Tyrael's Wettkampftagebuch
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Tyrael666
Beiträge: 1,248 Member
So ich dachte ich schreib mal wieder was 
Und zwar hatte ich die Idee euch an meinen Wettkampfvorbereitungen teilhaben zu lassen damit ihr einen Einblick bekommt inwieweit sich eine Wettkampfdiät von einer "normalen" unterscheidet (auch was das Training angeht etc.)
Ich werde hier versuchen in halbwegs regelmäßigen Abständen den aktuellen Stand zu posten und euch so auf dem laufenden zu halten
Anfang Juli hab ich mit einer (leichten) Diät für meinen ersten Wettkampf angefangen. Das sind jetzt knapp 8 Wochen her.
Startgewicht war 96,7 kg bei ca. 15,8% KFA.
Stand Momentan ist Gewicht 88,5 kg bei ca. 10,6% KFA.
Ich muss sagen das war die leichteste Diät die ich jemals hatte
So einfach einen Sixpack zu bekommen war fast schon unheimlich wenn ich es zu meinen ersten Diäten vergleiche
Laut BM belief sich mein Gesamtumsatz zwischen ca. 3100 kcal und 3600 kcal.
Gegessen wurden zwischen 2600 kcal und 3100 kcal.
Wer genau hinsieht und nachrechnet der wird erkennen das es ca. 500 kcal weniger sind als mein Verbrauch.
Da ich in der Vergangenheit ein großer Gegener des "ca. 500kcal Defizit" Diät war und es immer noch bin möchte ich kurz erklären warum es bei mir trotzdem so war.
1. Das sind gerundete Zahlen (zum leichter rechnen)
2. Mein Defizit entsprach 15% was bei 3100 kcal nunmal 465kcal sind also gerundet wieder 500
Also wenn hier immer noch welche sind die stur an festen kcal Werten in ihrer Diät festhalten und nicht flexiblie % Werte nehmen....selber schuld
Heute habe ich meinen letzten Leptin-Refeed bevor es die letzten 8 Wochen hardcore (im wahrsten sinne) mit der Wettkampfdiät weitergeht.
Mein essen bestand hauptsächlich aus ca. 110 gr Fett 150 gr KH und 260 gr Eiweiß (grob gerundet
)
In der früh (zwischen 6 und 8 uhr) gab es dem am Abend zuvor gemachten Kuchen.
....Was du isst Kuchen in der Wettkampfdiät?
Ja.
Wer hätte das gedacht
Und bevor sich jemand wundert ja der Kuchen ist natürlich selbstgemacht und auf mich zugeschnitten (Makros, Mikros, kcal, etc.)
Zum großenteil besteht er aus Frischkäse, Skyre (oder wie man das schreibt xD) Öl und Whey.
Dann hab ich mich wieder hingelegt und weiter gepennt xD (ja stundet jetzt nach der Bundeswehr zu sein ist echt zu super )
Gegen 12:30 gabs dann die ersten Supps um dann eine Stunde später Cardio machen zu können.
Mein Cardio bestand aus 35 Minuten normales gehen (ja steady state oh mein gott man glaubt es kaum aber wenn man Ahnung hat und weiß was man macht dann kann man damit tatsächlich Fett verbrennen)
Leider funktioniert das nur bei unter 15% KFA (meiner Meinung nach)
Dann gab es gegen 15 Uhr eine Pizza.
...Was eine Pizza in der Wettkampfdiät?
So wie beim Kuchen ist auch die Pizza selbstverständlich auf mich zugeschnitten gewesen.
Eine typische Thunfisch-Ei-Boden Pizza mit Käse und dazu 300 gr Brokoli.
Um ca. 18 uhr wurde dann das pre workout genommen und es ging zum Training.
Das Training dauerte in der Regel zwischen 90 und 120 Minuten (ja ein richtiges BB`ler training dauert nunmal so lange ich will von keinem hier hören "ja aber das ist zu lange blablabla" gedönns
Ist es für Fortgeschrittene Athleten nicht und wer meint er kann einen Wettkampf mit nur 60 minuten oder weniger training am Tag gewinnen.....viel glück)
Trainiert wurde im gewohnten 3x2er Split mit ausnahme der Beine.
