Trotz Defizit tut sich nichts.. Hilfe gefragt!

parttime_crazy

Hallo ihr Lieben,

langsam bin ich etwas verzweifelt und brauche einen objektiven Blick auf meine Werte.

Zu mir:

• 25
• 171cm groß
• seit 4 Jahren unverändert 72kg schwer...

Nach Online-Rechnern und den Durchschnittswerten meiner Watch habe ich einen Grundbedarf von etwa 1.600-1.700kcal (1. Wert Online Rechner von fitladies, 2. Wert der Durchschnittswert des Letzten Jahres meiner Watch)
Ich gehe im Schnitt zusätzlich bis 3x die Woche zum Kraftsport (ca. 250-300kcal pro Training) und wenn ich die Zeit finde auch noch 2x zum Cardio (ca. 30-45min, meist etwa 150-200kcal durch moderate HF)
Normale tägliche Bewegung habe ich so gut wie keine, da ich durch meinen Job fast ausschließlich sitze. Ich komme an einem normalen Tag max. auf 5.000 Schritte, also etwa 100kcal NEAT.

--> rein mathematisch ergibt sich für mich folgendes Bild:
Grundumsatz: ~1.650kcal
Leistungsumsatz: ~ 280kcal (Durchschnitt aller Werte auf 7 Tage grob Überschlagen)
Gesamtbedarf: 1.930kcal an guten Tagen
Makroverteilung:
1,5g EW/kg Körpergewicht
1,0g F /kg Körpergewicht
1,3g KH/kg Körpergewicht

Nun zu meinem Problem:
Ich nehme nicht ab. Einfach gesagt.

Ich bin in Sachen Diät und Grundlagen Ernährung kein Anfänger mehr, aber langsam gehen mir die Ideen aus was meine Abnahme verhindert.

Durch den verhältnismäßig geringen Leistungsumsatz bleibt mir nicht viel Spielraum, bevor ich dann bereits unter dem Grundumsatz esse. Mir ist bewusst, dass selbst die kcal-Aufnahme unter Grundumsatz prinzipiell nicht schlimm ist, aber nach Möglichkeit auch nicht Dauerhaft erfolgen sollte.

Aktuell esse ich nach einigen kcal-Anpassungen 1.500kcal pro Tag -> Defizit pro Woche liegt dabei nur bei ~3.010kcal, also rein mathematisch knapp 500g Abnahme die Woche. Nicht viel, aber nach 4 Wochen sollte sich auf der Waage, am Maßband und im Spiegel eine klitzekleine Veränderung bemerkbar machen.

Bisher allerdings nichts. Gar nichts. Und das ist unglaublich frustrierend.

Allerdings sträube ich mich noch ein wenig, die kcal noch weiter zurück zu drehen.
Ja, das Defizit wäre dann größer, aber noch weiter unter Grundumsatz zu gehen... da ist mir meine gesundheit dann doch noch etwas zu wichtig.

Nun ist euer Expertenwissen gefragt.
Hab ich einen Denkfehler drin?
Habt ihr Tipps?
Fehlt ein Detail?

Ich brauche dringend einen anderen Blickwinkel, denn so langsam aber sicher verlässt mich die Motivation überhaupt weiter zu machen, genau zu tracken, Sport zu machen, wenn all die Bemühungen absolut keine >nicht mal die kleinsten< Resultate bringen.

Danke euch ♥

vombalkon

Ich tippe auf verschiedene Faktoren.

Mit der Mifflin-St.Jeor-Formel komme ich bei deinen Werten auf einen Grundumsatz von 1500 kcal pro Tag. Damit würde dein durchschnittliches Defizit auf 280 kcal schrumpfen.

Wenn du dann noch davon ausgehst, dass die meisten Tracker den Kalorienverbrauch eher zu hoch als zu niedrig ausgeben, schrumpft dein Defizit noch ein bisschen weiter.

Da der Mensch keine Maschine ist, kann es außerdem vorkommen, dass das errechnete Ergebnis bei dir nicht passt.

Die Lebensmittel, die du zu dir nimmst, sind Naturprodukte, deren Kaloriengehalt schwanken kann.

