Start 01.01.: 10 kg müssen weg

anheike

Hallo zusammen,
ich bin gefrustet, nichts aus meinem Schrank passt mehr, ich gehe nicht mehr zu Einladungen und ärgere mich über meine Inkonsequenz.
JETZT ist der Groschen gefallen und ich werde einiges verändern!
Ich bin 170cm, 78 kg und will 10 Kilos abnehmen.
Mein Vorsatz: 3x die Woche zum Sport und max. 1200 kal, dabei möglichst wenig Kohlehydrate.

Wer macht mit und wie sieht euer Plan aus?

LG Heike 🙂

ThomasBWE

Ist das Defizit da nicht ein bisschen hoch angesetzt?! 🤔 Vor allem, wenn Du noch 3x die Woche bei ernsthaft trainieren willst?! Du musst sicherstellen, dass Dich Deine gewählte Esskultur nicht wertvolle Muskelmasse kostet...Der Waage wäre das natürlich egal. Aber auf lange Sicht wäre dann die Wahrscheinlichkeit, in einen Jo Jo Effekt zu schlittern, ziemlich groß! Statt einer zeitlich begrenzten Diät, die mit Zielmarke -10 kg den gewünschten "Erfolg" gebracht hat und dann beendet wird, sollte man zuerst überlegen, wie es zu den +10 kg gekommen ist. Und statt einer Hauruck-Diät vielleicht mal den gesamten Lebens-/Ernährungsstil unter die Lupe nehmen... Die Energiezufuhr muss dauerhaft dem Verbrauch angepasst werden. Und wenn dann noch 3x die Woche Training dazukommt, wird nie wieder eine Hungerkur nötig sein...🤗

vombalkon

Die 1200 kcal pro Woche kommen bei niedrigen Aktivitätslevel (je nach Alter) heraus, wenn man ein Defizit von 500 kcal angibt. Das ist keine Hauruck-Diät.

Der Einwand mit der Muskelmasse ist natürlich völlig berechtigt. Aber wenn bei dem Sport auch ein gewisser Anteil Krafttraining enthalten ist, kommt das schon hin. Ob und wieviel Tageskalorien man sich dann für den Sport wieder gutschreiben kann, muss man ausprobieren.

@anheike: versteif dich nicht zu sehr auf die Kohlehydrate. Schau lieber, dass du genug Protein bekommst, dann wird sich das mit den Kohlehydraten eh von selbst ergeben.

Und dann brauchst du eine gute Strategie für "danach", damit die 10 Kilos nicht wiederkommen.

SweetRevenge2020

Hallo Anheike,

Mir gehts genau wie dir, nur will ich weit mehr als 10kg loswerden. Ich werde zwar eine höhere Kalorienzufuhr haben und tägliche Bewegung (in irgendeiner Form) anstreben, würde mich dir aber gern anschließen.

Wenn du oder jemand anders meine Timeline füllen will, ich bin für neue Freunde immer offen. Bei mir herrscht gähnende Leere.

ThomasBWE

> @vombalkon schrieb:
> Die 1200 kcal pro Woche kommen bei niedrigen Aktivitätslevel (je nach Alter) heraus, wenn man ein Defizit von 500 kcal angibt. Das ist keine Hauruck-Diät.
>
Wenn es sehr stark vom bisherigen Energiezufuhrniveau abweicht, dann schon... Bei ihren Ausgangsdaten sollten 1500 kcal durchaus ihren Zweck erfüllen. Denkst Du nicht?! Wobei es natürlich interessant wäre, zu wissen, wie es vorher aussah. Extreme Einschnitte erhöhen sehr oft die Wahrscheinlichkeit des Abbruchs. Besser als so einen wahrscheinlich extrem drastischen Einschnitt vorzunehmen ist natürlich eine ehrliche Analyse des Ist-Standes...🤔

vombalkon

Wie gesagt, rechnerisch kommen halt die 1.200 kcal pro Tag raus. Wie genau das Formelergebnis auf die einzelne Person passt, weiß man natürlich nicht, aber mit irgendwas muss man ja mal anfangen.

Wenn sie jetzt jeden Tag 300 kcal mehr essen will, muss sie eben 2.100 kcal pro Woche über Sport verbrennen. Das wären bei 3 Sporteinheiten pro Woche jeweils 700kcal. Dafür muss man es ganz schön krachen lassen. Falls sie direkt von der Couch kommt und nicht vorher schon was gemacht hat, würde ich das von 0 auf 100 auch nicht empfehlen.

Nur mal so als Beispiel:
Ich komme bei einem Lauf von ca. 10 km laut Tracker auf 700 kcal.
Erstens hätte ich das am Anfang meiner "Fitnesskarriere" überhaupt nicht gekonnt, zweitens geben die meisten Tracker die Kalorien recht großzügig aus, so dass ich eher noch mehr laufen müsste, um die 700 kcal sicher zu verheizen.
Und 3 Mal pro Woche die 10 km zu rennen, das wäre mir eh immer noch zu viel.

