Start 01.01.: 10 kg müssen weg
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Kommentare
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Muskeln kann man immer aufbauen. Unabhängig davon, wieviel Fett man mit sich herumträgt. Muskeln sind aktive Zellmasse. Je mehr man davon hat, desto mehr steigt sogar der Grundumsatz. Aus verschiedenen Gründen. Wenn man sich allerdings um den eigenen Grundumsatz herum bewegt, kann man froh sein, wenn man es schafft, nicht noch vorhandene Muskelmasse einzubüßen. Ich habe früher sogar angenommen, dass das unumgänglich ist, wenn man seine Energiezufuhr derart verknappt (in der Hinsicht haben mich die Jungs und Mädels hier aber etwas beruhigen können). Allerdings ist ein wirkungsvoller Muskelaufbau im Kaloriendefizit generell nur schwer möglich. Und um den eigenen Grundumsatz herum ist wahrscheinlich die Verhinderung von Muskelverlust schon eine echte Aufgabe. Das Argument, Sport könne man erst richtig betreiben, wenn man nicht mehr soviel auf die Waage bringt, ist nur insofern valide, wenn man sich dabei auf gelenkbelastende Ausdaueraktivitäten, wie zB Joggen / Laufen bezieht. Krafttraining geht dahingegen immer. Wenn man die Übungsauswahl sinnig gestaltet, erst recht. Ich bin nach wie vor der Meinung das Krafttraining in Verbindung mit einem eher leichteren Defizit die bessere Variante ist. Zwar dauert es auf der Waage wahrscheinlich etwas länger, aber die rasch zunehmende Körperkraft und dass sich damit verbessernde Befinden und Körpergefühl sind besser als der ständige Hunger und etwaige Kraftlosigkeit/Mattigkeit....4
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@felixg1109 dem Körper mag es vllt egal sein wie das Defizit entsteht, aber Diät spielt sich mindestens zur Hälfte auch im Kopf ab. Ich habe früher auch viel zu radikal mit Diäten begonnen, nur was willst du noch reduzieren wenn du an einen Punkt kommst wo du stagnierst? Lieber soft anfangen und das Defizit aufteilen in etwas mehr bewegen und etwas weniger essen, und wenn es dann nicht weitergeht kann man beginnen etwas an den Schrauben zu drehen.
@ThomasBWE
Zum größten Teil seh ich das sehr ähnlich wie du, nur ist es für den Körper mit erhöhtem kfa schon möglich, aber doch wesentlich schwieriger Muskulatur aufzubauen. Und in einem Defizit Muskulatur aufzubauen ist auch eigentlich nur bei Trainingseinsteigern oder unterstützten Sportlern möglich.
Ich denke am besten ist es einfach mal verschiedene diätmethoden auszuprobieren, schauen was einem Spaß macht und was vorallem für einen selbst auch umsetzbar ist. Wenn es langfristig ein gesunder Erfolg sein soll ist es eh nicht mit ab und zu Diäten getan sondern ein dauerhaft bewusstes umgehen mit der Ernährung sinnvoll. Hauptsache man hat Spaß bei dem was man tut und fühlt sich nicht genötigt irgendwas tun zu müssen das man nicht will, nur um krampfhaft ein bisschen abzunehmen.
So ich glaub von meiner Seite aus ist alles gesagt, probiere aus was für dich am besten passt, habe Spaß und viel Erfolg 🍀3 -
@ansgarlifts Das mag auch bei dir so funktionieren - bei mir z. B. nicht. Ich habe meine gesamte Abnahme durch große Defizite erreicht.
Ich denke sie wird es ausprobieren und dann sehen, ob das was für sie ist oder nicht. Dann kann man immernoch etwas ändern.
Viel Erfolg!1 -
Guten Morgen,
Ich werde es so machen wie die meisten von euch es auch empfohlen haben.
Erstmal für 2-3 Wochen mit den 1200 kal starten und dann schauen was passiert.
Es ist, wie gesagt, ja keine Diät sondern eine gesunde Umstellung die ich ins Leben integrieren will (Nahrung/Sport), sodass sich das nach ein paar Wochen/Monaten auf ein haltbares Maß einpendeln muss.