Und schon ist dein Defizit weg.

sari1012

ich tippe auch darauf dass dein Grundumsatz zu hoch angesetzt ist. 1700 kann ich mir kaum vorstellen. Mein tracker liefert da ähnlich hohe Werte (ca 1600), ich vermute aber laut diverser Formeln eher ca 1400.
Wie lange trackst du denn alles schon so genau? Hast du zu Beginn des trackens mehr gewogen Bzw am Anfang noch abgenommen oder tut sich da seit 4 Jahren gar nichts?

gerlaila

Hallo,
Haben Sie schon mal ihre Schilddrüse untersuchen lassen (( Hypothyreose= Unterfunktion)?
Mit freundlichen Grüßen

gerlaila

Und ich würde eher weniger als 1500 kcal pro Tag zu mir nehmen .... also eher mit 1000-1200 kcal pro Tag beginnen.
Schönen Tag noch

exii

das defizit is also eher gering. schwankungen können es leicht überdecken.
zudem wirklich alle fehlerquellen analysieren. auch daß evtl. werte zu hoch angesetzt sind, tracking usw.

dfc4

Du hast dein Gesamt Umsatz nicht richtig berechnet, als Schlussfolgerung ist dein Defizit zu gering oder gar nicht existent.
Da dein Gewicht unverändert ist deckst du dein Gesamt Energie Bedarf ab.

exii

alternative: neat erhöhen

zusätzlich zum krafttraining.... usw.

parttime_crazy

Ich danke euch schon mal für eure Rückmeldungen und Gedanken.
Das ich ungefähr genau meinen Gesamtbedarf esse hab ich mir schon länger gedacht, allerdings habe ich auch bei mehr essen nicht zugenommen.. komische Sache.
Zu den Schilddrüsenwerten gibt es keine Auffälligkeiten, das habe ich bereits vor einem knappen halben Jahr abklären lassen.. war auch mein erster Gedanke

Den NEAT zu erhöhen ist für mich tatsächlich kaum bis gar nicht möglich, ich werde hier aber dranbleiben und versuchen was geht..

Weil es außerdem gefragt wurde: Ich tracke seit knapp 3 Jahren. Bis aufs Gramm genau mittlerweile seit ca. 2 Jahren mit Pause. Da ich mental anfällig für "negative Verhaltenszüge" bin, muss ich schauen das ich nicht in den Wahn verfalle und am Ende mein leben lang nur mit Waage durch die Gegend laufe um abzuwiegen was ich esse Soll ja nicht das Ziel sein..
Alles in allem bin ich aber unglaublich genau und penibel, was das tracken angeht

Generell werde ich also wohl oder übel noch weniger essen können/ dürfen und schauen.

exii

spazierengehen is zb effektiv gut um neat zu erhöhen.

dfc4

NEAT kaum möglich zu erhöhen ??
Wieso?

zosanni

Guten Morgen, mir geht es ähnlich... und bin gerade am verzweifeln. Habe mein Gewicht von 125 auf 85 kg reduzieren können in 5 Jahren (dazwischen 2 Schwangerschaften) die ersten 5 Kilo gingen flott und nun seit zwei Wochen tägliche Kalorienaufnahme 1200 tut sich nichts. Woran kann das liegen?! Stellt mein Körper auf stur aufgrund der bisherigen Diäten?! Die waren ein mix aus Crash, Low Carb, Low fat, Kalorien zählen... sollte ich ein Load day machen?

dfc4

zosanni schrieb: »

Guten Morgen, mir geht es ähnlich... und bin gerade am verzweifeln. Habe mein Gewicht von 125 auf 85 kg reduzieren können in 5 Jahren (dazwischen 2 Schwangerschaften) die ersten 5 Kilo gingen flott und nun seit zwei Wochen tägliche Kalorienaufnahme 1200 tut sich nichts. Woran kann das liegen?! Stellt mein Körper auf stur aufgrund der bisherigen Diäten?! Die waren ein mix aus Crash, Low Carb, Low fat, Kalorien zählen... sollte ich ein Load day machen?

Wenn du nur 1200 Kalorien zu dir nimmst und nicht ab nimmst kann viele Grunde haben.
Lasse dir erstmal Zeit.

