Was haltet ihr von meinem "Ernährungsplan"?

JPxxM

Hallöchen, ich bin Jan, 20 Jahre alt, 192cm grß und wiege stattlich 130 Kilo...damit soll schluss sein!

Habe mich durch die Welt des Internets gelesen und meinen eigenen "Ernährungsplan" zusammengestellt, nur würde ich mal gerne von euch wissen was ihr davon haltet

Arbeite im Büro, mache zuhause seit kurzem regelmäßig Sport (15 min Powerworkput mit Video "Anleitung")

Morgens:
2 Scheiben Vollkorntoast mit Frischkäse
Einen Apfel und eine Banane

Mittags:
Entweder Feldsalat mit Tomaten, Gurken, Parpika und ein wenig Joghurt Dressing
oder aber von Maggi eine kleine Dose z.B. Ravioli Bolognese
ggf. noch eine Banane/Apfel

Abends:
"Normal" (Nudeln mit Tomatensoße oder Hähnchenfilet mit Kartoffeln etc.pp.)

Trinken tue ich ausreichend.


Was haltet ihr davon?

exii

klingt nach wenig eiweiss.

fieser_Fettsack90

1. Sehr einseitig. Das wird (vermutlich) schnell langweilig, also würde ich mir möglichst bald wenigstens ein paar alternativen suchen. Oft reicht es schon, wenigstens 2-3 Variationen pro Mahlzeit zu haben. Je mehr Erfahung du sammelst, desto größer wird natürlich dein Repertoire.

2. Machst du das Joghurt-Dressing zu deinem Salat selbst? Sonst ist das vermutlich keine so gute Lösung.

3. Ne Dose Ravioli ist auch nicht wirklich gut. Mach dir lieber am Abend vorher oder Morgens zuhause was vernünftiges zu essen. Siehe auch Abendessen.

4. Für die Tomatensauce gilt das selbe wie für das Dressing.

5. Wenn ich du wäre würde ich viel viel mehr Gemüse essen. (Dafür vielleicht weniger Nudeln?)


Alles in allem gibt es natürlich tausende hilfreiche Tricks und Tipps. Es gibt noch viel zu lernen und zu verbessern.
Das war jetzt nur ne ganz kurze antwort von mir.
Wenn du weitere und tiefergehende Fragen hast, dann immer raus damit

exii

vergiss salat, sondern iss ausreichend gemüse, zb. brokkoli, blumenkohl, kaisergemüse.... und und und, das is schon richtig. viel volumen, wenig kalorien. paprika, tomaten , gurken kannst ja immer einbauen, haben ja kaum kalorien.
und primär solltest du lieber mehr protein zu dir nehmen.

JPxxM

Danke schon mal

Das Joghurt Dressing mache ich nicht selbst, hat aber dennoch nicht viele Kalorien.

1. Was wären denn alternativen die ihr/du empfehlen könnt/kannst?
2. Also zum Abendessen z.B. lieber ein Stück Fleisch mit Blumenkohl und Brokkoli oder wie?

exii

entweder du trackst kalorien, dann tust du dich leichter mit der übersicht zu behalten. sofern du natürlich das genau nimmst und auch genau abwiegst bzw. trackst.


ohne zu zählen, kann man z.b auch so vorgehen.

trink wasser vor mahlzeiten (1-2 gläser z.b.)
iss zu jeder mahlzeit gemüse (500-1000g)
iss zu jeder mahlzeit proteinquellen mit wenig fett wie z.b. pute, fisch, hähnchen, steak.....
nimm sättigende kh-quellen wie hülsenfrüchte, kartoffeln anstatt nudeln, reis...... (was jetz tnicht heisst, das nudeln udn reis schlecht oder böse sind)
verarbeitete fette, öl, butter extrem sparsam dosieren (teelöffel hinzufügen....)
auf dauer solltest du aber trotzdem auf ein gesundes maß an "fetten" kommen n atürlich, da auch wichtig für hormonelle bedingungen.
energiedichte beachten bei lebensmitteln, während diät eventuell stark verarbeitetes reduzieren

is aber alles komplizierter als kalorien zu tracken, und man muss sich schon gewisserweise einschränken, um nicht den überblick zu verlieren bzw. sich grob zu verschätzen.