Danke an euch, ihr habt mich gut beraten und ich habe gemerkt, dass mein Weg der Richtige ist.
Ich bin dann mal beim Sport.....1 -
Auch wenn die Topic Erstellerin davon nicht betroffen ist möchte ich da was anmerken, Thomas hat da was erwähnt, das sich super finde.
Tatsächlich glauben viel dicke menschen, sie können erst Sport machen, wenn sie schlank sind. Dem ist natürlich nicht so! Klar gibt es Ausnahmen, Krankheitsbedingt oder Gelenke bedingt usw. Aber auch für solche Fälle gibt es was.
@anheike zieh es durch, du schaffst das!2 -
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Servus @anheike,
bei der 10 Kilo Challenge bin ich gerne dabei, wobei bei mir noch ein paar mehr Kilos runter sollen. Ich bin auch 170 cm groß, deine 78 kg habe ich mir als großes Zwischenziel gesetzt, bis dahin sind´s noch 8. Und die 68kg - ja, mit denen liebäugle ich auch. (STS trällerte mal "Irgendwann bin i dann durt….)
Wie du hier im Forum siehst, gibt es verschiedene Wege zum Wunschgewicht. Der richtige ist schlicht und einfach jener, den du ganz persönlich durchhalten und in dein Leben integrieren kannst, ohne auf zu viel verzichten zu müssen. Mein Weg schaut so aus: 3x täglich essen, keine Zwischenmahlzeiten (das ist meine größte Baustelle), sehr regelmäßig Bewegung aller Art.
Wenn ich einen Durchhänger habe, stöbere ich hier im Forum herum und hole mir Anregungen. Die Community ist einfach super. Inhaltlich und vom Stil her ist das große Klasse, was da geboten wird und man kriegt Kraft für´s Durchhalten.
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> @Mustang1702 schrieb:
Mein Weg schaut so aus: 3x täglich essen, keine Zwischenmahlzeiten (das ist meine größte Baustelle)
Hast Du schon mal an intermittierendes Fasten gedacht? Das macht es leichter die Zwischenmahlzeiten zu verschmerzen und es kommt einem nicht so vor, als ob man stark auf etwas verzichtet. Ich esse dadurch auch nur noch 3 x täglich während das Abendessen die größte und kalorienreichen Mahlzeit ist.1 -
Bin auch dabei!
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@Anowja Die 5:2 Variante habe ich mal probiert. An den beiden 500 Kalorien Tagen bin ich fast gestorben vor Hunger, an den anderen 5 Tagen habe ich das Defizit wieder vollständig reingeholt. Abgenommen habe ich nichts. Aber du meinst eher die 16:8 Variante, oder?... Habe mich gerade kurz zum Konzept eingelesen...Für die 8 Stunden, in denen man essen kann, gibt es kein Kalorienlimit? Stimmt das? (Bei der 5:2 Variante war die Vorgabe, dass man zweimal 500 Kalorien zu sich nimmt, ansonsten 2000/Tag) Wie machst du das?0
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Natürlich gibt es bei der 16:8 Variante ein Kalorienlimit, wie soll man sonst abnehmen?
Ein Kaloriendefizit muss man auch bei IF einhalten. Du nimmst ja nicht direkt durch das Fasten ab sondern durch das Kaloriendefizit. IF ist eben nur für viele Leute eine praktische Möglichkeit ihr Kaloriendefizit nicht zu überschreiten.0 -
@Mustang1702
Ja, ich meinte die 16:8 Variante. Aber wie @sari1012 schon sagt, ohne ein Defizit nimmst du nichts ab. Das Essensfenster von "nur" 8h erleichtert dir aber, deine tägliche Kalorienvorgabe besser einzuhalten. Sprich: du hast weniger Zeit zur Verfügung, dein Essen zu dir zu nehmen. Die Abstände der 3 Mahlzeiten sind nicht so lang, als wenn du 7:00 frühstückst, 12:00 zu Mittag und 19:00 zu Abend isst und dazwischen nichts.
Ich selbst ernähre mich nach der Renegade Diät von Jason Ferruggia. Das Buch dazu ist nur als PDF und auf englisch erhältlich. Es ist auch die Form des IF 16:8 mit ein paar eigenen Vorgaben für die einzelnen Mahlzeiten um den Heißhunger zu unterbinden.
