Wie bekomme ich die Dinge auf die Reihe :)

Jessica_Heilmann

Hallo Ihr da draussen
Ich bin neu hier und suche alles interessantes, neues und informatives rund um Sport, Ernährung und dem inneren Schweinehund... meiner heißt übrigens Igor
Ich habe in den letzten 2 Jahren 40 Kilo abgenommen, stehe jetzt bei 94 Kilo und möchte nochmal 10 runter haben. So der Plan. Leider bekomme ich mein laufen (joggen... auf dem Weg zum HM) , dass Krafttraining und das vernünftige Essen nicht unter einen Hut. Es ist ein wahrliches Durcheinander so dass ich mich hier auf die Suche nach Tips, Tricks usw. begebe.
LG Jess

info2799

Wenn alles auf einmal zu viel ist, Vlt erst einmal eine Sache priorisieren?

Laufen nach nem Trainingsplan. An lauffreien Tage Kraft (auch Beine!)...

Langfristige, gesunde Ernährung gehört eher nicht zu meinen Stärken.

Jessica_Heilmann

Ja, so versuche ich das. Ich hab einen Plan für "den ganzen Körper" also alle großen Muskelpartien für die Tage ohne laufen und falls ich doch mal beides an einem Tag machen sollte habe ich einen nur für Rücken & Arme. Wenn ich aber zum Training gehe kann ich am nächsten Tag schlechter laufen... und ich habe Probleme mit den Tempoläufen. Die bekomme ich nicht hin. Ich bin einfach zu langsam ( Durchschnitt 8-8,5 pro km)

Mario_oM

Das Lauftempo würde ich nicht nach einer Zahl festmachen, ich würde Dir empfehlen auf den Puls zu achten, sodass du optimal Kalorien verbrennst, was ja wahrscheinlich das Ziel ist. Gerade als Anfänger, ich bin auch Anfänger und habe mir sehr schnell Verletzungen zugezogen weil ich zu schnell durchstarten wollte, lieber langsamer, und auf den Körper hören.

info2799

Ein Läufer läuft nicht, um Kalorien zu verbrennen!
@Jessi: Krafteinheiten und Laufen beißen sich auch bei mir teilweise. Gewöhnt sich der Körper dran.

Grundsätzlich ist die regenerationsfähigkeit der Schlüssel. Kommt mit der Zeit.

Meine Erfahrung: Direkt nach dem Laufen schnelle KH konsumieren. Wenn möglich 15-20min mittags „ausruhen“, Schlafdauer erhöhen.

In „guten“ Laufplänen sind Krafteinheiten auch vorgegeben. Das scheint mir dann schlüssig und machbar.

Jessica_Heilmann

Hmmm... ich fühle mich nach den letzten 5 Monaten nicht mehr wie ein Anfänger... aber vielleicht bin ich wirklich zu ungeduldig

Jessica_Heilmann

Schlafdauer erhöhen das ist mein Ding. Ich hoffe einfach mal das sich mein Körper daran gewöhnt....

info2799

Noch kurz was: 8min/Km?

Vermutlich hat das einen recht unökonomischen Laufstil zur Folge, geringe Schrittfrequenz.

Schlechte Laufstile bekommt man mitunter nur schwer und zeitaufwendig korrigiert.

Ich laufe seit über 5Jahren, sehr schnell von einer Laufserie (5k/15k/21,1k) zum M gekommen.

Wo andere filigran mit Technik ihre Zeiten laufen, muss ich mich durchkämpfen...

Rückblickend würde ich Qualität der Quantität vorziehen. Grundlagen machen, dann die 10k in 60min angehen und erst dann darauf aufbauen.

Ich persönlich kann „das große Laufbuch“
Von Steffny empfehlen.

fitnesskrokodil

> @info2799 schrieb:
> Noch kurz was: 8min/Km?
>
> Vermutlich hat das einen recht unökonomischen Laufstil zur Folge, geringe Schrittfrequenz.
>

Ich denke, dass ein wesentlicher Grund gar nicht so sehr der Laufstil, sondern das derzeitige Gewicht ist. Wenn @Jessica_Heilmann die zunächst angestrebten 10 kg weniger wiegt, dann wird die Geschwindigkeit (und sicherlich auch das Wohlbefinden) eine andere sein.

Das genannte Laufbuch von Steffny kann grundsätzlich eine sehr gute Hilfe sein!