ThomasBWE

Ich würde tatsächlich den Gesamtumsatz bestimmen, ein leichtes Defizit anstreben, die Makros im Blick behalten (Proteinzufuhr,!) und ein Sportprogramm zusammenstellen. 2-3 mal Krafttraining und 1x HIIT pro Woche ( 30 bzw. 20 min). Und dann alle zwei Wochen die Waage IN VERBINDUNG mit dem Spiegel zu Rate ziehen. Sich dem Thema Fettabbau nur über die Energiezufuhr anzunähern halte ich für unzureichend. Zu einem gesunden Lebensstil gehört mehr als nur wenig zu essen! 🤔🤔🙈

ansgarlifts

Ihr immer mit euren Wagen^^ was sagt denn der Spiegel? Wenn du 3 mal die Woche Kräftespiel betreibst und etwas Cardio, müsstest du eigentlich formtechnische Verbesserungen sehen selbst wenn das Gewicht konstant bleibt. Die Frage ist halt auch ob du wirklich trainierst oder nur so ein bisschen Gewichte bewegst?

vombalkon

Ich finde 2 Wochen sind ein recht kurzer Zeitraum, da muss man noch nicht verzweifeln. Erst mal einfach dran bleiben.

Wie groß bist du und wie alt bist du? Hast du viel Bewegung im Alltag? Machst du Sport?

@ Männer: bei uns Frauen lügt der Spiegel oft. Sicherer ist es, einfach mit dem Maßband nachmessen.

dfc4

ansgarlifts schrieb: »

Ihr immer mit euren Wagen^^ was sagt denn der Spiegel? Wenn du 3 mal die Woche Kräftespiel betreibst und etwas Cardio, müsstest du eigentlich formtechnische Verbesserungen sehen selbst wenn das Gewicht konstant bleibt. Die Frage ist halt auch ob du wirklich trainierst oder nur so ein bisschen Gewichte bewegst?

Das ist das Hauptproblem, wenn man abnehmen will ist die Waage das Messgerät.
Das Optische oder Leistung (z.B Sport) fällt meistens weg mit fataler folgen.
Aber das sind lange lange harte Wege die Man gehen muss (wen sage ich das) da haben viele einfach kein Lust.

raist1000

> @vombalkon schrieb:
>
> @ Männer: bei uns Frauen lügt der Spiegel oft. Sicherer ist es, einfach mit dem Maßband nachmessen.

Der Spiegel lügt nie, kann er gar nicht. Das trügerische ist immer nur die eigene Wahrnehmung der nackten Tatsachen. 😉🤗

ThomasBWE

Und wenn Männer nackte Tatsachen bei Frauen in Augenschein nehmen, brauchen sie keinen Spiegel....😂😂😈😎

raist1000

> @ThomasBWE schrieb:
> Und wenn Männer nackte Tatsachen bei Frauen in Augenschein nehmen, brauchen sie keinen Spiegel....😂😂😈😎

Deswegen sind wir Männer ja auch hier ... damit wir bei dem Anblick dann keinen Spiegel mehr brauchen um unser eigenen Tatsachen selbst mal wieder zu sehen. 😂😂😂😂😂😂

mluebben4

So nette Angebot von der Männerwelt. Ihr seid ja so selbstlos 😜😂😂

Fraxinus11

Habe 2 Tipps:

1. Voraussetzung: TV glotzen. Besorge Dir eine Rudermaschine, schalte einen Film ein und rudere solange. In 45 min sind 500 kcal weg. Bei Actionfilmen mehr und bei langweiligen weniger.

2. Reduziere Deine Kohlenhydrate und erhöhe die Fettaufnahme. Stichwort Lowcarb oder besser ketogen! Die Aufnahme von Fett erhöht den Fettstoffwechsel. Wenn Du weiterhin ein Defizit fährst und so viel Sport treibst, wird auch Dein Körperfett als Energieträger heran gezogen.

NikaIris

Denk dran, dass man pro Kilo ein Minus von ca. 7000 Kalorien braucht. Das heißt wenn du nur 50kcal Defizit am Tag hast, wären das 140 Tage für 1Kilo - das ist halt sehr langsam.
Bei einem Defizit von 200kcal am Tag wären es immer noch 35 Tage für ein Kilo, also über einem Monat (und das kann in den täglichen Schwankungen durch Wassereinlagerung, Darmfülle etc) total untergehen. Vielleicht ist dein Defizit einfach sehr niedrig und deswegen siehst du nichts?

