Defizit durch Sport?

RunningAnirac

Hallo,

ich bin gerade vor der großen Aufgabe bis zum 3.1.19 10kg zu verlieren, da ich mein HochzeitsKleid schon dann anprobieren und vermessen lassen *muss* anstatt im März wie gedacht. Mein Plan ist derzeit 2 Wochen heilfasten im November und ein 500-700kcal Defizit ansonsten. Da ich nicht besonders groß bin dachte ich dass ich mir mit Sport behelfen möchte um nich mit 1000kcal auskommen zu müssen.
Könnt ihr mir sagen wie hoch ihr die MFP Werte dazu ansetzen würdet? Mir ist klar es sind Annäherungswerte. Ich hätte gesagt vom MFP wert ziehe ich 30% ab und rechne die verbrauchten Kalorien zu meinem Bedarf. Meint ihr das kommt hin oder eher noch weniger?

felixg1109

Willkommen!

Wie groß/schwer/alt bist du denn?

10kg ist ne Menge - um 1kg an Körperfett zu verlieren musst du ca 7000kcal einsparen - bei 500-700kcal Defizit würdest du also 500-700g die Woche verlieren.

dfc4

Dein Aktuelles Ziel ist meine sehr Ähnlich, nicht falsch verstehen, ich will kein Kleid anprobieren oder sowas aber habe mir Mitte August vorgenommen unter 70 Kg zu wiegen bis ende April 2019. - also 17,7 Kg in ca 8 Monaten.

Ich mache während diese Abnehm Phase ein Experiment.
Ich arbeite mit den Grundumsatz und Leistungsumsätze mein Zielgewicht und nicht mit meine Aktuelles Körpergewicht.
Dafür benutze ich den Harris Benedict Formel.

Grundumsatz bei Männern (Kalorien je Tag)
66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

Grundumsatz bei Frauen (Kalorien je Tag)
655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren) = Grundumsatz


also komme ich für mein Zielgewicht (69 Kg) meine meine Größe und Alter auf 1533 Kal
Für meine Aktivitäten berechne ich 200 Kal pro Stunde (Leichtes Ausdauer) also 1750 -1950 Leistungsumsatz.
Diese Leistungsumsatz wird abgedeckt bzw gegessen.

Da ich in der Tat mehr wiege, benötigt meine Körper mehr Kalorien (Höhere Grundumsatz höhere Bewegungskalorien usw) dadurch bekomme ich mein Defizit - auch die Kalorienverbrauch durch Bewegung ist bei mir immer runtergeschraubt so das da keine Fehler passieren können.

So habe ich, statt eine ständige Anpassung wie hier bei MFP , eine Klare Leistungsumsatz wo mit ich arbeite und da ich die Werte von mein Zielgewicht nehme, kein Gefahr das mein Defizit zu hoch ist aber auch keine Gefahr das ich durch Berechnungsfehler zu wenig oder gar Kein Defizit habe.

Der Defizit ist dem Entsprechend am Anfang relativ hoch und wird zum Schluss immer kleiner je nähe ich an mein Zielgewicht komme - da geht es eh an die letzten par Gramm und ein Hohes Defizit kann da negative Auswirkungen haben (Niedrigen Energielevels, Muskelabbau bei Hohe Belastung, Verlangsamte Regeneration usw)


Angefangen habe ich Mitte August mit 87,7 Kg
Anfang September hatte ich 84,5 Kg
Anfang Okt 82,5

Ich lasse die ersten zwei Wochen nicht gelten wegen Wasser Verlust und Regelung des Glykogen Speichers.
So habe ich in September 2,5 Kg abgenommen.

Gewogen wird ein mal monatlich dann kommt die Waage wieder für 4 Wochen weg.
Ende Okt lasse ich euch wissen wie es Läuft

raist1000

Hhhmmm... wenn ich mir das Profilfoto von der Threaderstellerin ansehe und versuche die Info das da noch 10 kg runter sollen in Übereinstimmung zu bringen, komme ich iwie auf keinen grünen Zweig.

Entweder das Profilfoto ist uralt und entspricht nicht mehr der Realität oder der Wunsch der Threaderstellerin noch 10 kg abzunehmen sollte dringend professionell behandelt werden.

RunningAnirac

> @felixg1109 schrieb:
> Willkommen!
>
> Wie groß/schwer/alt bist du denn?
>
> 10kg ist ne Menge - um 1kg an Körperfett zu verlieren musst du ca 7000kcal einsparen - bei 500-700kcal Defizit würdest du also 500-700g die Woche verlieren.

Hallo Felix,

Mir ist die 7000kcal Einsparung für ein Kilo bewusst, deshalb geht es auch nur mit Heilfasten zur Unterstützung. Wollte ich eh schon immer mal machen, jetzt habe ich nen Grund 😉
Bin derzeit bei 63kg (wobei da ist aktuell viel Wasser dabei) auf 162 cm verteilt. 52kg wäre mein Ziel.