Hier mal ein Beispiel:
Montag Beine
Dienstag Seitliche Schulter und Unterarme
Mittwoch Rücken (breite sachen)
Donnerstag Brust
Freitag Seitliche Schultern und Unterarme
Samstag Rücken (enge sachen)
Sonntag Brust
Ja ich habe 2x in der Woche ca. 2 stunden lang nur seitliche schultern trainiert (plus unterarme) auch hier könnt ihr euch die kommentare "ist zu viel blablabla sparen"
Nach dem Training gab es dann mein PWO das diesmal nicht wie früher das CTP von Peak war sondern diesmal ein für mich individuelles selbstzusammengestelltes PWO
45 minuten später gab es dann mein PWO Essen bestehend aus Pute, Kartoffeln und wieder Brokoli.
Vor dem Schlafen gehen gab es dann entweder einen Magerquark Pudding oder ein anderes selbstgemachtes Gebäck (ja Gebäck ).
Und dann ging es auch schon wieder von vorne los
Was die Supps angeht so benutze ich nicht mehr so viele wie früher sondern eher mehr auf mich zugeschnittene Sachen die je nach bedarf eingenommen werden.
Auch das Posen hab ich angefangen zu trainieren.
Und ich sag euch es ist brutalst anstrengend
Am Anfang konnt ich ca. 10 Minuten Posen mit vielen langen pausen dazwischen doch konnte mich nach 8 Wochen auf 17,5 Minuten nonstop steigern.
Geschätzt wird das die Bühnenzeit ca. 20-25 Minuten betragen wird, sprich solange sollte ich in der Lage sein meinen Core angespannt zu lassen ohne umzukippen xD
Die Standartposen sind soweit drinnen jetzt geht es die letzten 8 Wochen an die Übergänge sprich das wechseln von einer Pose zur anderen.
Es ist extrem schwer sich auf all die Muskeln zu konzentrieren die man anspannen muss gleichzeitig aber andere wieder unangespannt lassen muss plus ein entspanntes Gesicht machen muss und lächeln
Was ist jetzt für die letzten 8 Wochen geplant?
Nun zumal wird jetzt neben normalen Cardio und KT auch HIIT eingeführt um erfolgreich unter die 10% KFA zu kommen.
Auch werden die kcal jetzt deutlich runtergehen um entsprechende Resultate zu erzielen.
Wie weit runter ich gehen werde/muss hängt davon ab wie gut ich meinen KFA senken werde.
Es sei angemerkt das so eine Wettkampfdiät eine extreme (!!!!) Ausnahmesituation für den Körper ist und sie daher fürs normale Abnehmen N I C H T geeignet ist.
Ich halte mich absichtlich zurück was genaue kcal etc. angeht da ich nicht will das mir jemand nachmacht und dann evtl. Schäden davon trägt (ich hafte hier für nichts )
Bilder werde ich morgen mal hochladen damit ihr einen ungefähren Blick bekommt wie es momentan aussieht bei mir
Bei Fragen einfach hier fragen
Und zwar hatte ich die Idee euch an meinen Wettkampfvorbereitungen teilhaben zu lassen damit ihr einen Einblick bekommt inwieweit sich eine Wettkampfdiät von einer "normalen" unterscheidet (auch was das Training angeht etc.)
Ich werde hier versuchen in halbwegs regelmäßigen Abständen den aktuellen Stand zu posten und euch so auf dem laufenden zu halten
Anfang Juli hab ich mit einer (leichten) Diät für meinen ersten Wettkampf angefangen. Das sind jetzt knapp 8 Wochen her.
Startgewicht war 96,7 kg bei ca. 15,8% KFA.
Stand Momentan ist Gewicht 88,5 kg bei ca. 10,6% KFA.
Ich muss sagen das war die leichteste Diät die ich jemals hatte
So einfach einen Sixpack zu bekommen war fast schon unheimlich wenn ich es zu meinen ersten Diäten vergleiche
Laut BM belief sich mein Gesamtumsatz zwischen ca. 3100 kcal und 3600 kcal.
Gegessen wurden zwischen 2600 kcal und 3100 kcal.
Wer genau hinsieht und nachrechnet der wird erkennen das es ca. 500 kcal weniger sind als mein Verbrauch.
Da ich in der Vergangenheit ein großer Gegener des "ca. 500kcal Defizit" Diät war und es immer noch bin möchte ich kurz erklären warum es bei mir trotzdem so war.