JPxxM

Ich erfasse alles was ich esse in der myfintesspal App und habe daher schon enen guten Überblick denke ich

exii

dann is ja gut trotzdem kannst du so in der art ja vorgehen, da sich das mit sichrheit bezüglich sättigung und co besser auswirkt, und du es so leichter "durchstehst"

felixg1109

Wie meine Vorredner auch schon gesagt haben - du nimmst ab, wenn du ein Defizit hast. Die Ernährung hat aber sehr wenig Eiweissquellen. Und Eiweiss macht gut satt. Vielleicht überlegst du davon mehr einzbauen. Zum Frühstück zum Beispiel Magerquark mit Früchten oder mittags eine Dose Thunfisch - da gibt's viele Möglichkeiten.

Mit den genannten Lebensmitteln kann man zunehmen, halten und abnehmen - kommt je auf die Menge an. Wenn zB. das "abends normal" eine Schweinshaxe mit Speckknödeln ist wirst du vermutlich kein Defizit mehr haben.

Viel Erfolg!

exii

nicht nur wegen satt machen, generell bzw. muskelschutz und co ist "mehr protein" wichtig. sonst kommt man schnell in ne spirale, die man so nicht will.

JPxxM

Und was sind Dinge die Proteine oder Eiweiß enthalten? Magerquark mit Früchten, Fleisch, Fisch...?

felixg1109

https://dotzauerinstitut.de/eiweisshaltige-lebensmittel

Hier findest du viele. Wenn du parallel noch Sport machst (was ich empfehlen würde), dann kannst du ruhig in Richtung 200g Eiweiss (ca 2-2,2g pro kg Magermasse) am Tag gehen - die Vorgaben, die MFP da gibt sind mittlerweile eigentlich zu niedrig angesetzt (es sei denn du hast eine Nierenkrankheit). Und auf jeden Fall genug trinken

_Yeti_

Die Liste vom Dotzauer finde ich etwas aufgeblasen, aber irgendwie musste er wohl 147 Lebensmittel reinbringen. Dabei gibt es bei Fleisch wenig Unterschied im Proteingehalt. Fettes Fleisch hat weniger Protein (wegen mehr Fett), aber die Unterschiede zwischen Puten- und Hähnchenfleisch sind marginal.

Bei Krokodilfleisch auf jeden Fall darauf achten, dass man das Krokodil selbst fängt. Dann hat man die Sporteinheit gleich mit abgehakt

exii

die frage ist ja auch wo du im internet rumgelesen hast, du wirst da auf viel bullshit treffen.

du hast ja anscheinend noch schwierigkeiten zuzuordnen wo überhaupt welche makros drinstecken.

JPxxM

Ja, ich bin kompletter Anfänger..

exii

was ansich ja kein problem ist, jeder hat mal von null angefangen

liest du z.b. gerne bücher?
(falls ja, dann investier einfahcmal 30 euro und hol dir zb. das --> http://www.raw360.at/produkt/nutrition/) und du wirst fast gar keine fragen mehr haben und auch wenn da athleten usw. steht, es ist für otto normal genauso verständlich).

marktomaten

Hallo Kollege

Wir scheinen uns zu ähneln: Bin 190cm, 19 Jahre alt und hab mit 116kg angefangen

Das war vor ca. 140 Tagen, inzwischen bin ich bei 92kg. Das alles NICHT mit einer Kohlsuppen-Diät, sondern ganz normal 3 Mahlzeiten am Tag und mächtig Sport. Dosiert habe ich mich zu Beginn auf 2000, du könntest/solltest wohl eher etwas weniger extrem starten, vllt. so 2200-2400 jenachdem wie viel Sport du machst. Zu Höchstzeiten habe ich es auf 250g Protein pro Tag gebracht, das sättigt und beeinflusst deinen Blutzucker nur wenig.
Kohlehydrate zu reduzieren (auf 100g pro Tag) hat mir geholfen, mehr Gesundes zu mir zu nehmen. Zb esse ich deswegen, wenn ich Brot esse, nur Eiweißbrot, das hat schlappe 15g KH pro 100g, dabei aber jede Menge Eiweiß.
Fertiges (Dose Ravioli) sehe ich eher kritisch. Nimm dir die Zeit selbst etwas zu kochen, dass man dann wenns schnell gehen muss easy aufwärmen kann.