RunningAnirac

> @dfc4 schrieb:
> Dein Aktuelles Ziel ist meine sehr Ähnlich, nicht falsch verstehen, ich will kein Kleid anprobieren oder sowas aber habe mir Mitte August vorgenommen unter 70 Kg zu wiegen bis ende April 2019. - also 17,7 Kg in ca 8 Monaten.
>
> Ich mache während diese Abnehm Phase ein Experiment.
> Ich arbeite mit den Grundumsatz und Leistungsumsätze mein Zielgewicht und nicht mit meine Aktuelles Körpergewicht.
> Dafür benutze ich den Harris Benedict Formel.
>
> Grundumsatz bei Männern (Kalorien je Tag)
> 66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren) = Grundumsatz
>
> Grundumsatz bei Frauen (Kalorien je Tag)
> 655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren) = Grundumsatz
>
>
> also komme ich für mein Zielgewicht (69 Kg) meine meine Größe und Alter auf 1533 Kal
> Für meine Aktivitäten berechne ich 200 Kal pro Stunde (Leichtes Ausdauer) also 1750 -1950 Leistungsumsatz.
> Diese Leistungsumsatz wird abgedeckt bzw gegessen.
>
> Da ich in der Tat mehr wiege, benötigt meine Körper mehr Kalorien (Höhere Grundumsatz höhere Bewegungskalorien usw) dadurch bekomme ich mein Defizit - auch die Kalorienverbrauch durch Bewegung ist bei mir immer runtergeschraubt so das da keine Fehler passieren können.
>
> So habe ich, statt eine ständige Anpassung wie hier bei MFP , eine Klare Leistungsumsatz wo mit ich arbeite und da ich die Werte von mein Zielgewicht nehme, kein Gefahr das mein Defizit zu hoch ist aber auch keine Gefahr das ich durch Berechnungsfehler zu wenig oder gar Kein Defizit habe.
>
> Der Defizit ist dem Entsprechend am Anfang relativ hoch und wird zum Schluss immer kleiner je nähe ich an mein Zielgewicht komme - da geht es eh an die letzten par Gramm und ein Hohes Defizit kann da negative Auswirkungen haben (Niedrigen Energielevels, Muskelabbau bei Hohe Belastung, Verlangsamte Regeneration usw)
>
>
> Angefangen habe ich Mitte August mit 87,7 Kg
> Anfang September hatte ich 84,5 Kg
> Anfang Okt 82,5
>
> Ich lasse die ersten zwei Wochen nicht gelten wegen Wasser Verlust und Regelung des Glykogen Speichers.
> So habe ich in September 2,5 Kg abgenommen.
>
> Gewogen wird ein mal monatlich dann kommt die Waage wieder für 4 Wochen weg.
> Ende Okt lasse ich euch wissen wie es Läuft

Das klingt sehr ausgekügelt! Wie machst du es denn für die Berechnung der Sportkalorien? Nimmst du ebenfalls dein Zielgewicht? Weil die Kalorien kann man ja ändern bei MFP, aber bei der Berechnung der Aktivitäten wird ja das aktuelle Gewicht genommen oder?
Würde mich gerne mit dir weiter austauschen und motivieren ☺

RunningAnirac

> @raist1000 schrieb:
> Hhhmmm... wenn ich mir das Profilfoto von der Threaderstellerin ansehe und versuche die Info das da noch 10 kg runter sollen in Übereinstimmung zu bringen, komme ich iwie auf keinen grünen Zweig.
>
> Entweder das Profilfoto ist uralt und entspricht nicht mehr der Realität oder der Wunsch der Threaderstellerin noch 10 kg abzunehmen sollte dringend professionell behandelt werden.

Sorry, aber die Unterstellungen zur professionellen Hilfe kommen immer arg schnell ohne die andere Person zu kennen. Das Bild entstand letztes Jahr nach einer 2.5 monatigen Alpenüberquerung zu Fuß und dient meiner Motivation. Ich habe aufgrund einer Krankheit ca. 10kg zugenommen und die sollen eben wieder runter.
Bewegt sich im gesunden Bereich bei mir. Ausserdem versuche ich ja auch durch Sport meinen Verbrauch zu erhöhen um eben nicht so wenig essen zu müssen. Ist eher eine gesunde Einstellung oder?

sari1012

Ich hatte erst denselben Gedanken wie @raist1000 , ehrlich gesagt. Aber bei 1,62m sind 52kg durchaus realistisch. Ich bin auch 1,62 und habe eine ganze Weile zwischen 52-54kg gewogen, das war keineswegs krankhaft oder zu dünn.
Für den Hochzeitstag ist es natürlich toll wenn man besonders schlank ist 😎 natürlich hat man mit 52kg keinen besonders hohen Energieverbrauch mehr, da muss Frau sich schon ordentlich viel körperlich betätigen um noch einigermaßen „viel“ essen zu können. Ansonsten hat man bei wenig Bewegung nen kalorienumsatz den andere als krasse Diät bezeichnen würden 🤷‍♀️

raist1000

@RunningAnirac

Nicht gleich so eingeschnappt, ich hatte ja ausdrücklich geschrieben, entweder Foto ist nicht mehr aktuell ODER ... 😉🤗

War ich ja also doch auf der richtigen Fährte ... Foto ist nicht mehr aktuell. 😆

10 kg auf rd. 2.5 Monate ist ordentlich ambitioniert. Da hilft die normale Vorgehensweisen mit einem gesundem Defizit kaum noch weiter, sondern nur eine Radikalversion ... die aber i.d.R. Nicht zu empfehlen sind weil sie auf Grund Mangelernährung recht ungesund sind.

Eine sinnvolle/gesunde Möglichkeit der Radikalvariante wäre die HSD (High-Speed-Diät) von fitness-experts.de. Da hast Du trotz hohem Defizit alle Makros und Mikros die Du brauchst um gesund zu bleiben.

dfc4

raist1000 schrieb: »

Eine sinnvolle/gesunde Möglichkeit der Radikalvariante wäre die HSD (High-Speed-Diät) von fitness-experts.de. Da hast Du trotz hohem Defizit alle Makros und Mikros die Du brauchst um gesund zu bleiben.

Ich finde auch das eine HSD Phase mehr Erfolg bringen könnte als ein Heilfasten Phase - wobei Heilfasten meine Meinung nach sehr gut ist um alles "sauber" zu bekommen würde ich es für Langfristige abnehm Ziele nicht empfehlen.

dfc4

RunningAnirac schrieb: »

Das klingt sehr ausgekügelt! Wie machst du es denn für die Berechnung der Sportkalorien? Nimmst du ebenfalls dein Zielgewicht? Weil die Kalorien kann man ja ändern bei MFP, aber bei der Berechnung der Aktivitäten wird ja das aktuelle Gewicht genommen oder?
Würde mich gerne mit dir weiter austauschen und motivieren ☺

Hi, ja für die Sport / Bewegung Kalorien benutze ich ebenfalls die Werte von mein Zielgewicht.
Wie gesagt da ich momentan mehr wiege habe ich tatsächlich ein Höhere Grundumsatz und die SportKalorien sind auch höher - und das entsteht mein Defizit.