1. Das sind gerundete Zahlen (zum leichter rechnen)
2. Mein Defizit entsprach 15% was bei 3100 kcal nunmal 465kcal sind also gerundet wieder 500
Also wenn hier immer noch welche sind die stur an festen kcal Werten in ihrer Diät festhalten und nicht flexiblie % Werte nehmen....selber schuld
Heute habe ich meinen letzten Leptin-Refeed bevor es die letzten 8 Wochen hardcore (im wahrsten sinne) mit der Wettkampfdiät weitergeht.
Mein essen bestand hauptsächlich aus ca. 110 gr Fett 150 gr KH und 260 gr Eiweiß (grob gerundet
)In der früh (zwischen 6 und 8 uhr) gab es dem am Abend zuvor gemachten Kuchen.
....Was du isst Kuchen in der Wettkampfdiät?
Ja.
Wer hätte das gedacht
Und bevor sich jemand wundert ja der Kuchen ist natürlich selbstgemacht und auf mich zugeschnitten (Makros, Mikros, kcal, etc.)
Zum großenteil besteht er aus Frischkäse, Skyre (oder wie man das schreibt xD) Öl und Whey.
Dann hab ich mich wieder hingelegt und weiter gepennt xD (ja stundet jetzt nach der Bundeswehr zu sein ist echt zu super
)Gegen 12:30 gabs dann die ersten Supps um dann eine Stunde später Cardio machen zu können.
Mein Cardio bestand aus 35 Minuten normales gehen (ja steady state oh mein gott man glaubt es kaum aber wenn man Ahnung hat und weiß was man macht dann kann man damit tatsächlich Fett verbrennen)
Leider funktioniert das nur bei unter 15% KFA (meiner Meinung nach)
Dann gab es gegen 15 Uhr eine Pizza.
...Was eine Pizza in der Wettkampfdiät?
So wie beim Kuchen ist auch die Pizza selbstverständlich auf mich zugeschnitten gewesen.
Eine typische Thunfisch-Ei-Boden Pizza mit Käse und dazu 300 gr Brokoli.
Um ca. 18 uhr wurde dann das pre workout genommen und es ging zum Training.
Das Training dauerte in der Regel zwischen 90 und 120 Minuten (ja ein richtiges BB`ler training dauert nunmal so lange ich will von keinem hier hören "ja aber das ist zu lange blablabla" gedönns
Ist es für Fortgeschrittene Athleten nicht und wer meint er kann einen Wettkampf mit nur 60 minuten oder weniger training am Tag gewinnen.....viel glück)Trainiert wurde im gewohnten 3x2er Split mit ausnahme der Beine.
Hier mal ein Beispiel:
Montag Beine
Dienstag Seitliche Schulter und Unterarme
Mittwoch Rücken (breite sachen)
Donnerstag Brust
Freitag Seitliche Schultern und Unterarme
Samstag Rücken (enge sachen)
Sonntag Brust
Ja ich habe 2x in der Woche ca. 2 stunden lang nur seitliche schultern trainiert (plus unterarme) auch hier könnt ihr euch die kommentare "ist zu viel blablabla sparen"
Nach dem Training gab es dann mein PWO das diesmal nicht wie früher das CTP von Peak war sondern diesmal ein für mich individuelles selbstzusammengestelltes PWO
45 minuten später gab es dann mein PWO Essen bestehend aus Pute, Kartoffeln und wieder Brokoli.
Vor dem Schlafen gehen gab es dann entweder einen Magerquark Pudding oder ein anderes selbstgemachtes Gebäck (ja Gebäck ).
Und dann ging es auch schon wieder von vorne los
Was die Supps angeht so benutze ich nicht mehr so viele wie früher sondern eher mehr auf mich zugeschnittene Sachen die je nach bedarf eingenommen werden.
Auch das Posen hab ich angefangen zu trainieren.
Und ich sag euch es ist brutalst anstrengend
Am Anfang konnt ich ca. 10 Minuten Posen mit vielen langen pausen dazwischen doch konnte mich nach 8 Wochen auf 17,5 Minuten nonstop steigern.
Geschätzt wird das die Bühnenzeit ca. 20-25 Minuten betragen wird, sprich solange sollte ich in der Lage sein meinen Core angespannt zu lassen ohne umzukippen xD
Die Standartposen sind soweit drinnen jetzt geht es die letzten 8 Wochen an die Übergänge sprich das wechseln von einer Pose zur anderen.
Es ist extrem schwer sich auf all die Muskeln zu konzentrieren die man anspannen muss gleichzeitig aber andere wieder unangespannt lassen muss plus ein entspanntes Gesicht machen muss und lächeln
Was ist jetzt für die letzten 8 Wochen geplant?