Versuch es doch mal zwei Wochen lang konsequent mit 1000-1200 Kalorien (halt trotzdem versuchen die Nährstoffe abzudecken etc.) und gucke was passiert?
Damit müsste eigentlich fast jeder Erwachsene Mensch unweigerlich abnehmen.

Das mit dem LowCarb ist Quatsch.
Es hat wirklich noch NIE jemand einen Menschen kennen gelernt, der einen Proteinmangel gehabt hätte (außer vielleicht Menschen aus Hungergebieten, die generell einen Mangel an allem haben). Wir essen alle viel zu viel Protein! Im Schnitt isst der Durchschnittsmensch doppelt so viel Protein wie empfohlen wird (Männer teilweise 3-4x so viel). Das muss man nicht auch noch weiter erhöhen.
Also iss ruhig ordentlich Kohlehydrate und vor allem Gemüse. Grünes Blattgemüse - Spinat, Wirsing, Grünkohl etc.

exii

zu 2. nur weil aber fett "primärer" als substrat herangezogen wird heisst das aber nicht daß man dadurch mehr abnimmt. (bei gleichen voraussetzungen kalorien und co.). sofern man aber aus adherence-gründen durch diese art der ernährung weniger kalorien zu sich nimmt. dann funktioniert das (anhand des defizits)

Fraxinus11

Nikalris, ich halte Deine Empfehlung für gesundheitsschädlich!
Die Proteine hatte ich nicht empfohlen zu erhöhen, obwohl das für den Körperfett-Abbau auch funktionieren kann (Stichwort anabole Diät). Aber was sollen die vielen Kohlenhydrate anrichten? Wenn die Glykogenspeicher voll sind, wird Körperfett gebildet, die Triglycerinwerte steigen und die ganze Palette an modernen Wohlstandserkrankungen folgt.
Gegen grünes Blattgemüse spricht nichts, nur sollte man es mit den Ballaststoffen nicht übertreiben. Die benötigt man erst, wenn man zu viel Kohlenhydrate isst. Sie helfen dann den viel entstandenen Blutzucker besser abzuführen.

Exii:
Ich denke schon, dass man bei gleicher Kalorienzahl mit einer fettreichen und kohlenhydratarmen Ernährung besser abnimmt, da die Fettpolster vordergründig nicht aus Blutfetten, sondern aus dem Blutzucker entstehen, das Insulin nicht angeregt wird und dadurch Hungersignale gesendet werden und das Sättigungsgefühl länger vorherrscht.

exii

insulin selbst is ein sättigungshormon und sgoar ein sehr starkes.
deswegen mahct es auch sinn zb. daß der spiegel zb. gleichmässig verteilt ist.
und der wichtigste teil in einer vernünftigen diät is immer noch das protein.


du beziehst dich auf die songeannte kohlenhydratinsulin-these. die is aber wissenschaftlich humbug.

hohe insulinlevel sagen auch nicht voraus, daß man zunimmt.
wenn dann führt mehr gewicht (zunahme) zu chronisch höheren insulinleveln, bei normalgewichtigen führen aber höhere nüchtern insulinlevel nicht automatisch zu mehr gewicht.

abgesehen davon, daß eh immer verwechselst wird fettverbrennung und fettabbau, konträre vorgänge im körper.

insulin hemmt fettverbrennung (nicht stoppen), das passiert auch ohne insulin (ASP - HSL).
klar insulin is wohl das anabolste hormon und transportiert nhrstoffe in zellen, und wie schon erwähnt hemmt gewisse kompartimente- temporär.

fettverbrennnug läuft aber immer ab, auch wenn du kh gegessen hast.
fettabbau is was anderes, das braucht ein "minus".

und nein tut man nicht, es gibt auch genug evidenz dafür, daß dem nicht so ist (mal abgesehen vom dem ca. 1 wöchigen höheren verbrauch, aber warum komplettes leben umstellen für ne einwöchige sache).