Jessica_Heilmann

Ja.. ich versuche einmal die Woche Grundlagentraining zu machen. Das Buch werde ich mir mal ansehen, danke für den Tip.
@info2799 Ich meinte das ich 8-8,5 Minuten pro Kilometer brauche wenn ich entspannt und und ausdauernd laufe z.b Trail im Teutoburger Wald. (10-15 km)

Alletwirdjut

Jessica_Heilmann schrieb: »

... und ich habe Probleme mit den Tempoläufen. Die bekomme ich nicht hin. Ich bin einfach zu langsam ( Durchschnitt 8-8,5 pro km)

Herzlich willkommen, will nur was zum Tempo schreiben. Ich laufe seit vielen Jahren und laufen war noch nie meine Stärke was das Tempo angeht. Ich war schon als Teenager eine schlechte Läuferin.
Ich bin immer grottenlangsam gewesen und werden es auch immer sein. Aber hey, ich laufe, und Tempo ist nicht alles. Gut, ich habe auch nicht vor an einem Halbmarathon teilzunehmen. Aber ich für mich persönlich bin froh das ich überhaupt laufen kann und da ist mir das Tempo eher nicht so wichtig.

Jessica_Heilmann

Ich mag Deinen Kommentar @Alletwirdjut

Fr4mew0rk

Ich persönlich bin absolut kein Freund vom joggen, das macht einem (vor allem bei zu hohem Gewicht) einfach dei Gelenke kaputt. Außerdem orientiere ich mich da auch gerne daran wie die Profis aussehen. Ein professioneller Marathonläufer ist meist ne ziemliche Bohnenstange, ich lege lieber den Fokus aufs Krafttraining. Hat auch den Vorteil, dass man nachhaltig mehr Kalorien verbrennt und wie ich finde einfach besser aussieht.

g0ldf1sch

Mir gibt das Laufen einfach unglaublich viel Freude und die Fortschritte, die ich dort mache in Zahlen zu sehen, ist super!
Ich habe jetzt 10 kg abgenommen und bin deutlich schneller geworden. Ich war auch regelmäßig laufen, hab die Intervallläufe aber weggelassen. Im November mit 8:30/min, gestern Halbmarathon in 6:38/min. Wenn du weniger mitschleppen musst, läuft es besser! Jetzt greife ich die nächsten 10 kg an und dann kann ich hoffentlich endlich mal die 10 km unter 1h beenden- davon träume ich seit 2006. Damals habe ich mit laufen angefangen. Bin also kein Naturtalent

Jessica_Heilmann

Danke @g0ldf1sch ... es lässt mich hoffen .

SportsfreundSven

Fr4mew0rk schrieb: »

Ich persönlich bin absolut kein Freund vom joggen, das macht einem (vor allem bei zu hohem Gewicht) einfach dei Gelenke kaputt. Außerdem orientiere ich mich da auch gerne daran wie die Profis aussehen. Ein professioneller Marathonläufer ist meist ne ziemliche Bohnenstange, ich lege lieber den Fokus aufs Krafttraining. Hat auch den Vorteil, dass man nachhaltig mehr Kalorien verbrennt und wie ich finde einfach besser aussieht.

Sorry, aber das ist Blödsinn. Der Mensch ist ein Lauftier. Wir sind darauf ausgelegt zu laufen. Auch mit mehr Gewicht. Die "kaputten Knie" haben nur Menschen die Fehler machen und/oder zu viel in zu kurzer Zeit wollen.
Ich habe mit 130Kg angefangen zu Joggen und das ist Jahre her. Da ich aber natürlich nicht "der Nabel der Welt" bin, hilft ein Blick in diverse Laufforen. Da gibt es etliche Läufer, die es ähnlich gemacht haben und alle keine Probleme haben.

Sehr oft ist es auch einfach eine Fehldeutung. Aus dem Fettgewebe werden Stoffe(Adipokine) freigesetzt, welche die Knorpelmasse angreifen/Endzündungen hervorrufen. Deswegen haben Dicke öfter kaputte Knie.

felixg1109

@SportsfreundSven Aber ist es dann nicht sinnvoll, wenn man lange Zeit stark übergewichtig war (ich zb) und der Knorpel also vermutlich schon Schäden genommen hat (durch extremes Gewicht und Adipokine), dass man dann eher Knieschonenderen Sport machen sollte? Bisher gehe ich deswegen nur auf den Crosstrainer /Wandern um mir durch die "Airtime/Landung" etwas Belastung zu sparen.
Denn den durch Adipokine verursachte Schaden ist doch vermutlich dauerhaft und nicht nur während der Ausschüttung, oder?

Mario_oM

@felixg1109 genau so habe ich das auch gelesen, daher stimmt doch schon die Aussage das man mit starkem Übergewicht eher z.B. schwimmen sollte um die Gelenke nicht zu überlasten.

madbutterfly1987

Ich hab kaputte Knie (Knorpelschäden), war nie extrem übergewichtig und bin auch nicht sooo alt. Mir hat der Arzt Joggen und Seil springen verboten, Schwimmen und Rad fahren dafür Nahe gelegt.

