Tyrael´s Schlachplan :D
Kommentare
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So ein weiterer Monat ist um und es hat sich, wer hätte das gedacht, wieder mal was getan
Mein aktuelles Gewicht beträgt (im schnitt) 95,5 kg und laut gestriger KFA Messung bei 13,9%
Somit liege ich gut in der Planung und kann jetzt im Dezember in den vermutlich letzten aufbau Monat gehen
Ob ich im Januar auch noch im kcal überschuss sein werde weiß ich noch nicht, hängt denke ich mal davon ab wie nah ich an die 15% komme![:\](https://community.myfitnesspal.com/de/resources/emoji/confused.png ":\")
Was das Training angeht komme ich gut vorran. Seit ca. 3 Wochen hab ich von 90 Minuten auf ca. 120 Minuten erhöt. Intrasupps sind geblieben sowie post und pre ebenfalls.
Nur die kcal haben sich aufgrund des längeren Trainings von ca. 4400 auf 4700 erhöt was aber ok
Zum Training noch es ist immer noch ein doppelter 3er Split vom Mo-Sa, hat sich also nicht geändert nur die Übungen anfürsich varrieren ein bisschen mehr
Die Sätze bewegen sich immer noch zwischen 6-9 und die Wdh enden erst beim Muskelversagen, also alles beim alten. Die gehen Gewichte gehen gut nach oben
Alles in allem bin ich zufrieden und freue mich auf den (vermutlich) letzten Monat bevor es im Januar (oder Ende Januar) in die Definitionsphase geht 0 -
Klingt gut Ich versuch momentan auch ein bisschen aufzubauen, allerdings scheitert es bei mir daran ausreichend zu essen. Du hast dein Monatsprogramm ja mal runtergeschrieben aber wie sieht bei dir ein "normaler" Tag mit 4700 kcal aus? 0
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Kannst dir mein Tagebuch anschauen
Dort hab ich es gelistet 0 -
Alles klar ich schau mal rein. Bisher schaff ich nur auf 3000 kcal am Tag und das auch nur wenn ich beim Frühstück bereits fast 1000 kcal schaffe.0
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Läuft bei dir !0
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Soooo nach langer Zeit dachte ich mir ich aktualisier das hier mal wieder
Also was hat sich getan in den letzten Monaten?
Ich hab meine Aufbauphase bis Ende Janaur durchgezogen, mit folgenden Ergebniss:
Gewicht: 97,4 kg
Fettanteil: 15,9 %
Ziel war es unter bzw. ca. 15% KFA zu haben ich denke mal die 0,9% sind jetzt nicht so viel
Anfang der Diät war ich bei ca. 84 kg und 10,9% KFA macht also ein plus von ca. 13,5 kg und 5% KFA, ich denke damit kann man leben.
Erstaunlicherweise war das zunehmen viel leichter als ich dachte. Richtig zum Essen zwingen musste ich mich nie, hatte eher das gefühl da ginge noch was.
Anfang Februar bin ich dann mit meinen kcal runter gegangen um ca. 1000 kcal und hab meine sport dauer von 120 minuten auf 90 reduziert da ich hauptsächlich meine KH reduziert habe. In der Zeit stieg das gewicht nicht wirklich und viel auch nicht wirklich, ich denke der Körper hat da genug Zeit gehabt sich wieder auf "normal" zu gewöhnen.
Jetzt seit Anfang März geht die Diät los. Dabei wurden hauptsächlich die KH reduziert von anfänglichen in der aufbauphase 500 gr auf jetzt ca. 120 gr. Fettanteil ist auch gestiegen da das mein neuer Energielieferant wird. Eiweiß ist mehr oder minder gleich geblieben.
Mein Haupteil von KH bekomme ich von Gemüse und der Milch. (Der Shake nach dem training mal abgesehen)
Ich schau jetzt wie sich das den monat verhält und was das gewicht bzw. die optik sagt.