Geh' nicht davon aus, jeden Tag das selbe essen zu können. Egal wie lecker oder gesund, nach ein paar Tagen wirst du es hassen und bald "ungesunde" Ausnahmen machen. Mach dir lieber eine Liste von Lebensmitteln, die du ohne Bedenken essen kannst (Gemüse, Hühnerbrust, Magerquark, Kochschinken etc.) und jeden Tag nach Belieben durcheinander würfeln kannst.
Und vergess nicht: es kommt primär nicht darauf an, was du ist, sondern wie viel davon. Auch wenn ich es dir abrate könntest du täglich Süßigkeiten essen, solange du sie penibel aufschreibst und insgesamt unter deinem Limit bleibst.


Wenn du magst kannst du mich gerne als Freund hinzufügen, dann kannst du dir anschauen, was ich so esse und witere Fragen stellen

HyQvia

Pläne deine Malzeiten im Voraus und Versuche nicht zu hungern. Koche selbst. Eat smater und ander Apps können Dir helfen. Bewegung hilft auch.

Gehe alles langsam an. Mache dir Essen und Bewegung bewusst.

Wer schnell abnimmt, nimmt idR. auch schnell wieder zu und Jojo lässt grüßen.

Selber seine Malzeiten zuzubereiten, hilft dir zu erkennen, welche Lebensmittel zu dir passen.

Eine selbstgemachte Tomatensoße hat zum Beispiel viel weniger Zucker und Fett.

Und wer weiß was du noch so alles entdecken wirst.

vombalkon

HyQvia schrieb: »

Eine selbstgemachte Tomatensoße hat zum Beispiel viel weniger Zucker und Fett.

Wenn ich koche, trifft das zu. Wenn mein Freund kocht, dann eher nicht.
Aber man kann es eben steuern.

Moewi0411

@vombalkon : Ich glaube, die Betonung war auf "selbst" gemacht, nicht "hausgemacht". ;-)

Ich kann den anderen nur zustimmen, auch, was die Versorgung mit ausreichend Eiweiß angetan. Ich war immer die Queen of Pasta, liebte Reis, Körner und Brot, bis ich das erste Mal in der MFP-App das Tortendiagramm mit den Makros gesehen habe. Oh mein Gott! Fast nur Kohlenhydrate, viel zu wenig Protein. Ich habe so vor Jahren schonmal fast 30 Kilo abgenommen, das ist gar nicht die Frage. Aber mir geht es ja vor allem darum, gesund zu sein, und Protein ist eben ein zentraler Baustein, den der Körper unbedingt in ausreichendem Maße braucht. Ich habe dann alles umgekrempelt und esse jetzt ganz andere Sachen - die ich auch vorher schon mochte, nur irgendwie nie so richtig auf dem Radar hatte, im Zweifelsfall gab's halt Nudeln. Seit ich meine Ernährung umgestellt habe, haben sich für mich sehr, sehr viele Dinge zum Positiven verändert. Unter anderem habe ich viel mehr Kraft und Energie beim Sport und im Alltag, komme viel weniger ins Schwitzen, und meinem Immunsystem geht es auch deutlich besser (das braucht nämlich auch Proteine). Während ich früher eigentlich von November bis April durchgehend erkältet war und immer mal wieder so krank war, dass ich zuhause bleiben und das Bett hüten musste, hatte ich diesen Winter bislang 2 (!) Tage, an denen ich beschlossen habe, mich lieber mit viel Tee zuhause einzurollen, und bin dann noch ein paar Tage nicht draußen laufen gegangen - das war's. Dazu kommt, das Hunger sich früher hauptsächlich in krasser Unterzuckerung manifestierte (Kopfschmerzen, Übelkeit, "hangry"). Das ist weg, seit ich weniger Kohlenhydrate und keinen zugesetzten Zucker mehr esse. Das hätte ich mir vorher nicht vorstellen können, aber heute geht's mir damit so viel besser, das ich die Ausnahmen jedesmal bereue.
Ich kann dir nur empfehlen, das alles mal auszuprobieren. Ach ja, für's Protokoll: 16 Kilo in 4 Monaten, dann 1 Monat "Pause" (nochmal 1,5 Kilo weniger), und gerade wieder etwas mehr Defizit, um die 20 dann noch voll zu machen. ;-) Und mir geht's saugut dabei. :-)