Meist esse ich gegen 12 zu Mittag, gegen 16 Uhr eine Zwischenmahlzeit und gegen 19:30 Abendbrot. Danach nichts mehr.
Mittagessen und Zwischenmahlzeit besteht aus EW moderat Fett und Gemüse ( überwiegend grünes) , Abendbrot ist dann die größte Mahlzeit mit EW, KH und F.
Bei dieser Diät, die für mich eine dauerhafte Ernährungsform geworden ist, muss man nicht zwingend tracken. Ich empfehle es aber für alle diejenigen, die sich noch unsicher über die Mengen der Lebensmittel sind.1 -
So, nachdem ich heute früh auf der Waage stand, ist mein Entschluss gefasst: Ich bin hier dabei.
Bei 1,63m wiege ich derzeit genau 71,2 kg. Da mein Wunschgewicht bei 59,5 kg liegt, also ein Weg von 11,7 kg vor mir liegt, habe ich die Hoffnung, von der Gruppendynamik zu profitieren und schneller bzw. überhaupt dieses Ziel zu erreichen.
Sportlich bin ich eigentlich schon lange ziemlich aktiv unterwegs, gesund und fettarm ernähre ich mich auch. Meine Probleme sind:
Schokolade + null Bremse und Charakter, wenns Essen lecker ist (und das ist es meistens, denn mein Mann ist ein prima Koch ;-)).
Also uns Allen gutes Gelingen!2 -
@anowja, @sari1012 Danke euch, das wäre ja zu schön gewesen, um wahr zu sein. Aber ohne Defizit geht´s halt nicht. Den Tag über habe ich mich eigentlich ganz gut im Griff, am Abend dann wird es allerdings gerne schwierig. Aber das Frühstück auslassen und dann noch ein kleines Polster für den Abend haben - das könnte mir schon helfen.
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@Mustang1702
Das ist genau das was ich meine. Für mich ist es auch wichtig abends richtig viel zu essen. 1000-1500 Kalorien sind da bei mir ( bezogen auf meine Parameter plus Sport) drin. Damit gehe ich sehr satt und zufrieden ins Bett.1 -
felixg1109 schrieb: »@ansgarlifts Naja, dem Körper ist prinzipiell egal ob du das Defizit über Sport oder weniger essen herstellst. Es "fehlt" dem Körper in beiden Varianten an Energie. Die beschafft er sich dann über den Speicher.
Hi Felix, grundsätzlich stimmt was du schreibst, das funktioniert aber nur kurzfristig dann ist es dein Körper nicht mehr egal ob der Defizit durch Sport oder weniger essen zu Stande kommt.
Einfacher Kalorien Einschränkung ohne zusätzliche Bewegung wird die Sauerstoff fehlen die meine Muskelzellen benötigen um Fett zu verbrennen.
Habe ich eine lang haltende Defizit (ohne zusätzliche Bewegung) fängt der Körper die Sauerstoff Aufnahme ein zu schränken um die Fettdepots zu schützen.
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Sport - wie gesagt - 3x die Woche.
Bevor ich wirklich Muskeln aufbauen kann, muss wohl erstmal Fett weg.
Kann ich dafür HIT machen oder muss ich echt "stundenlang" aufs Laufband gehen?
Ich habe eine gute Grundfitness, da ich schon eine Weile ins Studio gehe.
Danke Euch 😊
Hi, Ernährung bei Seite (so lange du im Defizit bist und Sport machst wird es klappen
)
Es ist im Grunde genommen egal ob du Steady State oder Low intensity Läufst oder HIIT treibst.
Allerdings ist es ratsam das HIIT für später au zu bewahren wenn es um die letzten Kilos geht.
Momentan muss du so viele Kalorien durch Sport und alltags Bewegung verbrennen wie möglich, so kannst du mit niedriger Intensität Cardio viel öfter (bis 7 x eine Stunde) pro Woche machen.
Zwischen HIIT Einheiten brauchst du mehr Regeneration (je intensiver das Training je länger die Regeneration)
So würde HIIT Mehr Sinn machen wenn Du näher am Ziel bist und mit weniger Defizit arbeiten solltest.