Man kann natürlich auch täglich 4-5 km spazieren gehen, da würde man recht gemächlich die 2.100 kcal pro Woche verbrennen.

SlowMarkus

@anheike Ich finde auch, dass du mit 1200-1400 Kalorien gut auskommen kannst, solange genug Proteine, gesunde Fette und viel Gemüse enthalten sind. 👍

In Sachen "Kohlenhydrate" würde ich vor allem Zucker, Süßigkeiten, kalorienhaltige Getränke und Getreideprodukte einschränken.

Eganko

Bin dabei, bei mir sind es um die 10, die ich wieder loswerden möchte.
Will aber auch für mehr Erholung und Selbstachtung sorgen.

ThomasBWE

> @vombalkon schrieb:
> Wie gesagt, rechnerisch kommen halt die 1.200 kcal pro Tag raus. Wie genau das Formelergebnis auf die einzelne Person passt, weiß man natürlich nicht, aber mit irgendwas muss man ja mal anfangen.
>
> Wenn sie jetzt jeden Tag 300 kcal mehr essen will, muss sie eben 2.100 kcal pro Woche über Sport verbrennen. Das wären bei 3 Sporteinheiten pro Woche jeweils 700kcal. Dafür muss man es ganz schön krachen lassen. Falls sie direkt von der Couch kommt und nicht vorher schon was gemacht hat, würde ich das von 0 auf 100 auch nicht empfehlen.
>
> Nur mal so als Beispiel:
> Ich komme bei einem Lauf von ca. 10 km laut Tracker auf 700 kcal.
> Erstens hätte ich das am Anfang meiner "Fitnesskarriere" überhaupt nicht gekonnt, zweitens geben die meisten Tracker die Kalorien recht großzügig aus, so dass ich eher noch mehr laufen müsste, um die 700 kcal sicher zu verheizen.
> Und 3 Mal pro Woche die 10 km zu rennen, das wäre mir eh immer noch zu viel.
>
> Man kann natürlich auch täglich 4-5 km spazieren gehen, da würde man recht gemächlich die 2.100 kcal pro Woche verbrennen.

Da gebe ich Dir grundsätzlich recht... Bei einem Marathon aus dem Stand ist die Abbruchrate auch nicht gerade gering...😬🙈😇

Piaente04

Ich möchte auch im nächsten Jahr 10kg abnehmen (von 58 auf 48). Dir wünsche ich viel Erfolg dabei.😊

Der_Bernauer

Meiner Meinung nach solltest Du wegkommen von der Idee, grundsätzlich 10 Kilo verlieren zu wollen. Was ist danach - fühlst Du Dich wohler? Kurzzeitig vielleicht, aber was ist dann? Siehst Du besser aus, bist Du gesünder? Wer Dich 10 Kilo leichter zum ersten Mal sieht wird eventuell immer noch sagen: da könnte noch was weg...

Was ist, wenn Du durch besseres Essen und mehr Bewegung schlanker, muskulöser wurdest und laut Waage nur 2 Kilo abgenommen hast?

Verstehst Du, was ich meine? Sport und reduzierte Kohlenhydratzufuhr sind ein Weg - aber wo ist Dein Ziel? (10 Kilo leichter ist es jedenfalls nicht). Du beginnst an dieser Stelle mit einer Transformation, einfach nur etwas Gewicht verlieren zu wollen ist nicht zu Ende gedacht und Du stehst demnächst an gleicher Stelle, nur vielleicht etwas leichter. Motivation kann nicht nur eine Zahl als Basis haben, da muss mehr dahinterstecken.

Denk mal drüber nach, es ist Deine Entscheidung, es ist Dein Leben!

NikaIris

Respekt für deinen Vorsatz!
Ich würde mich auch nicht so auf die Kohlehydrate versteifen. Natürlich ist Zucker nicht gesund und macht nicht lange satt. Aber nicht alle Kohlehydrate sind "böse". Ich habe fast 30kg abgenommen und esse sehr viel Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln. ;-)

anheike

Guten Morgen zusammen und ein gesundes und glückliches neues Jahr!

Schön, dass so viele Leute geschrieben haben und: danke, dass Ihr mir alle Tipps und Ratschläge gebt.....
Ich habe aber weder geschrieben, dass ich eine Diät machen will, noch, dass ich keine Kohlehydrate essen werde!
Ich möchte mich gesünder ernähren und mehr Sport treiben.
Ich möchte weder hungern, noch verbissen an 1200 kal festhalten.
Natürlich weiß ich, dass wenn ich 3x in der Woche Sport treibe, mein Körper mehr als 1200 kal benötigt - und auch das behalte ich im Auge.
Ich möchte mich wohl fühlen und DABEI abnehmen!
Auch da sind 10 Kilo nicht in Stein gemeißelt. Wenn ich mich nach 5 oder 7 Kilos gut fühle ist das doch super. Wenn nicht, müssen noch zwei weg.