Das ganze habe ich über diese Sommer geplant und das Idee was dahintersteckt ist ziemlich einfach in ein Satz zu erklären.

Warum sollte ich ein Grundumsatz abdecken für ein Gewicht die ich nicht haben will?


Es gibt meine Meinung nach drei Hauptprobleme bei Langfristigen Ernährungspläne.

1. Die ständige Änderungen in Grundumsatz und Sport Kalorien während mann Abnimmt sind schwierig zu tracken, es passieren viele "unbewüßte" Fehler bei der Berechnung von Sportkalorien und die Lebensmittel Kalorien werden oft unterschätzt so dass mann manchmal wenig als gedacht oder gar kein Defizit hat.

wenn ich von Anfng mit den Kalorien Bedarf meines Zielgewichts klkuliere werde ich, bis ich diese Gewicht erreicht habe, ein Defizit haben. Es könne somit keine Fehler in die Berechnung geben - und wenn überhaupt habe ich ein höhere Verbrauch als gedacht also sind die Fehler ehe positiver Natur


2. Das Verhältnis zwischen Kalorien Defizit und Training Intensität ist bei die meisten Menschen falsch geplant - besser gesagt genau Falsch rum Geplant.

Anfangs legen wir los mit ein hohe Defizit und trainieren wie Weltmeister um ein Guten Start hin zu legen, Leider ist das genau das was wir nicht machen sollten wenn wir Fett als Energie verbrennen wollen.
"Jetzt werden viele HIIT Freaks sich zu Wort melden und sagen ... Ja aber! bein hoch 'Intensität verbrenne ich mehr Kalorien und letztendlich mehr abnehmen... und Ja ihr habt Recht.
Ich habe ei ähnlichen Experiment in 2015 auch gemacht allerdings mit die traditionelle "Aktuell Gewicht" Berechnungen - hab ein Defizit von ca 500 eingehalten und habe viel kurz und intensiv trainiert , da ich auch ein HIIT Freak bin hat mir das gut gepasst und habe in relativ kurzer Zeit (8 Monte) 24 Kilo abgenommen. Wegen mein Krankheitsbild ist es aber für mich nicht ratsam mich regelmäßig hoch zu belasten daher muss ein andere Plan her - da es auch viele "Low intensity Freaks" da draußen gibt ist es denke ich nicht verkehrt das alles zu posten und der eine oder andere zu helfen

3. Wenn das Ziel erreicht ist....was dann.. esse ich wieder "normal" berechne ich alles neu? was ist jetzt genau richtig.

Es passiert sehr oft das Manchen viel Abnehmen aber dann rutscht es wieder in die Andere Richtung. Wenn ich aber von Anfang an mit mein Zielgewicht Kalorien Arbeite - habe ich mich spätestens wenn ich das Ziel erreicht habe mich an diese Menge gewöhnt, das ist dann für mich "normal essen" ich brauche nichts zu ändern und kann einfach so weiter Essen. Ich habe mein Körper und Kopf so zu sagen auf das Erhalten des Zielgewichts vorprogrammiert.


Wie erwähnt das ganze ist ein Fortlaufende Experiment (da ich vermute das es Funktionieren wird aber weil es neuland für mich ist erst ausprobieren muss) es ist gut angelaufen und obwohl ich mich erst Ende des Monats wiege gehe ich momentan von eine Gewichtsverlust von ca 7,5 Kilo nach die ersten 10 Wochen.
Die Abnehm Geschwindigkeit wird sich relativieren da später der Defizit immer geringer wird.

RunningAnirac

raist1000 schrieb: »

@RunningAnirac

Nicht gleich so eingeschnappt, ich hatte ja ausdrücklich geschrieben, entweder Foto ist nicht mehr aktuell ODER ... 😉🤗

War ich ja also doch auf der richtigen Fährte ... Foto ist nicht mehr aktuell. 😆

10 kg auf rd. 2.5 Monate ist ordentlich ambitioniert. Da hilft die normale Vorgehensweisen mit einem gesundem Defizit kaum noch weiter, sondern nur eine Radikalversion ... die aber i.d.R. Nicht zu empfehlen sind weil sie auf Grund Mangelernährung recht ungesund sind.

Eine sinnvolle/gesunde Möglichkeit der Radikalvariante wäre die HSD (High-Speed-Diät) von fitness-experts.de. Da hast Du trotz hohem Defizit alle Makros und Mikros die Du brauchst um gesund zu bleiben.

Ich war doch nicht eingeschnappt-habe sachlich geantwortet. Glaub mir da muss schon mehr kommen damit ich eingeschnappt bin
Ich kenne die Speed Diät nicht. Habe gerade mal auf die Seite geschaut und das liest sich prinzipiell gut. Nur werde ich im Leben nie auf 2g Protein/kg kommen. Ich bin Veganerin und kann zwar meinen Proteinbedarf gut decken, aber auf ca. 120g würde ich nur mit Shakes kommen (gerade bei einer reduzierten Kalorienmenge).