Das training wurde jetzt auf 60 gesetzt da einfach die KH fehlen. Auch sind die pausen zwischen den Sätzen von 2-3 minuten pause auf jetzt ca. 30-60 sek (später werden es dann unter 30 sek sein)
Auch ist das pre workout essen weg gefallen.
Da ich oft gefragt wurde wie mein essen aussieht hab ich mal paar bilder gemacht, viel spass
Tyraels frühstück:
Gurken, Tomaten, Joguhrt, das schwarze drauf ist pfeffer,ein Ei, eine paprika, thunfisch und dazu ca. 1 Liter wasser
Tyraels Mittagessen:
Ist nicht viel anders als frühstück außer das der Fisch wegfällt dafür ein Casein Shake dabei ist mit Öl Dazu wieder 1 Liter Wasser
Tyraels Abendessen:
Butterkäse (50% Fett i.d.Tr.), Babybells, Garnelen, Zaziki, Lachs, Salamie und ein Ei (ja das schwarze auf dem Zaziki ist wieder Pfeffer^^)
Das wird jetzt die nächsten 3-4 Monate so durchgezogen (ja jeden Tag)
Ich vermute ich werde hin und wieder ein paar änderungen vornehmen aber im großen und ganzen steht der Plan jetzt und wird auch so durchgezogen 0 -
Lass es dir schmecken! Da bin ich ja mal gespannt! Hast du eventuell ein paar Bilder von 97Kg? Würde mich interessieren wie das jetzt aussieht.0
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Wow Daumen hoch, Respekt. Weiter so0
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darf man fragen wie groß du bist und was du arbeitest?0
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183 cm
Soldat0 -
Dass mit dem Soldat war eigentlich schon klar, wenn ich mir das einwandfreie Mobiliar anschaue (hoffe ich zumindest)
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Hätte auch noch Berufsfeuerwehr sein können 0
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Das Abendbrot sieht gut aus0
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Jetzt War mein schöner Text weg , oh man.....
Kurz noch, Soldaten sind sowieso immer sehr zielorientiert, oder?
Okay, ich kenne sonst keinen, nur aus dem Fernsehen....
Jedenfalls wünsche ich dir viel Erfolg. ....Du bist hier schon eine große Bereicherung , wenn ich das mal so sagen darf
LG0 -
Sooooooooooo ein Weilchen ist es her seit ich hier war, aber nun bin ich zurück, frisch gestärkt und begebe mich wieder in die Aufbauphase 2015/2016 :-)
Wie ist der Stand der Dinge:
Nun nach Monaten in der Diät vielen neuen Erfahrungen, Rückschlägen sowie unerwarteten Erfolgen bin ich momentan auf folgendem Wert:
Gewicht: 82 kg (81,9 kg am Sonntag nach dem Aufstehen 27.09.2015)
KFA: 8,2 %
Bilder:
Es war ein "Stückchen" Arbeit aber ich habs mal wieder geschafft. Anfang der Diät wog ich 99,7 kg bei einem KFA von ca. 17%-18%.
Also gut 20 kg runter. So ähnlich war es letztes und vorletztes Jahr auch. Zwar nicht so viel aber das Prinzip hab ich jetzt verstanden (
).
Die erste Diät 2013 war mehr oder weniger das übliche "einfach wenig essen" von daher zähle ich das Jahr nicht wirklich sowie das Training dort denn das bestand einfach nur (wie am anfang üblich) "hauptsache viel gewicht".
2014 war es schon etwas anders, Wissen und Erfahrung halfen dabei enorm. Auch bestand das Training nicht zu 99% den "Egoismus-Muskel" zu trainieren ;-)
Auch war die Aufbauphase 2014/2015 dann doch ein Ticken härter denn um von 84,5 kg (und ca.10%) auf 99,7 kg zu kommen bei "nur" 18-19% KFA ist auch nicht gerade einfach
2015 war die Diät dann deutlich disziplinierter und sturkturierter, was eben zu dem Ergebniss geführt hat.
Der Grund warum ich diesmal etwas weniger wiege als letztes Jahr liegt daran das ich vom 31.08.2015 bis 27.09.2015 in der Ketogenen Diät war.