Nun zumal wird jetzt neben normalen Cardio und KT auch HIIT eingeführt um erfolgreich unter die 10% KFA zu kommen.
Auch werden die kcal jetzt deutlich runtergehen um entsprechende Resultate zu erzielen.
Wie weit runter ich gehen werde/muss hängt davon ab wie gut ich meinen KFA senken werde.
Es sei angemerkt das so eine Wettkampfdiät eine extreme (!!!!) Ausnahmesituation für den Körper ist und sie daher fürs normale Abnehmen N I C H T geeignet ist.
Ich halte mich absichtlich zurück was genaue kcal etc. angeht da ich nicht will das mir jemand nachmacht und dann evtl. Schäden davon trägt (ich hafte hier für nichts
)Bilder werde ich morgen mal hochladen damit ihr einen ungefähren Blick bekommt wie es momentan aussieht bei mir
Bei Fragen einfach hier fragen
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Kommentare
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Okay, rein aus Interesse würde ich mich über deine WK Kalorien freuen.
Gerne auch als PN, wenn du nicht hier posten möchtest
Entwässerst du vor dem WK auch über den Natrium/Kalium Spiegel?
Welche Klasse und bei welchem WK nimmst du Teil?
Wer bereitet dich vor?
Wie sieht dein Refeed aus? Prozentual über deinem Gesamtumsatz?
Irgendwelchen bestimmen Lebensmittel die du da eingebaut hast?
Rezept für deinen eigenen Kuchen?
Rezept für die Pizza?
Die Supps im Allgemeinen mischt du dir aus einzelnen Aminos zusammen?
Kannst du auch Fotos von der Off-Season/Bulking Phase hochladen, wenn du welche gemacht hast?
Lg und ich bin schon gespannt
0 -
Hört sich sehr interessant an.
Bin schon auf die Bilder gespannt.
Drücke dir die Daumen.0 -
Auf jeden Fall ein super Thread
mich würden auch, nur zum Vergleich, Off-Season Bilder interessieren ^^
Und noch eine Frage zu deinem Training ... wie viele Übungen bringst du denn bei 90-120 Minuten unter, denn ich brauche am Legday schon fürs Kreuzheben und die Kniebeugen 30 Minuten, und dann sind 90 Minuten Training nicht so übertrieben zu viel. Ist das bei dir auch so, oder hast du tatsächlich dann 15 verschiedene Übungen ???
LG und viel Erfolg, ich bin gespannt auf den Fortschritt 0 -
Drücke alle Daumen für den Wettkampf.
Freue mich auch auf Bilder
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@TimWimm War mir schon irgendwie klar das du das wissen willst
Momentan bin ich bei ca. 2700 - 2800 kcal was jetzt wöchtentlich abhängig von der Form reduziert wird
Ja jeder BB´ler entwässert und da es ein Wettkampf ist natürlich über den Na/Ka spiegel
Ich starte in der Men's Physique auf der Int. Süddeutschen (Physique III)
Vorbereiten tut mich direkt niemand. Klar kenn ich paar Leute die schon an Wettkämpfen teilgenommen haben und mir Tipps und Tricks geben aber einen richtigen Coach hab ich nicht.
Mein Refeed ist nicht über dem GU, warum auch?
KH
Google nach Fitness Kuchen und Pizza gibt tausende
Nein ich hab nur 2 einzelne Aminos (Leucin und Tyrosin) alles andere sind fertige Supps bzw. Stacks.
Direkt Buklking Fotos hab ich nicht da ich irgendwie nicht daran gedacht hatte mal so ein Thread zu machen und dass das mal interessant sein könnte Aber ich hab andere Bilder aus den Vorjahren zum Vergleich, ich denke mal morgen hab ich Zeit
@tace1000 Danke dir
@Kalissa4 Übungen hab ich nur 4 Stück und jede dauert im Schnitt 30 min so das in der Summe 120 Minuten rauskommen
Kreuzheben und Kniebeuge sind schwere Übungen (außer man weißs was man tut dann kann man variieren) und daher ist die Satzpause entsprechend länger von daher sind 15-30 Minuten ganz ok
@Eganko Danke schön 0 -
Es zieht dich also stark auf die Bühne. Sehr gut! Drücke die Daumen.0
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@Tyrael666
wann ist der Wettkampf denn? Also wie lange hast du die Wettkampfvorbereitung dann gehabt?