Was ich persönlich an Deinem Ernährungsplan von oben definitiv noch ändern würde, wäre der "Vollkorn"-Toast zum Frühstück. ;-) Das ist im großen und ganzen Weißbrot mit Zuckercouleur und ein paar Alibi-Körnchen, aber Vollkorn ist anders. Wenn Du gern Brot zum Frühstück isst, such dir ein echtes Vollkornbrot, das dir schmeckt, am besten mit Roggen oder Dinkel, und investier so die Kalorien in etwas, das dich auch satt macht. Toast kannst du eher unter Kuchen verbuchen, ob "Vollkorn" oder nicht. ;-)

Ich wünsch dir ganz viel Erfolg, viele tolle neue kulinarische Entdeckungen, und eine gute Zeit hier bei MFP. Hier sind eine Menge Leute, die richtig viel Ahnung haben von Sport, Gesundheit und Ernährung, da kann man eine Menge lernen. Such dir Freunde, mit denen du Tipps und Rezepte tauschen und von denen du dir Unterstützung holen kannst, wenn die Motivation mal in den Keller geht oder du "rückfällig" wirst. Das geht nämlich jedem mal so, und es wird viel einfacher, wenn man das nicht allein durchstehen muss! ^_^

exii

und nein, wer schnell abnimmt, nimmt auch schnell wieder zu, ist so nicht richtig.

natürlich musst du danach deinen bedarf anpassen, du kannst nicht mehr "soviel" essen wie davor. aber das liegt ja natürlich an der sache der natur.
viele machen das halt dann aber so, und genau deswegen nehmen sie wieder zu, nicht wegen irgendeinem wunderschwurbel-stoffwechselbremser-ichbaujetztallesfett-superdingens.

hostage83

Ich kann mich @Moewi0411 nur anschließen. Mir geht es ganz genau so. Ich hab auch immer wieder behauptet, dass ich Low Carb schwachsinnig finde und die KH unbedingt BRAUCHE und sonst nicht funktioniere.

Das ist totaler Quatsch, ich hab auch mit Beginn bei MFP meine Ernährung komplett auf Eiweiß umgestellt. Vor allem, nachdem ich in "Fettlogik überwinden" das absolut anschauliche Kapitel gelesen habe, in dem es darum geht, wie man Muskeln verliert und das sogar mit Sport noch beschleunigen kann, wenn man zu wenig Eiweiß isst. Das ist ja genau das Gegenteil von dem, was ich erreichen möchte!! Hätte ich nie gedacht und war echt wie so ein heilsamer Schock.

Wenn ich heute KH esse, dann wertvolle. Naturreis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot (ja, richtiges, nicht "Vollkorn"-Toast). Meistens komme ich aber auf gerade mal 50-70g KH am Tag. Und sie fehlen mir absolut nicht! Im Gegenteil. Ich hab weniger Hunger als vorher und fühle mich fitter.

Gut, ich hab zwar grad ne gesundheitlich schwierige Phase, das führe ich aber nicht unbedingt auf die Ernährung zurück. Denn ich merke, wie gut mir diese tut.

_Yeti_

exii schrieb: »

und nein, wer schnell abnimmt, nimmt auch schnell wieder zu, ist so nicht richtig.

Was wir sind, ist das Ergebnis unserer Gewohnheiten: Wenn wir die Gewohnheit haben, mehr Energie aufzunehmen als wir verbrauchen, dann nehmen wir zu. Diese Gewohnheit muss man umkehren.

Das Problem bei "schnellen Diäten" sehe ich darin, dass in der Regel dabei die Entwicklung neuer Gewohnheiten auf der Strecke bleibt. Man will mal eben eine Diät machen und möglichst schnell abnehmen und anschließend geht es weiter wie vorher. Dann wird man logischerweise auch wieder genauso dick wie vorher.

Dass nach einer schnellen Abnahme das Jojo-Risiko größer ist, liegt also meiner Meinung nach weniger an physiologischen als mehr an psychologischen Ursachen.

exii

richtig, ganz einfach ausgedrückt, rückfall in alte gewohnheiten

fieser_Fettsack90

Trotzdem hat das schnelle wieder zunehmen nichts mit der vorherigen schnellen Abnahme zu tun.

Sondern mit "unkontrollierter" Abnahme. Egal wie schnell das geht.


Man KANN sich auch in 4 Wochen 12kg runterfasten und danach langsam und bewusst wieder in eine gesunde Ernährung einsteigen, ohne zuzunehmen.