Aufgrund des kompletten Verzichtes auf KH (zwischen 9-14 gr KH am Tag und von denen waren ca. 50-75% ballaststoffe.....die menge der "richigen" KH könnt ihr euch ja denken) ließ mich sehr viel Wasser verlieren (hauptsächlich natürlich aus den Muskeln) was eben nochmal 2-4 kg nach unten für mich bedeutete.
Nur bin ich nicht so naive um mich darüber zu freuen denn wie gesagt ich weiß das dass Wasser war und kein Fett.
Ich hab mich mal ein wenig umgesehen/umgehört und das Wettkampfgewicht in der Physique Klasse bei den Newcomern liegt zwischen 75-80 kg. Ich bin jetzt bei 82kg. Wenn ich jetzt noch auf ca. 7% KFA gehen würde plus eine richtige Wettkampfentwässerung würde ich vermutlich bei 76-78 kg landen. Somit wäre ich theoretisch "bereit" micht zu machen.
Doch ich weiß sehr wohl das dass Gewicht das eine ist und die Muskelqualität das andere von daher hatte ich mich entschieden dieses Jahr nicht irgendwo mit zu machen.
Daher fange ich jetzt mit einem Aufbau an, der etwas länger dauern wird (und ein wenig anders verlaufen wird) um evtl. das Ziel im Herbst 2016 an einem Wettkampf Teilzunehmen.
Wie gesagt das ist momentan einfach erstmal ein Ziel das ich mir gesteckt habe um auf etwas hinaus zu arbeiten.
Ob es dann wirklich dazu kommt werde ich dann im verlauf des Aufbaus und der anschließenden Diät sehen.
Tja ansonsten gibt es nicht viel mehr zu sagen. Ich habs jetzt 3x geschafft von einem zweistelligen KFA Bereich in den einstelligen zu kommen bzw. in dessen nähe. Und das jedes mal besser und schneller da ich jedesmal neue Erfahrung gesammelt hatte. Auch das war ein Grund für die Ketogene Diät um einfach jetzt endlich mit reden zu können. Denn es ist wie gesagt ein unterschied etwas theoretisch zu wissen und etwas wirklich gemacht zu haben ;-)
Joa wie gesagt ich werde jetzt versuchen wieder regelmäßig ein paar neuigkeiten zu posten, fragen zu beantworten etc. und hoffe das ich es nächstes Jahr schaffen werde, denn jetzt hab ich mir "offiziell" das Ziel gesetzt irgendwo dran teilzunehmen :-)0 -
Bei deinem Wissen erreichst du dein Ziel bestimmt. Viel Erfolg weiterhin. 0
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Na dann viel Erfolg fürs nächste Jahr (auf Holz kopfen!)
Hast natürlich meinen Respekt, ich bin da einfach "kopftechnisch" meilenweit von entfernt
Gab es denn irgendwelche Momente, wo du Ernährungstechnisch oder im Training den "Aha!" Effekt hattest?
Irgendetwas essentielles was du jedem raten/empfehlen würdest?0 -
Einer der "Aha" Effekte war auf jedenfall der Kraftanstieg nach der "Foggy-Woche" in der Ketogenen Diät
So vom hören sagen konnte man es grob vorstellen nach dem Motto "naja eine woche gehts dir beschissen und dann gehts wieder bergauf"
Doch wenn man es selbst macht bzw. durchlebt ist es was gaaaaanz anderes.
Es ist nicht mal eben "ein bisschen müde" etc.
Du (ich) fühlst (fühlte) mich echt kaputt. Kein lust zu nichts. Selbst aufs klo gehen war schon ne herrausforderung
Man ist echt antriebslos und nonstop müde. Auch wenn es sich komisch anhört aber es ist wirklich so wie die Matrix. Man kann es nicht wirklich erklären man muss es selbst erlebt haben (ja ich weiß wie sich der satz anhört aber er passt echt gut rein).