Und wie sieht es nach dem Wettkampf dann aus?
(ist das zufällig im November?)0 -
@Tyrael666
wann ist der Wettkampf denn? Also wie lange hast du die Wettkampfvorbereitung dann gehabt?
Und wie sieht es nach dem Wettkampf dann aus?
(ist das zufällig im November?)
Wird wohl der 30. Oktober sein. 0 -
danke 0
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Super, ich bin gespannt
Schade das du keine Bulking Fotos hast.
Wie weit runter gehst du mit den kcal bis vor dem WK?0 -
Jop ist der 30.10
Wie weit ich runter gehe hängt davon ab wie gut/schlecht meine Form sich entwickelt.
Wobei die Peak-Week eh nochmal anders wird, aber sonst rechne ich zwischen 800-1200 kcal kurzfristig.0 -
Respekt vor der Leistung und den Willen des Diät durchhaltens. mir graut es schon vor meiner ersten Diät
grad wo man sich ma wieder ans Futtern gewöhnt hat
Drücke dir die Daumen . Wird das der einzige Wettkampf dieses Jahr bleiben ?0 -
Ich denke ja.
Zwar könnt ich theoretisch danach bei der Bayerischen Meisterschaft mitmachen aber da bin ich mir noch nicht sicher.
Ich werds vermutlich abhängig machen von meiner Platzierung bei der Int. Sütddeutschen 0 -
Hey Tyrael,
das hört sich alles voll cool an!
Schön, dass man hier mitlesen darf!
Ich drück dir auf jeden Fall die Daumen, dass deine Vorbereitung super läuft und du einen ganz tollen Platz holst!
Ganz lieben Gruß
Sandy
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Ich denke ja.
Zwar könnt ich theoretisch danach bei der Bayerischen Meisterschaft mitmachen aber da bin ich mir noch nicht sicher.
Ich werds vermutlich abhängig machen von meiner Platzierung bei der Int. Sütddeutschen
Schnickschnack. Du musst doch erst mal "Erfahrung" sammeln. Da würde ich mich mit der Platzierung nicht rumärgern. Kommt immer auf so viel Faktoren an. Du hast ja sicherlich im Blick, wo du so stehst im Moment, sonst würdest Du dich nicht anmelden. Es gibt also nichts zu verlieren, selbst wenn du Letzter wirst. Hau rein und rock das Ding! 0 -
Naja aber wenn man aufgrund der Form, nicht weil die Farbe fleckig ist, oder das Posing nicht gepasst hat, weit abgeschlagen verliert, dann kann man sich im Prinzip den nächsten Wettkampf, auf den ja die gleichen Sportler mit der gleichen Form wieder gehen sparen, weil in den paar Wochen zwischen den Wettkämpfen nicht mehr genug "verbessert" bzw. verändert werden kann.0
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Na, ich bin mir ziemlich sicher, dass Tyrael666 da nicht als "Lauch" hingeht. Er weiß genau WANN und WIE er da hingehen muss.
Zumal die "Physique" nicht BB ist. Könnte natürlich sein, dass die Diät nicht hinhaut oder irgendetwas anderes dazwischen kommt. Dies ist dann aber nicht wirklich ein Grund, nicht an einer folgenden Veranstaltung teilzunehmen. Erfahrung sammeln ist so wichtig, um die nötige "Coolness" zu bekommen, damit man auf folgenden Events alles geben kann.
Selbst Holger Gugg tritt in "komischen" Sendungen auf. 0 -
Selbst Holger Gugg tritt in "komischen" Sendungen auf.
Ja bei der Physique geht es mehr um das Gesamtpaket als die Muskeln an für sich.
Klar sollte man was vorweisen können aber wenn man sich schlecht präsentiert dann nützt auch die beste physique nichts
Ich muss halt sehen wie die anderen auch Gewichtsmäßig sind in meiner Klasse (Physique III also alles über 182 cm denk ich war es) sprich ob ich zumindest von der Symmetrie und den Proportionen gut dabei bin. Die Maße zu erhöhen dürfte dann nicht das große Problem sein
Meine Sorge ist Momentan das Posen und hier vor allem die Übergänge flüssig zu machen. Halt so das ich nicht wie ein Roboter von einer Pose zur anderen wechsel sondern das es eben nach was aussieht
Und sich da ne choreo auszudenken ist echt hart, zumindest für mich. Vermutlich auch weil mir einfach die Erfahrung fehlt, aber hey darum mach ich ja mit um sie zusammeln 0 -
Selbst Holger Gugg tritt in "komischen" Sendungen auf.