Die Aussage ist einfach ein bisschen zu Pauschal.
Auch wenn wir eigentlich ja wissen was du meinst kann da ggf. ein Neuling auf falsche Ideen kommen.
Deswegen hat @exii dir glaube ich widersprochen.

AnnD456

Hallo Jan,
toll, dass du es angehen willst.
Eins voraus: Ich persönlich beschäftige mich nicht so viel mit Makros wie andere Leute hier. Ich habe an den Voreinstellungen von MFP nichts verstellt und komme eigentlich immer entsprechend hin mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten. Ganz verkehrt kann das nicht sein, denn ich habe innerhalb von drei Monaten tatsächlich fröhlich 9 Kilo abgenommen und schaffe beim Sport mehr als vorher.

Ich sage dir gern, was ich von deinem „Plan“ halte:
Mach dir bewusst, dass es sich um eine Ernährungsumstellung und nicht um eine zeitlich begrenzte Diät handelt, wenn du dauerhaft schlank bleiben möchtest. Deshalb muss mE alles unter der Prämisse stehen, dass es für dich machbar, lecker und abwechslungsreich ist.
Dein „Plan“ hört sich für mich danach an, als wartet in der Welt der Ernährung noch vieles darauf, von dir entdeckt zu werden. Trau dich ruhig ran, Kochen ist kein Hexenwerk und muss auch nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Der große Vorteil ist, dass du genau weißt, was drin ist. Je nachdem, wie viele Kalorien du noch „übrig“ hast, kannst du auch eine Zutat hinzugeben oder weglassen… Abgesehen von den Kalorien ist das auch viel gesünder. Und du bekommst eine Chance, dich mit den einzelnen Zutaten und dem Essen an sich zu beschäftigen. Vielleicht bekommst du so auch einen besseren Bezug zum Essen. So ist es bei mir.
Fang doch mal entspannt am Wochenende an mit dem Kochen. Ich finde, es müssen auch nicht immer abgefahrene Rezepte sein. Ich guck eher, was ich im Kühlschrank hab und mach daraus was. Aber das ist wahrscheinlich Typsache. Ich hab mir zB vorhin Karotten, eine Tomate, zwei Champignons und ein Zwiebel kleingeschnitten und zusammen mit TK Erbsen etwa 20 Min auf kleiner Flamme garen lassen. TK Petersilie dazu und Fenchelgewürz. Dazu habe ich mir ein Spiegelei gemacht und einen Klacks Naturjoghurt auf den Teller gegeben (= um die 350kcal, Zeitaufwand: keine 5 Min +Kochzeit).
Von Fertiggerichten halte ich überhaupt nichts. Davon krieg ich nur Appetit auf Süßes und manchmal auch Bauchschmerzen. Außerdem schmecken sie mir inzwischen meist nicht mehr. Und wenn ich auf die Zutatenliste gucke und da x Dinge stehen, die ich nicht kenne, dann kann das nichts Gutes sein.

Für mich klingt dein Ernährungsplan auch danach, dass es viele Kalorien sind. Vor allem Nudeln haben sooo viele! Und ich schließe mich @Moewi0411 an: Vergiss den Toast. Sieh zu, dass du dir ein vernünftiges Brot kaufst – ich persönlich plädiere ja immer für den Biobäcker. Aber der normale Bäcker tuts ja auch.

Gut, dass du Obst integriert hast. Vielleicht magst du es zB mittags durch Gemüse ersetzen? Muss man zwar meist vorher schnippeln, hat aber weniger Kalorien (habe nicht alles auf der Welt verglichen, aber zB Karotten haben weniger als Äpfel und Bananen).

Macht dich Feldsalat mit den genannten weiteren Zutaten tatsächlich satt?

Du schreibst, dass du genug trinkst. Was trinkst du denn?

Zum Schluss noch eine Sache: Viele Leute überschätzen den Sport gnadenlos, was das Verbrennen von Kalorien angeht. Um eine Tafel Schokolade zu verbrennen, muss ich 60 Minuten übel schwitzen! Sport ist aus tausend Gründen gut, aber viele Kalorien wirst du durch 15 Minuten nicht verbrennen. Es ist hier aber sicherlich der richtige Weg, langsam anzufangen – so, wie du es ja tust.

Keep going!