Ohne Disziplin und Durchhaltevermögen, geht da nix.
Deswegen nutzen viele die Außrede das sie nach ein paar Tagen "Refeeden" einfach weil sie es nicht aushalten da durch zu kommen. Es ist wirklich (am anfang) sehr schwer nicht sich zu denken "ach einmal kurz laden dann mach ich weiter".
Das funktoniert so in der Ketogenen Diät nicht. Es gibt zwar abwandlungen der Ketogenen Diät wo Refeeds dabei sind, aber das ist (meiner Meinung nach) denen vorbehalten die eine richtige Adaption hinter sich haben, wo der Körper (und vor allem die Glukose abhängigen Systeme) daran gewöhnt sind Keton Körper zu nutzen. DANN kann man mal Refeeden. Aber für alle andere die "mal eben ne Ketogene Diät machen wollen" und dabei refeeden. Sorry aber ihr habt einfach keinen starken willen und nutzt die refeeds als Außrede.
Das hat mich echt gestärkt egal wie schwer es ist, weiter zu machen denn es wird leichter. Und diese Erfahrung projektiere ich jetzt mehr oder weniger auf alles.
Zum Beispiel im Training: Egal wie stark es (als beispiel) bei der Beinstrecker maschiene in den Beinen brennt, es geht vorbei. Also einfach weiter machen egal wie stark es brennt.
Sowas kann ich jetzt mehr oder weniger mit allem verknüpfen eben weil ich so ne Situation durchlebt hatte wie ein monat ohne KH.
Egal wie schwer es im Leben (jetzt wird) ich habe zumindest den Willen es durch zu ziehen.
Dieses war einer meiner "großen" Aha-Momente
Ist schwer jetzt euch allen zu predigen "Gebt nicht auf haltet durch" etc. Da ich es ja geschafft habe, nur habe ich genauso gelitten wie die anderen auch.
Doch den Preis bzw. das Ergebniss sieht man ja, von daher hat es sich gelohnt (für mich) :-)0 -
Kennt solche Situationen nicht jeder irgendwie. Du bist am Ende, hast das Gefühl nichts geht mehr........du kannst nicht mehr.......aber es muss, und erstaunlicherweise geht es dann auch.0
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Okay ich hatte diese Ansätze von Foggy in meiner ersten Testwoche auch, habs ja leider nicht lange durchgehalten.
Dass muss ich mir leider eingestehen
Ketogen wollte ich immer mal länger durchziehen, aber kann mich bisher nicht wirklich vom Kopf her drauf einlassen.
Gerade zu Beginn hast du bestimmt versucht komplett NoCarb zu fahren oder um den Körper möglichst schnell zur Adaption zu zwingen oder?
Ich denke wenn man sowas mal konsequent in Angriff nimmt, dann muss man dass wohl im Urlaub machen oder?
In der Foggy Week ist bestimmt nicht viel drin was Training und intensive körperliche Arbeit angeht ...
Wieviel Carbs hast du nach der Foggy Week gefahren?
Also dass man kein Refeed mit Carbs machen sollte, scheint mir klar und natürlich logisch.
Aber hyperkalorisch mit Protein und Fett ist auch nicht drin?
Fragen über Fragen...0 -
SunnyMind1 schrieb: »Kennt solche Situationen nicht jeder irgendwie. Du bist am Ende, hast das Gefühl nichts geht mehr........du kannst nicht mehr.......aber es muss, und erstaunlicherweise geht es dann auch.
Nein nicht wirklich
Das was du meinst ist vermutlich "mal einen schlechten Tag haben" und das ist Welten von dem Entfernt was ich hatte. Denn wenn es dir (oder jemand anderen) schlecht geht les ich ja ständig was die machen:
"Heute geht es mir nicht gut, hab mir mal xyz gegönnt. Man muss sich auch mal erholen" etc. etc.
Und das ist aus meiner Sicht totale bullsh..... Das kannst du dir in der Ketogenen Diät nicht erlauben. Denn wenn du das machst fängst du KOMPLETT VON VORNE an.