RunningAnirac

@dfc4 das klingt in der Tat nach einem guten Plan. Ich berechne meine verbrannten Kalorien aktuell über eine Pulsuhr die ich beim Sport trage. Ich kann in der Uhr auch mal mein Zielgewicht eingeben und schauen ob das einen Unterschied macht. Von deiner Idee den Verbrauch des Zielgewichts einzugeben bin ich angetan, das habe ich in meinem MFP Konto nun ebenfalls eingestellt.
Glaube ich muss ne Menge Sport machen um weiterhin schön essen zu können

dfc4

RunningAnirac schrieb: »

@dfc4 das klingt in der Tat nach einem guten Plan. Ich berechne meine verbrannten Kalorien aktuell über eine Pulsuhr die ich beim Sport trage. Ich kann in der Uhr auch mal mein Zielgewicht eingeben und schauen ob das einen Unterschied macht. Von deiner Idee den Verbrauch des Zielgewichts einzugeben bin ich angetan, das habe ich in meinem MFP Konto nun ebenfalls eingestellt.
Glaube ich muss ne Menge Sport machen um weiterhin schön essen zu können

Lach..... Mehr Sport = mehr essen, lautet der Formel
Lass erstmal eine Weile Laufen dann sehen wir was dabei rum kommt.

P.S von eine höhe Protein Ernährung bin ich kein Fan von.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu essen. Egal ob man eine Frau oder ein Mann ist. Die Obergrenze sind 2 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Meine Ernährung basiert sich auf das 80/10/ 10 (80% KH 10% Eiweiss 10% Fett, viele Hochleistungssportler ins Besondere Marathon Läufer benutzen diese Methode.
Ich bin - trotz momentan relativ hohe Defizit und viel Bewegung (bis zu 2 Stunden täglich) - volle Energie und meine Regenerations Zeit war nie so gering wie jetzt.

Warum solltest du die Obergrenze an Eiweiß zu dir nehmen wenn du in eine Abnehmphase bist und du während dessen eh kein Muskeln aufbauen kannst, hierfür reicht meine Meinung nach die geratene 0,8 - 1g pro Kg Körpergewicht, die Protien Synthese passiert nur wenn dein KH Speicher fast leer ist und du dich weiter sehr intensiv belastest.

RunningAnirac

Ja diese 0.8g/kg kenne ich ebenfalls. Auf der verlinkten Seite zu der HSD stand man soll 2g/kg essen.
Dein Ernährungsplan klingt meinem viel ähnlicher- ich esse ebenfalls viele Kohlenhydrate. Da ich noch einiges an Nüssen einbaue (je nachdem) komme ich eher auf 20-30g Fett am Tag. Ich versuche aber meinen Ölkonsum sehr stark zu reduzieren. Lediglich bei Rohkostsalat merke ich dass es mir einfach mit einem Esslöffel Olivenöl einfach besser schmeckt. Da habe ich noch keine gute Alternative zu Essig/Öl für mich gefunden.

felixg1109

Wobei ich dir da persönlich nicht zustimme @dfc4. Mittlerweile ist es durchaus verbreitet während der Abnahme 2g pro kg zu essen um Muskelverlust vorzubeugen. Und es ist auch keine "Obergrenze" - bisher gibt es keine Studie die irgendeine Obergrenze festlegt, sodenn man nicht bereits einen Nierenschaden hat.

Ob man es dann mag oder nicht kann jeder ja selbst entscheiden - für mich persönlich macht eine proteinreiche und KH-reduzierte Ernährung mehr Sinn. Ich habe weniger Heisshunger und bin länger satt.

raist1000

@RunningAnirac

Du musst ja nicht zwingend 2 gr Proteine pro kg Körpergewicht, es reicht ja auch in die Nähe mit 1.7 oder 1.8 gr pro kg Körpergewicht zu kommen.

Es wäre aber auf jeden Fall gut für Dich in die Richtung zu kommen. Denn Du willst ja sicherlich nicht das die verlorenen Kilos in der Diät aus mehr Muskelmasse als nötig bestehen, sondern aus soviel verlorenem Fett wie möglich.

Wenn das nur mit Shake geht, dann gönn Dir den doch einfach. Trotz normaler Mischernährung muss ich auch öfters Mal mit einem Shake die Proteinaufnahme unterstützen. Ist ja nix schlimmes dran, zumindest wesentlich besser als Muskelmasse abbauen.

Das Thema ist, egal wie Du vorgehen willst um 10 kg in rd. 11 Wochen abzunehmen, brauchst Du ein durchschnittliches Defizit von um die 900 kcal pro Tag, ansonsten wird es sich nicht ausgehen.

Bloss 900 kcal Defizit ist bei Deinen Eck Daten enorm hoch. Selbst wenn Du recht aktiv bist und regelmäßig Sport machst, wirst Du wenn überhaupt nur knapp über 2000 kcal Leistungsumsatz pro Tag im Schnitt kommen. Ausser Du machst extrem viel Sport, vor allem Ausdauersport.

Für 10kg in rd. 11 Wochen wird die Vorgehensweise von @dfc4 kein ausreichend hohes Defizit produzieren. Wobei die Methode von dfc4 generell gut, gesund und effektiv ist, aber eben auch bei Dir als Frau Zeit braucht bis da 10 kg runter sind. Du als Frau verbrennst aber wesentlich weniger Kalorien als ein Mann. Sehe es immer wenn ich mit meiner Frau jogge... sie kommt mit Mühe und Not bei gleicher Strecke und ähnlichem Tempo gerade mal auf kurz über 600 Kalorien Verbrauch wo ich rund bei 1000 Kalorien liege.

Der Unterschied bei Dir zwischen dem Grundumsatz für die aktuellen 62 kg und dem Ziel von 52 kg sind ja auch gerade mal knapp um die 100 kcal. Also ein Tropfen auf den heissen Stein bei dem notwendigen Defizit von 900 kcal pro Tag.

raist1000

@dfc4

Ich finde Deine Vorgehensweise klasse, vor allem weil sie offensichtlich effektiv ist aber trotzdem ausreichend für gesunde Ernährung. Bin wirklich gespannt wie es mit Deinem Experiment weiter geht. Halt uns auf dem Laufenden.