Aber wie gesagt, im Grunde Genommen Egal - mach das was dir Spaß machst (HIIT aber nur Zwei Mal pro Woche Maximum)
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Ok.
Ich lese mich hier schlauer und verstehe langsam die Zusammenhänge 😁👍.
Trainingsmäßig habe ich heute einen 45 min Kurs "Gewichte" gemacht und im Anschluss noch ein paar Minuten Laufband (30 Sek. Sprint, dann 45 Sek. gehen - das Ganze 4x.
Essenstechnisch hatte ich Probleme die 1200 kal zu erreichen, da ich momentan viel Hüttenkäse und Gemüse esse..... (lustig irgendwie 😂.) Dachte ich hätte den ganzen Tag Hunger, aber wenn ich echt leckere GESUNDE Sachen esse, muss ich echt viel essen.
Wie war euer 2. Tag?
LG Heike3 -
Hallo zusammen, zweiter Tag war eigentlich ganz gut. Allerdings gibt es auf der Arbeit noch Neujahrsbrezel und süßes 😬. Dann kommt jetzt noch der dreikönigskuchen zum Wochenende und eine Hochzeit.
Aber ich gehe jeden Tag laufen ( dank Hund 🐶) und heute Abend gab es noch 1 Stunde Yoga.
Ich hoffe bei euch hat es auch gut angefangen.
Schönen abend zusammen1 -
Heute früh 35min Cardio auf nüchternen Magen, tagsüber reichlich bewegt, und heute Abend nochmal ein ausgiebiges beintraining. Hab 2400kcal intus und ein Defizit von 1200 + trainingskalorien die ich nicht getrackt habe. Also würde sagen heute liefs ganz gut 😜 Hoffe ihr seid auch alle motiviert gestartet und hattet einen erfolgreichen Tag 🍀2
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Ich mache ab heute auch mit 😃🎉 Los geht‘s ☺️Heute habe ich geschafft weniger als 1200 kcal aufzunehmen. Ich habe 1 Grapefruit, 1/2 orange, 1Apfel, 1 Birne, 1 gekochtes Ei und 320 Gr. gegrilltes Kalbsfleisch gegessen und bin richtig satt. Mit dem Sport fange ich morgen an. Und wie kommt ihr mit dem Ziel zurecht? Bloß nicht aufgeben und stark sein. Ich will für den Sommer in einer besseren Form sein-und die gute Nachricht ist...wir fangen früher an 😀1
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01 Jan
Maximal Kraft Training
02 Jan
eine Stunde Rad 30 Minuten core
03 Jan eine stunde Ausdauer (Rüdern, Ergo/Rad/ Crosstrainer & Laufband)
30 Minuten Core
Ernährung ist bei mir fast immer Gleich
Frühstück 3 oder 4 Scheiben Vollkornbrot mit Frischkäse (600 -800 Kalorien)
Nachmittags entweder Reis, Kartoffeln oder Nüdeln mit viel Gemüse und zwei Mal pro Woche Geflügelfleisch (1000 Kalorien)
Abends eine Tasse warme Milch mit ein Teelöffel Honig (ca 150 Kalorien)
Sonstige Getränke - Wasser, Tee und gelegentlich Apfelschorle.
Defizit momentan liegt bei ca 750 Kalorien, ich habe seit 4 Monate schon 12 Kilo weg (momentan etwas über 75 kilo) und 6 Kilo müssen weg bis ende April
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@dfc4: bist du m oder w?
Wie viele Kalorien ißt du täglich?
Machst du täglich Sport?
Mein 3. Tag war gut.
Hab leider Muskelkater in den Beinen von gestern, daher heute kein Sport.
Morgen Krafttraining für den Oberkörper.
Frühstück (immer): Hüttenkäse mit Himbeeren (177 kal)
Mittag: Griechischen Salat mit Feta (selbstgemacht) (kal 231)
Abend: Eintopf aus Möhren, Kohlrabi, Kartoffeln (250 kal)
Ich muss also noch einiges essen heute Abend, um auf meine 1200 kal zu kommen 😲.
Schönen Abend 😊1
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