Deswegen mag sein das dass Prinzip das gleiche ist aber von der Intesität und der daraus resultierenden Erfahrung und stärkung des Willens ist es was komplett anderes
@TimWimm Ich hab die ultra Hardcore variante genommen (typisch Tyrael )
Samstag letzte Mahlzeit gegen 2 uhr morgens bestehend aus Öl und Casein. Dann bis Montag gegen 7:30 uhr nichts mehr gegessen. Sprich den Sonntag gefastet (auch kein Sport).
Montag früh vor dem Essen 30 minuten HIIT gemacht. Dann gegessen.
In der ersten Woche waren es wie gesagt max 10 gr. KH am Tag dafür 2-3x HIIT am Tag.
Klar nahm die Intensität ab aber mein Ziel war es ja nicht in erster Linie zu trainieren sondern die Glykogenvorräte zu erschöpfen. So gegen Freitag ab dem 2ten mal HIIT am Tag war das wirklich nur noch Kopf ausschalten und auf automatik setzen.
Keine Energie, Lust, Motivation, Laune, etc.
Hier zählt nur der Wille und ob du zu der Entscheidung stehst es durch zu ziehen.
Wie gesagt Leider kann ich es nicht so richtig beschreiben denn viele denken sich "naja dann fühlst du dich halt down, hat doch jeder mal"
Das Problem ist, es ist nicht nur einfach "down" du bist komplett "tot" Du hast keine Lust/Energie zu NICHTS mehr, selbst aufs klo gehen ist ne moralische Frage. Und wenn man überlegt ob es nicht auch ok ist ins Bett zu machen weil man keine Lust/Kraft hat aufs klo zu gehen kann man sich ja denken WIE ""down"" man war.
Aber ab ca. Montag/Dienstag in der 2ten (wo ich auch das Fett erhöht hatte) muss ich sagen wurde es langsam leichter
Und gegen Donnerstag war es dann im Training ok. Tagsüber immer noch etwas müde und schlapp, aber nicht mehr so wie in der ersten woche und wie gesagt im Training hatte ich wieder etwas mehr Kraft und Fokus.
Ab der 3ten Woche dann hatte es sich größtenteils eingependelt (auch supps haben geholfen) und ich konnte auch im Alltag halbwegs wieder "Arbeiten". Und in der 4ten Woche war es dann zu 99% wieder normal.
Nur im Training brauchte ich immer ein zwei Sätze zum Aufwärmen da doch die Lust zu anfangs nicht so ganz da war. Aber wenn ich dann mal drin war, war wieder alles ok und ich konnte Trainieren
Es ist die eine Woche bzw. die letzten Tage der ersten Woche (je nachdem wie man es halt macht) die mehr oder wengier zumindest für den Willen entscheidend sind. Hat man diesen "Hügel" geschafft dann gehts irgendwie langsam von alleine.
Man muss sich nur klar machen das dass Training in der Ketogenen Diät N I C H T dafür da ist um Leistung in dem Sinne zu erbringen oder sonstige irgendwelche sachen zu vollführen. Es geht einzig und allein um einen Reiz für den erhalt zu setzen und was noch viel wichtiger ist gewisse Stoffwechselvorgänge in gang zu halten (in start zu setzen) und die Glykogenspeicher zu leeren.
Das gleiche in abgeschwächter Form ist übringens auch bei LC. Wer LC macht und sich wundert warum er keine Energie mehr hat um die Gewichte im Training zu bewegen wie mit KH der sollte einfach mit vieeeel anlauf mit dem Kopf gegen eine Wand klatschen
Für die anderen die es verstanden haben ist es wirklich das non plus ultra was den Fettabbau angeht (nur halt sehr schwer durch zu führen) 0 -
Darf ich fragen wie du jetzt isst in der hyperkalorischen Phase? Also eher in die Richtung wie so ein Tagesplan aussieht. Hast du eine spezielle Makroverteilung?0
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Das was ich meine ist ein Baby zur Welt bringen.1
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