Allerdings bin ich beim Thema Eiweißzufuhr anderer Ansicht, eben genau wie @felixg1109 es geschrieben hat und erspare uns daher meinen Senf dazu. 🤗

Die Ernährung/Makroaufteilung von Hochleistungssportlern aus der Kategorie Ausdauer kannst Du nicht auf uns normal Sterbliche umlegen. Vor allem da bei deren Kalorienzufuhr pro Tag die 10% für Eiweiss durchaus bis zu 2 gr Eiweiss pro Kg Körpergewicht entsprechen können.

dfc4

@raist1000
Mann kann auch verschiedene Meinungen sein - es ist immer interessant für Mitleser.
Die Unterschied an Grundumsatz ist in der Tat nicht sehr hoch bei meiner Experiment ,bei mir ist es momentan ca 174 Kalorien. Die Bewegungskalorien machen aber dafür eine Menge aus.
Teilweise bis 200 Kal für Eine Stunde Bewegung (bei diese System ist die Bewegung am wichtigsten und man sollte sich leicht bis moderat täglich bis zu 2 Stunden bewegen) - so ist es bei mir im Moment dass ich ein Defizit von ca 700 Kal habe - je näher ich an mein Ziel Gewicht bin je weniger der Defizit - Ich vermute das diese Komme Was wolle die letzten paar Gramm Fett zu verlieren öfter nicht gut geht und Menschen sich Richtung extrem Situation bewegen.
Wegen diese und andere Vermutungen (wie schon geschrieben) führe ich das ding durch.Ich poste ende Okt hier einen Update

Perti82

dfc4 schrieb: »

RunningAnirac schrieb: »

@dfc4 das klingt in der Tat nach einem guten Plan. Ich berechne meine verbrannten Kalorien aktuell über eine Pulsuhr die ich beim Sport trage. Ich kann in der Uhr auch mal mein Zielgewicht eingeben und schauen ob das einen Unterschied macht. Von deiner Idee den Verbrauch des Zielgewichts einzugeben bin ich angetan, das habe ich in meinem MFP Konto nun ebenfalls eingestellt.
Glaube ich muss ne Menge Sport machen um weiterhin schön essen zu können

Lach..... Mehr Sport = mehr essen, lautet der Formel
Lass erstmal eine Weile Laufen dann sehen wir was dabei rum kommt.

P.S von eine höhe Protein Ernährung bin ich kein Fan von.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu essen. Egal ob man eine Frau oder ein Mann ist. Die Obergrenze sind 2 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Meine Ernährung basiert sich auf das 80/10/ 10 (80% KH 10% Eiweiss 10% Fett, viele Hochleistungssportler ins Besondere Marathon Läufer benutzen diese Methode.
Ich bin - trotz momentan relativ hohe Defizit und viel Bewegung (bis zu 2 Stunden täglich) - volle Energie und meine Regenerations Zeit war nie so gering wie jetzt.

Warum solltest du die Obergrenze an Eiweiß zu dir nehmen wenn du in eine Abnehmphase bist und du während dessen eh kein Muskeln aufbauen kannst, hierfür reicht meine Meinung nach die geratene 0,8 - 1g pro Kg Körpergewicht, die Protien Synthese passiert nur wenn dein KH Speicher fast leer ist und du dich weiter sehr intensiv belastest.

Jetzt erzählt mir der Trainer im Fitness Center, ich solle nach dem intensiven Krafttraining einen Protein-Shake nehmen, um dem Muskelabbau entgegen zu wirken. Wie denkst du darüber? passt das, oder eh sinnlos?

RunningAnirac

raist1000 schrieb: »

@RunningAnirac

Du musst ja nicht zwingend 2 gr Proteine pro kg Körpergewicht, es reicht ja auch in die Nähe mit 1.7 oder 1.8 gr pro kg Körpergewicht zu kommen.

Es wäre aber auf jeden Fall gut für Dich in die Richtung zu kommen. Denn Du willst ja sicherlich nicht das die verlorenen Kilos in der Diät aus mehr Muskelmasse als nötig bestehen, sondern aus soviel verlorenem Fett wie möglich.

Wenn das nur mit Shake geht, dann gönn Dir den doch einfach. Trotz normaler Mischernährung muss ich auch öfters Mal mit einem Shake die Proteinaufnahme unterstützen. Ist ja nix schlimmes dran, zumindest wesentlich besser als Muskelmasse abbauen.

Das Thema ist, egal wie Du vorgehen willst um 10 kg in rd. 11 Wochen abzunehmen, brauchst Du ein durchschnittliches Defizit von um die 900 kcal pro Tag, ansonsten wird es sich nicht ausgehen.

Bloss 900 kcal Defizit ist bei Deinen Eck Daten enorm hoch. Selbst wenn Du recht aktiv bist und regelmäßig Sport machst, wirst Du wenn überhaupt nur knapp über 2000 kcal Leistungsumsatz pro Tag im Schnitt kommen. Ausser Du machst extrem viel Sport, vor allem Ausdauersport.

Für 10kg in rd. 11 Wochen wird die Vorgehensweise von @dfc4 kein ausreichend hohes Defizit produzieren. Wobei die Methode von dfc4 generell gut, gesund und effektiv ist, aber eben auch bei Dir als Frau Zeit braucht bis da 10 kg runter sind. Du als Frau verbrennst aber wesentlich weniger Kalorien als ein Mann. Sehe es immer wenn ich mit meiner Frau jogge... sie kommt mit Mühe und Not bei gleicher Strecke und ähnlichem Tempo gerade mal auf kurz über 600 Kalorien Verbrauch wo ich rund bei 1000 Kalorien liege.

Der Unterschied bei Dir zwischen dem Grundumsatz für die aktuellen 62 kg und dem Ziel von 52 kg sind ja auch gerade mal knapp um die 100 kcal. Also ein Tropfen auf den heissen Stein bei dem notwendigen Defizit von 900 kcal pro Tag.