Alletwirdjut

Ich denke beide haben irgendwie Recht. Wenn man extrem übergewichtig ist und dann läuft ist das mit Sicherheit eine Belastung für die Knie die aber dann zum Teil auch bestimmt daher rührt, dass man ja davon ausgehen kann das dieser stark Übergewichtige evtl. noch nie oder schon ewig lange nicht mehr gelaufen ist und dann vielleicht die Belastung doppelt stark zu bewerten ist. Starkes Übergewicht und Laufanfänger.

Ich habe auch seit letztem Jahr das erste Mal in meinem Leben etwas Probleme mit dem Knie. Ich habe eine Laufpause gemacht aber ich habe festgestellt das mir auch radfahren nicht wirklich gut getan hat. Jetzt im letzten Kurzurlaub sind wir gelaufen und haben die erste etwas längere Radtour seit Monaten gemacht. Beim laufen ging mein Knie, nach der Radtour haben sie dann beide enorm weh getan.

Und selbst im Training, auch bei Squats z.B. oder Beinpresse mit sehr sehr viel Gewicht, merke ich die Knie kaum.

Ist wohl auch wieder von Mensch zu Mensch verschieden wem was gut tut und was weniger.

Jessica_Heilmann

Ich habe das Glück wenig bis keine Probleme mit meinen Knien zu haben. Maximal die Knieaussensehne nach einem 15 km lauf den Teutoburger Wald hoch und runter. Dann merke ich das die meckern/ziehen und gönne denen auch entsprechend Ruhe. Also Ausgleichstraining dann in den 2 folgenden Tagen. Ich hoffe ja das sich meine gewünschte Schnelligkeit im Laufe der Zeit ergibt.

fieser_Fettsack90

@SportsfreundSven
DANKE! Das ist mal ein wirklich wertvoller Beitrag.

@felixg1109
Man muss ja nicht joggen gehen. Wandern ist genauso gut. Und der Crosstrainer hebt natürlich die Belastung durch das Gewicht ein wenig auf. Das kann durchaus helfen. Aber was Sven sagt ist ja nur, dass Joggen (also Belastung) nichts schlechtes ist. Man kann nur durch Fehler etwas schlechtes draus machen.
Kaputte Knorpel können sich durch Bewegung (weil Sie dann "geschmiert" werden) auch wieder erholen. Es bleibt aber natürlich immer ein Risiko, dass es eben doch in eine andere Richtung geht.

Man kann aber nicht einfach sagen "Joggen ist schlecht für die Gelenke"

@madbutterfly1987
Nur weil man durch Übergewicht Knorpelschäden bekommen kann muss man nicht für Knorpelschäden auch Übergewicht (gehabt) haben.
Und selbstverständlich gibt es auch Fälle, wo der Knorpelschaden so schlimm ist, dass Joggen in dem Fall keine gute Idee mehr ist, egal wie vorsichtig man ist.

Man kann solche Kausalketten nur nicht beliebig drehen und aus jeder Richtung gleich beurteilen.

SportsfreundSven

Noch eine kleine Info dazu. Wenn ich längere Zeit stark übergewichtig bin. haben sich meine Knochen/Gelenke/Bänder usw auch an die Belastung gewöhnt. Sie mussten ja auch mehr tragen. Knochen z.B. verstärken sich über längere Zeit. Daher meine ständige Erwähnung, das man es beim Joggen langsam angehen lassen soll.

Die Erwähnung der Adipokine war nur um dem verbreiteten Gedankengang "Dick=Kaputte Knie" entgegen zu wirken. Dicke "können" kaputte Knorpel haben müssen es aber nicht. Ob und wie stark Gelenke angegriffen sind, sollte halt abgeklärt werden. Der vorherige Gang zum Arzt ist immer angeraten

Noch eine Anmerkung zu den Ärzten. Die "normalen" Ärzte kümmern sich meist nicht um so etwas und sie erhalten auch nur die Infos wie wir alle. Wenn etwas ständig in den Medien wiederholt wird, glaubt man es irgendwann und es erscheint ja auch "logisch". Nur ist es ein Ursache/Wirkung-Fehler wie so oft. Ähnlich wie mit dem Mythos des Fettverbrennungspulses. Der geistert auch überall rum. Vermutlich auch um die Anfänger bewusst/unbewusst zu schützen. Schon langsam laufen(Auch die Dünnen) und nie über 130Puls.
Bei einem Sportmediziner z.B. der auch selbst Läufer ist, wird es vermutlich anders sein.

"Früher" hat man Arthrose-Patienten ins Bett gesteckt. Heute bekommen sie einen tritt in den Hintern und werden raus befohlen.