ICH sehe das nicht verbissen und da solltet IHR das auch nicht tun!

Ich wollte lediglich fragen, wer auch ähnliches vor hat, damit man sich mal austauschen und motivieren kann. That's it!

Gruß, Heike

ansgarlifts

Heyhey,
Klingt schonmal gut das du dich da nicht so versteifen willst. Die meisten „von heut auf morgen“- Veränderungen sind leider oftmals zum scheitern verurteilt. Gesunde Ernährung ist ein wachsender Prozess. Wenn du beginnst deine Ernährung mal zu Tracken fängst du schonmal gut an, iss die erste Woche einfach so wie du’s immer tun würdest und tracke alles genau. Dann würde ich schauen wo eigentlich das Problem liegt, und diese Lebensmittel reduzieren oder evtl streichen.
Wenn du Sport machst ist Low-Carb nicht immer das beste, da du ja Energie brauchst und Muskulatur behalten willst.
Du kannst es zum Beispiel mit low-carb und high-carb Tagen probieren. An den trainingstagen die Kohlenhydrate einfach um das Training rum packen.
Viel Erfolg bei deinem Weg!🍀

P.s. Die 1200kcal könnten rechnerisch hinkommen wenn du denn ganzen Tag nur „existieren“ würdest 😜

anheike

Hallo nochmal,

danke für die guten Tipps.
Werde ich machen mit den KH an den Trainingstagen 👍.
Ich gebe schon eine Weile meine Ernährung in die App ein und weiß daher wo meine Schwachstellen liegen...jetzt muss die Konsequenz siegen.

Wie sagt Klitschko:
"Zwischen dir und deinem Ziel steht nur eine Person - DU!"

SweetRevenge2020

So, bin wach. Kann losgehen.

SlowMarkus

anheike schrieb: »

JETZT ist der Groschen gefallen und ich werde einiges verändern!
Ich bin 170cm, 78 kg und will 10 Kilos abnehmen.
Mein Vorsatz: 3x die Woche zum Sport und max. 1200 kal, dabei möglichst wenig Kohlehydrate.

Wer macht mit und wie sieht euer Plan aus?

LG Heike 🙂

Wenn das dein Plan ist, dann lass dich nicht davon abbringen! Zieh dein Ding durch. Weg mit den unsinnigen, schädlichen, dickmachenden Kohlenhydraten in Form von Zucker und zuckerhaltigen Getränken. Zumindest mal für einen bestimmten Zeitraum, z.B. einen Monat.

vombalkon

ansgarlifts schrieb: »

P.s. Die 1200kcal könnten rechnerisch hinkommen wenn du denn ganzen Tag nur „existieren“ würdest 😜

Jein. Bei der Rechnung ist schon ein Defizit von 500 kcal drin, was normalerweise zu einer Gewichtsabnahme von ca. 0,5 kg Pro Woche führen sollte.
Wenn sie dazu 3x pro Woche Sport macht, wird sie entweder mehr als 0,5 kg pro Woche abnehmen, oder darf sich zwischendurch mal einen Keks gönnen.
Jedenfalls wird sie damit sicherstellen, dass es sich bei der Gewichtsreduktion tatsächlich um Körperfett handelt, und nicht um Muskeln, weil der Körper ja nur dann Muskeln abbaut, wenn er denkt, das die eh nicht genutzt werden und damit überflüssig sind.

@anheike Hau rein, du machst das schon richtig.

anheike

😁💪🏻

ansgarlifts

> Jein. Bei der Rechnung ist schon ein Defizit von 500 kcal drin, was normalerweise zu einer Gewichtsabnahme von ca. 0,5 kg Pro Woche führen sollte.
> Wenn sie dazu 3x pro Woche Sport macht, wird sie entweder mehr als 0,5 kg pro Woche abnehmen, oder darf sich zwischendurch mal einen Keks gönnen.
> Jedenfalls wird sie damit sicherstellen, dass es sich bei der Gewichtsreduktion tatsächlich um Körperfett handelt, und nicht um Muskeln, weil der Körper ja nur dann Muskeln abbaut, wenn er denkt, das die eh nicht genutzt werden und damit überflüssig sind.
>