Also aktuell bewege ich mich eher bei 1g Protein pro kg. Da sind 2g mit einem Shake nicht getan. Aber ich werde verstärkt drauf achten mehr Hülsenfrüchte und grünes Gemüse zu integrieren.

Zu der großen Abnahme: ich hatte ja geschrieben dass ich zusätzlich 2 Wochen Heilfasten machen möchte. Mir ist bewusst wie groß das Defizit ist um diese Abnahme hin zu bekommen. Habe ein Excel dafür gebaut
Selbst wenn es nur 8kg bis dahin wäre das doch schon ein großartiger Erfolg oder nicht?
Sport mache ich aktell schon sehr viel. Habe ich immer gemacht, deshalb hatte ich wohl auch eine große Zunahme als ich krank war. Da konnte ich wochenlang nichts machen, auch keine Alltagsbewegung. Das ist mir zusätzlich auf die Psyche geschlagen und ich habe mich mit Süßigkeiten darüber hinweg getröstet.
Aber nun gehen die meisten Sportarten wieder, mit Lauftraining muss ich noch etwas vorsichtig sein und mich langsam steigern.

Gestern war ich zum 4. Mal beim Spinning und das gefällt mir echt sehr gut. Bin einfach vom Herzen ein Ausdauersportler. Krafttraining mag ich einfach nicht gerne, habe eine Zeit Freeletics gemacht aber ich kann mich da einfach nicht aufraffen. Schaue dass ich zumindest Yoga treu bleibe um meine Muskeln zu stärken.

RunningAnirac

@Perti82 Es gibt wohl Studien die besagen dass man kurz nach dem Training mit Protein den Muskelaufbau gut unterstützen kann. Nur muss man bei den Shakes halt je nach Ziel drauf achten nicht über sein Kalorienlimit zu kommen. Je nachdem wie der zubereitet wird schlägt er ja in der Kalorienbilanz gut zu buche

dfc4

Perti82 schrieb: »

dfc4 schrieb: »

RunningAnirac schrieb: »

@dfc4 das klingt in der Tat nach einem guten Plan. Ich berechne meine verbrannten Kalorien aktuell über eine Pulsuhr die ich beim Sport trage. Ich kann in der Uhr auch mal mein Zielgewicht eingeben und schauen ob das einen Unterschied macht. Von deiner Idee den Verbrauch des Zielgewichts einzugeben bin ich angetan, das habe ich in meinem MFP Konto nun ebenfalls eingestellt.
Glaube ich muss ne Menge Sport machen um weiterhin schön essen zu können

Lach..... Mehr Sport = mehr essen, lautet der Formel
Lass erstmal eine Weile Laufen dann sehen wir was dabei rum kommt.

P.S von eine höhe Protein Ernährung bin ich kein Fan von.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu essen. Egal ob man eine Frau oder ein Mann ist. Die Obergrenze sind 2 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Meine Ernährung basiert sich auf das 80/10/ 10 (80% KH 10% Eiweiss 10% Fett, viele Hochleistungssportler ins Besondere Marathon Läufer benutzen diese Methode.
Ich bin - trotz momentan relativ hohe Defizit und viel Bewegung (bis zu 2 Stunden täglich) - volle Energie und meine Regenerations Zeit war nie so gering wie jetzt.

Warum solltest du die Obergrenze an Eiweiß zu dir nehmen wenn du in eine Abnehmphase bist und du während dessen eh kein Muskeln aufbauen kannst, hierfür reicht meine Meinung nach die geratene 0,8 - 1g pro Kg Körpergewicht, die Protien Synthese passiert nur wenn dein KH Speicher fast leer ist und du dich weiter sehr intensiv belastest.

Jetzt erzählt mir der Trainer im Fitness Center, ich solle nach dem intensiven Krafttraining einen Protein-Shake nehmen, um dem Muskelabbau entgegen zu wirken. Wie denkst du darüber? passt das, oder eh sinnlos?

Hmmm.... ich war selber Jahre lang Cheftrainer eines Fitnessstudios und habe gewisse Insider info
Erstmal das Hauptumsatz eines Fitness Studios wird am Tresen gemacht und das Geschäft mit Fitnessprudukten boomt seid den 80 gern. Also will ich mehr Umsatz machen muss ich im Fitness Studio Produkte anbieten (stehen dann hier die Tresen gut platziert) und dann diese Produkte am Mann bringen.
Was dein Fitness Trainer dir gesagt hat ist aber nicht unbedingt falsch allerdings muss mann sich ein paar dinge überlegen ob es in deinem Fall passend ist.
Ich habe es öfter im Forum geschrieben das unsere Körper für die (Proteinsynthese) einfacher gesagt die Verwendung von Aminosäuren für die Energiegewinnung, gewisse Voraussetzungen hat.

1. Die Kohlenhydrate Speicher (Glykogen) müssen fast ausgeschöpft sein - entweder habe ich eine Zeitlang sehr wenig Kohlenhydrate gegessen oder die habe ich durch mindestens 2 stunden sehr intensives Training verbraucht.
Da die Energie Gewinnung bei Intensives Training über Glykogen weniger kompliziert ist als Über Proteinsynthese wird dein Körper das Glykogen immer bevorzugen.

2. Das Training muss von sehr hohe Intensität sein (Triathlon, Ski Langlauf, Hartes Rad Training usw) und min 2 Stunden sein bevor die Proteinsynthese anfängt.