Ja bei der Physique geht es mehr um das Gesamtpaket als die Muskeln an für sich.
Klar sollte man was vorweisen können aber wenn man sich schlecht präsentiert dann nützt auch die beste physique nichts
Ich muss halt sehen wie die anderen auch Gewichtsmäßig sind in meiner Klasse (Physique III also alles über 182 cm denk ich war es) sprich ob ich zumindest von der Symmetrie und den Proportionen gut dabei bin. Die Maße zu erhöhen dürfte dann nicht das große Problem sein
Meine Sorge ist Momentan das Posen und hier vor allem die Übergänge flüssig zu machen. Halt so das ich nicht wie ein Roboter von einer Pose zur anderen wechsel sondern das es eben nach was aussieht
Und sich da ne choreo auszudenken ist echt hart, zumindest für mich. Vermutlich auch weil mir einfach die Erfahrung fehlt, aber hey darum mach ich ja mit um sie zusammeln
Hast Du die Sendung gesehen? Ich fand, er hat so etwas nicht verdient. Ich hoffe, sie haben ihm genug bezahlt.
Kennst Du nicht einen guten Tanzlehrer, der dir ein wenig unter die Arme greifen kann? Die haben da einen besseren Blick drauf und sehen, wo es noch harkt. Das ist echt hilfreich. Arnold und die anderen "Cracks" von damals haben Ballettunterricht genommen.
Die/Der kann dir dann auch bei der Choreo helfen.
Es sind, wenn ich nicht irre, nur 4 Posen, die du liefern musst. Zum vergleichen würde ich mir ein paar Videos der letzten Jahre anschauen.
https://www.youtube.com/watch?v=O-6hi9ueYLw 0 -
Hallöle,
wie laufen denn deine Vorbereitungen?
Viele Grüße
Sandy
0 -
Uh ja sorry etwas vergessen
Es läuft ganz gut, jetzt sind es ca. 4 Wochen noch und jetzt geht es ans eingemachte
Bedeutet mehr Sport und (leider) weniger Essen
Das Posing wird erhöht bzw. jetzt wird langsam versucht ohne Spiegel die Posen hinzubekommen (mit Kamera, Fotos etc.) denn auf der Bühne hab ich auch keinen Spiegel
Ansonsten kann ich sagen es ändert sich doch einiges im unteren KFA Bereich was ich selbst noch gar nicht wusste, spezielle wenn es um das "hartnäckige Körperfett" geht.
Es ist doch was anderes "mal eben" unter 12% zu gehen, was kein großer Akt ist, und sich im einstelligen Bereich zu befinden.
Man muss so viel mehr beachten, Leptinspiegel, Insulinsensibilität, T3 spiegel, Keto-Körper, etc. etc.
Und ja das Training um dieses "Fett" zu bekämpfen unterscheidet sich doch ziemlich vom "normalen"
Was mich aber erfreut denn so sammel ich das erste mal Erfahrung in diesem Bereich was auch spannend für mich ist
Alles was jetzt noch gemacht werden muss ist das Timing des Entwässerns anzupassen und den letzten Feinschliff hin zu bekommen 0 -
Da ich doch vermehrt anfragen bekomme was ich den nun so esse zeig ich mal was ich momentan ( 3 Wochen vor dem Wettkampf ) esse
Morgens und Mittags gibt es 250 gr Lachs mit 3 Eier ( Rührei in Kokosöl gemacht ), 200 gr gemischten Salat mit 250 gr tomaten und 250 karotten als dressing dieses Knorr gedöns mit 5 ml Omega3 und 10 ml MCT Öl
So sieht das ganze bei mir aus:
Nach dem Training das gleiche wie die Mahlzeit davor auch nur werden die 3 Eier ( Rühreier ) mit ca. 250 gr Süßkartoffeln ersetzt.
Vor dem Schlafen gehen gibt es 15 gr LII Whey, 30 gr Casein ( Micellar ), 10 gr Leinsamen, 30 gr Flohsamenschalen, 5 ml Omega3 und 10 ml MCT Öl. Dazu etwas Zimt. Gemixt wird alles mit 350 ml Kokosmilch/(ungesüßte) Mandelmilch.
Supps lass ich mal außen vor da das eh individuell ist 1
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