Wenn ich stark übergewichtig bin, kann kaum schädigend laufen, da ich viel zu schwer bin und wenn überhaupt nur eine sehr kurze Flugphase habe. Da ist die Aufprallenergie geringer. Der von "Achim Achilles" trainierte Michael Klotzbier hat -wenn ich nicht ganz irre- mit 140kg angefangen zu laufen und macht Marathon/Triathlon. Ein sehr netter Typ. Ich durfte mit ihm zusammen an einem Rennen teilnehmen. Und er hat zwischendurch für sich das "Bouncing" entdeckt.
http://www.achim-achilles.de/menschen/abnehm-blog/30229-bouncing-walk-abnehmen.html

dfc4

Ich kann Sven zustimmen, das Laufen ohne Flugphase oder Bouncing ist ein super Möglichkeit für Übergewichtiger Läufer, ich mache Olympisches Gehen mit NordiK Walking Stöcke (da mein Gleichgewichtssin nicht mehr da ist und Sturzgefahr besteht) Das schont die Gelenke und ist ein super Training.

dfc4

Jessica_Heilmann schrieb: »

Hallo Ihr da draussen
Ich bin neu hier und suche alles interessantes, neues und informatives rund um Sport, Ernährung und dem inneren Schweinehund... meiner heißt übrigens Igor
Ich habe in den letzten 2 Jahren 40 Kilo abgenommen, stehe jetzt bei 94 Kilo und möchte nochmal 10 runter haben. So der Plan. Leider bekomme ich mein laufen (joggen... auf dem Weg zum HM) , dass Krafttraining und das vernünftige Essen nicht unter einen Hut. Es ist ein wahrliches Durcheinander so dass ich mich hier auf die Suche nach Tips, Tricks usw. begebe.
LG Jess

Hier sind schon sehr gute Tips geschrieben worden, ich möchte erstmal dir was sehr wichtiges mitteilen.

HUT AB!!!! 40 Kilo in Zwei Jahre ist dein Ergebnis bisher.... heißt für mich das du alles richtig gemacht hast.

Zum Tempo Lauf - Es ist wichtig zu wissen was deine momentane Ziele sind - Willst du erstmal die Distanzen schaffen dann gibt es kein Grund Tempo zu laufen, laufe so wie Du es gut hinbekommst wenn du das regelmäßig machst und weiter abnimmst wirst du besser.

Wenn du diene Ziel Läufe in eine gewisse Zeit schaffen willst dann wirst du Tempo Läufe und Intervalle machen müssen , dein Ziel Geschwindigkeit am Wettkampf Tag bestimmt deine Geschwindigkeit bei Tempolauf und Intervalltraining. also ohne ein Zeit Ziel (z.B 10 Km in 60 Minuten) dann sollten deine Tempoläufe und Intervalle dem entsprechend gestaltet werden.

Ich denke das es sehr wichtig für dich jetzt ist dein klarer Ziel zu setzten.
Wenn du dein HM als Ziel hast dann Gestalte dein Training um diese Ziel, dein Kraft Training sollte dein Lauftraining ergänzen und deine Ernährung so das du weiter abnimmst ohne Kraft Verlust.

Wie schon erwähnt würde eine Schrittfrequenz und Laufstil Verbesserung dir hilfreich sein - um ein schnellere Tempo zu laufen müsst du dein Schrittfrequenz oder Schrittlänge erhöhen (am besten wäre eine Mischung aus beides) es ist in der Tat schwieriger das Lauftempo zu erhöhen durch Schrittlänge da diese viel Kraft kostet und mann kommt bei ein höhere Tempo schnell außer Atem.
Als ich letztes Jahr mein Schritttempo von 150 -160 auf 180 erhörte habe ich in kürze Zeit mein Lauftempo um 3 Kmh erhöht, dabei war mein Puls um 10 BPM weniger geworden.

Mein Fazit, wenn du ankommen wisst ist reicht es einfach regelmäßig zu laufen.
Willst du dein Wettkampf Geschwindigkeit verbessern dann sind Laufstil und Schrittfrequenz wichtige Werkzeuge, Du hast aber schon eine Menge geschafft und bist weiter auf ein guten weg.
nochmal HUT AB!! von mir.

Jessica_Heilmann

@dfc4 Danke Dir *lächel
Mein Ziel ist eine Zeit von 7 Minuten. Das will ich auf Dauer schaffen. Also... 10 km in 70 Minuten. Den HM innerhalb von 2:30. So ist mein Wunschdenken. Leider bin ich da noch ein ganzes Stück von weg. Aber ich gebe nicht auf. Ich hab ja Zeit und mich drängelt keiner.
LG Jess