So gesehen ist es effektiver die Muskeln zu schützen in dem Mann vorm Training (ca 3 -4 Stunden eine überwiegenden Kohlenhydrat haltige Mahlzeit zu sich zunehmen um die Speicher Voll zu haben.
Wenn mann vor hat länger als Zwei Stunden hart zu trainieren ist die Zuführ von Kohlenhydraten im einfachsten Form ( Zucker) in kleinen Mengen alle 10 - 15 Minuten zu sich zu nehmen Ratsam - Da die Energie Gewinnung über Zucker für den Körper am einfachsten und unkomplizierten ist nimmt dein Körper erst den Zucker und lässt die KH Speicher für ein paar Minuten in Ruhe was wiederum die Proteinsynthese weiter nach hinten schiebt.
Hierfür eignet sich Apfelschorle zum beispiel.

Um Muskel Aufbau zu unterstützen würde es vielleicht sinn machen - um die Muskeln zu schützen nicht, da hilft genug Kohlenhydrate und intelligentes Trainings Planung und Steuerung sowie eine Ausreichende Eiweiß zuführ

P.S als ich mein Studio Besitzer den Vorschlag machte - Energiedrinks aus Natürlichen Lebensmitteln (Obst , Gemüse und co) und Eiweißhaltige Snacks an zu bieten hat er mir den Vogel gezeigt und gesagt das wir eine Fitness Studio und keine Gastronomie sind.

Ich habe dann auf Eigene Faust ein Paar von den Produkten wegen Inhalt Prüfen lassen.
1. Da ist eine Menge mehr Zucker drin als angegeben (bei alle Fitnessprodukte)
2. Wir haben Spüren von Nandralon und Ephadrin in einige Mitteln gefunden

aus diesem Grund bin ich ausgestiegen.

dfc4

RunningAnirac schrieb: »

raist1000 schrieb: »

@RunningAnirac

Du musst ja nicht zwingend 2 gr Proteine pro kg Körpergewicht, es reicht ja auch in die Nähe mit 1.7 oder 1.8 gr pro kg Körpergewicht zu kommen.

Es wäre aber auf jeden Fall gut für Dich in die Richtung zu kommen. Denn Du willst ja sicherlich nicht das die verlorenen Kilos in der Diät aus mehr Muskelmasse als nötig bestehen, sondern aus soviel verlorenem Fett wie möglich.

Wenn das nur mit Shake geht, dann gönn Dir den doch einfach. Trotz normaler Mischernährung muss ich auch öfters Mal mit einem Shake die Proteinaufnahme unterstützen. Ist ja nix schlimmes dran, zumindest wesentlich besser als Muskelmasse abbauen.

Das Thema ist, egal wie Du vorgehen willst um 10 kg in rd. 11 Wochen abzunehmen, brauchst Du ein durchschnittliches Defizit von um die 900 kcal pro Tag, ansonsten wird es sich nicht ausgehen.

Bloss 900 kcal Defizit ist bei Deinen Eck Daten enorm hoch. Selbst wenn Du recht aktiv bist und regelmäßig Sport machst, wirst Du wenn überhaupt nur knapp über 2000 kcal Leistungsumsatz pro Tag im Schnitt kommen. Ausser Du machst extrem viel Sport, vor allem Ausdauersport.

Für 10kg in rd. 11 Wochen wird die Vorgehensweise von @dfc4 kein ausreichend hohes Defizit produzieren. Wobei die Methode von dfc4 generell gut, gesund und effektiv ist, aber eben auch bei Dir als Frau Zeit braucht bis da 10 kg runter sind. Du als Frau verbrennst aber wesentlich weniger Kalorien als ein Mann. Sehe es immer wenn ich mit meiner Frau jogge... sie kommt mit Mühe und Not bei gleicher Strecke und ähnlichem Tempo gerade mal auf kurz über 600 Kalorien Verbrauch wo ich rund bei 1000 Kalorien liege.

Der Unterschied bei Dir zwischen dem Grundumsatz für die aktuellen 62 kg und dem Ziel von 52 kg sind ja auch gerade mal knapp um die 100 kcal. Also ein Tropfen auf den heissen Stein bei dem notwendigen Defizit von 900 kcal pro Tag.

Also aktuell bewege ich mich eher bei 1g Protein pro kg. Da sind 2g mit einem Shake nicht getan. Aber ich werde verstärkt drauf achten mehr Hülsenfrüchte und grünes Gemüse zu integrieren.

Zu der großen Abnahme: ich hatte ja geschrieben dass ich zusätzlich 2 Wochen Heilfasten machen möchte. Mir ist bewusst wie groß das Defizit ist um diese Abnahme hin zu bekommen. Habe ein Excel dafür gebaut
Selbst wenn es nur 8kg bis dahin wäre das doch schon ein großartiger Erfolg oder nicht?
Sport mache ich aktell schon sehr viel. Habe ich immer gemacht, deshalb hatte ich wohl auch eine große Zunahme als ich krank war. Da konnte ich wochenlang nichts machen, auch keine Alltagsbewegung. Das ist mir zusätzlich auf die Psyche geschlagen und ich habe mich mit Süßigkeiten darüber hinweg getröstet.
Aber nun gehen die meisten Sportarten wieder, mit Lauftraining muss ich noch etwas vorsichtig sein und mich langsam steigern.

Gestern war ich zum 4. Mal beim Spinning und das gefällt mir echt sehr gut. Bin einfach vom Herzen ein Ausdauersportler. Krafttraining mag ich einfach nicht gerne, habe eine Zeit Freeletics gemacht aber ich kann mich da einfach nicht aufraffen. Schaue dass ich zumindest Yoga treu bleibe um meine Muskeln zu stärken.

Da du bei diesem System dein Defizit über Bewegung bekommen wirst (Grundumsatz Unterschied ist relativ gering) macht es sinn dich viel zu bewegen.
" Passt zum Thread Thema"
Klar wenn du abgenommen hast werden auch deine "Sportkalorien" relativ weniger - ich werde zum ende des Experiments ein paar dinge einbauen um den Kalorienbedarf beim Sport an zu kurbeln aber so das die Intensität trotzdem im Niedrigen Bereich sich befindet.