Naja ich glaube mit 1200 könnte sie aber schon unter ihrem grundumsatz liegen, was für den Stoffwechsel auf Dauer eher nicht so optimal wäre, daher habe ich ja die KH-Tage vorgeschlagen
Und auch wenn du Sport treibst und dich falsch ernährst bzw . Dein nährstofftiming schlecht ist baust du trotzdem Muskulatur ab.
Wie gesagt einfach ein paar kh ums Training rum, und schauen das man im leichten Defizit bleibt und dann wird das schon.
Geduld und ausprobieren wo der eigene Körper am besten drauf reagiert👍

vombalkon

So lange der Bauchspeck genügend Energie liefern kann (ich gehe jetzt mal davon aus, dass das bei Heike so ist), kann man, so weit ich weiß, ruhig mal eine Weile unter den Grundumsatz gehen. Man muss da ja nicht übertreiben.
Heike möchte 10 Kilo Speck verlieren, das heißt, bei ca. 2 kg pro Monat ist sie ohnehin in 5 Monaten "fertig" und braucht dann gar kein Defizit mehr. Dann heißt es Feintuning oder halten.

Für jemanden, der ohnehin schon einen niedrigen Körperfettanteil hat, und der jetzt noch ein paar von den letzten Speckreserven loswerden will, hast du natürlich recht. Da muss man ziemlich genau planen und dosieren, damit das hinhaut.

sari1012

Ich denke auch dass es kurzfristig unschädlich ist mit einem relativ hohen Kaloriendefizit zu starten, auch wenn das vlt sogar unter dem grundumsatz liegt. Das kann zu Beginn der Abnehmreise motivierend sein dranzubleiben, auch wenn die ersten Kilos überwiegend Wasser sind.
Auf Dauer schließe ich mich aber Ansgar an, man sollte jetzt nicht unbedingt monatelang den grundumsatz Unterschreiten. Das kann zB müde und antriebslos machen, die Verdauung verlangsamen, wieder zu mehr Wasserretention führen usw., je nach Körper. Wirkt sich halt bei jedem anders aus, ist dann aber oft frustrierend, vor allem wenn man in eine Plateauphase kommt. Noch weiter kann man die Kalorien dann nämlich realistisch gesehen nicht mehr runterschrauben, und auf der Waage tut sich aber evtl trotzdem nichts.
Ich würde mal 2-3 Wochen mit den 1200 Kalorien starten und gucken wie gut man damit zurecht kommt und das Defizit dann etwas verringern, je nach körperlicher Aktivität.

ansgarlifts

Es ist ja auch kein Problem zeitweise unter dem grundumsatz zu liegen, nur würde ich das auf Dauer halt nicht machen. Zudem finde ich es, wie sari schon sagte, sehr demotivierend wenn das Gewicht erstmal stagniert und man sich denkt „noch weniger kann ich garnicht essen“. Lieber ein wenig mehr essen (bspw 1400) und ne Stunde mehr am Tag bewegen, das ist für den Kopf denke ich besser.
Einfach mal verschiedene Methoden ausprobieren, ist halt ein Marathon und kein Sprint 😉

felixg1109

@ansgarlifts Naja, dem Körper ist prinzipiell egal ob du das Defizit über Sport oder weniger essen herstellst. Es "fehlt" dem Körper in beiden Varianten an Energie. Die beschafft er sich dann über den Speicher. Energietechnisch unter dem Grundumsatz zu liegen ist bei erhöhtem Körperfettanteil kein Problem an sich - es kommt viel mehr auf die Zusammenstellung der Kalorien an (ich zb bin/war immer deutlich unter Grundumsatz wenn ich abnehme). Wenn du die notwendigen Macros (Fett/Eiweiß) und micros (Vitamine, mineralien etc) unterhalb des Grundumsatzes hast ist es kein Problem. Wenn Sie dir auf Dauer fehlen sehr wohl - allerdings unabhängig von der Menge der gegessenen Kalorien.

Von daher sollte @anheike es wohl erstmal so machen wie sie es geplant hat. WENN sie dann merkt, dass sie Probleme hat gibt es ja sehr viele Möglichkeiten wie man an der "Diät" rumschrauben kann um sie für sich persönlich passend zu machen.

anheike

Puhh, jetzt hab ich ja soo viele Vorschläge, Tipps und Kritik bekommen, dass ich langsam nicht mehr weiß, was nun am Besten ist...
Ich werde Fisch, Gemüse, Skyr, Hüttenkäse, Kartoffeln, Eier etc. essen.
Werde auf Zucker (Süßkram, Kakao, Honig etc.) verzichten und schauen, dass ich mich bei rund 1200 kal einpendele.
Wenn ich merke, dass mir Energie fehlt, werde ich etwas mehr essen und vor allem trinken.
Sport - wie gesagt - 3x die Woche.
Bevor ich wirklich Muskeln aufbauen kann, muss wohl erstmal Fett weg.
Kann ich dafür HIT machen oder muss ich echt "stundenlang" aufs Laufband gehen?
Ich habe eine gute Grundfitness, da ich schon eine Weile ins Studio gehe.

Danke Euch 😊

MonkeyKlickss

Bin dabei💪💪💪💪