach 5 Monaten Trainingspause zurück und beginne wieder damit. ;-) Grüsse

exii

CBL ist auch net der heilige Gral

Tyrael666

Wie exii schon sagt CBL hat seine Vorteile (unbestitten) aber eben auch einige Nachteile

Wenn dann in der Diät evlt. ne art CBL mal schauen da ist bestimmt was dabei