Ein Regel ist auf Jedenfall Klar - Bewegst du dich mehr wirst du schneller abnehmen, also
geht es nicht voran = Mehr Bewegung
Geht die Abnahme zu schnell = Weniger Bewegung.

Ich habe das Ziel 17,5 Kg in 8 Monaten ab zu nehmen, hab ein die ersten 2 Wochen 4 Kilo abgenommen (inklusiver Gewöhnungsphase)
Während September habe ich weiter 1 kilo abgenommen (82,5 Kg) bei 45 -60 Minuten Bewegung Täglich. (entspricht ein Defizit von ca 235 Kal Täglich)
Da ich um mein Ziel zu erreichen pro 'monat im Schnitt 1,9 kg weiter abnehmen müsste habe jetzt in Okt die Bewegung auf täglich 2 stunden hochgeschraubt und schaue ende des Monats was die Waage zeigt - wenn alles richtig ist sollte ich Maximum 80,6 Kilo wiegen.

Da nur einmal pro Monat gewogen wird werden Gewichts Schwankungen dabei keine Rolle spielen.

raist1000

@Perti82

Muskelschutz beim Krafttraining ist einer Diät mit hohem Defizit sicher keine ganz verkehrte Idee. Denn bei hohem Defizit sind die Kohlehydrat Speicher i.d.R. eh generell teilentleert. Ausnahme wären spezielle Mealtiming-Ernährungen, wie z.B. Carb-Back-Loading.

Allerdings beginnt der Muskelschutz dann auch bereits vor dem Training. Z.B. Eben mit einer Mahlzeit die fettarm ist, aber reich an Kohlehydrate und Proteine. So ein Klassiker wäre Reis, Gemüse und Hähnchenbrust gegrillt.

Da bin ich völlig mit @dfc4 einer Meinung, ausreichende Kohlehydrate und Proteine in einer Mahlzeit so spätestens 2 Std. vor dem Training, besser 3, ist der beste Schutz vor Muskelabbau beim Training durch Proteinsynthese.

Wobei ich beim Thema abbauende Effekte der Proteinbiosynthese, anmerken möchte, dass nicht nur entleerte Kohlehydratspeicher dafür verantwortlich sind, sondern auch metabolische Azidose (stoffwechselbedingte Übersäuerung) im Körper. Unter anderem können sowohl extreme Diäten wie aber auch schwere körperliche Arbeit/starke Muskelbelastung Ursache für eine metabolische Azidose sein. Dann greift der Körper auch auf das in den Muskeln gelagerte Protein zurück (natürlich werden zuerst die Proteinspeicher in der Leber angegangen, aber die sind nicht allzu gross und daher auch schnell leer) um lebenswichtige Stoffwechsel Funktionen aufrecht erhalten zu können. Aus diesem Grund wird ja auch generell in der Diät zu einer erhöhten Proteinaufnahme geraten und ganz besonders wenn man/frau zur Diät auch noch imtensiver Sport betreibt.

Der Proteinshake nachdem Training ist generell auch nicht falsch, vor allem eben in der Diät. Denn - von der metabolischen Azidose mal abgesehen - nach einem anstrengenden Training beginnt der Körper mit der Regeneration/Reparatur der beschädigten Muskel Fasern und hat dadurch einen erhöhten Proteinbedarf. Zusätzlich hat er für die Reparatur auch noch einen erhöhten Energiebedarf und zusätzliche Kohlehydrate wären dann auch noch hilfreich, von der Erhöhung des Insulinspiegels durch diese mal ganz abgesehen. Das kann man aber wiederum auch mit einer normalen Mahlzeit mit viel Proteine und Kohlehydrate abdecken. Proteinshake wäre also nur nötig, wenn man nicht in den ersten Stunden nachdem Training für so eine Mahlzeit sorgen kann oder generell Probleme hat auf 2 gr Proteine pro kg Körpergewicht zu kommen. Aber dann am besten auch noch mit einer ordentlichen Portion Kohlehydrate dazu.

Oder kurz: Iss vor und nach dem Training ordentlich Kohlehydrate und Proteine und alles ist gut. 🤗

Anowja

> @dfc4 schrieb:

>
> also komme ich für mein Zielgewicht (69 Kg) meine meine Größe und Alter auf 1533 Kal
> Für meine Aktivitäten berechne ich 200 Kal pro Stunde (Leichtes Ausdauer) also 1750 -1950 Leistungsumsatz.
> Diese Leistungsumsatz wird abgedeckt bzw gegessen.
>
> Da ich in der Tat mehr wiege, benötigt meine Körper mehr Kalorien (Höhere Grundumsatz höhere Bewegungskalorien usw) dadurch bekomme ich mein Defizit - auch die Kalorienverbrauch durch Bewegung ist bei mir immer runtergeschraubt so das da keine Fehler passieren können.
>
@dfc4
Hi Steve, ich finde Dein Vorgehen sehr interessant. Der Grundumsatz nach Deiner Formel ist ja der Verbrauch des Körpers in absoluter Ruhe, den deckst Du durch die Ernährung ab. Dann isst Du noch Deine Kalorien aus Deinen Aktivitäten, was Du als Leistungsumsatz beschreibst (alles bezogen auf Dein Zielgewicht). Was ist mit dem NEAT, zählt der dann zu Deinem Defizit dazu?
Die Alltagsbewegungen können durchaus mehrere hundert Kalorien ausmachen, wie integrierst Du die nach Deiner Abnahme wieder? Oder habe ich hier einen Denkfehler?
Dieses Vorgehen eignet sich bestimmt nur bei einer großen Abnahme, wenn ich 1-2kg verlieren will, erhalte ich aus Deiner Formel ein Defizit von ca. 20kal (bezogen auf das Zielgewicht). Für die Abnahme bräuchte ich dann über 3 Monate.